Il y a un an, le matin après avoir porté son garçon de 2 ans sur ses épaules, Peter s'est réveillé et a découvert qu'il ne pouvait pas bouger la tête. La douleur dans son cou et le fait de descendre son bras gauche étaient si intenses qu'il ne pouvait pas s'allonger sur le dos, s'asseoir droit ou se concentrer suffisamment pour conduire une voiture. Diagnostiqué avec une radiculite cervicale à C5, C6 et peut-être C7, Peter a manqué le travail, s'est engourdi avec des myorelaxants et a gardé son cou ligoté dans une attelle pendant deux semaines. Il a découvert que la pose qui lui procurait le plus de soulagement était Uttanasana (Standing Forward Bend). Pendant des mois, sa pratique a été douce et au ras du sol: ouverture des hanches, virages en avant et travail de restauration. Cinq mois plus tard, la peau de son coude gauche était toujours engourdie et les premiers doigts de sa main gauche picotaient parfois.
L'ironie de sa blessure n'était pas perdue pour lui. Âgé de 41 ans à l'époque, Peter pratiquait le yoga depuis 13 ans. Même s'il savait qu'il vieillissait, Peter avait toujours été «bon» en yoga, maniant des poses avancées avec aplomb, rivalisant avec ses pairs pour les compliments du professeur.
Il avait commencé à pratiquer les inversions dès la première année de sa pratique. Ces 13 années de support et de porte-épaules n'auraient-elles pas dû garantir que le cou de Peter serait fort, souple, capable de supporter le poids de son enfant et des coups de pied imprévisibles et énergiques?
Ou est-il possible, plutôt, que la pratique inversée de Peter ait créé les conditions de sa blessure? Peter a eu les muscles du cou serrés tout au long de sa vie adulte, et en période de stress, ses épaules se courbent vers ses oreilles. Le modus operandi de Peter pendant des années était de se présenter en classe quelques fois par semaine et de soulever allègrement son corps densément musclé à l'envers via les muscles de son cou.
Il se força à rester debout à travers un poirier de 10 minutes, transpirant généreusement. On peut peut-être le faire sans répercussions à 20 ans, mais une douzaine d'années plus tard, l'effort fait des ravages. Nous opérons tous dans un enchevêtrement d'habitudes pernicieuses, et à moins que nous les déballions consciemment et les démontions dans notre pratique du yoga, elles nous guettent et nous font trébucher.
De nombreux pratiquants de yoga aux États-Unis sont probablement comme Peter - des ménages pressés par d'autres demandes et désirs, incapables de pratiquer le yoga quotidiennement. Ils se présentent donc en classe chaque fois que cela est possible et exécutent toutes les poses qui ne provoquent pas de douleur immédiate et aiguë.
Le professeur de Peter, comme tout bon professeur de yoga, a exhorté ses élèves à développer une pratique à domicile, mais Peter n'avait jamais trouvé le temps. Bien qu'il soit impossible de dire à quel point la pratique inversée de Peter a été cruciale pour sa blessure, cela vaut la peine de se poser la question: s'il avait pratiqué de manière plus cohérente, plus consciente, aurait-il pu l'éviter?
Sirsasana (Headstand) et Sarvangasana (Shoulderstand) sont des poses séduisantes - physiquement stimulantes, visuellement dramatiques et exaltantes. Ils sont également étonnamment accessibles. Malgré les limites d'un bas du dos serré ou des ischio-jambiers, la plupart des pratiquants de yoga peuvent passer relativement facilement à une inversion.
Alors que le yoga devient de plus en plus populaire (il y a plus d'étudiants pratiquant le hatha yoga en Californie que dans tout le pays de l'Inde aujourd'hui, affirme Larry Payne, co-auteur de Yoga for Dummies), les étudiants pratiquent avec enthousiasme Headstand et Shoulderstand à travers le pays - dans un Ashtanga bondé cours sans accessoires, et pendant des périodes assez longues (10 minutes et plus) dans les cours de yoga Iyengar.
