Sthira Sukham Asanam (La posture assise doit être stable et confortable.) Les conseils de base de Patanjali dans le Yoga Sutra peuvent sembler simples, mais beaucoup trouvent que s'asseoir en méditation est douloureux et difficile. Cette séquence de poses peut aider à faciliter votre posture assise.
Vous pourriez penser, après 30 ans de pratique de méditation, que la position assise en tailleur serait une seconde nature pour moi. Mais comme beaucoup de méditants, j'ai vécu de nombreuses séances inconfortables -, des moments où ma poitrine s'affaissait et ma tête penchait en avant, alors que le calme alerte succombait à un profond sommeil et un engourdissement dans mes jambes effaçait toute sensation d'énergie s'écoulant de la base de ma colonne vertébrale au sommet de ma tête. Des amis qui entendent mes plaintes me demandent parfois pourquoi je prends la peine de méditer, et je dois avouer que je me suis parfois posé des questions à ce sujet moi-même. Mais au fil des ans, ma posture de méditation s'est en fait un peu améliorée. Je n'ai plus à m'asseoir contre le mur, comme je le faisais à 18 ans; mes muscles du dos sont devenus plus forts; et ma capacité à rester avec ma respiration - un bon jour - a considérablement augmenté.
Je crédite ma pratique du yoga asana pour avoir rendu ma méditation assise beaucoup plus facile. Si vous avez également du mal à trouver du réconfort dans votre pratique de la méditation, l'intégration de quelques poses de base, telles que celles présentées ici, peut faire toute la différence dans la qualité de votre expérience.
Les premiers textes de yoga ne fournissent presque aucun conseil sur la façon d'éviter les courbatures et les douleurs d'une position assise prolongée qui affligent les pratiquants modernes. Il y a des chances que cela soit dû au fait que les gens n'avaient pas de problèmes à s'asseoir les jambes croisées il y a deux mille ans - car après tout, la chaise assise n'avait pas encore affaibli le dos ou resserré les ischio-jambiers et les aines. Dans la Bhagavad Gita, à partir de peut-être 500 ans avant notre ère, les pratiquants ont simplement été exhortés à s'asseoir droit, à garder le cou et la tête droits et à ne pas bouger. Des centaines d'années plus tard, dans son Yoga Sutra, Patanjali a évité les instructions détaillées sur la posture méditative au profit de quelques conseils simples et simples: simplement pour maintenir la stabilité et la facilité ( sthira et sukha) en position assise. Dans le Yoga Classique de Patanjali, perfectionner l'asana - littéralement «siège» - signifiait trouver la tranquillité, calmer suffisamment le corps pour tourner l'attention vers l'esprit et les sens. Comme l'explique Richard Rosen, professeur de yoga et auteur de The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Shambhala, 2002): «Lorsque vous êtes en mesure de vous asseoir confortablement, vous avez l'impression de coïncider avec le infini ( samapatti ) Vos limitations physiques… se dissolvent et vous vous sentez comme si vous étiez en expansion pour remplir l'espace environnant.
Enfin, vous transcendez les soi-disant paires d'opposés et n'êtes plus distrait par un bras de fer physique et émotionnel. "
Quelques siècles après Patanjali, les textes de hatha yoga avaient beaucoup plus à dire sur les postures assises. Ces textes ont également élargi le sens du mot «asana» pour inclure d'autres poses qui renforçaient et ouvraient le corps. Le Goraksha Paddhati, un texte du XIIe siècle, compte 84 postures; le Hatha Yoga Pradipika, écrit vers le milieu du XIVe siècle, en propose 16, principalement des variations sur Padmasana (posture du lotus) ou Siddhasana (posture de l'adepte); et le Gheranda Samhita de la fin du XVIIe siècle en pèse 32. Un texte, le Yoga-Shastra, mentionne même 840 000 poses différentes mais ne décrit que Padmasana comme apte à atteindre l'illumination.
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Le siège parfait
Traditionnellement, le padmasana a été considéré comme la posture méditative par excellence. Mais pourquoi toute cette vénération pour le Lotus? Selon le maître de yoga BKS Iyengar, Padmasana est la seule pose dans laquelle les quatre zones du corps sont parfaitement équilibrées: les pieds, les jambes et le bassin; le torse; les bras et les mains; et le cou, la gorge et la tête. Lorsque le corps atteint un équilibre parfait, dit Iyengar, le cerveau peut reposer correctement sur la colonne vertébrale et la respiration est facile. En d'autres termes, une fois que les jambes sont installées dans Lotus, le torse peut monter sans effort et le diaphragme peut se dilater plus complètement.
