Mula Bandha est peut-être la technique la plus déroutante et la moins instruite du monde du yoga. Ici, commencez à expérimenter comment intégrer Mula Bandha dans votre pratique des asanas.
Les bandhas sont des mécanismes par lesquels un yogi peut diriger le flux de prana , l'énergie vitale universelle qui nous anime et nous unit tous. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez apprendre à intégrer Mula Bandha, l'un des quatre bandhas mentionnés dans le Hatha Yoga Pradipika et le Gheranda Samhita, dans votre pratique quotidienne des asanas.
Mula Bandha à Tadasana (posture de la montagne)
En latin, «bassin» signifie bassin. À Tadasana, vous voulez que ce bassin soit dans une position neutre afin que si le bassin était rempli d'un liquide précieux, il ne se répandrait ni par l'avant ni par l'arrière. Pour trouver cette position neutre, explorez le placement potentiel du bassin. Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Pendant que vous inspirez, tirez légèrement les hanches et les fesses vers l'arrière et augmentez la courbure de la colonne lombaire. Il s'agit d'une inclinaison antérieure. Ensuite, expirez et amenez les hanches et les fesses vers l'avant, aplatissant la colonne lombaire et tirant le bassin vers une inclinaison postérieure.
Faites-le plusieurs fois et commencez à remarquer que lorsque le bassin est en position antérieure, les muscles du bas du dos se resserrent et les aines internes se raccourcissent. Lorsqu'il est en inclinaison postérieure, les fesses se contractent et, à nouveau, les aines se raccourcissent.
Pour trouver la neutralité, tenez-vous debout avec votre bassin incliné vers l'avant, puis soulevez légèrement d'abord l'os pubien, puis le plancher pelvien en allongeant les aines - c'est Mula Bandha. Pour le trouver depuis la position postérieure, tirez légèrement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que les fesses se relâchent et que la colonne lombaire retrouve sa courbe naturelle. Pendant que vous faites cela, soulevez le plancher pelvien et allongez la taille et les aines - encore une fois, c'est Mula Bandha.
Lorsque votre bassin est neutre et que vous trouvez Mula Bandha à Tadasana, vous ressentirez une sensation de stabilité sans préhension.
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Mula Bandha dans les variations Adho Mukha Svanasana (Prana Dog et Apana Dog)
Le chien orienté vers le bas est une excellente pose pour pratiquer le Mula Bandha, surtout si vous explorez deux expressions différentes de la pose: Prana Dog, qui est lié à l'inspiration, et Apana Dog, qui est lié à l'expiration.
De Downward Dog, inspirez et étendez votre colonne vertébrale en prenant votre tête et vos épaules vers le sol, en éloignant vos hanches de vos mains et en soulevant et en écartant vos os assis. C'est le chien Prana.
Puis expirez et fléchissez votre colonne vertébrale en repliant votre bassin, en arrondissant légèrement vos épaules, en tirant vos côtes vers le haut et en regardant vers votre nombril. Vous êtes maintenant dans Apana Dog. Remarquez qu'à la fin de l'expiration, le plancher pelvien tire naturellement vers le haut - c'est Mula Bandha.
Lors de la prochaine inhalation, créez Prana Dog en étendant votre colonne vertébrale à partir de votre coccyx, mais ne laissez pas vos côtes s'enfoncer trop loin vers vos cuisses. Continuez à allonger et à soulever légèrement la zone entre le coccyx et l'os pubien, entre l'os pubien et le nombril, et entre le nombril et les côtes inférieures. Lorsque vous expirez, revenez à la position de flexion de la colonne vertébrale Apana Dog et concentrez-vous à nouveau sur la façon dont le plancher pelvien se soulève.
Voici pourquoi: Chez Prana Dog, il est plus difficile d'accéder à l'ascenseur du plancher pelvien, alors que cet ascenseur se produit naturellement à la fin de l'expiration chez Apana Dog. Avec l'inhalation subséquente, il existe une tendance naturelle à libérer le plancher pelvien et à permettre à la cage thoracique de tomber vers les cuisses.
Cependant, il est possible de conserver la portance du plancher pelvien avec l'inhalation si elle s'accompagne d'un léger soulèvement de l'os pubien, du nombril et des côtes inférieures. Cette action apporte de la longueur et de la minceur à la taille afin que les côtes et les cuisses soient légèrement éloignées les unes des autres. Cela vous mène dans une pose hybride, qui contient à la fois l'extension et la flexion et crée un bassin neutre, ce qui permet d'engager Mula Bandha pendant l'inspiration et l'expiration.
Mula Bandha dans Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Virabhadrasana II, lorsqu'il est bien fait, est une illustration classique de Mula Bandha en action. Mais trop souvent, le bassin tombe tranquillement dans une inclinaison antérieure, la cuisse avant se retourne et le ventre se détend. De là, les fesses remontent et les côtes inférieures s'avancent. Les genoux se replient vers l'intérieur, ce qui entraîne trop de poids sur les bords intérieurs des pieds.