Malheureusement, cependant, des étudiants en yoga débutants et vétérans se présentent dans les bureaux de carrossiers, de chiropraticiens et de professionnels de la santé avec une compression de la colonne vertébrale supérieure et une mobilité réduite dans le cou, probablement à cause de la pratique des inversions.
Dans une culture qui met l'accent sur la compétition et la réussite, certains élèves se lancent clairement trop tôt dans des inversions. Ajoutez à cela la nature décousue des pratiques de nombreuses personnes - un cours par semaine au mieux, sur une base libre - et des classes trop grandes pour que l'enseignant puisse voir tout le monde dans une pose donnée, et vous avez la recette d'un éventuel désastre .
Alors, comment évaluer et aborder les inversions, des poses que l'on dit inestimables et qui possèdent des bénéfices physiologiques distincts? On peut commencer par remonter les années et étudier le rôle des inversions dans le yoga classique, à la source du fleuve.
Fontaine de jouvence
Les yogis en Inde ont expérimenté leur propre corps et leur propre souffle à la recherche de l'illumination pendant au moins 5 000 ans. Ce qu'ils ont fini par comprendre d'eux-mêmes était le résultat direct d'une auto-étude et d'une contemplation soutenues, ou svadhyaya.
Dans leur méditation rigoureuse et leurs pratiques ascétiques, au cours du lent déroulement des jours, des mois et des années, ils ont appris à connaître et à aimer les mouvements profonds et durables du corps - le pouls et le rythme des fluides et des charges électriques - et ont mis des exercices, des images, et la langue à ces mouvements, afin que nous puissions suivre.
Les textes anciens déclarent qu'il existe sept chakras principaux (ou centres d'énergie psychique) le long de l'axe vertical du corps. Au risque d'être réducteur, on pourrait décrire le hatha yoga comme des pratiques destinées à élever le prana, ou force vitale, le long de la colonne vertébrale, le chemin des chakras. David Gordon White, dans son livre fascinant, The Alchemical Body: Siddha Traditions in Medieval India, parle d'un "vide intérieur" qui commence au chakra muladhara à la base de la colonne vertébrale. Il monte à travers le cœur et se termine à la fontanelle, ou «fente de brahman», connue sous le nom de brahmarandra, dans la voûte crânienne. Il cite le Kathaka Upanishad (6.16), qui déclare: "Il y a cent et un canaux du cœur. Un de ceux-ci monte jusqu'à la couronne de la tête. En montant par lui, on va à l'immortalité."
Les Natha siddhas et d'autres écoles tantriques, ancêtres de la tradition du hatha yoga, croyaient que l' amrita, le nectar de l'immortalité, se tenait dans la voûte crânienne, au septième chakra, le chakra sahasrara . Le nectar précieux, répandant nos jours, est descendu à travers le centre du corps et a été consumé dans le feu du torse. Retournez-vous, le raisonnement est allé, et l'amrita serait conservée, prolongeant ainsi la vie et préservant son prana.
Le Pradipika classe Viparita Karani Mudra comme l'un des «dix mudras qui vaincre la vieillesse et la mort». Malheureusement, cela nécessite une pratique quotidienne de Viparita Karani Mudra pendant trois heures!
Du Goraksha Shataka, un texte du XIIe ou XIIIe siècle sur le hatha yoga, on apprend que «dans la région du nombril habite le soleil solitaire, dont l'essence est le feu; situé à la base du palais se trouve la lune éternelle, dont L'essence est le nectar. Ce qui pleut de la bouche baissée de la lune est avalé par la bouche retournée du soleil. La pratique [de Viparita Karani] doit être effectuée comme un moyen d'obtenir le nectar [qui autrement serait perdu] . "
Défier la gravité
Jusqu'à très récemment, il y avait peu d'intérêt en Occident pour documenter objectivement les effets du yoga sur la santé, en particulier pour les pratiques plus avancées ou ésotériques, telles que les inversions. Les médecins qui ont mené les études existantes sont majoritairement indiens. Ralph Laforge, M.Sc., directeur général d'une clinique du Duke University Medical Center et une autorité sur les fondements scientifiques du hatha yoga, ne connaît que deux essais cliniques dans ce pays visant à déterminer les avantages physiologiques des inversions, qui tous deux étaient trop «statistiquement insuffisants» pour tirer des conclusions claires.