Mais se mettre à terre pour s'asseoir ne signifie pas forcer à Padmasana si votre corps n'a pas sa place. Même les pratiquants d'asanas chevronnés qui peuvent entrer dans Lotus sans problème peuvent ne pas le trouver confortable pour de longues assises. Heureusement, d'autres postures de méditation assise existent et peuvent offrir plusieurs des mêmes avantages. Si vous ne pouvez pas faire le lotus complet, essayez Ardha Padmasana (Half Lotus Pose). Siddhasana (la pose de l'adepte) est une autre pose assise qui vient avec de solides références historiques: le Gheranda Samhita énumère le Siddhasana comme une posture de méditation légitime, et le Hatha Yoga Pradipika promet même qu'il conduira le pratiquant à Samadhisi pratiqué de manière constante pendant 12 ans Pour de très nombreux pratiquants, le Siddhasana exerce moins de pression que le Padmasana sur les chevilles, les genoux et les hanches. Sukhasana (Easy Pose) - assis droit avec les jambes croisées au niveau des tibias et les pieds sous les genoux ou les cuisses - permet également à de nombreuses personnes de s'asseoir debout sans subir de tension dans les articulations des jambes. Pour les méditants potentiels qui ne peuvent pas concevoir de s'asseoir jamais dans une position les jambes croisées pendant plus que quelques respirations laborieuses, Virasana (Hero Pose) donne également une base solide; dans cette pose, vous vous agenouillez puis vous vous asseyez sur le sol ou sur un bloc de yoga placé entre vos pieds.
Ces poses fonctionnent toutes bien pour la méditation car elles partagent certaines qualités essentielles. Physiquement, une bonne posture de méditation devrait être celle que vous pouvez tenir pendant une période prolongée, tranquillement, sans agitation ni agitation. Il doit fournir une base solide, une base sur laquelle vous vous sentez en sécurité et stable. Vous devez trouver un équilibre entre la libération et l'effort, l'abandon et l'effort, et la mise à la terre et le levage. Énergiquement, vous devriez vous sentir fermement connecté à la terre et pourtant léger comme une plume. Enfin, une bonne pose assise doit apporter une sensation de clarté et de vigilance.
Défis occidentaux
Malheureusement, de nombreux pratiquants occidentaux souffrent plus d'inconfort que de légèreté dans les postures de méditation: douleurs et instabilité des genoux, tiraillements et douleurs dans les hanches et le sacrum, ainsi que fatigue et crampes dans les muscles du dos. Ironiquement, la tentative de la culture occidentale de trouver confort et stabilité dans la position assise en créant des chaises et des canapés toujours plus moelleux s'est retournée contre lui. Notre dépendance à l'égard de ces accessoires a affaibli nos muscles du dos, maintenu nos ischio-jambiers dans un état constant de préhension, forcé nos têtes à avancer, poussé nos sacrums vers l'arrière et arrondi le haut du dos.
La plupart des experts ont tendance à être d'accord avec Julie Gudmestad, Yoga Journal'schroniqueur d'anatomie et physiothérapeute, qui dit que les hanches jouent un rôle clé dans une bonne assise. «Pour vous asseoir confortablement, vous avez besoin de beaucoup de rotation externe dans vos hanches», dit-elle; le manque de rotation externe empêche vos genoux de se relâcher vers le sol. Si la rotation de vos articulations de la hanche est limitée, dit Gudmestad, votre corps s'adaptera à votre tentative de rotation en se déplaçant à la prochaine articulation disponible. Malheureusement, cette articulation est le genou, qui est beaucoup moins stable que la hanche. Le travail principal du genou est de fléchir et d'étendre; il n'a aucune torsion d'affaires. Lorsque vous faites pivoter extérieurement la jambe au niveau du genou au lieu de l'articulation de la hanche, une douleur au genou en résulte souvent. Et comme tout professeur de yoga vous le dira, la douleur au genou n'est jamais une bonne chose: si votre genou vous fait mal dans n'importe quelle position en tailleur, choisissez une autre façon de vous asseoir.
