Leçons de respiration: apprenez la méditation Anapanasati

De nombreux yogis trouvent que l'anapanasati, une forme de méditation qui se concentre sur la respiration, est un endroit naturel pour commencer leur pratique assise.

Lorsque les yogis commencent une pratique de méditation, ils ont tendance à l'aborder séparément de leur pratique physique. Mais de nombreux aspects du yoga, en particulier l'utilisation de la respiration, sont au cœur de la méditation. Exemple concret: Au cours des deux dernières années, j'ai participé à la conférence sur le bouddhisme et le yoga qui s'est tenue au Kripalu Center à Lenox, Massachusetts. Ma contribution a été d'enseigner l' anapanasati , une forme de vipassana, ou perspicacité, méditation qui met l'accent sur la conscience respiratoire tout comme les pratiques d'asana et de pranayama.

Il y a une distinction entre concentration ( dharana ) et perspicacité ( vipassana ) dans l'enseignement du Bouddha. Manuel de méditation bouddhiste classique, Visuddhimagga (Chemin de la Purification) propose 40 thèmes préliminaires à choisir afin de développer la concentration. Le souffle est l'un de ces thèmes et s'est avéré à la fois populaire et efficace au fil des siècles. Anapanasati, en plus d'utiliser la respiration pour aider à concentrer l'esprit, utilise la respiration pour aider à développer vipassana.

J'ai découvert à Kripalu, sans surprise, que bon nombre des quelque 300 yogis à la conférence de chaque année se connectaient plutôt gracieusement à cette forme de méditation vipassana parce qu'ils étaient déjà à la maison avec leur respiration. Des années de hatha yoga, y compris le pranayama, ont été une excellente préparation. C'est peut-être pourquoi de nombreux yogis trouvent ce style de méditation si attrayant lorsqu'ils commencent une pratique assise.

Voir aussi  La science de la respiration

Laissez entrer la liberté

Anapanasati est le système de méditation expressément enseigné par le Bouddha dans lequel la respiration consciente est utilisée pour développer à la fois le samadhi (un esprit serein et concentré) et le vipassana. Cette pratique - censée être la forme de méditation utilisée pour amener le Bouddha à un éveil complet - est basée sur l'Anapanasati Sutta. Dans cet enseignement clair et détaillé, le Bouddha présente une pratique de méditation qui utilise la respiration consciente pour calmer l'esprit afin qu'il soit apte à voir en lui-même, à se laisser aller à la liberté.

La première étape est de prendre votre respiration comme objet exclusif d'attention; concentrez votre attention sur les sensations produites lorsque les poumons, naturellement et sans interruption, se remplissent et se vident. Vous pouvez capter ces sensations en attirant votre attention sur les narines, la poitrine ou l'abdomen. À mesure que votre pratique de la conscience de la respiration mûrit, cette attention peut être étendue au corps dans son ensemble. Selon les mots du Bouddha: «Étant sensible à tout le corps, le yogi respire; étant sensible à tout le corps, le yogi expire.

Il est important de noter que vous apprenez à être conscient des sensations brutes qui proviennent de la respiration, sans conceptualisation ou imagerie d'aucune sorte. Pour ceux qui ont fait du hatha yoga et du pranayama, pouvez-vous voir que votre formation a été une excellente préparation pour cela? Bien sûr, lorsque vous dirigez votre attention sur la respiration, vous pouvez constater que l'esprit préfère être ailleurs que là-bas. La pratique consiste à revenir à la respiration chaque fois que vous êtes distrait. Peu à peu, l'esprit apprend à s'installer; il se sent stable, calme et paisible. À ce stade précoce, vous êtes également encouragé à être attentif pendant les activités de votre journée. Se tourner de temps en temps vers la respiration peut vous ancrer dans ces activités. Le souffle est toujours avec toi,aider à réduire les pensées inutiles qui détournent l'attention de l'ici et maintenant.

Se concentrer sur la respiration de cette manière permet à l'esprit de rassembler toutes ses énergies dispersées. L'esprit est maintenant beaucoup plus stable, clair et prêt à pratiquer la vipassana. Vous êtes encouragés à élargir la portée de votre conscience afin qu'elle devienne progressivement plus complète. Avec la conscience ancrée dans la respiration, commencez à inclure tous les mouvements corporels - les sensations agréables, désagréables et neutres qui composent l'expérience sensorielle et la grande variété d'états d'esprit qui composent une grande partie de votre conscience. Vous devenez de plus en plus familier et à l'aise avec la vie corporelle, les émotions et le processus de pensée lui-même. Vous apprenez l'art de l'auto-observation, tout en étant en contact avec le fait que vous inspirez et expirez.La compétence en cours de développement est la capacité d'élargir et d'approfondir la capacité de recevoir votre propre expérience avec intimité et sans parti pris. Le souffle est comme un bon ami qui vous accompagne en chemin.

Vous êtes maintenant en mesure de pratiquer la méditation vipassana pure. L'esprit est capable de mettre l'accent sur la plénitude de la vie mentale et physique. La signification première de vipassana est la perspicacité - la perspicacité dans la nature impermanente de toutes les formations mentales et physiques. Selon les mots du Bouddha: "En se concentrant sur la nature impermanente de toutes les formations, le yogi inspire; se concentrant sur la nature impermanente de toutes les formations, le yogi expire."

