Q: Sur quels domaines dois-je travailler pour pouvoir m'asseoir dans une simple position les jambes croisées tout en maintenant une colonne vertébrale droite?
S'asseoir les jambes croisées est une partie importante de la pratique du yoga et est couramment utilisé pour les pratiques de respiration et de méditation. Cela nécessite une flexibilité au niveau des cuisses arrière, de l'arrière du bassin et de l'intérieur des cuisses, ainsi qu'une rotation externe des articulations de la hanche. Ce sont tous des muscles très forts qui peuvent prendre beaucoup de temps à s'étirer. Que vous soyez assis dans une simple posture en tailleur comme Sukhasana ou dans une pose plus difficile comme Padmasana (Lotus Pose), développer la flexibilité de s'asseoir facilement est un processus progressif.
Et il est important de noter que chacun a une structure anatomique différente dans ses hanches, ce qui peut potentiellement inhiber ce type de mouvement. Si c'est le cas pour vous, essayer de travailler jusqu'à Padmasana (Lotus Pose) est un objectif inapproprié. Je vous encourage à essayer d'autres poses qui peuvent être plus confortables, comme Vajrasana (Thunderbolt Pose), assis sur vos talons, Virasana (Hero Pose), assis entre vos talons, ou Gomukhasana (Cow Face Pose). Vous pouvez également méditer assis sur une chaise. La chaise doit être ferme, le dos droit et les pieds au sol ou appuyés sur un livre ou un coussin.
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Si vous choisissez de vous asseoir les jambes croisées, il est important que vos genoux soient au niveau ou en dessous de vos hanches. Si vous avez de la difficulté à maintenir une colonne vertébrale droite en étant assis les jambes croisées, commencez par vous asseoir sur le bord d'un coussin, d'un traversin ou d'une couverture roulée. Pour un soutien supplémentaire, placez des couvertures roulées ou des traversins sous vos genoux. (Vous pouvez constater qu'avec les genoux soutenus, l'intérieur de l'aine se détend et que lorsque vous enlevez les supports, vos genoux tombent plus facilement.)
La tension à l'intérieur des cuisses et des hanches est souvent liée à la tension des muscles profonds de l'abdomen (comme le psoas). Vous pouvez commencer à libérer votre bassin en vous entraînant à respirer profondément dans votre abdomen. Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre ventre lorsque vous inspirez et expirez. Dans toutes les poses qui suivent, imaginez l'expiration qui sort de votre bassin et entre vos jambes, aidant les cuisses à se détendre et à lâcher prise.
Les poses debout, en particulier Virabhadrasana II (Warrior II Pose) et Parsvakonasana (Side Angle Pose), aideront à ouvrir les hanches. Les étirements des jambes allongés sur le dos, Supta Pandangustasana (pose du gros orteil allongé), en prenant la jambe levée à la fois vers le haut et sur le côté, vous étirerez également les jambes.
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Le virage avant du Raja Kapotasana (King Pigeon Pose) est également un excellent ouvreur de hanche. Supta Baddha Konasana (Pose inclinée à l'angle lié), allongé sur le dos, les pieds joints et les genoux écartés, est une bonne pose de repos qui permettra à vos hanches de s'ouvrir progressivement. Mettez une couverture pliée ou un traversin sous vos pieds, de sorte que votre dos repose sur le sol. Dans ces deux poses, permettez-vous de vous détendre pendant l'étirement, laissant la gravité vous aider à vous enfoncer dans le sol lorsque vous expirez.
Les poses assises qui vous aideront sont: Janu Sirsasana (courbure avant tête-genou), Baddha Konasana (pose à angle lié) et Upavistha Konasasana (pose à angle ouvert). Apprendre à rester plus longtemps dans ces poses améliorera la flexibilité de vos hanches; cependant, vous devez faire attention à ne pas trop étirer le bas du dos. Setu Bhanda Sarvangasana (Bridge Pose) et Bhujangasana (Cobra Pose) sont de bonnes contre-poses.
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