Comment le Pilates peut renforcer votre pratique du yoga

Au fil des années de cours de yoga, je suis passé à Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) des centaines de fois - en équilibre précaire avec une main sur le sol, l'autre atteignant le ciel et une jambe tirant en arrière de mes hanches. Je pensais l'avoir maîtrisé. Puis je me suis inscrit à un cours de Pilates pour m'aider à me remettre d'une blessure, et quand je suis revenu à Half Moon, j'ai découvert une toute nouvelle dimension.

Comment le yoga et le Pilates peuvent se compléter

Le Pilates m'a non seulement aidé à renforcer mon cœur, mais il m'a aussi appris à puiser consciemment dans la puissance pour créer une plus grande stabilité et un meilleur alignement. Dans Half Moon, je peux maintenant ouvrir ma poitrine plus complètement et allonger ma colonne vertébrale d'une manière que je n'avais jamais expérimentée - et je peux tenir la pose beaucoup plus longtemps. J'ai des jambes très fortes et je les utilisais pour compenser une faible section médiane. Mais la conscience plus profonde de ma force fondamentale que j'ai acquise grâce au Pilates m'a donné un plus grand contrôle sur mes mouvements; J'ai découvert un centre de gravité qui me permet d'entrer et de sortir de la pose avec fluidité et grâce.

Je ne suis pas le seul à apporter le Pilates sur mon tapis de yoga, bien sûr. De nombreux yogis reconnaissent que le Pilates - un système de conditionnement corporel vieux de 85 ans conçu par l'émigré allemand Joseph Pilates, est un complément enrichissant à la pratique des asanas. Et certains, comme moi, constatent que l'accent mis par Pilates sur la construction et l'engagement d'un noyau solide peut propulser leur pratique du yoga dans de nouveaux domaines.

Comment le yoga et le Pilates sont similaires

Fait intéressant, une grande partie de la technique de Joseph Pilates était dérivée de son étude de la philosophie orientale, et beaucoup disent que cela incluait le yoga. Dans son livre Pilates's Return to Life Through Contrology , il écrit que l'âge ne se mesure pas en années mais en fonction de la souplesse de la colonne vertébrale. Il a également noté que la respiration pleine et profonde est un élément clé d'un mouvement efficace. Et un passage sur n'importe quel tapis de Pilates révèle des similitudes entre les exercices de Pilates et les asanas: Side Lift ressemble beaucoup à Vasisthasana (Side Plank Pose), Roll Over rappelle Halasana (Plough Pose), et Swimming pourrait être confondu avec Salabhasana (Locust Pose).

En quoi le yoga et le Pilates sont différents

Mais les similitudes s'arrêtent là. Alors que les yogis sont invités à tenir des poses ou à les parcourir rapidement en vinyasas, le Pilates est une pratique rythmique de mouvements précis répétés cinq à 10 fois pour chaque exercice. «Il y a une méthode à la pratique, avec un accent simultané sur le flux de mouvement, mais un flux contrôlé», explique Rebecca Slovin, une instructrice certifiée de Pilates et de yoga à San Francisco. En se concentrant sur des mouvements ciblés qui développent la force du tronc, la méthode Pilates peut aider les yogis à construire un centre stable, à allonger le corps latéral et à accroître la conscience de l'alignement. «La méthode Pilates aide certains de mes étudiants [de yoga] à ralentir et à travailler plus profondément», dit Slovin. En fin de compte, dit-elle, cela peut aider les yogis à devenir plus forts, à éviter les blessures et parfois à avancer dans des poses qu'ils ne pensaient pas possibles auparavant.

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Pilates aide les yogis à engager leur cœur

Lorsque vous entendez le mot Pilates , vous pourriez penser à un appareil impliquant des poulies, des ressorts ou une plate-forme mobile utilisée pour un entraînement de résistance. Bien que l'équipement fasse partie intégrante de la pratique du Pilates, l'objectif ultime est de se rendre au travail sur tapis - une série de 34 exercices décrits dans Return to Life. Fait correctement, le travail sur tapis est beaucoup plus difficile que d'effectuer les centaines de mouvements conçus pour l'Universal Reformer, la Trapeze Table, le Step Barrel et d'autres types d'équipement de Pilates, car sans le support des appareils, les étudiants doivent se fier uniquement à leur propre force.

