Pose du héron

Vyasa, le plus ancien commentateur existant de Patanjali, mentionne cette pose, bien qu'il ne décrit pas comment le faire: «Le courlis et les autres sièges [asana] peuvent être compris en voyant réellement un courlis et les autres animaux assis» ( Yoga Sutra 2.46 ) .

Heron Pose: Instructions étape par étape

Étape 1

Asseyez-vous à Dandasana (Pose du personnel). Apportez votre jambe gauche dans Ardha Virasana. Ensuite, pliez votre genou droit et placez le pied sur le sol, juste devant l'os assis droit. Placez votre bras droit contre l'intérieur de la jambe droite (de sorte que votre épaule appuie contre l'intérieur du genou). Croisez votre main devant la cheville droite et saisissez l'extérieur du pied droit. Saisissez enfin l'intérieur du pied droit avec votre main gauche.

Voir aussi  Ground Down pour faire grandir votre pose de héron

Étape 2

Penchez-vous légèrement en arrière, mais gardez le torse avant long. Fermez les omoplates contre votre dos pour aider à maintenir la levée de la poitrine. Inspirez et soulevez la jambe en diagonale par rapport au sol, inclinée à environ 45 degrés, ou avec le pied aussi haut ou légèrement plus haut que votre tête.

Pour des poses plus  assises

Étape 3

Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute. Puis expirez et relâchez la jambe levée. Dépliez et redressez soigneusement la jambe gauche (voir la description de Virasana [Hero Pose] pour savoir comment retirer la jambe de sa position en toute sécurité). Répétez avec les jambes inversées pendant la même durée.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Krounchasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Menstruation
  • Si vous avez de sérieux problèmes au genou ou à la cheville, évitez la position de jambe Ardha Virasana (Half Hero Pose) dans cette posture à moins que vous n'ayez l'aide d'un instructeur expérimenté. Asseyez-vous plutôt avec les jambes positionnées en Janu Sirsasana (courbure avant de la tête aux genoux)

Modifications et accessoires

De nombreux étudiants débutants ne seront pas capables de redresser complètement la jambe levée ou perdront le soulèvement de la poitrine lorsqu'ils tenteront de redresser la jambe. Pour contrer cela, placez une sangle autour de la plante du pied avant d'essayer de redresser la jambe. Tenez la sangle aussi près que possible du pied, mais ne sacrifiez pas en gardant les coudes complètement étendus et la poitrine levée.

Approfondir la pose

Les étudiants avancés peuvent augmenter l'étirement à l'arrière de la jambe levée en rapprochant la jambe et le torse. De la position décrite à l'étape 2 ci-dessus, pliez vos coudes brusquement sur les côtés, penchez légèrement le torse vers l'avant et tirez la jambe. Assurez-vous de garder l'avant du torse relativement long; ne vous penchez pas en avant du ventre.

Applications thérapeutiques

  • Pied plat
  • Flatulence

Poses préparatoires

    • Adho Mukha Svanasana

    Baddha Konasana

    Dandasana

      • Janu Sirsasana
        • Paschimottanasana

          Siddhasana ou Sukhasana

          • Supta Padangusthasana
            • Uttanasana

              Utthita Parsvottanasana

            • Virasana

            Poses de suivi

            Krounchasana est généralement exécuté dans le cadre d'une séquence de flexion avant assise plus longue. Dans une séquence Iyengar ou Ashtanga typique, il est généralement suivi de poses comme Marichyasana I (Pose de Marichi), Upavistha Konasana (Pose grand angle assis) et Paschimottanasana (Pose avant assis).

            Conseil du débutant

            Les étudiants débutants pourraient avoir des difficultés à faire cette pose avec la jambe basse dans Ardha Virasana. Commencez votre pratique de cette pose avec la jambe basse en position pour Janu Sirsasana. Pratiquez Virasana régulièrement pour préparer vos cuisses pour le Krounchasana complet.

            Avantages

            • Étire les ischio-jambiers
            • Stimule les organes abdominaux et le cœur

            Partenariat

            Demandez à votre partenaire de s'asseoir (ou de s'agenouiller) devant vous pendant que vous effectuez la position des jambes pour Krounchasana. Soutenez votre torse en appuyant vos mains sur le sol, juste à côté de vos hanches. Lorsque vous commencez à soulever la jambe droite du sol, demandez à votre partenaire de prendre le talon. Maintenant, redressez le genou plié, pendant que votre partenaire commence à soulever délicatement votre pied du sol. Commencez lentement et déplacez la jambe plus haut par degrés. Continuez à pousser vos mains contre le sol pour garder votre torse levé. Arrêtez de bouger la jambe lorsque vous sentez un étirement confortable, quelle que soit la hauteur du pied. Attendez quelques respirations, puis voyez si vous pouvez soulever davantage la jambe tout en gardant votre torse droit.

            Variations

            Vous pouvez ajouter une touche à cette pose. Exécutez d'abord Krounchasana. Ensuite, prenez l'extérieur de la jambe levée avec la main du côté opposé (tournez le pouce vers le sol) et appuyez sur la main du même côté sur le sol derrière vous. Expirez et balancez légèrement la jambe du côté opposé (c'est-à-dire, lorsque la jambe droite est levée, faites-la pivoter vers la gauche); en même temps, tournez le torse vers la jambe levée. Tenez pendant 15 secondes environ. Relâchez la torsion lorsque vous expirez, ramenez les mains à leurs prises d'origine sur le pied et abaissez la jambe levée au sol.

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