Penchez-vous, sentez le bourdonnement

Les backbends sont considérés comme des poses qui ouvrent notre conscience au monde extérieur. Pendant que l'avant du corps est étiré dans les plis arrière (en particulier les cuisses, les aines avant, le ventre, la poitrine et les aisselles), notre attention doit continuellement se concentrer sur le torse arrière. Lorsque vous entrez dans une courbure arrière, soulevez l'os pubien vers le nombril et faites pivoter les cuisses fortement vers l'intérieur. Gardez les fesses fermes (mais pas serrées ou serrées) et maintenez le coccyx pressé vers l'avant, ce qui aide à garder le bas du dos long et à le protéger de la compression.

Séquence backbend

Durée totale: 40 à 50 minutes

    1. Virasana (pose de héros)

      Joignez vos mains, étirez les bras droit devant vous, les paumes tournées vers vous. Puis inspirez et étirez les bras le long des oreilles. Tenez pendant une minute. Relâchez, inversez le fermoir des mains (faites le fermoir non habituel) et levez à nouveau les bras pendant une minute. Relâchez sur une expiration. (Temps total: deux minutes)

    • Supta Virasana (pose de héros allongé)

      (Temps total: deux à trois minutes)

    • Gomukhasana (pose du visage de vache)

      Pendant une à deux minutes de chaque côté. (Temps total: deux à quatre minutes)

    • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

      (Temps total: une minute)

    • Adho Mukha Vrksasana (poirier)

      Effectuez cette pose très près du mur. Une fois que vous avez donné un coup de pied, appuyez sur les fesses et l'arrière des jambes contre le mur et soulevez la poitrine du mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis appuyez à travers les bras et atteignez les talons dans la pose complète pendant 30 secondes. (Temps total: une minute)

    • Tadasana (posture de la montagne)

      (Temps total: une minute) Ensuite, écartez vos pieds pendant:

    • Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

      Passez à la pose, puis marchez la main du bas à quelques centimètres derrière vous afin que vous ayez de l'espace pour entrer dans une courbure arrière dans le haut du dos. Tenez chaque côté pendant une minute. (Temps total: deux minutes)

    • Virabhadrasana I (Guerrier I)

      Une minute de chaque côté. (Temps total: deux minutes)

    • Purvottanasana (pose d'étirement latéral)

      Répétez trois fois, en maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Temps total: deux à trois minutes)

    • Bhujangasana (pose de cobra)

      Répétez trois fois, en maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Temps total: deux à trois minutes)

    • Salabhasana (pose de criquet)

      Répétez trois fois, en maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Temps total: deux à trois minutes)

    • Dhanurasana (pose de l'arc)

      (Temps total: une minute)

    • Ustrasana (pose de chameau)

      (Temps total: une minute)

    • Urdhva Dhanurasana (arc vers le haut)

      Répétez trois à cinq fois, en maintenant pendant 15 à 30 secondes à chaque fois. (Temps total: une à trois minutes)

    • Salamba Sarvangasana (béquille supportée)

      Tenez pendant trois à cinq minutes, puis passez à:

    • Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)

      (Temps total: une minute)

    • Matsyasana (pose du poisson)

      (Temps total: 30 secondes à une minute)

    • Marichyasana III (Pose dédiée au sage Marichi)

      Tournez de chaque côté trois fois, en maintenant chaque torsion pendant 30 secondes. (Temps total: trois minutes)

    • Savasana (pose de cadavre)

      (Durée totale: 10 minutes)

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