Mais que les pratiquants travaillent avec un appareil ou sur un tapis, l'accent est mis sur l'utilisation de la respiration pour canaliser l'énergie centrale vers le centre du corps et vers les membres. «En Pilates, nous disons que la périphérie sort du noyau», explique l'ancien danseur Bob Liekens, professeur de yoga et directeur de l'éducation de Power Pilates, un centre de formation basé à New York. "La plupart de l'énergie dans le yoga est à la périphérie, mais en Pilates, nous apprenons à la ramener au centre et à la renvoyer."

Le noyau, également appelé Powerhouse, est le centre de gravité du corps; il est composé des muscles du bas-ventre, du bas du dos, des fesses et du plancher pelvien. Jillian Hessel, instructeur de Pilates et yogi à Los Angeles qui enseigne la séquence d'exercices de Pilates montrée ici, explique comment localiser votre Powerhouse: Tenez-vous avec une main sur le bas de votre abdomen et l'autre sur le bas du dos. Inspirez profondément par le nez, puis expirez par la bouche tout en tirant les abdominaux inférieurs vers le haut et dans la colonne vertébrale, en tirant simultanément les muscles de votre plancher pelvien vers le haut et en serrant la base de vos fesses ensemble.

Le but est d'engager et de renforcer le transversus abdominis (la couche d'abdos la plus profonde qui s'enroule horizontalement autour du torse), les obliques, les muscles du bas du dos et le plancher pelvien lors de mouvements complexes. Ce faisant, vous développez un système de soutien solide, semblable à un corset, qui protège votre dos des blessures. «De nombreux danseurs et yogis qui viennent au Pilates sont hyperflexibles», dit Liekens. Et parfois, ces personnes extrêmement flexibles comptent tellement sur leur flexibilité qu'elles laissent simplement leurs muscles s'étirer plutôt que de les engager et de les renforcer.

«Si le centre n'est pas réalisé ou renforcé, alors la structure est faible et l'énergie n'est pas canalisée correctement», dit Liekens. Les exercices tels que le phoque et la natation sont idéaux pour mettre à l'épreuve les muscles du tronc et développer leur force, même chez ceux qui apprécient une grande flexibilité. «Au fur et à mesure que les poses deviennent plus avancées, plutôt que de simplement y respirer, vous commencez à utiliser votre cerveau du ventre - ce noyau fort et profond qui vous donne de l'endurance et un centre à partir duquel grandir», dit Slovin.

Au fil du temps, cette plus grande conscience de votre centre peut vous aider à intégrer le mouvement entre le corps avant et arrière, ce qui est pratique dans une posture comme Sirsasana (poirier), dans laquelle une section médiane lâche peut vous faire tomber. «En Pilates, vous demandez constamment:« Où est mon centre? », Dit Slovin. "Et à mesure que vous vous déplacez davantage de ce centre, vous êtes plus efficace et plus ancré."

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Pilates peut aider les yogis à allonger leur corps latéral

En renforçant le corset musclé du Powerhouse, la méthode Pilates peut vous aider à entrer en contact avec votre corps latéral — du haut des cuisses aux aisselles. Beaucoup d'entre nous ont tendance à raccourcir le corps latéral dans des poses comme Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas), Trikonasana (Pose de triangle) et les virages vers l'avant, ce qui nous amène à étouffer les postures complètes. Le Pilates peut venir à la rescousse. «Lorsque vous utilisez efficacement les muscles de votre centre, vous êtes beaucoup plus en mesure d'allonger le côté du corps», explique Slovin. "C'est comme une étoile. Si le milieu est grillé, la lumière n'émane pas vers l'extérieur."

De la même manière que certains styles de yoga utilisent des accessoires, Pilates utilise des équipements pour aider à créer une conscience corporelle dans des domaines spécifiques. Pour vous encourager à vous connecter avec votre corps latéral, un instructeur de Pilates peut vous demander de vous allonger sur le côté sur un Step Barrel, un appareil qui ressemble à un tonneau de vin bien rembourré positionné sur le côté et avec un siège attaché. Lorsque votre corps latéral se drape sur le canon arrondi, vous pouvez sentir l'espace entre vos côtes et vos hanches et créer une plus grande sensation de longueur dans la taille - une conscience qu'il est utile de rappeler dans une pose comme Ardha Chandrasana ou Trikonasana.

