15 bienfaits anti-âge du yoga pour la santé qui vous donneront envie de commencer à pratiquer maintenant

Parallèlement aux rides du sourire et aux cheveux gris, le vieillissement apporte des changements plus difficiles à voir mais très faciles à ressentir, en particulier lors des mouvements. En vieillissant, vous rencontrerez des changements physiologiques généraux dans l'élasticité, la stabilité, la vitesse, la force et l'endurance, ainsi qu'une perspective différente sur les objectifs physiques. Des problèmes de santé spécifiques apparaissent à mesure que nous vieillissons, et ces maladies liées à l'âge peuvent affecter votre pratique du yoga. Ici, nous proposons nos réflexions sur la manière de modifier votre pratique pour ces affections courantes, et nous détaillons les façons dont (dans certains cas) le yoga peut réellement soulager les symptômes ou il a été prouvé qu'il améliore les résultats médicaux. Des problèmes cardiaques à une moindre capacité pulmonaire, de la diminution de la densité osseuse aux changements hormonaux et des maux de dos aux genoux artificiels, les changements physiques affecteront et dicteront les besoins d'une pratique de yoga asana, mais dans tous les cas,faire du yoga vous fera vous sentir mieux.

Changements physiologiques généraux

Voici la mauvaise nouvelle: en vieillissant, votre corps devient moins flexible, moins stable, plus lent, plus faible et moins compétitif en endurance. Avec l'âge, vous perdez l'élasticité des muscles, des fascias et (comme vous pouvez le voir dans un miroir) de la peau. Il en résulte généralement moins de flexibilité, ce qui peut se traduire par une instabilité et une rigidité. La sarcopénie (perte musculaire) et l'ostéopénie (perte osseuse) sont des aspects courants du vieillissement. Les deux peuvent contribuer à réduire la force, la vitesse et l'endurance. Bien qu'il soit de plus en plus difficile de se muscler avec l'âge, ce n'est pas impossible et il n'est jamais trop tard. L'exercice et le yoga vous aident à maintenir la masse musculaire que vous avez et à continuer à en ajouter. Le fait que vous souffriez d'ostéopénie peut avoir autant à voir avec la génétique et le sexe qu'avec votre niveau d'activité physique, mais les mouvements et les exercices de mise en charge gardent les os en meilleure santé plus longtemps.

Cette information n'est probablement pas une surprise, cependant; nous avons tendance à bien connaître les changements qui accompagnent le vieillissement, surtout à mesure que nous vieillissons. La bonne nouvelle est que vous avez également toute la sagesse, la confiance et l'expérience de vie que vous avez vécues pendant vos années sur terre. Et soyons honnêtes: s'il peut être agréable d'avoir encore le corps d'un jeune de 21 ans, nous connaissons peu de gens qui veulent en fait avoir encore vingt et un ans (ce n'est certainement pas le cas!). En outre, les nouvelles s'améliorent encore: si l'âge vous affecte de différentes manières, une grande partie est entre vos mains et vous pouvez faire beaucoup pour limiter les effets des changements liés à l'âge. Le yoga est un excellent outil anti-âge. Et peu importe d'où vous commencez ou à quel âge vous commencez, le mouvement et le yoga peuvent vous aider.

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Des choses qui s'améliorent avec l'âge

Il y a de nombreuses raisons de célébrer chaque année qui passe: la confiance en soi, l'image corporelle, l'empathie et la prise de décision s'améliorent avec l'âge, et à mesure que nous vieillissons, notre niveau de stress a tendance à diminuer. Les gens rapportent un plus grand bonheur dans les dernières années de leur vie - plus nous sommes vieux, plus nous sommes heureux. Bref, les choses peuvent changer, mais beaucoup de changements pour le mieux!

15 bienfaits du yoga pour la santé des adultes vieillissants

1. Ostéoporose / Ostéopénie

Problème: en vieillissant, votre densité osseuse diminue. Pour certaines personnes, cette diminution est si importante qu'elle entraîne une ostéopénie ou une ostéoporose, ce qui signifie que leurs os sont plus sensibles aux fractures.

