Demandez à l'expert: Comment commencer à pratiquer le Pranayama + la méditation?

—Je veux ajouter le pranayama et la méditation à ma pratique quotidienne du yoga à domicile. Quelle est la meilleure séquence pour ces activités? —Pat Hall

Réponse de Cyndi Lee:

Il existe différentes écoles de pensée concernant le séquençage du pranayama, la méditation et l'asana, ainsi que l'heure de la journée et la régularité de la pratique. Je vous recommande de faire ce qui vous convient le mieux.

Faire toutes ces pratiques peut être un défi. N'oubliez pas que la pratique n'est que cela - pratiquez pour le reste de votre vie, même lorsque vous n'êtes pas sur le tapis ou le coussin. À moins que vous ne prévoyiez de devenir un yogi ascétique, il est important de maintenir une relation saine entre votre pratique et vos autres responsabilités. Si vous pouvez vous en tenir à un horaire régulier, c'est génial. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas, ce n'est pas grave aussi. Faites ce que vous pouvez quand vous le pouvez et ne vous en faites pas. Sinon, vous risquez de vous créer des objectifs irréalistes et lorsque vous êtes incapable de les atteindre, vous risquez de vous sentir coupable, ce qui se transforme en résistance à la pratique.

Le temps dont vous disposez et si vous faites ou non les trois pratiques en une seule séance détermineront la séquence. Si vous décidez de tous les faire en une seule séance et que vous avez suffisamment de temps, une pratique idéale consisterait en une courte méditation assise, un pranayama léger et une pratique complète des asanas avec au moins 15 minutes de Savasana (Corpse Pose). Ensuite, faites un pranayama plus long et terminez par 30 minutes de méditation assise.

Voici comment: Commencez par cinq minutes de méditation. La pratique de la méditation de pleine conscience utilise la respiration comme point de référence pour se reposer dans le moment présent. Lorsque vous remarquez que vous êtes pris dans une pensée, reconnaissez simplement cela et ramenez doucement votre attention sur le mouvement de la respiration. Cela se produira encore et encore. La méditation de pleine conscience n'est pas une pratique qui consiste à se débarrasser des pensées, mais à les remarquer, à reconnaître leur nature impermanente, à les laisser partir et à reprendre leur souffle.

L'esprit est souvent comparé à une tasse d'eau sale. Lorsqu'elle est secouée, l'eau est trouble, mais lorsqu'elle est immobile, le sable se dépose au fond de la tasse et l'eau est claire. La pratique de la méditation est comme laisser la tasse d'eau - votre esprit - être calme.

Suivez la méditation avec une courte pratique de pranayama consistant en une exploration de base de la conscience de la respiration. Trouvez une position assise confortable et commencez à remarquer le chemin de votre respiration. Sans le changer, remarquez simplement où votre souffle bouge avec facilité et où il se sent coincé. Commencez à approfondir progressivement votre inspiration et à prolonger votre expiration. Allez-y lentement, respiration après respiration, chacune légèrement plus profonde que la précédente. Remarquez comment votre corps change lorsque votre respiration change. Que ressentez-vous dans votre poitrine, vos côtes latérales, la nuque, vos aisselles, votre mâchoire?

À ce stade, vous pouvez ajouter une pratique de pranayama simple telle que Sama Vritti ou Equal Breathing. Cela signifie inspirer et expirer pour une durée égale. Trouvez une position assise confortable. Asseyez-vous sur un oreiller, une couverture ou un traversin pour vous assurer que vos hanches sont plus hautes que vos genoux. Cela réduira la pression sur le bas du dos et favorisera la libre circulation de la respiration. Expirez complètement. Inspirez par le nez pendant cinq chefs d'accusation et expirez par le nez pendant cinq chefs d'accusation. Continuez ce schéma de respiration aussi longtemps que vous le souhaitez. N'hésitez pas à changer la durée de la respiration en un nombre plus court ou plus long. Pendant que vous pratiquez Sama Vritti, continuez à observer la qualité, le mouvement et le son de votre respiration.

Veuillez noter que la pratique de la méditation et la pratique du pranayama ne sont pas les mêmes. Bien qu'ils impliquent tous les deux la concentration et la respiration, la méditation est une pratique consistant à cultiver la conscience de nos schémas de pensée habituels, et le pranayama est une pratique visant à affiner la capacité de respiration et la conscience du flux de prana.

Maintenant, vous pouvez laisser la conscience méditative et les schémas de respiration informer votre pratique des asanas. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour un bon Savasana à la fin - au moins 10 minutes.

Il s'agit d'une séquence de base qui comprend les trois pratiques et pourrait être effectuée en 90 minutes. Si vous avez beaucoup de temps, vous pouvez essayer une séquence plus longue: 10 à 15 minutes de méditation, 30 à 45 minutes de pranayama se terminant par un Savasana et 20 à 30 minutes de méditation assise. Ensuite, vous pouvez faire une courte pause d'environ 15 minutes ou continuer votre pratique des asanas. Vous pouvez choisir de terminer votre pratique des asanas par une autre courte séance de méditation.

Si vous n'avez pas une longue période de temps, vous pouvez répartir votre pratique tout au long de la journée. Commencez la journée par une séquence méditation-pranayama-méditation. Plus tard dans la journée, peut-être en fin d'après-midi ou en début de soirée, vous pouvez pratiquer vos asanas. Vous pouvez également inverser l'ordre - beaucoup de gens aiment commencer la journée par la pratique des asanas et trouvent que le pranayama est un délicieux après-midi.

Cyndi Lee est la fondatrice du centre de yoga OM à New York. Elle est une

pratiquant de longue date du bouddhisme tibétain et enseigne le yoga depuis plus de 20 ans. Cyndi est l'auteur de OM yoga: A Guide to Daily Practice (Chronicle Books) et du prochain Yoga Body, Buddha Mind (Riverhead Books). Pour plus d'informations, visitez www.omyoga.com

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