Pour moi, trouver de la longueur dans mon corps latéral tout en engageant mon cœur a transformé la façon dont je fais Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres). Pendant des années, je n'avais pas engagé correctement mes muscles abdominaux, alors j'ai tendu mes muscles trapèzes. Mon cou me faisait mal et mes épaules étaient inconfortablement douloureuses après un cours de vinyasa difficile. En apprenant à engager mes nouveaux muscles de l'estomac, j'ai découvert comment répartir l'effort uniformément dans tout mon corps et soulager la tension sur mes muscles trapèzes. Maintenant, je peux traverser un vinyasa sans avoir à m'arrêter et à reposer mes bras.

La conscience latérale du corps peut également vous aider dans Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut) et Bhujangasana (pose de cobra). Au lieu de pousser votre poitrine pour entrer dans la courbure arrière, vous pourriez vous concentrer sur la mise à la terre du bassin, tirer les côtes flottantes et allonger les côtés pour créer une belle pose stable. Dans des postures comme Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil), votre conscience latérale du corps peut guider votre alignement afin de ne pas comprimer votre torse lorsque vous tirez votre jambe vers votre corps. En maintenant la longueur de votre torse et en utilisant votre force de base, vous trouvez la stabilité, même lorsque vous croisez la jambe sur votre corps pour la torsion.

Pilates peut aider les yogis à améliorer leur alignement

Une grande partie du travail sur tapis Pilates se fait en position couchée, les bras et les jambes bougeant en même temps; cela peut vous aider à percevoir et à corriger l'alignement de votre corps. «Parce que Pilates se concentre sur l'équilibre de la musculature, il aide à créer une symétrie entre les côtés gauche et droit du corps», explique Melanie Casey, un instructeur de yoga de San Francisco qui enseigne également le Pilates. "En travaillant des deux côtés simultanément, vous êtes capable de comparer la force des deux côtés et de les travailler de manière égale. C'est l'objectif."

Par exemple, après vous avoir demandé de vous allonger face visible sur un rouleau en polystyrène et de respirer dans vos côtes, un instructeur de Pilates pourrait alors vous faire remarquer qu'un côté de votre dos est plus fort que l'autre. Une fois que vous savez cela, vous pouvez sensibiliser les différents côtés de votre dos et travailler à corriger le déséquilibre chaque fois que vous y pensez. Dans cette même position, vous pouvez utiliser votre conscience de l'alignement approprié pour équilibrer vos inhalations et expirations uniformément des deux côtés. En reprenant ces connaissances sur votre tapis de yoga, vous découvrirez peut-être qu'un simple Balasana (posture de l'enfant) offre l'occasion idéale de pratiquer à engager vos muscles du dos uniformément et à répartir la respiration de manière égale entre les côtés gauche et droit du corps arrière.

La compréhension de l'alignement de mon corps que j'ai acquise grâce au Pilates m'a permis de faire passer mon Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle révolutionnaire) au niveau supérieur. Souvent, lorsque je faisais ce triangle de torsion en cours de yoga, je recevais le même ajustement: mon professeur venait derrière moi et mettait mes hanches au carré. Avec une conscience accrue de l'alignement de mon corps, cependant, je suis devenu plus attentif et j'ai compris comment ajuster mes hanches par moi-même. Je suis maintenant capable de déplacer mon bassin en position et de le garder là même lorsque je me tord. Avec l'aide de mes obliques améliorées par Pilates, je suis devenu plus stable dans la pose et je suis capable d'allonger mon corps latéral tout en articulant la torsion profondément.

Pilates peut aider les yogis avec leur respiration

Beaucoup de gens disent que Joseph Pilates a emprunté une grande partie de sa technique de respiration au pranayama yogique. Il était asthmatique dans son enfance et a vécu la grande épidémie de grippe de la Première Guerre mondiale, qui a tué plus de personnes que le combat lui-même. Il a développé des théories d'opinion sur l'importance d'une bonne respiration, estimant que le fond des poumons était un réservoir pour les infections, les germes et les maladies, et que ce n'est qu'en expirant complètement que vous pourriez nettoyer les toxines. En recrutant les muscles abdominaux profonds, pensa-t-il, vous pourriez expirer plus vigoureusement l'air des poumons.