Comment le yoga peut aider: Les exercices de mise en charge peuvent augmenter légèrement la densité osseuse, bien que les gains soient faibles. Pourtant, le yoga est précieux non seulement en raison de son effet potentiel sur votre squelette physique, mais parce qu'il vous aide à développer vos muscles, votre conscience corporelle et un meilleur équilibre. 

Conseils pour votre pratique du yoga: les  poses de fente avec poids, comme Warrior I, Warrior II et Side Angle Pose, aident à renforcer la force des hanches et des jambes; des poses d'équilibrage comme la grue, l'arbre et le guerrier III aident à se protéger contre les chutes qui peuvent provoquer des fractures dans des os déjà fragiles. Parce que la perte de densité osseuse rend votre colonne vertébrale plus fragile, assurez-vous de parler à votre équipe médicale pour créer un plan de mouvements sûrs. Selon le degré de votre ostéopénie, il peut être judicieux de limiter les poses qui nécessitent un pliage vers l'avant ou de minimiser le degré de pliage. Il en va de même pour les poses qui nécessitent une torsion: soyez doux dans les mouvements d'approche qui font tourner votre colonne vertébrale ou sautez les poses de torsion tous ensemble.

2. Arthrite

Problème: L' arthrite peut causer des douleurs quotidiennes dans les articulations comme les mains, les genoux, les poignets ou les coudes. Cela peut vous faire vous sentir raide et grinçant, limitant l'amplitude de mouvement confortable.

Comment le yoga peut aider:  Des recherches récentes montrent qu'une pratique régulière du yoga peut aider à réduire les douleurs articulaires et à améliorer la flexibilité des articulations. Une pratique régulière du yoga peut également réduire l'inflammation. 

Conseils pour votre pratique du yoga:  évitez de porter des poids dans vos mains et vos poignets, un endroit courant des douleurs arthritiques.

3. Sténose spinale

Problème: La sténose de la colonne vertébrale, le rétrécissement du canal rachidien ou des ouvertures vertébrales, peuvent serrer la moelle épinière et provoquer une douleur et un engourdissement irradiants qui affectent vos hanches, vos jambes et même vos épaules.

Comment le yoga peut aider:  Une pratique de yoga qui approche prudemment les plis avant et les flexions latérales et évite les postures d'extension (flexion arrière) peut aider à réduire considérablement la douleur. 

Conseils pour votre pratique du yoga:  Si vous souffrez de sténose et d'ostéoporose, vous pouvez éviter complètement les plis vers l'avant. En général, évitez les grands mouvements profonds de la colonne vertébrale. Moins c'est mieux. Le yoga sûr, cependant, peut vous aider à développer votre force et à créer de meilleures habitudes posturales, ce qui peut aider à soulager la douleur chronique. Un enseignant expérimenté connaissant votre condition sera un allié puissant.

4. Problèmes de disque

Problème: des disques herniés, bombés ou glissés peuvent appuyer sur votre moelle épinière ou sur les nerfs voisins, provoquant des spasmes, des mouvements limités et une douleur irradiante. Les problèmes de disque et les maux de dos sont plus fréquents dans la région lombaire inférieure, mais peuvent survenir n'importe où le long de la colonne vertébrale.

Comment le yoga peut vous aider: Le  yoga peut vous aider à développer la force et la flexibilité de votre colonne vertébrale, et ces deux choses peuvent grandement contribuer à remédier aux maux de dos. 

Conseils pour votre pratique du yoga:  Si vous ressentez des douleurs dues à des problèmes de disque, il est souvent préférable d'éviter les plis vers l'avant ou toute pose qui provoque l'arrondi de votre colonne vertébrale, car cela peut aggraver le problème en serrant davantage le disque. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des poses de flexion arrière et des poses qui mettent au défi vos muscles abdominaux et renforcent vos hanches.

5. Force de base et maux de dos

Si vous avez déjà souffert de maux de dos, vous avez probablement reçu des conseils pour renforcer votre tronc. Cette sagesse est logique: développer les muscles de votre tronc, de votre dos, de votre abdomen, de vos hanches et de vos jambes signifie que votre colonne vertébrale est mieux soutenue. 