Selon Gudmestad, une tension dans la hanche ne menacera pas seulement le genou, mais peut aussi «finir par serrer le bassin, le faisant pivoter vers l'arrière». Donc, en d'autres termes, vous tournez le dos. En termes simples: si votre cuisse ne peut pas pivoter, votre tibia ou le bas du dos le fera probablement. Et un bas du dos arrondi pousse tout le reste hors de l'alignement: toute la colonne vertébrale s'affaisse, la tête tombe en avant, puis le diaphragme se comprime, ce qui empêche la circulation sanguine vers le noyau du corps et restreint la respiration. Pas étonnant que quiconque assis de cette façon se sente mal à l'aise!
Bien sûr, le manque de rotation externe n'est pas le seul problème en position assise les jambes croisées. Selon le fondateur d'Anusara Yoga, John Friend, une autre raison d'une telle posture affaissée est la faiblesse des paraspinaux, les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale. Des ischio-jambiers serrés à l'arrière des jambes et des muscles fessiers serrés dans les fesses peuvent également contribuer à l'affaissement en rendant difficile le basculement du bassin vers l'alignement.
Et bien que la rotation externe soit cruciale, certains pratiquants ont beaucoup de rotation externe et ne peuvent toujours pas exécuter avec succès un Padmasana confortable ou même un Siddhasana. En fait, trop de rotation externe peut également être un problème: les danseurs de ballet se plaignent souvent de douleurs aux hanches lorsqu'ils sont assis, non pas parce que leurs fémurs ne peuvent pas tourner à l'extérieur, mais parce que de nombreux muscles entourant leurs hanches externes, y compris les muscles fessiers médius les fesses et la bande illiotibiale (IT) sur la hanche externe et la cuisse sont si serrées après des années de participation. Comme le fait remarquer Friend, la tête du fémur (le haut de la cuisse) doit pouvoir faire plus que simplement tourner de l'extérieur; il doit se déplacer vers la ligne médiane, vers la partie interne de l'articulation de la hanche. De plus, la tête du fémur doit glisser en arrière dans la cavité. Pour aider avec ces mouvements,Un ami suggère que certains élèves peuvent en fait bénéficier d'une rotation manuelle du haut de leurs cuissesvers l'intérieur en premier, ils ont donc rectifié les os assis et libèrent le sacrum vers l'avant avant d'essayer d'entrer en rotation externe.
Qu'est-ce qu'un yogi à faire?
Heureusement pour les pratiquants modernes, la pratique du yoga asana s'est développée et est devenue beaucoup plus sophistiquée au cours des 2000 dernières années. Une myriade de poses existent maintenant pour aider à placer ces têtes de fémur correctement dans leurs orbites, allonger et renforcer les muscles du dos, adoucir ces aines, ainsi que pour ouvrir des voies pour que l'énergie (prana) circule sans entrave de la base de la colonne vertébrale à travers la couronne. de la tête. Comment commencer? Patricia Sullivan, professeure de yoga en Californie, a créé la séquence de pratique décrite dans cet article pour aborder spécifiquement les problèmes d'assise. Étant donné qu'une gamme restreinte de mouvement dans les orbites de la hanche affecte la plupart des gens, elle a inclus des poses qui font travailler les jambes en rotation interne, comme Uttanasana (Standing Forward Bend), ainsi que certaines pour faire pivoter les cuisses de l'extérieur,comme Supta Padangusthasana II (pose du gros orteil allongé) avec la jambe sur le côté. Les poses de renforcement du dos, comme Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) encouragent également le bassin à s'incliner correctement lorsque les fémurs se déplacent dans les orbites. Plusieurs poses aident à se détendre et à allonger l'intérieur des cuisses et des aines serrées: Baddha Konasana (pose d'angle lié), Supta Ardha Padmasana (pose allongée en demi-lotus) et Upavistha Konasana (flexion avant à jambes larges); tous fournissent un bon étirement tout en encourageant la rotation externe des fémurs.Supta Ardha Padmasana (pose allongée en demi-lotus) et Upavistha Konasana (flexion avant à jambes larges); tous fournissent un bon étirement tout en encourageant la rotation externe des fémurs.Supta Ardha Padmasana (pose allongée en demi-lotus) et Upavistha Konasana (flexion avant à jambes larges); tous fournissent un bon étirement tout en encourageant la rotation externe des fémurs.
