École de pilotage: Sirsasana II à Bakasana

Entrer dans Bakasana (Crane Pose) depuis Sirsasana II (Tripod Headstand) peut donner l'impression de voler. En vous équilibrant sur le haut de vos bras, vous vous sentirez comme si vous aviez atterri sur un perchoir. Chaque fois que j'enseigne cette combinaison de poses, je remarque deux réactions très différentes chez les élèves. Certains semblent vaincus avant même d'avoir commencé. Ensuite, il y a l'autre groupe - ceux qui, dans leur impatience «d'y arriver», se précipitent dans la préparation intelligente.

Ces deux réactions - aversion extrême et désir intense - ne sont rien de plus que des réponses et des comportements habituels, connus dans le yoga sous le nom de kleshas, ​​ou obstacles. Les réactions ne reflètent pas nécessairement la vérité sur ce qui se passe. Les étudiants qui doutent d'eux-mêmes peuvent apprendre à voler à Bakasana plus facilement qu'ils ne l'avaient prévu s'ils travaillent avec diligence. Et les étudiants qui pensent qu'ils l'ont maîtrisé peuvent se frayer un chemin dans des poses, ce qui rend les poses laborieuses au lieu d'être légères et d'oiseaux. La façon dont vous vous voyez affecte les choix que vous faites et les actions que vous entreprenez. Si vous vous sentez vaincu avant de commencer, vous vous coupez de la croissance. Si, cependant, vous êtes trop désireux d'atteindre la pose, vous risquez de manquer la beauté et les subtilités du processus d'apprentissage. Dans tous les cas,vous avez créé des histoires ou des illusions qui vous éloignent de la vérité du moment présent, c'est-à-dire l'opportunité d'être ouvert à l'apprentissage.

Chacun a des réponses conditionnées à toutes sortes de choses: les circonstances, les événements et même les gens. Et ces réponses vous suivent partout; une fois que vous les voyez dans votre pratique, vous les verrez également dans votre vie. Le yoga vous donne l'occasion de les remarquer, de travailler avec eux et éventuellement de les dissoudre. Mais pour ce faire, il faut être ouvert, courageux et prêt à observer. Le yoga consiste à entrer en soi et à apprendre. Si votre seul objectif est simplement de faire des poses, alors vous faites simplement de l'exercice et vous manquerez la valeur réelle de la pratique. Mais lorsque vous commencez à observer vos habitudes, vous avez la chance de faire l'expérience de la liberté. Dans le cas de cette séquence, une fois que vous êtes en mesure de l'aborder d'un esprit neutre ou vide, le véritable processus d'apprentissage se produira. Au lieu d'avoir peur ou de se précipiter pour arriver à la pose finale,vous serez ouvert à ce qui se passe dans le moment et pourrez profiter de votre expérience, peu importe où elle vous mène finalement.

Au fur et à mesure que vous avancez dans cette séquence, jetez un œil honnête à vos réactions et commencez chaque pose en travaillant d'où vous êtes. Reste positif; trouver un terrain stable à partir duquel vous pouvez aborder l'apprentissage en toute sécurité. Chaque pose demande votre implication physique, émotionnelle, mentale et physiologique. Étudiez-vous dans tous ces domaines. Examinez vos tendances et faites une pause. Parfois, il faut s'arrêter physiquement - ou dans n'importe quel autre royaume - pour vraiment trouver un nouvel état d'esprit plus équilibré.

Si vous avez envie de ne faire que les poses finales, prenez du recul et concentrez-vous sur l'alignement des préparatifs. Dans les équilibres de bras, si vos os ne sont pas correctement empilés, vous augmenterez vos chances d'être déséquilibré. Si vous utilisez la force pure sans intelligence ni flexibilité, vous vous fatiguerez rapidement et vous ne serez pas calme et stable dans la pose. Si vous avez peur, rappelez-vous qu'il y a plusieurs étapes dans la séquence. Travaillez à être présent et engagé à chaque étape, et que ce soit votre pratique. Qu'il s'agisse de la fuite de la peur ou de l'apprivoisement du désir, le travail difficile d'apprendre à être présent avec ce qui est façonnera votre croissance.