Notre compréhension de la manière dont les inversions nous profitent est donc fondée sur l'opinion d'experts, des études de cas et un raisonnement éclairé. En l'absence d'études plus scientifiquement rigoureuses, on peut citer des principes biomécaniques, mesurer des indices tels que la fréquence cardiaque ou la tension artérielle, et constater les effets des inversions sur les personnes qui pratiquent régulièrement.
Toutes les preuves indiquent un effet principal et galvanisant que les inversions ont sur le praticien: elles bouleversent la relation à la gravité. La gravité a un effet profond sur les processus physiologiques du corps humain. Comme la NASA l'a découvert et Jerome Groopman l'a rapporté dans un article du New Yorker (14 février 2000), une fois que les humains entrent en apesanteur, nous sommes soumis à de graves problèmes biomédicaux. Notre sens de l'équilibre, déterminé par le système vestibulaire de l'oreille interne et calibré pour des mouvements fluides infimes, est détruit. Le sang, qui n'est plus pesé dans le bas du torse et les jambes, se répand vers le haut et le cœur s'accélère, provoquant une déshydratation et éventuellement une anémie. L'atrophie musculaire et la masse osseuse diminuent précipitamment.
Ici sur terre, la gravité nous alourdit lentement mais sûrement et sape notre force. Nous sommes debout, assis ou marchant avec la tête au-dessus du cœur, les jambes et le bassin en dessous. Au fur et à mesure que les années s'accumulent, les dommages augmentent également. La graisse sous-cutanée s'affaisse. Les varices et les hémorroïdes éclatent. Lassé de pomper sans cesse le sang à travers son vaste réseau circulatoire, le cœur vacille. Selon Payne, les anciens yogis appelaient la gravité «l'ennemi silencieux». Le yogi exécute un tour de passe-passe d'arts martiaux: Renversez-vous et faites appel au pouvoir de la gravité pour arrêter les ravages de cette même force.
Le corps humain est sensible aux fluctuations de gravité car il est composé à plus de 60% d'eau. De la peau à l'intérieur, le corps est dense de cellules, flottant dans un bain de fluide intercellulaire. Un réseau complexe de vaisseaux se tisse dans et autour de chaque cellule, déplaçant régulièrement les fluides à travers les vannes, les pompes et les membranes poreuses, dédiées au transport, à l'alimentation, au lavage et au nettoyage.
Selon David Coulter, Ph.D., qui a enseigné l'anatomie à l'Université du Minnesota pendant 18 ans, lorsque l'on inverse, les fluides tissulaires des membres inférieurs s'écoulent - beaucoup plus efficacement que lorsque l'on dort. Les zones de congestion sont dégagées. Dans un article de 1992 de Yoga International sur le poirier et le système circulatoire, Coulter a écrit: «Si vous pouvez rester dans une posture inversée pendant seulement 3 à 5 minutes, le sang ne s'écoulera pas seulement rapidement vers le cœur, mais les fluides tissulaires s'écouleront plus efficacement. dans les veines et les canaux lymphatiques des membres inférieurs et des organes abdominaux et pelviens, facilitant un échange plus sain de nutriments et de déchets entre les cellules et les capillaires. "
Vérification de tous les systèmes
On dit que la pratique des inversions influence positivement quatre systèmes principaux dans le corps: cardiovasculaire, lymphatique, nerveux et endocrinien.
Le système circulatoire comprend le cœur, les poumons et l'ensemble du système de vaisseaux qui alimentent en oxygène et collectent le dioxyde de carbone et d'autres déchets des cellules. Les artères se déploient dans un système tributaire complexe du cœur, qui pompe le sang fraîchement oxygéné des poumons vers l'extérieur. Les veines renvoient le sang vers le cœur et, contrairement aux artères, constituent un système de basse pression qui dépend du mouvement musculaire ou de la gravité pour faire circuler le sang. Les valves unidirectionnelles à intervalles réguliers empêchent le lavage à contre-courant et maintiennent les fluides en mouvement vers le cœur dans un système appelé «retour veineux».