En fin de compte, ce que beaucoup de praticiens trouvent le plus utile est simplement de faire une pratique bien équilibrée de manière cohérente. Emmenez le corps à travers toute sa gamme de mouvements avant pour allonger les ischio-jambiers et relâcher le sacrum, les flexions arrière et les poses debout pour renforcer le dos et ouvrir la poitrine et la région abdominale, des poses assises pour ouvrir les hanches et encourager une bonne rotation du fémur, et des poses couchées pour étirer les ischio-jambiers et les aines. Toutes les poses préparatoires ne doivent pas nécessairement être actives; Les poses passives permettent d'ouvrir le corps sans se fatiguer et d'attirer la conscience vers le Soi.
Patricia Walden, enseignante principale d'Iyengar, nous rappelle à tous d'être patients. La plupart des étudiants débutants verront leur corps leur parler assez fort lorsqu'ils s'asseoiront pour méditer. Richard Rosen suggère que vous ne restiez assis que quelques minutes d'affilée, augmentant progressivement le temps à mesure que la posture se simplifie. Utilisez des accessoires pour rendre votre temps assis plus confortable. Asseyez-vous sur des couvertures pliées, un zafu (coussin de méditation) ou un traversin, de sorte que vous puissiez garder vos genoux plus bas que vos hanches. Vous voulez aider nos genoux à descendre vers le sol, mais ne surchargez pas l'inclinaison vers l'avant de votre bassin pour y parvenir; au lieu de cela, tirez votre colonne vertébrale vers le haut pour que votre poids vienne vers le bord avant de vos os assis. En même temps, laissez votre coccyx s'étendre activement vers le sol. En faisant cela,faites attention de ne pas centrer votre poids trop en arrière sur vos os assis; si vous le faites, vous envahirez le bas du dos.
Si les muscles de votre dos insistent pour s'affaisser, asseyez-vous contre un mur pour vous soutenir. Walden dit que le mur peut vous donner des informations précieuses. Une hanche est-elle plus proche du mur que l'autre? Une épaule appuie-t-elle contre le mur pendant que l'autre s'éloigne? Utilisez le mur comme guide pour corriger doucement votre posture.
Si aucune posture assise ne vous convient au début, commencez par ce à quoi votre corps est habitué: asseyez-vous sur une chaise. Mais asseyez-vous attentivement. Richard Rosen suggère de s'asseoir de sorte que le bord supérieur de votre bassin (ces saillies osseuses au sommet de vos hanches) reste parallèle au siège de la chaise et que le pubis et le coccyx soient équidistants du siège de la chaise. Pour maintenir actifs ces muscles autour de la colonne vertébrale, soulevez le corps avant du périnée (le plancher du bassin) à travers la couronne de la tête. Rosen dit que l'avant de la colonne vertébrale devrait être légèrement plus long que l'arrière. Cette longueur dans votre colonne vertébrale devrait aider à libérer le diaphragme, ce qui vous facilitera la respiration. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale levée, Walden vous recommande de vous asseoir avec vos jambes à travers le dossier de la chaise et d'utiliser vos bras sur le dessus du dossier pour vous soutenir afin de vous aider à allonger votre colonne vertébrale.
Même si vous ne pouvez pas faire de Padmasana, quel que soit le nombre de variations différentes de poses d'étirement et de renforcement que vous pratiquez, vous pouvez certainement progresser vers la réalisation des avantages du Lotus sans être la proie de ses difficultés. Quelle que soit la posture assise que vous choisissez d'utiliser, travaillez à la fois vers le bas et vers le haut, de sorte que vous visiez à créer un sentiment d'ancrage et de liberté.
Et à mesure que vos postures méditatives commencent à devenir plus fortes et plus confortables, laissez-vous profiter de ces moments occasionnels où la position assise devient sans effort, les canaux subtils de votre corps s'ouvrent et le prana coule avec une liberté totale.
La rédactrice en chef Linda Sparrowe a récemment écrit deux livres: A Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness (Shambhala Publications, 2002) et Yoga: A Yoga Journal Book (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), qui contient plus de 375 des superbes photos d'asanas de David Martinez et un aperçu de l'histoire du yoga.