Avant que tu commences

Vous pouvez vous préparer en faisant des salutations au soleil (autant que vous en avez besoin pour vous sentir chaud et ouvert), des poses debout ou les deux. Si vous choisissez des poses debout, pensez à ajouter Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Si vous avez les épaules serrées, incluez des ouvre-épaules comme le Gomukhasana (pose du visage de vache) et la prière inversée. Vous pouvez également ajouter Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras) après Handstand.

Avantages:

  • Renforce les bras et les épaules
  • Enseigne l'équilibre et la concentration
  • Renforce la confiance

Contre-indications:

  • Blessure au cou ou à l'épaule
  • Tension artérielle élevée ou basse ou autres problèmes cardiaques
  • Glaucome ou autres problèmes oculaires
  • Mal de crâne
  • Menstruation
  • Grossesse

1. Prasarita Padottanasana (coude vers l'avant à jambes larges)

Prasarita Padottanasana est une modeste inversion. La position du bras utilisée dans la pose est identique à celle du poirier tripode. Apprendre le placement correct des mains, des bras, des épaules et de la tête dans Prasarita vous facilitera la tâche lorsque vous essayez le trépied.

Debout sur le côté sur votre tapis, séparez vos jambes pour qu'elles soient espacées de 4 à 4 1/2 pieds. Mettez vos pieds en parallèle, en mettant à la terre les quatre coins de chaque pied. Tirez le haut des cuisses vers le haut pour engager le devant de vos jambes. Soulevez l'intérieur des cuisses et déplacez-les vers les jambes extérieures. Raffermissez simultanément les côtés de vos hanches extérieures.

Avec vos mains sur vos hanches, inspirez et soulevez votre poitrine. Expirez et étendez votre torse à mi-hauteur. Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules. Avec une inspiration, atteignez votre sternum vers l'avant et déplacez vos omoplates dans votre dos. Expirez, pliez vos coudes et ramenez les mains jusqu'à ce que les coudes soient directement au-dessus des poignets. Étendez le haut de votre tête vers le sol et laissez le haut du dos s'arrondir légèrement. Si votre tête n'atteint pas le sol, placez un bloc en dessous.

Affinez maintenant la pose. Assurez-vous que les mains sont toujours écartées de la largeur des épaules. Vos mains et votre tête doivent former un triangle équilatéral. Appuyez sur les jointures de vos doigts, en particulier sur l'index. Soulevez vos épaules du sol et tirez-les dans leurs orbites. Empêchez vos avant-bras de s'écarter vers l'extérieur en attirant les avant-bras extérieurs jusqu'à ce que le poids soit égal sur les poignets intérieurs et extérieurs. Tirez l'avant de vos avant-bras vers le bout des doigts et remarquez comment cette action amène les épaules dans leurs orbites. Laissez la couronne de votre tête reposer légèrement sur le sol et gardez votre cou long et détendu. Respirez lentement et doucement.

2. Adho Mukha Vrksasana (poirier)

Le poirier renforce la force et la confiance. Lorsque vous utilisez le mur, vous pouvez rester dans la pose plus longtemps et affiner les points d'alignement clés.

Pour commencer, prenez Adho Mukha Svanasana avec vos mains à environ trois à quatre pouces du mur et à la largeur des épaules. Mettez vos mains en ligne l'une avec l'autre. Gardez les plis des poignets parallèles à l'avant de votre tapis. Si vous avez les épaules serrées, vous devrez peut-être tourner légèrement les mains. Le fait que le majeur ou l'index pointe vers l'avant n'est pas aussi important que l'alignement du pli du poignet.

