La grue est un symbole de jeunesse et de bonheur dans toute l'Asie. En Chine, c'est aussi un signe de longévité. Bakasana, ou Crane Pose, incarne les trois. Entrer dans la posture nécessite un acte de foi ludique et juvénile, et une fois que vous serez en équilibre en toute sécurité dans Crane, vous ressentirez une sensation de légèreté et de joie. C'est finalement une pose amusante qui vous gardera vif.
Le Bakasana complet, ou Crane, se fait avec les bras tendus, les genoux sous les aisselles et les fesses aussi hautes que possible. Vous êtes peut-être plus familier avec sa posture sœur, Kakasana ou Crow - une version modifiée dans laquelle les bras restent fléchis et les genoux viennent à l'extérieur du triceps - mais nous allons chercher l'expression complète ici. La première astuce pour maîtriser cette pose d'équilibrage dynamique consiste à respirer à travers et à dépasser la peur commune de tomber sur votre visage.
Deuxièmement, vous devrez développer et compter sur une base de muscles abdominaux solides, ce qui vous aidera à remonter vos genoux près de vos aisselles et à rester flottant et léger dans la pose, en soulageant les poignets. La force de base peut être développée grâce à une pratique régulière de postures qui engagent les abdominaux, comme la planche, la planche latérale et le Navasana (pose du bateau). Et troisièmement, des épaules, des bras et des mains solides sont également importants dans cette posture, car ils soutiennent votre poids corporel. La force des bras et des épaules peut être renforcée en pratiquant Virabhadrasana I (Warrior Pose I) et Virabhadrasana II (Warrior Pose II), qui vous obligent à tenir les bras vers le haut ou à l'extérieur pendant de longues périodes, et Chaturanga Dandasana (Quatre- Pose du personnel limbed). Pendant que vous travaillez sur le renforcement du tronc et des bras, essayez les deux poses préparatoires ci-dessous,y compris Bakasana modifié, pour commencer à ajouter de la flexibilité de la hanche et pour vous mettre à l'aise physiquement et mentalement en basculant vers l'avant et vers le haut dans Bakasana.
La première pose de préparation est Malasana modifiée (Garland Pose), un squat profond qui vous aidera à ouvrir tous les muscles fessiers et à permettre une flexion profonde, ou une flexion, au niveau des hanches. La capacité de fléchir complètement vos hanches est essentielle, avec la force du tronc, pour que vos genoux se dressent bien sur le dos de vos bras. Des hanches flexibles, une force de base et une attention attentive sont essentielles pour maintenir les jambes en place et rester dans Crane.
Une fois que vous vous sentez en sécurité avec vos genoux près de vos aisselles, la pratique du Bakasana modifié, avec des accessoires et les pieds toujours au sol, vous habituera à l'idée de basculer vers l'avant et de vous équilibrer sur vos mains et vos bras. Commencez par placer un bloc, soit du côté grand soit du côté court, où votre tête se posera lorsque vous basculerez vers l'avant. Reposez votre tête sur le bloc et soulevez un pied à la fois. Avec de la pratique, vous serez en mesure de soulever votre tête du bloc, en utilisant la force de votre tronc et de vos bras pour vous tenir dans Crane. N'oubliez pas: bouger consciemment est la clé. Vous ne pouvez pas simplement vous jeter dans la posture et espérer équilibrer lorsque vous y arrivez; vous devez rester en équilibre tout le long. L'utilisation du bloc peut limiter l'envie de vous lancer dans la posture et vous empêcher de tomber.
Lorsque vous atteignez Crane pleine, même si vous dégringolez, rappelez-vous que c'est un peu plus bas et que vous êtes en bonne compagnie - presque personne ne prend la pose complète la première fois. Faites de votre mieux. Et de la pratique.
Dépasser la peur
C'est souvent la peur de l'échec qui nous empêche de prendre des risques. Et l'échec, dans Crane, pourrait signifier tomber à plat ventre, littéralement. Mais il y a un juste milieu entre jouer la sécurité, les pieds sur terre, et se jeter sans réfléchir au risque. Si vous allez de l'avant consciemment, en prenant les mesures dont vous avez besoin pour renforcer votre force et votre confiance, vous pouvez récolter les récompenses vraiment joyeuses de dépasser vos limites perçues. Le plus souvent, lorsque vous sortez de votre zone de confort, vous réalisez que vous avez plus de potentiel que vous ne le pensiez. Trouver cette voie médiane et jouer ce bord entre l'immobilité et la chute libre peut vous aider à trouver l'équilibre dans Crane et à vous rapprocher de la connaissance de votre vrai soi. Non seulement cela peut inspirer un changement dans votre propre vie, mais cela peut également motiver les autres à dépasser leurs peurs et leurs limites.
Étape 1: Malasana modifié
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Arrivez à une position accroupie avec les deux pieds ensemble. Si cela vous dérange les genoux, asseyez-vous sur un bloc.
