Quand j'ai décidé de commencer à surfer il y a quelques mois, des amis ont dit: "Oh, tu es un yogini, ce ne sera pas un problème." Mais la première fois que j'ai essayé de me tenir sur ma planche, j'ai fléché, paniqué et essuyé comme un vrai débutant. Il a fallu des mois pour développer même un peu de confort là-haut. Mais c'est l'une des raisons pour lesquelles j'aime apprendre ce nouveau sport. Explorer un royaume dans lequel je suis un débutant complet me donne la chance de profiter de la transition de la maladresse à la grâce incarnée, de la fragmentation à la plénitude. C'est aussi une façon exaltante de découvrir le processus du yoga.
Quand je suis arrivé sur la planche, je devais me concentrer sur chaque action individuelle afin de m'équilibrer sur une vague. Maintenant, le mouvement commence à venir plus naturellement et ma conscience est capable de se disperser dans tout mon corps. Je peux encore me sentir mal à l'aise à certains moments, mais je commence à puiser dans le rythme de la capture d'une vague et je peux sentir le yoga se produire.
Deepak Chopra, un leader dans le domaine de la médecine corps-esprit, décrit ce processus yogique comme passant d'une vision locale à une intelligence globale. C'est quelque chose que nous expérimentons souvent dans le yoga, et Visvamitrasana (la pose de Visvamitra) est une pose idéale pour jouer avec ce changement viscéral de la conscience locale à la conscience globale.
Nommé d'après un roi ambitieux qui s'est transformé en un sage yogique, Visvamitrasana est un asana complexe: c'est un équilibre des bras, un ouvre-hanche, un ouvre-épaule, un étirement des ischio-jambiers et une torsion, le tout en un. En le pratiquant, vous remarquerez - tout comme je l'ai fait avec le surf - que vous commencez par vous concentrer sur des parties distinctes de votre corps, ce qui inhibe votre équilibre, votre rythme et votre fluidité. Mais avec le dévouement, toutes les parties et actions apparemment séparées se rassembleront et l'énergie de l'asana prendra vie.
Avantages:
- Fait prendre conscience du travail du corps dans son ensemble
- Ouvre la taille et le torse latéraux
- Renforce le haut du corps, les poignets et les jambes
- Étire les hanches extérieures et les muscles fessiers profonds
Contre-indications:
- Blessures au poignet
- Blessures aux ischio-jambiers
- Blessures sacro-iliaques
Avant que tu commences
Visvamitrasana est quelque chose à économiser pour le sommet de votre pratique du yoga. Il est important de bien réchauffer vos ischio-jambiers, vos hanches, vos épaules et votre taille latérale avant d'entrer dans la pose. Essayez une séquence d'échauffement qui comprend les éléments suivants: Salutations au soleil, Trikonasana (Triangle), Parsvakonasana (Pose d'angle latéral), Virabhadrasana II (Pose de guerrier II), Malasana (Pose de guirlande) et Prasarita Padottanasana (Courbure vers l'avant à jambes larges ). Préparez-vous à l'équilibre des bras avec Tolasana (Scale Pose) et Bhujapidasana (Shoulder-Pressing Pose).
Supta Visvamitrasana
Dans cette variante, vous découvrirez la forme de la pose sans la chaleur et le défi de l'équilibre du bras. Je l'ai découvert en pratiquant à la maison avec mon chat Choochie à proximité, et je n'oublierai jamais la relaxation féline que j'ai ressentie. Mais avant de commencer, considérez-vous comme averti: cet asana vous oblige à bouger de manière à vous faire sentir comme un bretzel. Soyez patient et permettez-vous de développer la conscience corps-esprit dont vous avez besoin pour le faire. La pose vous donnera également des informations sur l'amplitude des mouvements de vos ischio-jambiers, de vos hanches et de votre torse, alors bougez lentement et respectueusement pendant que ces zones s'échauffent.
