Les poses de torsion aident à restaurer l'amplitude naturelle des mouvements de la colonne vertébrale, à nettoyer les organes et à stimuler la circulation.
Essayez de demander à certains non-yogis ce qu'ils pensent qu'il se passe dans un cours de yoga, et au moins un répondra que les gens sont «tout tordus comme un bretzel». En fait, nous, les yogis, nous nous tournons beaucoup dans une pratique de yoga bien équilibrée: nous nous tordons en étant assis, debout et debout sur nos têtes. Parce qu'il existe une telle variété de rebondissements intrigants, vous pourriez deviner que les rebondissements offrent une abondance d'avantages. Et ils le font. Il y a des avantages physiologiques pour le système circulatoire et les organes internes, des avantages structurels pour le système musculo-squelettique et une concentration sur votre conscience.
Le maître de yoga indien BKS Iyengar décrit les torsions comme une action de «pression et de trempage»: les organes sont comprimés pendant une torsion, expulsant le sang rempli de sous-produits métaboliques et de toxines. Lorsque nous relâchons la torsion, du sang frais entre, transportant l'oxygène et les éléments constitutifs de la guérison des tissus. Ainsi, d'un point de vue physiologique, les torsions stimulent la circulation et ont un effet nettoyant et rafraîchissant sur les organes du torse et les glandes associées.
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Bien que ces avantages physiologiques soient indéniablement précieux, cet article se concentrera principalement sur les fonctions et les avantages pour les muscles et les articulations utilisés dans les torsions. Les torsions de yoga impliquent la colonne vertébrale, ainsi que plusieurs articulations principales, y compris les hanches et les épaules. En fait, une gamme complète de mouvements dans la rotation de la colonne vertébrale est essentielle à de nombreuses poses de yoga. Malheureusement, de nombreuses personnes perdent la rotation complète de la colonne vertébrale au cours d'une vie sédentaire. Certaines pertes peuvent survenir si les articulations fusionnent en raison d'un traumatisme, d'une chirurgie ou d'une arthrite, mais la plupart des pertes d'amplitude de mouvement proviennent du raccourcissement des tissus mous. Si vous n'allongez pas les muscles, les tendons, les ligaments et les fascias (tissus conjonctifs) sur toute leur longueur au moins quelques fois par semaine, ils raccourciront progressivement et limiteront la mobilité de l'articulation voisine. En cas de torsion,la limitation se situe généralement dans les tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l'abdomen, de la cage thoracique et des hanches. Si vous pratiquez régulièrement des rebondissements de yoga, ces mêmes articulations et tissus mous présentent des avantages évidents. Non seulement vous maintenez la longueur et la résilience normales des tissus mous, mais vous contribuez également à maintenir la santé des disques et des articulations des facettes (la petite paire d'articulations à l'arrière de la colonne vertébrale où les deux vertèbres se chevauchent).
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Une torsion par jour
Pour maintenir ou restaurer la rotation normale de la colonne vertébrale, je vous recommande de pratiquer une simple torsion vertébrale une à deux fois par jour. (Remarque: si vous avez une lésion du disque vertébral, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de pratiquer des torsions de toute nature.) Une variante de la torsion Bharadvajasana (Pose dédiée au Sage Bharadvaja) faite assis sur une chaise est une excellente option car elle est si facile à intégrer dans la vie quotidienne.