Comment le yoga peut vous aider: Tout nouveau mouvement ou exercice que vous ajoutez à votre vie quotidienne se traduira probablement par un tronc plus fort; à mesure que vous bougez votre corps de nouvelles manières, vos principaux muscles stabilisateurs doivent s'adapter. Le yoga propose également des poses spécifiques pour la force du tronc.

6. Problèmes nerveux: douleur, neuropathie

Problème: Lorsque les nerfs sont blessés, des douleurs, une faiblesse, un engourdissement, des crampes ou des picotements peuvent survenir. Dans la neuropathie périphérique, cela se produit souvent dans les membres, les mains, les pieds, les doigts et les orteils. Les problèmes nerveux peuvent résulter d'une myriade de maladies. Souvent causée par des problèmes du système circulatoire, la neuropathie peut également être un effet secondaire d'autres maladies ou blessures.

Comment le yoga peut aider: les poses de yoga améliorent la circulation; le mouvement seul peut aider! La conscience corporelle est également essentielle. 

Conseils pour votre pratique du yoga:  plus vous êtes conscient de ce qui exacerbe ou aide à soulager la douleur ou l'engourdissement, mieux vous êtes en mesure de faire des choix judicieux avec vos pratiques de mouvement. Le yoga vous permet d'explorer votre corps par des mouvements lents et sûrs. Cela vous donne l'occasion de savoir ce qui fonctionne pour vos nerfs. Assurez-vous de bouger lentement et faites très attention à la réponse de votre corps dans chaque pose.

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7. Larmes de ligament

Problème: Les déchirures ligamentaires sont fréquentes dans les articulations vieillissantes, stressées et surutilisées, en particulier les genoux, les épaules, les hanches et les chevilles. En vieillissant, nous mettons de plus en plus de stress sur ces articulations, ce qui peut entraîner des abrasions et des déchirures. Si les ligaments cèdent ou si l'articulation est dégradée, vous pouvez vous retrouver avec un remplacement.

Comment le yoga peut aider: Le  yoga est utile pour les problèmes ligamentaires de plusieurs manières: Premièrement, le yoga vous aide à renforcer les muscles autour de vos articulations. Vos genoux, par exemple, seront mieux protégés si vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps sont solides. De nombreuses postures de yoga courantes aident à garder vos jambes fortes. Le yoga est également utile si vous vous remettez d'une déchirure ligamentaire, car il vous permet de continuer à bouger même au milieu d'une blessure. 

Conseils pour votre pratique du yoga:  vous devriez choisir une pratique plus douce pendant que vous guérissez et omettez toutes les poses qui aggravent votre blessure. Enfin, le yoga est suffisamment adaptable pour continuer même si vous subissez une arthroplastie de la hanche ou du genou. Vous pourrez revenir à une pratique de yoga, et faire du yoga après un remplacement (avec l'approbation de votre équipe médicale) peut même accélérer le processus de guérison.

8. Tendinite / Tendinopathie

Problème: Bien qu'il s'agisse souvent d'une affection temporaire, l'inflammation des tendons peut provoquer des douleurs et des raideurs articulaires, et peut également créer une instabilité dans les mouvements de mise en charge. Et à mesure que les tendons vieillissent, ils peuvent se dégrader, une condition appelée tendonopathie .

Comment le yoga peut aider:  La tendinite aiguë nécessite généralement quelques jours de repos. Mais après avoir laissé le temps de guérir, le yoga peut être utile pour aider à établir de nouveaux modèles de mouvement. Parce que la tendinite est souvent causée par des mouvements répétitifs, la pratique d'une variété de postures de yoga vous offre une chance de continuer à bouger, mais de manière nouvelle et variée - en renforçant les muscles autour du tendon et en donnant aux zones enflammées une chance de guérir. 

Tips for your yoga practice: If your health-care team diagnoses tendonopathy, ask which movements are safe and which you should avoid, then follow their directions in your home practice and convey them to your yoga teacher in class. Because of yoga’s adaptability, you will be able to find poses and sequences that continue to work for you.

9. Myofascial tightening, stiffness due to decreased collagen

Problem: As we age, we lose flexibility in our muscles and connective tissue, which results in stiffness, imbalance, and less confidence while balancing.