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos et allongez votre colonne vertébrale en éloignant vos pieds et la couronne de votre tête l'un de l'autre. Passez votre talon gauche en pliant votre genou droit et en le tirant vers votre poitrine. Étendez lentement votre jambe droite vers le ciel dans Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil). Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement le genou et restez ici à la première étape de cette pose.
Sinon, passez à la deuxième étape en atteignant votre corps et en saisissant l'extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Maintenant, tirez votre bras droit vers la gauche à travers le trou formé par votre bras gauche et votre jambe droite (ne dites pas que je ne vous ai pas prévenu de ce moment de bretzel). Roulez sur votre côté gauche et placez vos doigts droits sur le sol pour le soutenir. Pour compléter la forme, glissez votre tête sur votre bras gauche, ce qui vous obligera à étendre votre jambe droite sur le côté et vers votre oreille. Si vous vous sentez déséquilibré, pliez votre jambe gauche.
Pour simuler la sensation du Visvamitrasana complet, étendez complètement votre jambe droite en appuyant votre pied droit dans votre main gauche, mais écoutez vos ischio-jambiers et ne vous étirez pas trop. Roulez votre hanche droite en dessous de sorte que votre coccyx pointe vers votre talon arrière. Tout votre corps doit être sur le même plan. Gardez votre sacrum large: vous ne devriez ressentir aucune compression dans le bas du dos. Relâchez le poids de votre tête dans votre bras gauche et notez que lorsque votre bras appuie sur la terre, votre jambe s'étire encore plus et s'étend vers le sommet de votre tête.
Cette pose est un analgésique incroyable. L'ouverture de la taille latérale libère la tension dans les muscles intercostaux (les muscles qui relient les côtes), qui se contractent souvent lorsque vous êtes stressé. Détendre votre tête et votre cou vide votre «esprit pensant», qui remue et bricole souvent des idées sur ce qu'il faut faire avec certaines parties du corps.
Restez ici, appréciant la marée de votre souffle. Pendant que vous inspirez, allongez vos jambes et votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, laissez le poids de votre tête invoquer la relaxation. Si vous pouvez trouver un rythme à travers votre respiration, vous êtes sur le point de puiser dans l'intelligence globale, où la conscience se propage à travers chaque cellule. Après 5 à 10 respirations, relâchez et faites cette pose de l'autre côté.
Visvamitrasana II
Le défi dans cette variante est de prendre ce que vous venez d'apprendre et d'ajouter un mouvement: l'action de pression sur l'épaule, que vous trouvez dans l'équilibre des bras Bhujapidasana (Pose de pression sur l'épaule). Lorsque j'appelle ce type de travail dans d'autres poses, j'appelle cette action bhujapida (appui sur les épaules) car vous créez un levier en appuyant le haut des cuisses contre les épaules et en appuyant vos épaules contre le haut des cuisses. Le levier vous aidera à soulever vos hanches du sol.
Commencez par vous asseoir à Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Gardez votre jambe gauche telle qu'elle est et bercez votre jambe droite avec les deux mains, en la tirant vers votre poitrine comme si vous teniez un bébé. En vous déplaçant de votre articulation de la hanche, pas de votre genou, tirez votre jambe droite plus à droite et en arrière jusqu'à ce que vous puissiez glisser votre jambe par-dessus votre épaule droite. Placez vos doigts droits sur le sol pour rester stable. Si c'est difficile, revenez à bercer votre jambe droite et travaillez à ouvrir vos hanches pendant que votre colonne vertébrale reste longue.
Il est maintenant temps pour une partie de cette action bhujapida. Pour ouvrir davantage votre hanche, appuyez votre épaule droite contre votre genou. Appuyez maintenant l'arrière de votre genou contre votre épaule pour stabiliser le haut de votre cuisse. Remarquez comment l'action de pression vous permet d'allonger votre colonne vertébrale. Mais si vous avez perdu votre légèreté d'être, détendez-vous et créez un spectacle de marionnettes spontané (et une légèreté bien méritée) en animant votre pied droit.