Pendant que vous vous asseyez et que vous respirez, observez l'apparition et le passage de tous les événements mentaux et physiques. L'esprit se vide de tout son contenu; le corps révèle sa nature transparente et en constante évolution. Une pénétration profonde dans la loi de l'impermanence peut profondément faciliter votre capacité à abandonner les attachements qui produisent tant d'angoisse inutile.

Bien sûr, ce bref traitement de l'un des enseignements de méditation les plus importants du Bouddha est inadéquat. J'espère que le potentiel de la conscience de la respiration en tant que pratique de méditation possible semble raisonnable avec lequel expérimenter. Si une telle pratique s'avère utile, je crois que vous trouverez également votre forme préférée de hatha yoga comme un partenaire naturel et magnifique, qui facilite et intensifie le pouvoir libérateur de la méditation. Les asanas vous aident à vous asseoir dans une posture confortable et stable, tandis que le pranayama améliore la qualité de la respiration, il est donc beaucoup plus attrayant en tant qu'objet de pleine conscience.

Pratiquez l'art de permettre

L'exercice de sensibilisation respiratoire suivant peut vous aider à désapprendre la tendance généralisée à contrôler la respiration, qui est souvent due à un blocage émotionnel. Tout d'abord, laissez la respiration s'écouler. Au cours de la réception des instructions sur la pratique de anapanasati, laissez le souffle se produire, plutôt que de faire arriver le souffle. Cet art de «permettre» est vital dans la pratique correcte de la méditation. La libre circulation de la respiration apporte avec elle une grande paix et un calme absolu. Il prépare l'esprit à circuler librement, ce qui, lorsqu'il est associé à une attention pleine et claire, apporte avec lui la liberté. Cet exercice - qui vous permet de voir plus clairement comment vous interférez avec le mouvement naturel de l'inspiration, de l'expiration et de la pause entre eux - peut vous aider à vous déplacer dans le sens de la non-direction.

Méditation Anapanasati

Étape 1

Après vous être assis tranquillement pendant quelques minutes, faites attention à vos expirations. Prendre conscience de vos expirations au début est souvent nécessaire pour vous mettre en route. Pensez-y comme un échauffement adéquat. Ressentez les sensations respiratoires associées à l'expiration encore et encore, sans interférer. Acceptez toutes les sensations qui se présentent. Laissez les être.

Étape 2

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les détails de l'expiration, constatez-vous que vous interférez avec le processus d'expiration? Si oui, de quelle manière? Au lieu de laisser les expirations se produire d'elles-mêmes, les trafiquez-vous? Vous découvrirez peut-être, comme le font certains yogis, que vous ne faites pas confiance à votre propre respiration pour expirer par elle-même.

Étape 3

Il existe de nombreuses façons de perturber la respiration - à mesure que votre conscience devient plus précise, voyez les manières spécifiques dont vous dirigez le processus naturel de la respiration. Donnez-vous aux expirations tout le temps dont elles ont besoin? Si vous coupez votre respiration, remarquez ceci. Au fur et à mesure que votre respiration devient moins volontaire, vos expirations commenceront à se terminer naturellement, d'elles-mêmes. À mesure que vous commencez à moins interférer avec votre respiration, pouvez-vous voir un changement dans la qualité de la respiration ou de votre esprit?

Étape 4

Maintenant, commencez à travailler avec votre inhalation de la même manière. Vous dérangez vos inhalations dès que vous commencez à les observer? Toute aide de votre part est une interférence. Bref, prenez conscience des façons uniques dont vous dérangez vos inhalations.

Étape 5

Enfin, familiarisez-vous avec la pause respiratoire - l'intervalle entre les respirations. Que se passe-t-il pendant la pause, d'autant plus qu'elle s'allonge? Anxiété? Ennui? Une tendance à être distrait? Vous pouvez commencer par des expirations et, à mesure que vous les ressentez, devenir plus conscient de la façon dont vos exhalations se transforment en inhalations. Par exemple, vous précipitez-vous et coupez-vous la fin de vos expirations, en poussant les inhalations avant qu'elles ne soient dues? Les inhalations sont-elles volontaires et précoces, réduisant la pause entre l'expiration et l'inhalation?

En observant comment vous altérez ce processus naturel, vous interférez de moins en moins avec les transitions entre les respirations. Le rétablissement de toute la force de la pause, même si elle n'est que brève, apporte avec lui calme et satisfaction. Le souffle se rétablit tout seul si vous le laissez. Vous développez la confiance dans le pouvoir «récupérateur» de votre propre processus respiratoire.

En permettant à la respiration de circuler naturellement, vous développez une compétence cruciale lorsque votre pratique s'étend au-delà de la simple respiration de vipassana. Pouvez-vous également permettre à l'ensemble du processus corps-esprit de se dérouler tout aussi naturellement et de le voir clairement comme il le fait? Faire cela, c'est inviter le pouvoir libérateur de la perspicacité à se manifester et à enrichir votre vie.

Larry Rosenberg est le fondateur du Cambridge Insight Meditation Center dans le Massachusetts.

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