Vous voulez des bras coupés? Essayez la pose du pendentif

De nombreux débutants évitent Lolasana (Pendant Pose), qui semble exiger la force du bras d'un super-héros. Mais ne t'inquiète pas. Bien que Lolasana ait besoin de bras forts, quelques secrets astucieux aideront à transformer un alter ego louche en dynamo. Lolasana vaut la peine d'être essayée car elle renforcera vos bras, le haut du dos et les abdominaux. De plus, vous ressentirez un sentiment exaltant d'accomplissement si vous parvenez à défier la gravité et à prendre votre envol.

Le Pendant, ou Swinging, Pose vous demande de rentrer votre torse et vos jambes pliées (avec les chevilles croisées) en une boule serrée, puis de soulever cette boule et de supporter son poids avec vos bras. Une fois suspendu, le ballon se balance entre les bras comme une balançoire. Les chevilles sont croisées dans un sens pour commencer, puis la pose est répétée avec la croix de cheville inversée.

Les histoires de poses comme Padmasana (Lotus Pose) sont oubliées depuis longtemps, mais nous savons quelque chose sur le passé de Lolasana. Selon le chercheur en yoga NE Sjoman, il était autrefois connu sous le nom de jhula («se balancer» en hindi) et appartenait à un système de gymnastique indienne décrit dans le premier texte «Light on Exercise» (Vyayama Dipika). Le professeur de yoga du palais de Mysore, T.Krishnamacharya, désormais reconnu comme l'un des géants du yoga du XXe siècle, a utilisé le texte classique et probablement rebaptisé jhula et d'autres exercices, les élevant au statut d'asana et changeant à jamais le visage du yoga traditionnel.

Pour vous préparer à Lolasana, vous devrez apprendre à arrondir votre torse, en particulier le haut du dos, et à ouvrir ce que j'appelle le «circuit des bras».

Avantages de la pose:

  • Renforce les poignets
  • Tonifie les bras
  • Développe les muscles abdominaux
  • Renforce les muscles du dos

Contre-indications:

  • Blessures au poignet
  • Mal d'épaule
  • Problèmes de cou

Get Round

Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux, le torse et la tête parallèles au sol. Placez vos genoux directement sous vos hanches, placez vos mains quelques centimètres devant vos épaules à la largeur des épaules, écartez vos paumes et appuyez fermement sur les bases (ou monticules) de vos index dans le sol.

Concentrez-vous d'abord sur votre torse arrière. Lors d'une expiration, appuyez sur votre coccyx vers le bas (vers le sol) et vers l'avant (vers votre pubis), et inclinez votre dos vers le plafond. Suspendez votre tête pour étirer la nuque, mais n'appuyez pas avec force votre menton contre votre poitrine. Allongez autant que vous le pouvez entre le bout de votre queue et la base de votre crâne.

Écartez vos omoplates (omoplates) aussi loin que possible de votre colonne vertébrale, comme si vous les enrouliez sur les côtés de votre torse. Résistez à ce mouvement vers l'extérieur en poussant vos bras extérieurs vers l'intérieur, comme si vous seriez vos bras ensemble. Lorsqu'elles sont combinées, ces deux actions vous aideront à arrondir davantage votre dos et à renforcer vos bras.

Idéalement, votre torse arrière forme une arche gracieuse. Je dis «idéalement» parce qu'il y a un petit patch haut dans le haut du dos entre les omoplates qui s'enfonce fréquemment dans le torse, créant une dépression qui travaille contre votre Lolasana complètement levée. Demandez à votre partenaire de yoga préféré de localiser cette zone et de la couvrir légèrement avec sa paume.

Une touche légère vous aide généralement à trouver puis à contourner cet endroit insaisissable. Faites le tour de cette zone pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez-la au neutre.

Armé pour l'action

Les yogis ont cartographié des milliers de canaux d'énergie dans le corps humain, mais ils sont subtils et souvent inaccessibles au pratiquant moyen. Heureusement, les pionniers somatiques modernes ont cartographié une vingtaine de ce qui pourrait être considéré comme des équivalents modernes des canaux des yogis. La grande différence entre les canaux traditionnels et modernes est que, pour la plupart, ces derniers courent le long de la surface du corps et sont donc considérablement plus accessibles et applicables à la pratique quotidienne. Ils nous aident à surveiller et à ajuster notre alignement et à créer une ouverture avec stabilité ou force.

