Montrez à votre colonne vertébrale un peu d'amour

Les postures de yoga sont souvent nommées d'après des personnages mythologiques dans l'espoir que leur pratique pourrait nous aider à atteindre certains de leurs attributs héroïques. L'histoire du poisson Matsyendra met en évidence les vertus de la concentration et de l'immobilité et offre une parabole sur le pouvoir transformateur du yoga.

Selon le conte ancien, la divinité hindoue Shiva était sur une île, expliquant les mystères du yoga à son épouse Parvati. Un poisson près du rivage est resté immobile et écouté avec une attention soutenue. Quand Shiva a réalisé que le poisson avait appris le yoga, il l'a béni en tant que Matsyendra, Seigneur des poissons. Le poisson a alors pris une forme divine, est venu sur la terre ferme et a adopté une posture de torsion de la colonne vertébrale assise qui lui a permis d'absorber pleinement les enseignements. La tradition yogique attribue à cette torsion, appelée Paripurna Matsyendrasana (Pose complète du Seigneur des Poissons) des bienfaits si importants qu'elle est l'une des rares asanas décrites dans un manuel fondateur du 14ème siècle sur le yoga appelé Hatha Yoga Pradipika. Ce guide classique oint Matsyendra comme le premier professeur humain de hatha yoga et dit que la posture qui lui est dédiée attise le feu gastrique, guérit toutes les maladies,et se réveillekundalini shakti , l'énergie féminine dormante enroulée à la base de la colonne vertébrale sous la forme d'un serpent. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) est une version plus douce de cette torsion.

Lorsqu'elle est faite correctement, cette torsion profonde et assise a le pouvoir de transformer votre colonne vertébrale. Il augmente la rotation de la colonne vertébrale, stimule le flux sanguin vers les disques et renforce la force et la flexibilité des muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les petits muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. La posture nourrit également les organes internes, car on pense que la compression et l'étirement alternés du torse augmentent la circulation dans ces zones. Dans Ardha Matsyendrasana, l'estomac, les intestins et les reins sont bien serrés, stimulant la digestion et l'élimination, tandis que les épaules, les hanches et le cou s'étirent merveilleusement bien.

Avantages de la pose:

  • Ouvre la cage thoracique et la poitrine
  • Améliore la digestion et l'élimination
  • Stimule le foie et les reins
  • Dynamise la colonne vertébrale
  • Étire les épaules, les hanches, le dos et le cou

Contre-indications:

  • Blessure de la colonne vertebrale
  • Mal de dos et / ou blessure
  • Grossesse

Réchauffer

Avant de tenter une pose de torsion, il est essentiel de se réchauffer correctement: imaginez essayer d'essorer une éponge sèche, et vous comprendrez pourquoi. Préparez-vous avec des asanas doux qui apportent du sang dans les muscles qui fléchissent et étendent la colonne vertébrale, comme le chat-vache. Il est également utile de faire des postures qui libèrent les hanches, telles que Baddha Konasana (Pose d'angle lié), et d'étirer les ischio-jambiers, telles que Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou) et Supta Padangusthasana (Couché de la main au grand) Pose des orteils). Quelques séries de salutations au soleil, reliant le mouvement à la respiration, peuvent également aider le corps et l'esprit à se préparer.

Allongez la colonne vertébrale

Pour éviter la compression et les blessures, il est important de créer de la longueur dans la colonne vertébrale avant et pendant la torsion. Commencez par pratiquer une version modifiée de la posture à jambe droite (photo ci-dessus) et concentrez-vous sur trois actions clés: allonger la colonne vertébrale, tordre de l'intérieur et respirer. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les deux jambes droites et pliez votre genou droit, en plaçant la plante de votre pied droit sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche, aussi près que possible de votre cuisse. Avec les mains jointes, tenez votre tibia droit juste en dessous du genou.

Utilisez cette action pour aider à allonger la colonne vertébrale, s'étendant jusqu'à la couronne de votre tête tout en vous enracinant simultanément dans vos os assis. Lors d'une inhalation, soulevez-vous de la base de votre crâne, en gardant le menton parallèle au sol. Lors d'une expiration, relâchez le poids de vos hanches dans la terre. Prenez quelques respirations ici et imaginez créer un espace entre les vertèbres pendant que vous continuez les actions opposées de levage et d'enracinement.