Gardez vos doigts confortablement écartés. Ne pas trop éloigner le pouce de votre index; qui fatiguera vos poignets. Créez un poids égal sur toutes les articulations de vos doigts. Étendez les doigts vers l'avant pour que vos mains soient ouvertes et enracinées.

Maintenant, déplacez vos épaules directement sur vos mains. Appuyez sur les paumes vers le bas et soulevez vos avant-bras de vos poignets, créant ainsi de l'espace dans l'articulation du poignet. Évitez de mettre les mains en coupe et approchez l'index du mur. Pour empêcher vos coudes de se plier, déplacez l'extérieur de vos avant-bras, puis raffermissez les muscles de vos bras extérieurs. Si vos coudes se plient lorsque vous vous relevez, placez une ceinture juste au-dessus d'eux. Lorsque vous le mettez, vos bras restent parallèles et écartés de la largeur des épaules.

Avec une inspiration, avancez d'un pied et pliez ce genou. Gardez l'autre jambe droite, faites pivoter la cuisse vers l'intérieur et balancez-la gracieusement contre le mur. Une fois que vous êtes debout, rapprochez vos jambes et fléchissez vos pieds. Prolongez vos talons pour que l'arrière de vos jambes s'allonge. Étendez les fesses vers les talons pour allonger le bas du dos. Créez une extension maximale de vos mains jusqu'à vos talons.

Regardez doucement entre vos mains et utilisez votre regard pour vous concentrer davantage. Continuez à tirer les avant-bras extérieurs pour équilibrer le poids uniformément sur les poignets intérieurs et extérieurs. (Si vos coudes ont tendance à être très étendus, il n'est peut-être pas nécessaire de ramener les avant-bras.) Apprenez à ramener la face avant, la partie molle, des avant-bras vers le mur. Remarquez comment cette action amène les épaules dans leurs orbites. Continuez à ramener votre attention sur la racine de la pose, le fondement, qui sont les mains. Les paumes doivent rester stables, les doigts tendus vers l'avant.

Pratiquez le poirier plusieurs fois, en restant au moins cinq respirations. Chaque fois que vous faites la pose, affinez-la en déplaçant plus d'équilibre sur l'intérieur des bras. Trouver l'élévation des bras intérieurs est subtile et nécessite une prise de conscience, mais lorsque vous le trouvez, vous équilibrez avec moins d'effort. Soulevez les bras intérieurs vers le haut. Regardez devant vos doigts. Imaginez une ligne d'énergie allant du sternum au nombril et passant par l'intérieur des jambes. C'est votre ligne centrale d'énergie, un faisceau de lumière qui brille à travers vous. Gardez la respiration douce et uniforme, en laissant le son de chaque respiration détendre votre attention.

3. Bakasana (pose de la grue)

Avant d'essayer d'entrer à Bakasana, pratiquez une version de Cat Pose. La forme imite Bakasana et vous permet d'apprendre à la fois les positions des bras et de la colonne vertébrale sans utiliser autant de force ni combattre la gravité.

Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez vos paumes enracinées et soulevez vos épaules et vos avant-bras hors des poignets. Garder l'index enraciné aidera à apporter équilibre et stabilité à votre pose. Dans les équilibres de bras, le poids a tendance à tomber sur les poignets extérieurs, provoquant une tension. Tirez les avant-bras extérieurs pour répartir le poids uniformément entre les poignets intérieurs et extérieurs. Pointez vos pieds droit derrière vous et écartez vos orteils pour les amener tous au sol.

Maintenant, intégrez toutes les actions des avant-bras et du haut des bras que vous avez apprises dans le Handstand en tournant le dos. Regardez votre nombril et déplacez-le vers votre colonne vertébrale. Faites ceci sans durcir ou contracter vos abdominaux. Laissez vos fesses se déplacer vers vos talons et créez une courbe uniforme dans la colonne vertébrale. Prenez une image mentale de cette position afin que vous puissiez mieux la trouver lorsque vous faites Bakasana. Restez quelques respirations, puis relâchez, en vous asseyant sur vos talons.

