Plus qu'un pushup: tirez le meilleur parti de Chaturanga Dandasana

Pendant les deux premières années de ma vie de yoga, Chaturanga Dandasana (Posture du personnel à quatre membres) a été la bête noire de ma pratique. En tant que personne flexible aux épaules lâches, je pensais que la pose avait été conçue pour une autre espèce - une qui avait une force qui m'était complètement étrangère. 

Au fil du temps, cependant, Chaturanga est devenu un grand ami et enseignant, m'aidant à développer la force et la stabilité qui me paraissaient autrefois insaisissables et qui imprègnent les actions et les principes qui servent tout au long de ma pratique. 

La pose est difficile pour de nombreux étudiants, mais ses avantages sont excellents: elle renforce les bras et les jambes, tonifie les abdominaux, construit des épaules saines et prépare les étudiants à l'équilibre des bras, aux inversions et aux flexions du dos. Et c'est la construction du caractère.

Chaturanga présente différents défis pour différents corps. Cela peut initialement être plus difficile pour les femmes que pour les hommes. Les hommes ont généralement des muscles pectoraux plus forts que les femmes et peuvent utiliser leur pouvoir pour se muscler à travers Chaturanga. La clé pour rendre la pose réalisable pour n'importe quel corps est d'apprendre un bon alignement. Un alignement correct renforce la force de ceux qui ont des difficultés dans ce département et apprend à l'étudiant plus robuste, qui s'appuie souvent sur la force brute, à affiner la pose de manière à éviter d'endommager les épaules. 

Apprenez à vous mettre en place avec précision et vous verrez que Chaturanga n'est pas seulement une question de force du haut du corps - c'est une perception erronée. Pour pratiquer avec intégrité et facilité, vous devrez répartir le travail sur tout le corps en ralliant la puissance de votre abdomen, de votre colonne vertébrale, de vos jambes et de vos talons.

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Avantages de la pose:

  • Renforce les muscles des bras, des épaules et des jambes
  • Développe la stabilité de base
  • Prépare le corps aux inversions et aux équilibres des bras

Contre-indications:

  • Blessure au poignet ou à l'épaule
  • Grossesse (bien qu'il y ait un débat à ce sujet)

Chaturanga n'est pas un pushup

La tendance avec Chaturanga est de le pratiquer comme un pushup, laissant les coudes s'évaser et alourdir le haut du corps. Cela crée des désalignements dans les épaules, mettant en danger ces articulations délicates. Pour comprendre comment cela se produit, tenez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, les mains à distance des épaules, comme si vous étiez en Plank Pose. Puis pliez vos coudes pour leur permettre de dépasser. Observez l'effet que cela a sur vos épaules; les têtes de vos bras tombent vers l'avant et votre sternum (sternum) s'enfonce. Maintenant, recommencez, mais cette fois, serrez vos coudes à vos côtés. Remarquez la position du haut de votre corps: la tête du haut du bras est alignée avec (pas devant) le côté de votre corps, et le sternum reste flottant.

Maintenir cet alignement des épaules et de la poitrine tout en portant du poids est aussi difficile que crucial. Mais il existe plusieurs façons de rendre un Chaturanga bien aligné plus accessible. Tout d'abord, pratiquez la pose avec les genoux sur le sol et surveillez de près l'alignement de vos coudes. Ensuite, remarquez à quelle profondeur vous allez en vous abaissant vers le sol et rattrapez-vous avant d'aller trop loin. Enfin, partagez l'effort de la pose entre le haut et le bas du corps pour que les jambes puissent jouer un rôle actif.

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Utilisez vos triceps

Essayez une variante qui élimine une partie de la difficulté de la pose afin que vous puissiez vous concentrer sur les détails qui protégeront vos épaules lorsque vous développerez votre force.

Commencez par la pose de la planche. Vérifiez que vos mains sont directement sous vos épaules, vos pieds à distance des hanches et vos talons empilés sur vos orteils. Tirez sur le nombril pour engager votre cœur. Étendez votre sternum vers l'avant en appuyant sur vos talons pour que vous sentiez votre corps devenir long et fort. Tirez le devant de vos cuisses vers le plafond, mais ne laissez pas le coccyx suivre, sinon vous vous retrouverez avec vos fesses en l'air. Au lieu de cela, relâchez votre coccyx vers vos talons et remarquez comment cela vous rend plus compact au centre.

En gardant votre regard sur le sol, regardez légèrement vers l'avant afin que la couronne de votre tête soit une continuation de la ligne de votre colonne vertébrale. Depuis Plank, laissez tomber vos genoux au sol, mais maintenez la sensation de soulèvement et d'engagement dans le bas du ventre - presque comme s'il s'agissait d'un plateau portant le bas du dos. Gardez vos orteils rentrés afin de pouvoir conserver une sensation de pression sur vos talons. À partir de là, rétablissez votre alignement: inspirez, en éloignant la tête des épaules du sol et en insistant de nouveau sur l'ascenseur dans votre ventre en dirigeant la pointe de votre coccyx vers le bas. 

Pendant que vous expirez, pliez vos coudes, en les gardant attirés contre vos côtés, et abaissez-vous lentement vers le sol. Gardez votre corps droit comme une planche de bois, sans laisser votre centre s'affaisser et sans mettre vos fesses en l'air. Notez la distinction entre cette modification et la variation genoux-poitrine-menton enseignée dans de nombreuses classes. Knees-Chest-Chin a beaucoup de belles qualités, mais n'est pas un modèle idéal pour imprimer l'alignement de Chaturanga. Assurez-vous que lorsque vous vous abaissez vers le sol, les têtes de vos bras restent à la même hauteur que vos coudes (plutôt que de tomber vers le sol comme elles le font dans Knees-Chest-Chin).