Pour remédier à cela, trouvez Mula Bandha dans Virabhadrasana II en soulevant le plancher pelvien, l'os pubien et le sternum. Amenez votre bassin dans un alignement plus neutre en déplaçant vos fesses vers l'avant, de sorte qu'elles soient sous vos épaules lorsque vous tirez les côtes inférieures vers l'arrière. Ensuite, déplacez les os assis l'un vers l'autre. Cela facilite l'élargissement de l'avant du bassin et aide à éloigner les cuisses et les genoux les uns des autres. Apportez du poids sur les bords extérieurs des pieds et soulevez les arcades.
Mula Bandha à Sirsasana (poirier)
Dans le poirier, tout comme dans Virabhadrasana II, vous verrez souvent le bassin tomber dans une position antérieure avec les côtes en avant et les fesses en saillie. Cela provoque la compression du bas du dos et crée un sentiment de déconnexion entre le torse et les jambes. L'application de Mula Bandha peut réaligner le bassin et fournir un lien qui l'intègre au torse.
Lorsque vous êtes dans une position inversée, Mula Bandha est souvent plus naturel et plus facile à trouver car la gravité attire déjà le plancher pelvien dans la bonne direction. Ainsi, lorsque le plancher pelvien se soulève, étendez l'avant du corps en atteignant fortement vers le haut à travers les jambes et les pieds et en allongeant les aines et la taille. Pour ramener le bas sur les épaules, allonger les fléchisseurs de la hanche, rapprocher les os de l'assise et rapprocher le coccyx de l'os pubien - c'est Mula Bandha.
Avec Mula Bandha engagé, tirez votre inspiration vers le nombril, le sternum, la gorge, le centre des sourcils et enfin le sommet de la tête, tout en allongeant l'axe central du corps vers le sol. Suivez l'expiration à travers l'axe central et tout le chemin du retour à la mula , ou racine de la colonne vertébrale.
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Mula Bandha Paschimottanasana (assis en avant)
Commencez par Dandasana (Staff Pose), une excellente pose pour sentir la forme de diamant du plancher pelvien, qui est bordé par l'os pubien à l'avant, le coccyx à l'arrière et les os assis sur les côtés. Amenez votre poids vers l'avant sur vos os assis afin qu'ils deviennent lourds et que la colonne lombaire prenne sa courbure naturelle. Lorsque vous appuyez sur vos os assis, soulevez votre plancher pelvien et tirez votre os pubien vers le haut. Ensuite, allongez votre taille, soulevez votre sternum, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et abaissez votre menton vers votre poitrine. Laissez les jambes rouler vers l'intérieur jusqu'à ce que l'intérieur des chevilles se touchent.
Tendez la main et attrapez vos orteils. Redressez vos bras et étendez votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez; penchez-vous en avant sur une expiration. Concentrez-vous sur le rapprochement des os assis tout en les appuyant vers le bas, puis soulevez le plancher pelvien. Cette approche de Paschimottanasana engage naturellement Mula Bandha. L'effet sera moins de tension autour des os assis, d'où proviennent les ischio-jambiers et moins de sensation d'étirement dans le bas du dos.
Mula Bandha dans une liaison
Certains professeurs estiment que le Mula Bandha est surutilisé dans le yoga américain. "Dans notre culture de surmultiplication, il y a déjà trop de tension sur le plancher pelvien en raison du surmenage, de la frustration sexuelle, des sentiments d'échec, de la déception et de l'assaut des images à travers les médias", explique Tias Little. "Nous accordons trop d'importance à Mula Bandha, en partie parce que cela nous est familier." Ana Forrest minimise délibérément Mula Bandha pour des raisons similaires. «Quand j'étais en Inde, j'ai pris conscience de Mula Bandha», dit-elle. "Je suis tombé malade à cause de la nourriture là-bas, et j'ai commencé à comprendre son but dans un pays en proie à la dysenterie. En Amérique, où nous sommes en proie à la constipation, je ne pense pas que contracter l'anus soit une chose sage."
Pour les personnes déjà tendues, stressées et déprimées, l'utilisation imprudente de Mula Bandha peut avoir un impact négatif. Alors, comment savoir si cela fonctionne contre - plutôt que pour - vous? «La première consigne est toujours de faire confiance à votre connaissance intérieure», dit Joan Harrigan, un brahmacharini (monastique) dans la tradition Shankaracharya d'Advaita Vedanta qui est également psychothérapeute en exercice. "Avec un engagement approprié du bandha, il devrait y avoir un sentiment de vitalité intensifiée et une plus grande conscience. Si cela ne vous convient pas, ne le faites pas!"
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