Se retourner la tête en bas favorise le retour veineux. Selon Pat Layton, professeur de physiologie au programme d'études avancées de l'Institut de yoga Iyengar de San Francisco, "Les gens doivent faire de l'aérobic parce qu'ils ne s'inversent pas. Il faut courir très fort - faire battre le cœur - pour faire circuler le sang Non pas que vous ne devriez pas faire d’aérobic, mais les inversions sont un moyen plus sain d’obtenir les bienfaits [pour le système circulatoire], surtout en vieillissant. "
Layton estime que les inversions assurent également un tissu pulmonaire plus sain et plus efficace. En position debout ou assise droite, la gravité tire nos fluides vers la terre et le sang «perfuse» ou sature les poumons inférieurs plus complètement. Le tissu pulmonaire inférieur est donc plus comprimé que les poumons supérieurs. En conséquence, l'air que nous inspirons se déplace naturellement dans les alvéoles ouvertes des poumons supérieurs. À moins de prendre une bonne et profonde respiration, nous n'augmentons pas le rapport air / sang dans les poumons inférieurs. Lorsque nous nous inversons, le sang perfuse les lobes supérieurs bien ventilés des poumons, assurant ainsi un échange oxygène-sang plus efficace et un tissu pulmonaire plus sain.
Enfin, comme le dit Payne, «l'inversion donne une pause au cœur». Le cœur travaille sans relâche pour s'assurer que le sang fraîchement oxygéné parvient au cerveau et à ses organes sensoriels. Lors de l'inversion, la différence de pression à travers le corps est inversée et le sang inonde les artères carotides du cou. On pense que les barorécepteurs, mécanismes qui calibrent le flux sanguin vers le cerveau, détectent l'augmentation du sang et ralentissent le flux, réduisant ainsi la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Cependant, il n'a pas été cliniquement établi si la pratique des inversions pouvait abaisser la tension artérielle sur le long terme, et en fait, l'hypertension artérielle est généralement considérée comme une contre-indication aux inversions.
Le système lymphatique est responsable de l'élimination des déchets, de l'équilibre hydrique et de la réponse du système immunitaire. Les vaisseaux lymphatiques apparaissent parmi les lits capillaires du système circulatoire, mais comprennent un système séparé qui transporte les protéines parasites, les déchets et les fluides supplémentaires, filtrant le liquide à travers les ganglions lymphatiques et déversant ce qui reste dans le système circulatoire au niveau des veines sous-clavières, sous les clavicules. Le système lymphatique est analogue à un système d'égouts - un réseau souterrain complexe relié à chaque maison de la ville - qui maintient les citoyens en bonne santé.
Les inversions sont donc analogues à la pompe de puisard dans le sous-sol, propulsant les eaux usées dans le pipeline. La lymphe, comme le sang retournant à votre cœur via les veines, dépend des mouvements musculaires et de la gravité pour faciliter son retour. Parce que le système lymphatique est un système de pression fermé et a des valves unidirectionnelles qui maintiennent la lymphe en mouvement vers le cœur, quand on se retourne, tout le système lymphatique est stimulé, renforçant ainsi votre système immunitaire. Viparita Karani en est le meilleur exemple, car il s'agit d'une légère inversion dont on peut profiter pendant au moins cinq minutes sans stress pour le corps lorsque l'on est fatigué ou malade. Il est intéressant de noter que pour des problèmes tels que les varices et l'œdème (gonflement) des pieds, lorsque la lymphe est incapable de maintenir l'équilibre hydrique approprié dans les membres inférieurs,les médecins disent souvent simplement aux gens de se lever.