Maintenant, passez à Bakasana. Entrez dans un squat, les talons baissés, si possible. Écartez vos genoux et amenez-les haut sur les bras extérieurs. Placez vos mains devant vos pieds, à la largeur des épaules, les coudes pliés. Raser les paumes uniformément et profondément dans le sol. Amenez les hanches vers l'avant et vers le haut. Pliez les orteils sous et déplacez le poids sur les mains. Commencez à redresser les bras. Déplacez le nombril vers la colonne vertébrale et tournez le dos de la même manière que vous l'avez fait dans Cat Pose.

Appuyez les genoux intérieurs sur les bras extérieurs supérieurs et soulevez les pieds. Dès que vous êtes en équilibre, rassemblez les bords intérieurs de vos pieds et écartez vos orteils. Ne laissez pas les fesses se soulever trop haut. Faites-les descendre vers les talons pendant que vous déplacez simultanément les talons vers les fesses et vers la poitrine. Pendant que votre dos tourne, gardez vos épaules éloignées de vos oreilles, des omoplates dans le corps et du sternum vers l'avant.

Encore une fois, revenez à la base de la pose. Équilibrez le poids uniformément sur la main intérieure et extérieure. Sans poser vos mains sur le sol, ouvrez les paumes. Tirez les avant-bras pour redresser les coudes, et soulevez-les pour les sortir des poignets. Regardez droit devant vous et gardez votre respiration tranquille.

4. Sirsasana II (poirier tripode)

Commencez par la pose de l'enfant avec votre front sur le sol. Il est important de prendre quelques respirations dans une pose calme pour centrer votre attention avant d'entrer dans le poirier.

Depuis la pose de l'enfant, placez vos mains près de vos genoux, à la largeur des épaules. Massez la paume de vos mains, en particulier les index. Soulevez vos hanches sur vos genoux et placez le haut de votre tête vers le bas de sorte que votre tête et vos mains forment un triangle. Ne faites pas l'erreur courante d'aller trop loin sur le devant de votre tête. Il devrait y avoir un fil à plomb de la couronne de la tête au centre du corps. Le menton doit être au même niveau que le sol - pas trop rentré ou en saillie. Déplacez l'avant des avant-bras vers la tête pour aider les épaules à se déplacer dans les orbites.

Avec les hanches au-dessus des genoux, ramenez les coudes à la largeur des épaules. Redressez vos jambes et montez sur la pointe des pieds pour créer une portance maximale dans le bassin. Entrez vos pieds et ramenez les hanches par-dessus les épaules. Déplacez fortement la colonne thoracique et les omoplates dans le corps pour éviter d'arrondir le dos. Si vous ne parvenez pas à maintenir ces actions et vos arrières, n'allez pas plus loin dans la pose. Avec une inspiration, appuyez sur les mains et soulevez vos pieds d'un pouce ou deux du sol. Faites une pause ici pendant quelques respirations. Si vous ne pouvez pas monter avec les jambes droites, amenez les genoux vers la poitrine, puis remontez les jambes. Sinon, en gardant les jambes complètement étendues, soulevez lentement les pieds jusqu'au plafond. Assurez-vous que les coudes sont au-dessus des poignets. Si ce n'est pas le cas, descendez et réajustez la position de départ.

Pendant la pose, étendez vigoureusement vos jambes. Laissez les fesses remonter vers les talons et déplacez le haut des cuisses vers l'arrière. Empilez les jambes sur les hanches. Plus vous appuyez sur les mains, plus vous serez léger.

À partir du support de trépied, abaissez les pieds à mi-hauteur jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Tout en descendant, restez concentré sur l'ascenseur de vos épaules. Gardez les jambes étendues, les fémurs dans leurs orbites, les cuisses engagées et les quatre coins des genoux relevés. Essayez de fléchir vos pieds pour ressentir ce travail.