Les canaux modernes viennent généralement par paires complémentaires pour former un circuit. Prenons, par exemple, les deux canaux qui composent le circuit du bras, que vous utiliserez dans Lolasana: le canal du bras externe va de l'épaule au petit doigt (le long du bras), tandis que le canal du bras interne part de la base de l'index vers l'épaule (vers le haut du bras).

À partir d'une position de table neutre, arrondissez à nouveau votre dos en écartant vos omoplates dans la résistance de vos bras extérieurs. Imaginez un flux d'énergie coulant le long de vos bras extérieurs de vos épaules au sol, son homologue coulant de vos bras intérieurs vers votre torse. Sentez comment le canal du bras extérieur vous ancre au sol (ou à la terre) et le canal du bras intérieur vous hisse vers le plafond (ou le ciel). Tenez ce circuit dans votre imagination pendant une minute ou deux, puis relâchez-le au neutre. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Ventre

Le ventre est le dernier secret. À partir de la position de la table, tournez le dos, mais lancez maintenant le mouvement en tirant de manière décisive votre nombril vers votre colonne vertébrale et en fermant l'espace entre votre pubis et votre sternum. Contrez l'élévation de votre nombril en appuyant profondément la base de votre index dans le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez, prenez quelques respirations et répétez plusieurs fois. Vous êtes maintenant prêt pour Lolasana. Presque.

Freud a dit un jour: «L'anatomie est le destin». Il ne parlait pas de Lolasana, mais le dicton s'applique certainement. Si vous avez un torse long et des bras courts, vous êtes destiné à utiliser un bloc sous chaque main, car sinon vous avez peu de chances de vous soulever du sol, encore moins de vous balancer. Les blocs vous seront utiles malgré tout, pendant que vous développez la force de soulever Lolasana avec vos mains sur le sol.

Blocs pour l'heure de décollage

Agenouillez-vous avec vos cuisses et votre torse perpendiculaires au sol et les blocs de chaque côté de vos hanches. Croisez votre cheville droite sous votre gauche, placez la base charnue de votre bassin sur votre talon gauche (plus haut). Oui, c'est inconfortable. Essayez de trouver un siège relativement agréable; sinon, décroisez simplement vos chevilles et asseyez-vous sur vos talons côte à côte. Gardez les chevilles croisées pour un autre jour.

Appuyez vos mains dans les blocs. Lors d'une inspiration, allongez votre torse avant. Lors d'une expiration, relevez le torse, éloignez vos genoux du sol mais gardez les pieds sur terre. Cette Lolasana modifiée, avec les pieds toujours sur le sol, peut remplacer la version complète pour le moment. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avec la tête en position neutre. Relâchez vos genoux sur le sol, prenez quelques respirations, repassez vos chevilles et répétez.

Balancez-vous

Si vous vous sentez raisonnablement confiant avec cette modification, vous êtes prêt à vous attaquer à la version complète. Faites ce que vous venez de faire, mais cette fois, essayez de soulever les tibias du sol en soulevant vos genoux lors de l'expiration. Voici un autre secret (en supposant que la cheville droite est croisée en dessous de la gauche): en position prête, soulevez votre genou gauche du sol, puis lorsque vous expirez dans votre balle, poussez ce genou vers le bas, en utilisant la cheville droite comme point d'appui, et serrez fermement votre tibia droit. La jambe gauche agira comme un levier pour soulever la balle de votre corps loin du sol.

Cette fois, maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez - ne soyez pas surpris si ce n'est que quelques secondes - et n'essayez pas de vous balancer à moins que vous ne vous sentiez assez stable.

Puis relâchez et répétez comme avant, en inversant la croix de cheville. Lorsque vous avez terminé, vous voudrez peut-être vous asseoir sur vos talons, appuyer vos paumes sur le sol juste derrière vos pieds (les doigts pointant vers vos orteils), vous pencher en arrière et soulever votre poitrine. Tenez pendant 30 secondes à une minute, puis asseyez-vous droit sur une inspiration, en menant avec votre cœur.

Lolasana peut être décourageante, mais avec une pratique assidue, vous développerez ce dont vous avez besoin pour faire la pose: la force des bras, des poignets et du ventre. Lolasana est également une préparation précieuse pour les équilibres de bras plus avancés comme Bakasana (Crane Pose). Si au début vous ne réussissez pas, rappelez-vous ce que Krishna dit à Arjuna dans la Bhagavad Gita: Sur ce chemin, aucun effort n'est gaspillé, aucun gain n'est jamais inversé.

L'éditeur collaborateur Richard Rosen est l'auteur de Pranayama: Beyond the Fundamentals.

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