Maintenant, comme vous l'avez fait dans Supta Visvamitrasana, prenez votre pied droit extérieur avec votre main gauche et étendez lentement votre jambe aussi droite que possible sans effort. Ensuite, ajoutez une torsion: ancrez vos os assis à la terre, activez l'action bhujapida et allongez votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez. Lorsque vous expirez, déplacez votre taille du côté droit vers votre nombril et votre nombril vers la taille du côté gauche. Tout votre torse suivra alors que vous vous tournerez élégamment vers le ciel.
Gardez votre sacrum stable et déplacez-vous de votre taille. Sentez-vous comme si vous essoriez vos reins et votre ventre, ce qui stimulera doucement la circulation vers ces zones et facilitera une libération plus profonde à travers vos vertèbres. Si vous pouvez combiner l'action bhujapida avec la torsion latérale, l'effet cumulatif se sentira comme un grand "Ahhhh", comme ouvrir une fenêtre pour apporter du prana frais dans votre corps. Si, cependant, vous avez l'impression de lutter contre un alligator, pliez votre jambe droite et concentrez-vous sur votre respiration, en respirant de la base du corps jusqu'à la couronne de la tête. Après 5 à 10 respirations, relâchez et passez de l'autre côté.
Eka Pada Koundinyasana II
Que les jeux d'équilibre des bras commencent. Pour vous préparer à cet équilibre intermédiaire du bras, entrez dans une fente haute avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Vérifiez que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville et que vous êtes sur la pointe de votre pied arrière. Inspirez et attirez votre conscience au centre de votre corps - l'espace entre votre pubis et votre nombril. Expirez et rayonnez votre énergie vers l'avant à travers votre genou droit, vers l'arrière par le talon gauche, vers le bas par votre hanche droite et vers l'arrière de votre jambe gauche. J'appelle cela la fente des «quatre mouvements». Il vous aide à répartir votre énergie uniformément dans le bas de votre corps, une compétence dont vous aurez besoin pour équilibrer les bras.
Ensuite, vous ajouterez l'action bhujapida. De la fente, pliez-vous vers l'avant et passez votre bras droit sous votre jambe droite jusqu'à ce que vous puissiez tenir votre cheville à deux mains. Prenez votre épaule droite aussi loin que possible sous votre jambe droite. (Rappelez-vous les poses suggérées pour l'ouverture des hanches et des épaules dans la section «Avant de commencer»? Si vous ne les avez pas faites, vous voudrez peut-être le faire maintenant.)
Placez vos mains de chaque côté de votre pied droit. Maintenant, évasez les deux coudes pour que vos bras soient perpendiculaires au sol. Appuyez fermement vos mains dans la terre et lancez l'action bhujapida entre votre épaule droite et votre cuisse. Tirez isométriquement votre talon droit vers votre plancher pelvien. Vous sentirez le bas de votre ventre et votre plancher pelvien se soulever en Mula Bandha (Root Lock), ce qui rendra tout votre corps plus léger. À l'aide de Mula Bandha, essayez d'étendre la jambe droite. Appuyez sur les boules de vos pieds avant et arrière et sentez l'énergie se répandre dans votre corps. Restez flottant dans votre centre pour éviter de vous asseoir sur vos poignets. Pour la dernière étape, déplacez votre poids vers l'avant et votre jambe arrière commencera à se soulever du sol. Apportez le poids de votre torse sur votre coude gauche. Amplifiez l'action bhujapida, et vousJe deviendrai encore plus léger.
Au fur et à mesure que vous développez la conscience corps-esprit dont vous avez besoin pour cet équilibre intense des bras, vous pouvez vous retrouver à profiter - comme je l'ai fait en surf - d'un effacement total. Si une chute maladroite et froissée semble imminente, essayez de supporter une partie du poids de votre torse sur votre coude gauche ou déplacez simplement votre poids vers la fente. Pour sortir, revenez en posture de chien orientée vers le bas ou balancez la jambe droite vers la pose de planche et passez par un vinyasa. Puis avancez le pied gauche pour faire l'autre côté.