Résistez à arrondir le dos. Gardez votre attention sur la colonne thoracique et les omoplates. Prenez-les dans le corps. Minimisez à quelle distance les hanches se déplacent derrière les épaules. Il ne devrait y avoir aucune pression dans la colonne cervicale; le travail doit être dans les bras et les épaules.

À partir de là, entraînez-vous à monter et descendre pour construire la force et la grâce. En bougeant lentement, vous développerez la stabilité dans les bras et la capacité d'être détendu tout en ayant un contrôle total.

5. Sirsasana II (trépied) à Bakasana (pose de la grue)

Inspirez dans le trépied. Lentement et avec contrôle, abaissez-vous à mi-course (ou pliez les genoux contre votre poitrine). En gardant votre respiration douce et vos épaules levées, ramenez les genoux intérieurs haut sur vos bras extérieurs, près des épaules. Ne placez pas les genoux sur les aisselles et ne les posez pas près des coudes. Pendant que vous appuyez sur le sol avec vos mains, gardez vos genoux collés aux avant-bras. Rapprochez les bords intérieurs des pieds et ramenez vos talons vers vos fesses. Ouvrez la plante de vos pieds. Soulevez votre nombril vers la colonne vertébrale. Il est maintenant temps de pratiquer la pleine conscience.

Nous perdons souvent notre équilibre ici parce que nous perdons notre concentration et notre concentration. Ou nous allons trop vite et oublions les bases. Entraînez-vous mentalement et physiquement à faire des pauses, à respirer et à vous calmer. Videz votre esprit et regroupez-vous. Déposez vos pièces jointes à tout sentiment d'accomplissement. Revenez à l'essentiel de la pose. Maintenant, avec contrôle, levez lentement la tête et les pieds pour entrer dans Bakasana.

Étendez complètement les bras. Gardez la main intérieure à la terre et sentez le soulèvement du bras intérieur. Fermez fortement le haut des bras extérieurs vers la ligne médiane. Les genoux intérieurs glissent tout le long des bras jusqu'au sommet des épaules extérieures. Rappelez-vous la position du chat du torse. Laissez les fesses descendre et amenez les talons vers les fesses. Continuez à faire glisser les genoux vers le haut, vers le haut, vers le haut!

Pour sortir, vous pouvez vous abaisser dans la posture de l'enfant ou faire la pose à l'envers. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'énergie dans les bras et de vigilance dans l'esprit pour le faire avec contrôle. Entrer et sortir des poses est souvent plus difficile et plus dangereux que d'y rester.

Avec les épaules levées, pliez les coudes et suivez-les avec les poignets. Abaissez gracieusement le haut de la tête. Encore une fois, soulevez les épaules! Placez les avant-bras et les coudes sur les poignets. Rapprochez les genoux devant la poitrine.

Si vous le pouvez, atteignez les jambes droites, parallèles à votre tapis. Sinon, gardez les genoux pliés. Étendez vos talons, les épaules levées, et revenez au support de trépied. C'est comme atterrir au sommet d'une montagne. Prenez quelques respirations. Gardez la tête baissée et abaissez-vous lentement dans la posture de l'enfant.

Pour certains d'entre vous, la pose finale demandera un peu plus de travail. Ne vous sentez pas dépassé. Lorsque vous comprenez la dynamique interne d'une pose et travaillez petit à petit, vous explorez systématiquement les limites de vos capacités et de votre compréhension. C'est une étude personnelle et cela vous aidera dans tous les aspects de votre vie.

Si vous vous attachez à «y arriver», vous serez frustré et perdrez espoir. Étudiez vos habitudes et votre conditionnement, pas seulement les poses. Lorsque vous comprenez vos tendances, vous pouvez les effacer et les transformer - c'est là que l'apprentissage commence. Et l'apprentissage est tout ce qu'il y a.

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