Gardez vos pieds ensemble et laissez les talons s'enfoncer (s'ils ne sont pas déjà sur le sol) pour aider à étirer l'arrière de vos mollets, vos tendons d'Achille (dos des chevilles) et les tendons du fascia plantaire (bas des pieds) , qui se resserrent tous en courant, en marchant et en s'asseyant.
Séparez vos genoux et suspendez votre torse entre vos jambes, en étirant les muscles fessiers et lombaires, ou les extenseurs de la hanche. Ces muscles travaillent en opposition aux fléchisseurs de la hanche (les muscles que vous utilisez lorsque vous vous penchez vers l'avant), et lorsque les extenseurs sont tendus, ils peuvent inhiber votre capacité à fléchir complètement au niveau de l'articulation de la hanche.
Affiner
Penchez-vous du mieux que vous pouvez. Utilisez vos mains ou vos avant-bras pour supporter une partie du poids de votre torse, ou si vous êtes suffisamment flexible pour fléchir complètement au niveau des hanches, mettez vos épaules en position entre vos genoux et si possible, portez votre tête jusqu'au sol.
C'est une posture totalement passive. Laissez la tête et le cou pendre en avant si cela vous fait du bien, ou tenez la tête dans une position neutre.
terminer
Détendez-vous et respirez. Garde tes yeux ouverts. Trouvez un drishti (point d'observation) sur le bout de votre nez et maintenez pendant 5 à 10 respirations. Voyez si vous pouvez vous permettre de vous détendre plus profondément à chaque expiration.
Étape 2: Bakasana modifié
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Mettez-vous en position accroupie. Séparez les pieds à peu près à la largeur des hanches et les genoux à peu près à la largeur des épaules. Selon l'amplitude de mouvement de vos chevilles, vos talons peuvent toucher le sol ou non. Pour la plupart d'entre nous, les talons seront sur le sol; laissez-les simplement pendre - n'utilisez pas la force musculaire pour planer.
Appuyez vos genoux dans le dos de vos triceps.
Placez un bloc, sur le côté court ou long, où votre tête se posera lorsque vous basculerez vers l'avant.
Plantez vos mains à plat sur le sol directement devant vous et à peu près à la largeur des épaules. Gardez les doigts et les paumes largement écartés et actifs, en appuyant uniformément sur toutes les parties de la main et le bout des doigts.
Affiner
Commencez à vous pencher lentement vers l'avant, en mettant plus de poids dans vos épaules et sur vos mains et l'arrière de vos bras.
Placez votre front sur le bloc pour vous soutenir, pour aider à atténuer la peur de tomber sur votre visage. Déplacez-vous lentement, jouez avec équilibre et essayez d'arriver au point où vous n'avez pas besoin du bloc.
La force de base commence à entrer ici. Continuez à soulever avec les muscles abdominaux pour augmenter l'énergie et vous donner la sensation d'être plus léger. Si vos genoux glissent, essayez de porter un short et un débardeur et renoncez à la crème hydratante (la peau colle à la peau).
Les bras restent pliés.
Continuez à vous pencher en avant, à monter sur vos orteils, et une fois stable, soulevez un pied du sol. Placez le pied vers le bas et essayez de l'autre côté.
terminer
Étape 3: Bakasana
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Mettez-vous en position accroupie. Séparez les pieds à la largeur des hanches et les genoux à la largeur des épaules.
Essayez de placer vos genoux aussi haut que possible sur le dos de vos bras. (Plus vous pouvez plier les articulations de la hanche, plus vous pourrez prendre vos genoux.)
Poussez le dos des bras dans les genoux, créant un joint étanche entre les aisselles et les rotules.
Plantez vos mains à plat sur le sol directement devant vous et à peu près à la largeur des épaules. Gardez les doigts et les paumes largement écartés et actifs, en appuyant uniformément sur toutes les parties de la main et le bout des doigts.
Commencez à basculer vers l'avant au point où les deux pieds se soulèvent du sol. La clé de l'équilibre est le regard. Une fois que vous pouvez basculer vers l'avant sans le bloc, regardez le plus haut possible. Cela vous aidera à ne pas tomber en avant.
Encore une fois, bougez lentement, en vous sentant équilibré à chaque point. Ne vous lancez pas dans la pose, dans l'espoir de trouver un équilibre une fois arrivé!
Affiner
Une fois que vous êtes à l'aise avec l'équilibre, commencez à expérimenter en soulevant votre ventre et votre plancher pelvien et en redressant les bras. La force du tronc peut à nouveau aider: à mesure que vos abdominaux se renforcent, vous êtes moins susceptible de reposer votre poids sur le dos de vos bras.
terminer
Respirer. Tenez pendant 5 respirations ou aussi longtemps que vous le pouvez.
