Les nausées matinales, les douleurs lombaires et la fatigue de la grossesse sont passées. Mais pour les nouvelles mamans, un tout autre ensemble différent de conditions physiques accompagne souvent le bonheur d'aimer votre petite création. Heureusement, quelques poses de yoga simples répondent aux préoccupations les plus courantes. «Nos corps sont toujours en transition, alors ne pensez pas que vous devez être exactement comme vous étiez avant la grossesse», explique Jane Austin, professeur de yoga prénatal et postnatal basé à San Francisco. "Mais vous pouvez vous attendre à être à nouveau en bonne santé, vital et fort." Et les mamans ne sont pas les seules à pouvoir bénéficier du yoga; quelques mouvements de base pour le tout petit peuvent rendre votre bébé plus confortable et plus calme.
Poses pour maman
Plancher pelvien affaibli
Toutes ces poussées pendant le travail entraînent naturellement un plancher pelvien compromis. Après la naissance, il n'est pas rare de ressentir une diminution de la sensation sexuelle ou une fuite d'urine agaçante après un éternuement ou un rire chaleureux. Mais ce n'est pas drôle: une faiblesse grave pourrait entraîner un prolapsus d'organe, un organe qui se déplace en dehors de sa position anatomique normale.
Solution: exercices de Kegel
Ces contractions corrigent l'incontinence et renforcent le plancher pelvien. Choisissez votre position: position jambes croisées, pose de l'enfant ou couché sur le dos. Ensuite, serrez rapidement les muscles qui arrêtent l'écoulement de l'urine. Augmentez progressivement les contractions: pressez pendant cinq, maintenez pendant cinq et relâchez pendant cinq. Répétez 10 fois.
Problème: cou et épaules endoloris
Que vous allaitez ou allaitez au biberon, de nombreuses nouvelles mamans éprouvent des douleurs au cou et aux épaules, le résultat de nombreuses heures passées à se pencher en avant pour nourrir le bébé. La position courbée qui en résulte peut conduire à la position redoutée de «tête en avant» qui peut causer d'autres problèmes tels que des maux de tête et des maux de dos.
Solution: Bras de Gomukhasana (pose du visage de vache)
Pendant l'allaitement, veillez à garder les épaules éloignées des oreilles et les omoplates dans le dos, conseille Austin. Pour une approche plus active, essayez Gomukhasana Arms: ramenez le bras droit au-dessus de la tête et tournez la paume vers l'intérieur. Amenez le bras gauche sur le côté et parallèle au sol et tournez la paume vers l'extérieur. Rassemblez les paumes des mains derrière le dos, en utilisant une sangle si elles ne se touchent pas. Tenez pendant cinq respirations, relâchez et répétez de l'autre côté.
Problème: perte d'endurance
Après la naissance de votre bébé, vous remarquerez peut-être que monter les escaliers n'est pas aussi facile qu'il y a un an. Avec votre corps en convalescence après le travail, la fatigue due aux soins d'un nouveau-né et un changement dans votre routine d'exercice pendant la grossesse, un changement de niveau d'endurance est logique.
Solution: Virabhadrasana II (posture du guerrier II)
Austin souligne que les poses debout comme Warrior II renforcent l'endurance et sont très accessibles à la plupart des femmes. «Les nouvelles mamans aiment sentir qu'elles développent leur force et, avec des poses debout, elles peuvent la sentir dans leur corps», dit-elle. Essayez Warrior II, du nom du féroce guerrier Virabhadra: avec les jambes écartées de quatre pieds, tournez le pied droit et le pied gauche à 90 degrés. Apportez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, en pliant le genou gauche sur la cheville gauche. Tendez la main avec vos bras et maintenez pendant cinq respirations. Répétez de l'autre côté.
Problème: Abs affaibli
En plus de grandir et d'accoucher, un bébé a des muscles de l'abdomen affaiblis et étirés. Assurez-vous de demander à votre médecin avant de commencer tout travail abdominal: la recommandation standard est d'attendre quatre à six semaines après un accouchement vaginal et huit semaines après une césarienne. Austin souligne également l'importance de renforcer votre plancher pelvien avant de commencer le travail abdominal; Sinon, vous pourriez créer trop de pression dans le plancher pelvien, ce qui pourrait entraîner des douleurs et des complications.
Solution: bascule pelvienne
La clé pour maintenir un abdomen sain après la naissance? Commencer doucement et se déplacer lentement. Austin recommande de s'allonger sur le dos et de rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale; expirez et inclinez votre bassin vers le haut, inspirez et inclinez votre bassin vers l'arrière. Continuez à balancer votre bassin d'avant en arrière pour renforcer en douceur l'abdomen. Répétez 20 fois.
Problème: fatigue
Se réveiller toutes les quelques heures pour s'occuper du petit n'est pas vraiment une personne bien reposée. Bien que vous ne supprimiez pas toutes vos nuits blanches, vous pouvez faire face à la fatigue pour rendre vos heures d'éveil plus gérables.
Solution: Viparita Karani (pose des jambes contre le mur)
Lorsque vous vous sentez épuisé, votre respiration devient plus superficielle. Une pose réparatrice telle que Viparita Karani aide à ouvrir la poitrine, vous encourage à prendre des respirations plus profondes et facilite la relaxation et le rajeunissement. Allongez-vous avec votre hanche droite contre le mur et un oreiller sous les deux hanches. Ensuite, balancez lentement vos jambes contre le mur, amenez vos bras sur les côtés et respirez profondément. Tenez pendant deux minutes.
Poses pour bébé
Problème: maux d'estomac / coliques
Le minuscule système digestif d'un bébé est une chose fragile, et il n'est pas étonnant qu'il ait souvent des problèmes douloureux. Lorsque le ventre de votre bébé est bouleversé, essayez de le mettre dans une position de yoga qui aidera à éliminer les gaz.
Solution: genoux contre poitrine
Pour commencer, ramenez doucement les genoux de votre bébé vers la poitrine afin que les bulles se libèrent. Kari Marble, instructeur de yoga et de massage pour nourrissons dans la baie de San Francisco, recommande également ce qui suit pour soulager les gaz: placez bébé sur le dos et déplacez lentement ses genoux dans son ventre. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez la pression et caressez les jambes de bébé pour l'aider à se détendre. Répétez plusieurs fois. Ensuite, ramenez les genoux de bébé à son ventre et encerclez ses cuisses dans le sens des aiguilles d'une montre plusieurs fois. Vous pouvez également essayer de faire du vélo avec les jambes de bébé, en amenant alternativement un genou à son ventre tout en allongeant la jambe opposée.
Problème: longues périodes de pleurs
Tout le monde sait que les bébés pleurent pour diverses raisons. Mais si vous avez tout essayé et que vous avez envie de silence, essayez une technique simple qui non seulement calme bébé, mais favorise également les liens avec votre enfant.
Solution: respiration Ujjayi
Tenez votre bébé près de votre poitrine. Commencez à respirer profondément Ujjayi en inspirant et en expirant de manière audible par le nez avec la bouche fermée. Le son profond et rythmé de votre respiration pourrait très bien apaiser votre bébé. Et si elle continue de pleurer, c'est toujours une entreprise qui en vaut la peine: la respiration Ujjayi aidera maman à rester calme et centrée, même en tenant un bébé difficile et qui pleure.
Nora Isaacs écrit sur la santé, la forme physique et la spiritualité pour des publications telles que Alternative Medicine, Natural Health et Body & Soul. Envoyez-lui un courriel à [email protected].