Fou amoureux
Quand on descend du poirier, on se sent souvent plus clair et plus calme. L'hypothèse courante est que le poirier inonde le cerveau de sang fraîchement oxygéné et que le cerveau est régénéré. Y a-t-il trop de sang dans le cerveau? Le Dr B. Ramamurthi, neuroscientifique basé en Inde, a montré que le cerveau est protégé d'un afflux de sang qui submergerait ses structures délicates, et que lorsqu'un individu raisonnablement sain s'inverse, il n'y a généralement pas d'afflux excessif dans les vaisseaux sanguins. du cerveau. Cependant, une pression intense dans la tête ou les yeux injectés de sang nécessitent une pratique modifiée. Une étude du Dr F. Chandra, bien connue en Europe pour ses conférences sur les effets physiologiques et psychologiques du yoga, postule que le poirier pourrait effectuer une ouverture de base des vaisseaux sanguins,ce qui les rend plus efficaces pour se dilater et se resserrer pour diriger efficacement le sang vers les zones actives du cerveau.
Les inversions peuvent également affecter les mouvements du liquide céphalo-rachidien (LCR), le suc du système nerveux central qui s'écoule du cerveau vers la moelle épinière. Le sommet du crâne reçoit une pression intense dans le poirier, qui, lorsqu'elle est correctement effectuée, peut favoriser l'élasticité des os crâniens, stimulant ainsi la production de LCR dans les ventricules du cerveau.
L'effet des inversions sur le système endocrinien complexe, le système glandulaire d'administration d'hormones du corps, a été beaucoup vanté, mais est peut-être le moins compris: Shoulderstand est largement recommandé pour les femmes ménopausées et périménopausées car on suppose qu'il stimule la thyroïde et la parathyroïde glandes, qui sécrètent des hormones qui régulent son métabolisme. Cela n'a pas été cliniquement prouvé, mais Payne suppose que l'inversion place ces glandes, situées dans la partie supérieure de la poitrine, dans un «bain général de sang», augmentant ainsi leur efficacité.
Dans le poirier, les glandes pinéale et pituitaire (qui se trouvent derrière les yeux au centre du crâne) sont renversées à 180 degrés, directement au-dessus de la fontanelle. Nous savons que les glandes pinéale et pituitaire sont responsables de la croissance et des hormones sexuelles. Nous ne savons pas ce que fait l'inversion de ces glandes dans le domaine de la gravité. Serait-ce cependant l'amrita dégoulinante des anciens yogis - auraient-ils senti la lente libération d'hormones de la voûte crânienne et utilisé des inversions pour endiguer ou stimuler la libération, favoriser la santé et empêcher le vieillissement?
Inverser ou ne pas inverser?
B., thérapeute ostéopathe, ne m'a parlé que sous couvert d'anonymat. Il a travaillé avec quelques pratiquants de yoga de longue date dans la cinquantaine qui sont venus le voir avec une douleur chronique ou une mobilité réduite dans le cou. Ils ont des corps de 30 ans, mais leur cou est tellement raide et douloureux à cause des inversions de yoga, ils sont comme le cou de 60 ans, dit-il. Au cours de ses 20 ans et plus de pratique, B. a vu de nombreux clients qui, déjà vulnérables dans la colonne vertébrale supérieure à la dégénérescence cervicale, au coup du lapin, à une vieille blessure ou à un désalignement, exacerbent sans le savoir la situation en s'inversant en cours de yoga.
Il explique que le plexus brachial, un réseau clé de nerfs qui sortent de la colonne vertébrale entre les vertèbres cervicales inférieures et thoraciques supérieures (C5-8 et T1), irrite l'ensemble des membres supérieurs et de la région de l'épaule. Le poirier et la béquille exercent une énorme force de compression sur la colonne vertébrale supérieure, ce qui, pour ceux qui sont vulnérables, peut provoquer une irritation nerveuse et une compression du plexus brachial, ainsi qu'un «syndrome du défilé thoracique général», qui peut compromettre la circulation sanguine et se manifester par un engourdissement. dans les bras et les mains.
