3 façons d'améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et de la cage thoracique

Essayez de pratiquer ces mouvements simples pour améliorer la santé fasciale de votre dos et de vos épaules, entre vos muscles abdominaux et tout autour de vos côtes.

Exercice n ° 1: Flexion latérale

Commencez en position agenouillée à 90/90 (chaque genou forme un angle de 90 degrés). Avancez votre pied droit pour qu'il soit sous votre genou droit; posez votre genou gauche sur le tapis sous votre hanche gauche. Détendez votre tibia gauche et le haut de votre pied gauche sur le tapis. Tendez vos bras de vos côtés jusqu'au niveau des épaules. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez-vous de votre os pubien.

Lors d'une inhalation, amorcez un virage latéral vers votre droite. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête et soulevez-le de votre oreille gauche. Vous allongez et renforcez activement les muscles de votre côté gauche qui vous maintiennent en flexion latérale, y compris vos obliques et votre quadratus lumborum. Sur votre hanche gauche, vous allongez activement vos fléchisseurs de hanche. Lors de votre inhalation, respirez profondément dans le côté gauche de votre cage thoracique; sentir l'expansion.

Lors de votre expiration, engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux inférieurs, en augmentant la portance de votre bassin pour allonger le bas du dos et intensifier l'étirement des fléchisseurs de hanche. Maintenez la position pendant 4 à 10 respirations lentes et complètes. Ensuite, abaissez votre bras gauche et centrez le haut du corps.

Voir aussi Poses pour votre colonne vertébrale

Exercice n ° 2: Asseyez-vous en arrière et pliez vers l'avant

En position à genoux, prenez les deux bras au-dessus de la tête. Sur une inspiration, appuyez légèrement votre pied droit vers l'avant; laissez votre genou s'étendre et votre bassin recule. Gardez votre colonne vertébrale centrée et longue pendant que vous pliez le haut de votre corps vers l'avant et abaissez vos bras au niveau des épaules.

En laissant votre hanche fléchir, vous permettez au fascia devant votre articulation de la hanche de se ramollir. Lorsque vous expirez, levez vos bras au-dessus de votre tête et mettez-le en position verticale. Répétez le mouvement lentement 4 à 8 fois.

Voir aussi Plier vers l'avant, retourner

Exercice n ° 3: Étirement latéral avec spirale 

Pour effectuer une transition vers un étirement latéral 90/90, placez votre main gauche sur le sol (ou un bloc) en ligne avec votre genou gauche. Une fois que votre main est fermement ancrée, déplacez votre bassin directement sur votre genou gauche et passez votre bras droit au-dessus de votre tête. Votre colonne vertébrale est longue en flexion latérale. Gardez votre tête en ligne avec votre cou allongé.

Appuyez votre main gauche contre le sol et stabilisez fermement votre épaule en faisant tourner la tête de votre humérus de haut en bas. Imaginez que votre bras soit un pilier solide sur lequel vous pouvez draper le haut de votre corps. Tendez plus loin avec votre bras droit pour augmenter l'étirement du grand dorsal, du grand pectoral, des intercostaux (muscles entre vos côtes), des extenseurs de la colonne vertébrale et des abdominaux.

Voir aussi 4 façons de satisfaire votre envie de vous pencher de côté

Sur votre côté gauche, les muscles et le fascia de votre cage thoracique et de votre taille s'assouplissent.

Lors d'une expiration, descendez votre bras droit vers le sol. Sentez un mouvement de type domino dans lequel l'atteinte de votre bras facilite le léger glissement de votre omoplate le long de vos côtes, permettant à l'arrière de votre cage thoracique gauche de s'ouvrir en spirale et à votre colonne vertébrale de suivre. Pendant que votre sternum tourne vers le sol, vous pouvez faire pivoter votre bassin vers le plafond pour intensifier l'ouverture dans le bas du dos.

Lors d'une inspiration, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Faites pivoter votre colonne vertébrale et votre cage thoracique vers le plafond avec votre bras. Laissez le devant de votre cage thoracique s'ouvrir. Continuez à tendre la main avec votre main droite et tournez votre paume vers le plafond pour intensifier l'ouverture de la poitrine et l'étirement du haut du corps. Répétez lentement le mouvement en spirale 1 à 3 fois de plus.

Déplacez-vous dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) pour quelques respirations. Changez de jambe et répétez la séquence de l'autre côté.

A propos de l'auteur

Karin Gurtner est la fondatrice et la principale éducatrice de l'art du mouvement et la développeuse d'Anatomy Trains in Motion. Pour en savoir plus sur les muscles en mouvement, les connexions myofasciales et comment bouger avec plus de conscience, rejoignez Karin Gurtner pour son nouveau cours en ligne, Anatomy 201: Applied Principles of Movement.

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