Cependant, même dans une torsion aussi fondamentale, il y a quelques points anatomiques à garder à l'esprit. Le plus important est d'allonger la colonne vertébrale; une posture affaissée limite considérablement la rotation de la colonne vertébrale. Alors commencez par vous asseoir sur le côté sur une chaise stable et sans bras, et prenez un moment pour ancrer vos os assis et ramenez votre colonne vertébrale vers le haut de votre tête. Assurez-vous également que votre colonne vertébrale est perpendiculaire au siège de la chaise, ni sur le côté, ni vers l'avant ou l'arrière. Le deuxième point important à retenir est que chaque section de la colonne vertébrale a une mobilité rotationnelle différente. Les vertèbres cervicales (cou), par exemple, sont les plus mobiles en torsion. Parce que les 12 vertèbres thoraciques (milieu du dos) ont des côtes attachées, elles ne peuvent pas se tordre aussi librement que les vertèbres du cou. Et en raison de l'orientation des articulations facettaires lombaires (colonne vertébrale inférieure),la rotation de ces cinq vertèbres est la plus limitée. Donc, pour vous assurer de ne pas trop tordre dans les parties les plus mobiles de votre colonne vertébrale, commencez votre torsion assise en amenant votre conscience dans le bas du dos et en commençant la torsion à partir de là. Laissez la torsion se déployer progressivement le long de votre colonne vertébrale, comme si vous montiez un escalier en colimaçon, de sorte que chaque vertèbre participe à la torsion. Si au contraire vous vous tordez rapidement et sans vous en rendre compte, votre cou fera probablement la majeure partie de la torsion, et des sections entières de votre colonne vertébrale peuvent rester «coincées» et immobiles.comme si vous montiez un escalier en colimaçon, de sorte que chaque vertèbre participe à la torsion. Si au contraire vous vous tordez rapidement et sans vous en rendre compte, votre cou fera probablement la majeure partie de la torsion, et des sections entières de votre colonne vertébrale peuvent rester «coincées» et immobiles.comme si vous montiez un escalier en colimaçon, de sorte que chaque vertèbre participe à la torsion. Si au contraire vous vous tordez rapidement et sans vous en rendre compte, votre cou fera probablement la majeure partie de la torsion, et des sections entières de votre colonne vertébrale peuvent rester «coincées» et immobiles.
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Une fois que vous avez commencé à tourner vers le dossier de la chaise, vous pouvez utiliser vos mains sur les coins du dossier pour approfondir la torsion de votre colonne vertébrale et de votre cage thoracique. Tirez doucement avec la main sur le coin proche et poussez avec la main sur le coin le plus éloigné. Continuez à vous asseoir droit et ne travaillez pas si fort avec la main qui tire que vous tirez cette épaule vers l'avant. Au fur et à mesure que la torsion se déroule dans votre cou, votre tête tournera, mais assurez-vous de garder vos yeux et votre regard doux. Tenez la torsion de chaque côté pendant une minute environ et utilisez votre respiration pour aider à approfondir la torsion: sur une expiration, tirez-vous plus grand; à l'expiration suivante, tournez un peu plus. Avec une pratique régulière de ceci et d'autres torsions simples, votre colonne vertébrale retrouvera tout son potentiel de torsion.
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Action croisée
Maintenant que vous connaissez les bases de la restauration de l'amplitude de rotation de votre colonne vertébrale, jetons un coup d'œil à l'activité musculaire dans les torsions. De très nombreux groupes musculaires sont impliqués dans les torsions, la contraction et le raccourcissement ou l'étirement et l'allongement. Il existe plusieurs groupes de muscles du dos de longueur variable - les rotatores, les semispinalis et les multifidus - qui contribuent à la rotation de la colonne vertébrale. Certains des muscles qui tournent activement le torse sont assez petits, comme les intercostaux, les couches musculaires entre les deux côtes. Et plusieurs ensembles de muscles contribuent à votre capacité à tourner la tête; le plus facile à voir est le sternocléidomastoïdien. Les deux SCM reposent sur le devant de votre cou, formant un «V» commençant au sommet du sternum et allant à la base du crâne juste derrière chaque oreille. Regardez dans un miroir:Si vous tournez la tête vers la droite, vous verrez votre contrat SCM gauche, et vice versa.