Arthur Kilmurray, directeur du Mystic River Yoga Studio à Medford, Massachusetts, a des expériences qui soutiennent les affirmations de B. Il a commencé à étudier le yoga Iyengar à la fin des années 1970 et faisait de longues inversions en quatre à cinq ans. Mais en 1988, Shoulderstand était devenu impossible: il avait l'impression que sa tête allait exploser dans la pose. Kilmurray suppose que cela découle d'une blessure au football à 21 ans, exacerbée par de longues inversions. Même maintenant, bien qu'il ne ressent aucune douleur, les chiropraticiens sont étonnés par le manque d'amplitude de mouvement dans son cou. Kilmurray ne pratique pas actuellement le poirier ni n'enseigne les inversions, et apprend à ses élèves à «développer la sensibilité à la respiration, au prana et à la fluidité du corps intérieur» avant de passer aux inversions plus longues et aux poses plus avancées.
Les inversions ne sont pas pour tout le monde. Même si vous inversez constamment maintenant, il y aura des moments où la pratique est inappropriée. Face à cet «échec» à inverser, il peut être utile de rappeler les principes yogiques de l' ahimsa, de la non - violence ou de la compassion et du svadhyaya. Nous pratiquons le yoga pour diminuer la souffrance et développer notre capacité à être pleinement présent dans nos vies. Pourquoi persister à pratiquer Headstand et Shoulderstand si cela vous cause de la douleur? Des poses réparatrices telles que Viparita Karani (pose des jambes sur le mur) et un Setu Bandha soutenu (pose du pont) vous donneront certains des avantages du poirier et de la béquille, sans taxer la colonne cervicale.
Si vous êtes nouveau dans le yoga, prenez votre temps avant de vous retourner - un an n'est pas trop long. Travaillez en étroite collaboration avec un enseignant attentif et compétent. Assistez régulièrement aux cours. Apprenez les principes de base: trouvez d'abord l'extension de la colonne vertébrale dans Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas); ouvrez les épaules avec Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Avant-bras) et Vasisthasana (Side Plank Pose); et développez l'équilibre, la clarté et la force avec les poses debout.
L'étude du Yoga Sutra et de la Bhagavad Gita vous aidera à structurer une pratique de yoga équilibrée et sage. Pratiquer seul vous aidera à vous débarrasser de l'envie d'exécuter vos asanas pour les autres et à cultiver une compréhension plus profonde de votre corps et de ses rythmes afin que vous puissiez pratiquer de manière à répondre à vos besoins. Avec la pleine conscience, même un débutant peut pratiquer des inversions sans se blesser.
Si vous inversez déjà, demandez-vous comment vous le faites. Utilisez-vous vos muscles pour rester debout, comme l'a fait Peter? Dans quelle mesure vous observez-vous dans la pose, en vous concentrant sur votre alignement? Si vous souhaitez travailler vers des poses plus longues, faites-le par tous les moyens. Mais faites-le intelligemment et soyez prêt à progresser lentement si vous voulez un cou sain dans votre dotage. Observez les changements subtils dans votre cou et votre gorge et surveillez votre respiration. Restez éveillé pendant de courtes périodes d'abord - une minute ou deux. Sauvegardez à l'occasion. Descendez toujours s'il y a de la douleur.
Après la blessure, Peter a changé sa pratique. Il s'assoit maintenant tous les jours, assiste à un cours hebdomadaire de yoga réparateur et fait des inversions plus courtes. Il a réalisé que l'intention et la concentration sont plus importantes que de se jeter à travers les poses. Pratiquées sans sagesse ni compassion, les inversions peuvent entraîner des blessures. Mais à leur meilleur, ces poses chantent la colonne vertébrale et le corps bourdonne de joie. Headstand et Shoulderstand sont connus comme le roi et la reine des asanas - et ils peuvent être plutôt cavaliers avec le cou de leurs sujets. Soyez intelligent mais intrépide: ils accordent de grands avantages à ceux qui approchent avec respect.
Yoko Yoshikawa enseigne le yoga basé sur l'Iyengar à Oakland, en Californie.