How yoga can help: If you don’t use it, you lose it! A regular yoga practice can help reverse some of that acquired stiffness. Gentle, regular stretching can help keep your body fluid and flexible. We’re often as amazed as our yoga students when we see the changes that habitual stretching and movement can confer. You don’t have to touch your toes, but yoga might get you a little closer to them.

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10. Hormonal Changes/Hot Flashes

Problem: In women, menopause can bring temperature changes and hot flashes.

How yoga can help: Some studies have shown that a restorative yoga practice can help decrease the hot flashes that can come with hormonal changes. 

Tips for your yoga practice: During a yoga class, it can also be helpful to lighten the amount of clothing you’re wearing or dress in layers so that when you feel warm, you can peel off a longer-sleeved shirt. Some yoga classes are warmer than other others. If you plan to attend a class, ask in advance about the temperature of the room.

11. Blood pressure

Problem: High blood pressure is one of the most common ailments that affect adults as they age. One in three American adults has high blood pressure. Rapidly transitioning from standing upright to folding forward can exacerbate dizziness, a common symptom of low blood pressure and a side effect of common medications for high blood pressure.

How yoga can help: Some studies show that regular yoga can lower blood pressure, so a routine yoga practice will help. 

Tips for your yoga practice: As you move, avoid transitions that put your head below your heart, and opt out of sequences that require you to move quickly from standing to forward folding.

12. Asthma

Problem: Age-related lung changes can aggravate asthma, so as you age, bouts of asthma may increase.

How yoga can help: If your asthma is provoked by exercise, yoga is a good fit, since with yoga your heart rate stays relatively low. 

Tips for your yoga practice: Keep in mind that in some classes yoga teachers use essential oils or incense to enhance the students’ experience. While this is a lovely intention, if you are asthmatic, strong scents can be triggering. It’s appropriate to ask in advance if these types of scents will be used in class and to request that they be omitted. Calling ahead to verify this may be the wisest choice.

13. COPD, Chronic Bronchitis, and Emphysema

Problem: Chronic obstructive pulmonary disease (COPD), chronic bronchitis, and emphysema make breathing very challenging and limit your ability to do cardiovascular activities.

How yoga can help: Yoga is low impact. For this reason, it is a useful movement practice if you have COPD or similar respiratory problems. Additionally, a yoga practice often has pranayama, or breath practices. Focusing on inhaling and exhaling can be useful if you have a chronic breathing problem, since breathing exercises can potentially help strengthen muscles used in respiration. Time spent in mindful breathing can also help you have more awareness of your breath; noticing when you get breathless or when you feel short of breath can help you seek treatment quickly.

14. Insomnia and Sleep Issues

Problem: Night wakefulness or restlessness may disrupt sleep.

How yoga can help: Intentional, slow breathing can foster a sense of relaxation and calm. A slow yoga and stretching routine before bed can help encourage drowsiness and tranquility. In fact, studies show that yoga can help you fall asleep faster and stay asleep longer. Exercise of any type helps tire us out and promotes exhaustion, which can lead to better quality sleep.

15. Chronic Illness

Problem: Chronic illness can cause pain and hopelessness and may create limitations to practicing yoga.

How yoga can help: Yoga can be effective as a pain-management tool for painful diseases like rheumatoid arthritis and fibromyalgia. Since yoga is so adaptable, it can be practiced in a chair or hospital bed. It may also be a helpful meditative tool for those diagnosed with a terminal illness.

The Only Yoga Rule You Need to Follow

The Yoga Sutras contain bits of wisdom and yoga philosophy. This text is one of the earliest yoga books. Regarding yoga poses, the sutras don’t say much. Yoga sutra 2.46 tells us simply that yoga poses should be steady and comfortable. Knowing that this is the only prescription for the poses frees us from feeling like our yoga practice has to look a certain way. A yoga student can do a handstand, or not; a lunge, or not; a balance pose, or not. Your practice is your practice. Find strength and ease, and do what works for you.

See also Feel Better As You Age With Yoga

From Lifelong Yoga by Sage Rountree and Alexandra Desiato, published by North Atlantic Books. Copyright © 2017 by Sage Rountree and Alexandra Desiato. Reprinted with permission of publisher.     

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