Les obliques abdominales sont probablement le groupe musculaire le plus important dans la torsion active. Les obliques forment deux couches de muscle de chaque côté du plus connu grand droit de l'abdomen, le muscle «six pack» qui monte verticalement au centre de l'abdomen de l'os pubien à la cage thoracique. Les deux obliques internes, gauche et droite, proviennent principalement du bassin et se déplacent en diagonale vers le haut à travers l'abdomen, tandis que les deux obliques externes proviennent principalement de la cage thoracique inférieure et se déplacent en diagonale vers le bas à travers l'abdomen. Tous les obliques ont de fortes attaches au fascia substantiel du bas du dos et à l'abdomen.
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Pris ensemble, les quatre obliques forment une croix diagonale qui ceint l'abdomen, et ils ont des fonctions importantes pour soutenir le bas du dos, le bassin et les organes internes. Les lignes diagonales des muscles leur donnent également une forte influence sur la rotation du torse. Lorsque vous tournez à droite dans Bharadvajasana, par exemple, l'oblique externe gauche s'associe à l'oblique interne droite pour faire pivoter votre torse. Dans le même temps, la paire opposée d'obliques devra s'allonger. Ainsi, votre amplitude de mouvement de torsion peut être réduite par l'incapacité d'une paire (une oblique externe et l'autre oblique interne opposée) à s'allonger, tandis que la faiblesse de la paire opposée pourrait limiter votre capacité à vous entraîner activement dans la torsion.
Les obliques ont un grand rôle à jouer dans les poses de yoga, et parfois ce rôle peut être extrêmement exigeant. Les équilibres de bras de torsion tels que Astavakrasana (pose à huit angles) et Parsva Bakasana (pose de grue latérale) nécessitent un gros travail des obliques. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour les difficultés de l'équilibre des bras, vous pouvez toujours défier vos obliques dans des poses debout comme Trikonasana (Pose du triangle), Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune), Parsvakonasana (Pose de l'angle latéral) et Parivrtta Trikonasana (Révolution Pose du triangle). Chacune de ces poses nécessite une forte rotation du torse contre la force de gravité. Par exemple, lorsque vous effectuez Trikonasana vers la droite, vos muscles tordent activement votre tronc et votre cou vers la gauche de sorte que votre cœur regarde droit devant vous, pas vers le sol, et vos yeux regardent votre main gauche.Mais lorsque vous faites Parivrtta Trikonasana vers la droite, votre torse et votre cou se tordent fortement vers la droite, ce qui nécessite de fortes contractions des obliques, des rotateurs spinaux, des intercostaux et du sternocléidomastoïdien gauche.
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En plus de la pratique régulière des poses debout, vous pouvez aider à garder vos obliques forts en pratiquant les versions complètes ou modifiées de Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose). Pour la version modifiée et plus douce, allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés à hauteur des épaules et les genoux tirés vers votre poitrine. En expirant, déposez doucement les deux genoux d'un côté, en gardant les genoux tirés vers votre bras. Lors de votre prochaine expiration, soulevez vos jambes vers votre poitrine, aplatissant votre taille arrière contre le sol. Pour la pose complète, allongez-vous sur le dos, les bras à nouveau tendus et étirez vos jambes vers le plafond. Abaissez vos jambes droites vers le sol d'un côté (pour le défi maximum, ne touchez pas tout à fait le sol). Continuez à vous étirer à travers la plante des pieds; aussi,lorsque vous soulevez les jambes à la verticale, assurez-vous d'appuyer à plat sur le bas du dos. Comme cela peut être une pose assez difficile, vous voudrez peut-être consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer si vous avez des problèmes au bas du dos ou sacro-iliaques.
Maintenant que vous savez comment récolter les avantages physiologiques et structurels des rebondissements, vous remarquerez peut-être également les avantages de centrage de votre conscience. Au fur et à mesure que les couches musculaires et osseuses tournent profondément, votre attention est attirée vers le centre stable et immobile de la pose. Et cette capacité à rester centré alors que le brouhaha du monde tourbillonne autour de vous paiera des dividendes évidents dans le yoga de la vie quotidienne.
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