Dans la respiration Pilates, contrairement au pranayama yogique, les élèves expirent par la bouche et visent à atteindre une paroi abdominale «creusée» ou aplatie lors de l'expiration. Certains yogis utilisent même ce qu'ils ont appris de l'accent mis par Pilates sur le bas de l'abdomen pour informer le travail de respiration dans leur pratique du yoga. «La respiration Pilates est vraiment une forme de pranayama qui se concentre sur les bandhas inférieurs», explique Jillian Hessel. Bien qu'elle ait appris les bandhas en asana, ni sa pratique du yoga Iyengar ni sa formation professionnelle en danse n'ont renforcé son cœur - ni sa compréhension des concepts abstraits de Mula Bandha (Root Lock) et Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) - la façon dont la respiration Pilates a .

Comment utiliser le Pilates pendant les cours de yoga

Le yoga et le Pilates sont, bien sûr, des pratiques distinctes, mais il peut y avoir des moments - peut-être lorsque vous avez atteint un plateau dans votre pratique des asanas ou que vous êtes dans une humeur expérimentale - où vous voulez jouer avec certaines techniques de Pilates sur votre tapis de yoga. Mary Bischof Stoede, professeure certifiée de yoga et de Pilates au Pilates Center de Boulder, Colorado, suggère d'essayer l'une des techniques de respiration du Pilates - par le nez et par la bouche tout en tirant l'abdomen vers l'intérieur et vers le haut - pendant la pratique du yoga. «Cela vous aidera à Mula Bandha, car lorsque vous expirez par la bouche, vous n'avez pas d'autre choix que d'engager cette zone sous le nombril», dit-elle.

Stoede suggère de faire des exercices de Pilates avant de commencer votre pratique des asanas. «Le flux de mouvement dans le Pilates consiste en grande partie à renforcer le noyau interne, alors commencez par cette pratique très physique», dit-elle. "Ensuite, vous pouvez lentement entrer dans le calme de votre pratique du yoga." Certains étudiants commencent leur pratique du yoga avec le mouvement classique de Pilates appelé les centaines, qui réchauffe les muscles et prépare la colonne vertébrale à la flexion, à l'extension et aux torsions.

Rebecca Slovin recommande d'incorporer les principes du Pilates tout au long de la pratique des asanas. Lorsque vous êtes à Halasana, vous pouvez utiliser la conscience plus profonde de votre abdomen que vous avez apprise en Pilates pour vous aider à tirer le nombril vers la colonne vertébrale. Dans Virabhadrasana I (Warrior Pose I), vous pouvez activer votre cœur pour engager le plancher pelvien, ce qui vous permettra de rapprocher vos os assis du sol tout en tendant la main avec vos bras. Slovin suggère également de mélanger certains Pilates dans vos poses assises; essayez Roll Over ou ramassez votre abdomen vers l'intérieur lorsque vous vous déplacez dans Paschimottanasana (flexion avant assise).

Quelle que soit la manière dont vous choisissez d'intégrer le Pilates dans votre pratique du yoga, Hessel souligne que si les mouvements lents et contrôlés rendent le risque de blessure extrêmement faible pour une personne en bonne santé, ceux qui ont des antécédents de douleurs au dos ou au cou - en particulier un problème de disque - devraient vérifier avec un médecin avant de commencer un programme de tapis Pilates. Hessel dit qu'ils devraient également rechercher un professeur professionnel plutôt que d'essayer d'apprendre le Pilates par eux-mêmes, car il est plus facile de modifier les exercices pour une personne blessée dans le cadre d'une leçon privée.

Joseph Pilates a écrit que la confiance en soi et la santé proviennent d'une trinité équilibrée de corps, d'esprit et d'esprit - une croyance qui semble probablement assez familière à la plupart des yogis. La pure emphase physique du Pilates peut donner aux yogis une nouvelle conscience corporelle de leurs forces et faiblesses, les aider à devenir plus conscients de leurs limites et leur donner un aperçu de la façon dont le corps bouge. Après avoir expérimenté l'accent mis sur un mouvement précis et contrôlé et sur la force du tronc, vous constaterez peut-être qu'un simple Tadasana (posture de montagne) devient une opportunité d'explorer votre nouveau corset de muscles, ou qu'un poirier devient un véhicule dans lequel engager les obliques et obtenir équilibre.

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