Ardha Visvamitrasana
Il est maintenant temps de rassembler les pièces. C'est proche de la version complète, sauf que vous aurez votre genou arrière sur le sol pour le soutien. Entrez dans la fente haute, avec votre épaule droite sous votre genou droit, comme vous l'avez fait lors de la préparation pour Eka Pada Koundinyasana. Amenez votre genou gauche au sol, en gardant votre pied gauche aligné avec votre genou gauche. Appliquez l'action bhujapida en pressant votre épaule et votre jambe ensemble. Soulevez votre talon droit vers le plancher pelvien. Prenez l'extérieur de votre pied droit avec votre main gauche, puis passez votre torse à travers vos bras, en faisant rouler vos côtes droites vers l'avant et vos côtes gauches en une torsion. Continuez d'appuyer sur votre épaule et votre jambe pour stabiliser le levier du haut de vos cuisses. Si le levier est stable, vous pouvez l'étendre et le tordre plus facilement.
À ce stade, vous pouvez commencer à couler comme le Titanic. Lorsque vous commencez à vous lever, vous pouvez vous sentir vaciller ou affalé sur votre jambe avant. Si tel est le cas, appuyez à travers votre main de soutien et réactivez le levage de votre plancher pelvien.
Cette pose offre une occasion parfaite de découvrir votre intelligence globale. Plutôt que de vous concentrer sur toutes les actions individuelles que vous avez apprises, ressentez l'asana comme une symphonie entière. Dès que vous sentez du poids dans vos poignets, retirez l'énergie de vos mains et engagez Mula Bandha. Appuyez sur votre pied droit dans votre main gauche et étendez votre jambe au ralenti afin que vous puissiez vraiment ressentir ce qui se passe.
Une fois que vous étendez votre jambe, commencez à activer la torsion. Vous saurez que vous êtes entré dans la pose complète lorsque tout votre corps a l'impression de travailler ensemble - pas seulement le corps physique, mais votre respiration, votre conscience, vos sensations et vos émotions. Allongez votre cou et regardez dans la direction de votre torsion. Après 5 à 10 respirations, reposez-vous en Pada Hastasana (pose du pied à la main) comme contre-but pour le poignet et la torsion. Puis répétez de l'autre côté.
Visvamitrasana
Et maintenant, toute la pose. Si vous travaillez lentement, en créant une nouvelle conscience corps-esprit et en respectant vos limites, la pose complète finira par émerger sans effort. Je me souviens de la première fois que j'ai vu un papillon sortir de son cocon. J'ai été choqué qu'il ait fallu plusieurs jours pour que les ailes sèchent et pour que le papillon ressente sa nouvelle forme. C'est un excellent exemple du type de patience que vous pouvez cultiver avec Visvamitrasana. Attendez que la pose vienne à vous. C'est le produit de votre propre évolution et, comme beaucoup d'autres percées, se produit souvent de manière inattendue, sans personne pour en être témoin.
Vous avez déjà pratiqué toutes les étapes pour permettre à cette pose de se dérouler. La dernière étape consiste à étendre votre jambe arrière au lieu de la maintenir sur le sol pour la soutenir. Depuis la fente haute, tournez votre pied gauche vers l'extérieur et appuyez sur le bord extérieur vers le bas, comme vous le feriez dans Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Gardez l'intérieur de la cuisse arrière soulevé et tirez votre coccyx vers le pied arrière pour plus de stabilité et de soutien. Maintenant, engagez vos bandhas et activez l'action bhujapida en serrant le pied droit avec votre main gauche. Initiez la torsion et écartez votre poitrine vers le ciel.
Vous avez appris les actions séparées, mais il est temps d'abandonner cette concentration et de vous permettre de vous ouvrir viscéralement à la pose. Essayez de vous détendre dans l'action. Adoucissez la conscience que vous avez mise sur les détails individuels en compétition pour votre attention et expérimentez l'union de l'intention, de l'action et de la grâce dans votre corps qui rayonne de l'intérieur vers l'extérieur. C'est cette transformation intérieure qui est l'état du yoga.
