(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = étendue intense de l'ouest ( pashima = ouest
uttana = étirement intense)
Flexion avant assise: instructions étape par étape
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses appuyées sur une couverture pliée et vos jambes droites devant vous. Appuyez activement sur vos talons. Basculez légèrement sur votre fesse gauche et écartez votre os assis droit du talon avec votre main droite. Répétez de l'autre côté. Tournez légèrement le haut des cuisses et enfoncez-les dans le sol. Appuyez à travers vos paumes ou le bout de vos doigts sur le sol à côté de vos hanches et soulevez le haut du sternum vers le plafond pendant que les cuisses descendent.
Voir aussi Plus de coudes assis
Étape 2
Tirez les aines internes profondément dans le bassin. Inspirez et en gardant le torse avant long, penchez-vous en avant à partir des articulations de la hanche, pas de la taille. Allongez le coccyx à l'arrière de votre bassin. Si possible, prenez les côtés des pieds avec vos mains, les pouces sur la plante des pieds, les coudes complètement étendus; si ce n'est pas possible, passez une sangle autour des semelles de pied et tenez fermement la sangle. Assurez-vous que vos coudes sont droits et non pliés.
Regardez une démonstration de flexion avant assise
Étape 3
Lorsque vous êtes prêt à aller plus loin, ne vous forcez pas dans le virage avant, que vos mains soient sur les pieds ou que vous teniez la sangle. Allongez toujours le torse avant dans la pose, en gardant la tête relevée. Si vous tenez les pieds, pliez les coudes sur les côtés et éloignez-les du sol; si vous tenez la sangle, allégez votre prise et avancez les mains en gardant les bras longs. Le bas du ventre doit toucher les cuisses en premier, puis le haut du ventre, puis les côtes et la tête en dernier.
Étape 4
À chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement le torse avant; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage avant. De cette façon, le torse oscille et s'allonge presque imperceptiblement avec la respiration. Finalement, vous pourrez peut-être étirer les bras au-delà des pieds sur le sol.
Voir aussi Plus de virages avant
Étape 5
Restez dans la pose de 1 à 3 minutes. Pour remonter, soulevez d'abord le torse des cuisses et redressez les coudes s'ils sont pliés. Puis inspirez et soulevez le torse en tirant le coccyx vers le bas et dans le bassin.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Paschimottanasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Asthme
- La diarrhée
- Blessure au dos: effectuez cette pose uniquement sous la supervision d'un enseignant expérimenté.
Modifications et accessoires
La plupart des élèves devraient s'asseoir sur une couverture pliée dans cette pose, et la plupart des débutants doivent tenir une sangle autour des pieds. Les élèves extrêmement raides peuvent placer une couverture enroulée sous leurs genoux.
Approfondir la pose
Une fois que vous êtes complètement dans le virage avant, vous pouvez rallonger les coudes. Il y a plusieurs moyens de le faire. Vous pouvez serrer vos mains autour de la plante des pieds, ou tourner le dos d'une main vers la plante et saisir son poignet de l'autre main. Vous pouvez également placer un bloc contre la plante de vos pieds et saisir ses côtés avec vos mains.
Applications thérapeutiques
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Poses préparatoires
- Balasana
- Janu Sirsasana
- Uttanasana
Poses de suivi
- Ardha Matsyendrasana
Conseil du débutant
Ne vous forcez jamais dans un virage vers l'avant, surtout lorsque vous êtes assis sur le sol. En avançant, dès que vous sentez l'espace entre votre pubis et votre nombril se raccourcir, arrêtez-vous, soulevez-vous légèrement et allongez-vous à nouveau. Souvent, en raison de la tension à l'arrière des jambes, la courbure avant d'un débutant ne va pas très loin en avant et peut ressembler davantage à une position assise droite.
Avantages
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers
- Stimule le foie, les reins, les ovaires et l'utérus
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause et de l'inconfort menstruel
- Apaise les maux de tête et l'anxiété et réduit la fatigue
- Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, l'infertilité, l'insomnie et la sinusite
- Les textes traditionnels disent que Paschimottanasana augmente l'appétit, réduit l'obésité et guérit les maladies.
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à relâcher le bas du dos dans cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous face à votre dos. Effectuez la pose, puis demandez à votre partenaire d'appuyer ses mains contre le bas du dos et le bassin. Les mains doivent être tournées de sorte que les doigts pointent vers votre coccyx. Rappelez-vous cependant que la pression n'est pas de vous pousser plus profondément dans le virage avant; plutôt, une légère pression (parallèle à la ligne du dos) encourage la colonne vertébrale arrière et le coccyx à s'éloigner du torse. Étendez le torse avant contre cette action vers le bas.
Variations
Urdhva Mukha ( urdhva = vers le haut; mukha = visage) Paschimottanasana
Allongez-vous sur le dos, expirez et pliez les genoux contre votre torse. Puis inspirez et étendez les talons vers le plafond. Lentement, lors d'une expiration, balancez vos pieds vers le sol au-dessus de votre tête. Vous pouvez ou non être en mesure d'atteindre le sol. Essayez de ne pas laisser l'arrière du bassin se soulever très loin du sol - c'est une version à l'envers de Paschimottanasana, pas Salamba Sarvangasana ou Halasana.
