Concept de base: adoucissez votre milieu pour un noyau plus fort

Pensez au mot «noyau» et des termes comme «dur» et «serré» vous viennent probablement à l'esprit. Mais le secret d'un milieu fort est en fait de s'adoucir dans votre pratique. Cette séquence vous montre comment.

Il y a un an, Karly Treacy, une enseignante de vinyasa basée à Los Angeles, s'est rendue à un rendez-vous chez le médecin. Mère de trois enfants en forme et en bonne santé, elle s'attendait à entendre: «Tout a l'air bien!» Au lieu de cela, son médecin lui a dit qu'après avoir eu trois bébés en trois ans, les muscles de son plancher pelvien étaient si faibles qu'elle avait développé un prolapsus des organes pelviens (POP), dans lequel des organes internes comme la vessie et les intestins tombent dans le bas du ventre.

Le coureur de longue date et professeur de yoga et de Pilates a été choqué. Après tout, elle avait passé des années à travailler ses abdominaux et pratiquait religieusement Kegels pour renforcer les muscles de son plancher pelvien - une partie du plus grand groupe de muscles que nous appelons le «noyau». Comment ces muscles n'étaient-ils pas assez forts pour faire quelque chose d'aussi basique que de maintenir ses organes en place? Le médecin de Treacy avait une réponse surprenante: elle avait en fait surmené son plancher pelvien, provoquant un serrage excessif qui conduisait à la faiblesse, pas à la force.

«Pensez à ce à quoi ressemble un muscle tendu», dit Treacy. "Il vit dans un état raccourci et contracté, et comme il n'est pas pliable, il n'est en fait pas aussi fort qu'il pourrait l'être."

Bien sûr, apprendre à adoucir pour renforcer est contre-intuitif à la façon dont beaucoup d'entre nous pensent travailler notre cœur. Mais ce que Treacy a appris de son travail avec des spécialistes du plancher pelvien, c'est que pour encourager ces muscles à devenir plus forts, il faut en fait diminuer la tension.

«Travailler de cette façon peut sembler facile, mais c'est l'un des travaux de base les plus difficiles que vous ferez - et cela vous donnera les abdos les plus plats que vous puissiez obtenir», explique Treacy. Que vous soyez une nouvelle maman aux prises avec le genre de problèmes post-bébé auxquels Treacy a été confrontée ou que vous cherchiez à augmenter votre force de base, suivez la séquence pour obtenir vos muscles du tronc et du plancher pelvien les plus forts et les plus réactifs à ce jour.

Voir aussi Yoga pour les mamans: rétablir une connexion avec votre cœur

Conseil pratique

Souvent, il y a une sensation de «roulement vers le bas» qui peut se produire lorsque vous effectuez un travail profond du tronc et du plancher pelvien, comme avec la variante Vasisthasana (Side Plank Pose), illustrée ci-dessus. C'est le contraire de ce que vous recherchez et en fait le genre de serrage excessif qui peut causer des problèmes. Dans ces postures, essayez de ressentir une sensation de soulèvement du plancher pelvien et à travers la taille latérale.

Adoucir pour renforcer

Après le rendez-vous fatidique du médecin de Treacy, elle a changé sa routine d'abdominaux, abandonnant les craquements de vélo et les prises de trois minutes de la planche d'avant-bras qui avaient été ses agrafes. Au lieu de cela, elle a stabilisé son cœur via les poses de yoga spécifiques dans la séquence suivante. Treacy a également appris la bonne façon de faire Kegels, ce qui - flash d'information! - est important pour les femmes et les hommes. La meilleure partie? «En apprenant à travailler, mais sans surmenage, vos abdominaux et vos muscles du plancher pelvien, les exercices abdominaux et pelviens que vous faites seront beaucoup plus efficaces», dit Treacy, «ce qui signifie que vous verrez des résultats plus tôt.»

Rejoignez la révolution Kegel

Pendant des années, les femmes ont appris que pour faire un Kegel (alias, un exercice du plancher pelvien), elles devraient presser les muscles qui s'activent lorsque vous arrêtez le flux d'urine. Quant aux hommes? Ils avaient (et le sont encore pour la plupart) l'impression que le travail du plancher pelvien n'était pas nécessaire. Il est temps que ces deux mythes soient brisés, dit Treacy. La faiblesse du plancher pelvien affecte les femmes et les hommes. De plus, serrer les muscles qui arrêtent l'écoulement de l'urine entraîne souvent un resserrement des mauvais muscles, ce qui peut à son tour conduire à tout, de l'incontinence urinaire et des douleurs pendant les rapports sexuels au prolapsus des organes pelviens (POP) et plus encore.

Voir aussi Renforcer la souplesse du plancher pelvien

La bonne façon de faire un Kegel

Imaginez les muscles du plancher pelvien entre vos deux os assis. Inspirez et pendant que vous expirez, rapprochez les muscles comme s'ils étaient les deux moitiés d'une porte d'ascenseur qui se fermait pour se rencontrer au milieu. Une fois cette porte fermée, soulevez l'ascenseur puis relâchez. Ensuite, imaginez les muscles du plancher pelvien entre l'os pubien et le coccyx. Inspirez et lorsque vous expirez, rapprochez ces muscles de la même manière que la porte de l'ascenseur, soulevez l'ascenseur, puis relâchez. Maintenant, dessinez les quatre portes d'ascenseur ensemble à la fois, en vous réunissant à un point au milieu, puis soulevez et relâchez. Répétez 5 fois et reposez-vous. Essayez de répéter cette pratique de Kegel 2 à 3 fois par semaine.

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Repos actif et préparation

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