Twist de l'intérieur vers l'extérieur

Maintenant, placez votre main droite derrière votre hanche droite et serrez votre genou droit contre votre poitrine avec votre bras gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, puis expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à vous tordre vers la droite. Commencez la rotation profondément dans votre ventre pour que le nombril tourne en premier et que la torsion monte progressivement le long de la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur votre colonne vertébrale en tant qu'axe central de la pose et imaginez la torsion en spirale uniformément vers le haut, comme un poteau de coiffeur. Évitez l'erreur courante d'utiliser vos bras pour «faire tourner» votre corps. Au lieu de cela, lancez la torsion à partir de votre cœur, en tournant de l'intérieur vers l'extérieur, tout en restant ancré à travers les deux os assis. Ne dirigez pas avec la tête; gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et votre menton parallèle au sol. Pour vous plonger plus profondément dans la pose,amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit et appuyez le coude et le genou l'un contre l'autre.

Respirer profondément

Accordez-vous sur la vague de la respiration de sorte qu'à chaque inspiration vous allongez votre colonne vertébrale et à chaque expiration vous vous tordez. Gardez vos épaules détendues et appuyez avec votre pied droit pendant que vous expirez en spirale plus profonde. Restez ici pendant trois à cinq respirations lentes et profondes, puis relâchez lentement sur une expiration et répétez de l'autre côté. Assurez-vous de changer le fermoir de vos mains avec le pouce opposé sur le dessus.

Spirale l'énergie

Pour passer à la pose complète, entrez dans la version jambes droites comme décrit ci-dessus. De là, pliez votre genou gauche et amenez votre talon gauche à côté de votre hanche droite. Pointez votre genou droit vers le plafond. Entrelacez vos doigts et attachez votre tibia droit juste en dessous du genou, en utilisant cette action pour allonger le torse. Dans votre esprit, imaginez les quatre côtés de votre cage thoracique - l'avant et l'arrière des côtés gauche et droit - et essayez de tous les soulever uniformément. Il sera plus facile de gagner de la longueur du côté droit de votre colonne vertébrale, mais ne négligez pas le côté gauche. Restez concentré sur le soulèvement de toute la circonférence de la cage thoracique de la même quantité pour obtenir une torsion uniforme sur toute la colonne vertébrale. Maintenant, ancrez-vous à travers les deux os assis et soulevez-vous du sommet de votre tête, en détendant vos épaules loin de vos oreilles. Avec la colonne vertébrale longue,continuez en respirant rythmiquement et en vous tournant de l'intérieur vers l'extérieur. Pour ce faire, laissez les sentiments de votre corps intérieur dicter le moment de se tordre davantage au lieu de forcer votre colonne vertébrale.

Lorsque votre corps a suffisamment tourné, amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite et utilisez cette action pour encourager la colonne vertébrale à s'enrouler encore plus profondément. Restez ici pendant trois à cinq respirations lentes et profondes, puis relâchez lentement sur une expiration et répétez de l'autre côté.

Ajustez vos déséquilibres

Il n'est pas rare de trouver Ardha Matsyendrasana plus facile d'un côté que de l'autre, généralement parce que la plupart d'entre nous ont tendance à favoriser notre bras dominant, donc nous n'utilisons pas nos corps de manière symétrique. Ce déséquilibre peut être encore plus prononcé chez les personnes qui pratiquent des activités de torsion unilatérale, comme le golf ou le tennis. Pour aider à égaliser les déséquilibres posturaux, commencez par le côté le plus difficile et faites la pose deux fois là-bas ou maintenez-la deux fois plus longtemps.

Les étudiants débutants deviennent souvent rigides dans cette pose. Mais une clé de l'asana est de pouvoir se détendre dans la torsion. Assurez-vous de garder votre regard doux - ou même de fermer les yeux - pendant que vous vous concentrez sur votre respiration et sentez la posture se détendre légèrement lors de l'inspiration et s'approfondir lors de l'expiration. Concentrez-vous et appréciez l'immobilité profonde de la pose. Et comme le grand poisson Matsyendra, vous pourriez vous retrouver transformé.

Carol Krucoff est professeur de yoga et journaliste à Chapel Hill, en Caroline du Nord. Elle est co-auteur, avec son mari, Mitchell Krucoff, MD, de Healing Moves: Comment guérir, soulager et prévenir les affections courantes avec l'exercice.

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