Si vous êtes correctement aligné, votre ventre atteindra le sol avant votre poitrine. Gardez vos coudes à vos côtés, tirez à travers votre cœur et appuyez à quatre pattes. Vous sentirez vos triceps travailler. Si vous ne le faites pas, vous avez probablement laissé vos coudes s'écarter, vos épaules supportant le fardeau du travail.

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Attrapez-vous

La prochaine modification enseigne deux caractéristiques d'un Chaturanga en bonne santé: vous attraper à hauteur du coude et activer vos jambes. Avec une sangle, faites une boucle aussi large que vos hanches. (Lorsque vous maintenez la boucle à plat sur votre abdomen au niveau des os de la hanche, elle doit aller d'un côté de vos hanches à l'autre.) Placez-la autour de vos bras juste au-dessus des coudes et entrez dans Plank. Pendant que vous inspirez, atteignez votre sternum et vos talons dans des directions opposées pour devenir long, puis soulevez le haut de vos cuisses et dirigez le coccyx vers vos talons. Ressentez comment les deux actions précédentes vous empêchent de vous effondrer en votre centre et activent votre cœur. Lorsque vous expirez, dynamisez vos jambes, gardez les épaules levées et la poitrine tendue vers l'avant et pliez vos coudes jusqu'à ce que la sangle vous attrape. Vos épaules doivent être à la même hauteur que vos coudes,de sorte que chaque bras crée un angle de 90 degrés.

Lorsque vous vous abaissez sous la hauteur des coudes, il est très difficile de maintenir un alignement correct des épaules, et elles peuvent être compromises. Avec la sangle pour vous soutenir, restez dans la pose et réactivez les jambes pour qu'elles soient des participants vivants. Les talons en arrière et le cœur en avant galvaniseront les quadriceps; les cuisses vers le haut et le coccyx en bas engageront le ventre, donnant à la pose de la vitalité en son centre. Pour approfondir la difficulté et renforcer les actions correctes, utilisez votre tronc et vos jambes pour appuyer sur Plank.

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Partagez le travail

Prêt à essayer la pose complète? Venez à Plank. Idéalement, votre corps en Chaturanga ressemblera à votre corps en Planche, sauf avec les coudes pliés. Mettez l'accent sur ces qualités en soulevant et raffermissant tout le corps. Regardez légèrement en avant pour que votre tête ne tombe pas (ce qui a tendance à faire glisser les épaules vers le bas lorsque vous vous déplacez dans Chaturanga). Pendant que vous expirez, gardez vos coudes rentrés et vos épaules levées. Descendez lentement. Créez des angles de 90 degrés avec vos bras, le haut des bras parallèles au sol et les avant-bras perpendiculaires. Votre objectif est de rester droit et fort; continuez d'appuyer sur vos talons et d'atteindre votre cœur vers l'avant afin que votre corps reste tendu.

Évitez les pièges courants de Chaturanga: une tendance est soit de s'enfoncer au centre du torse (créant une courbure arrière), une autre est de laisser la crosse en l'air lorsque les épaules plongent vers le sol (créant un brochet). Plus vous pourrez activer l'avant de votre corps pour qu'il soutienne l'arrière de votre corps, plus vous réussirez à éviter ces polarités. Engagez le ventre et les quadriceps en soulevant le haut des cuisses vers le plafond et en tirant votre coccyx vers vos talons.

Un autre écueil est de mettre tellement d'énergie pour atteindre la poitrine en avant que vous oubliez d'appuyer sur les talons. Lorsque cela se produit, vous vous avancez trop sur vos orteils et perdez la force des jambes, obligeant les épaules à faire des heures supplémentaires. Si les épaules portent la pose, elles s'effondrent souvent, sacrifiant l'alignement et créant une vulnérabilité. Pour éviter cela, empilez vos talons sur vos orteils dans Plank et continuez à les appuyer en arrière même lorsque vous étendez votre sternum avec enthousiasme vers l'avant et que vous vous déplacez dans Chaturanga. Lorsque vos jambes viendront à la fête, vos épaules vous remercieront.

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Votre posture de préparation pour une vie de pratique du yoga

Pratiquer le Chaturanga Dandasana (Posture du bâton à quatre membres) joue un rôle essentiel dans les salutations au soleil qui sont au cœur de l'Ashtanga et du vinyasa flow yoga. La pose renforce et tonifie tout le corps, aide à enseigner un alignement important et vous prépare à une multitude de positions, y compris les suivantes:

Balances des bras

La force du haut du corps et du bas du ventre que vous développez en pratiquant le Chaturanga, combinée à la confiance qu'il instille, se traduit magnifiquement par le type de puissance et de conscience centrale dont vous avez besoin pour les équilibres des bras tels que Bakasana (Crane Pose, souvent appelé Crow Pose) , Galavasana (pose de pigeon volant) et Vasisthasana (pose de planche latérale).

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Inversions

Chaturanga crée une stabilité dans les épaules, une sensation de compacité au centre et une vigilance dans les jambes. Celles-ci sont essentielles pour effectuer des inversions sûres. Lorsqu'il est pratiqué avec une attention à l'alignement, Chaturanga devient l'entraînement idéal pour des poses comme Sirsasana (poirier), Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras) et Adho Mukha Vrksasana (poirier).

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Backbends

Les jambes occupent une place importante dans un Chaturanga sain et dans des flexions dorsales saines (dans lesquelles la courbe de la colonne vertébrale est uniformément répartie). Apprendre à utiliser efficacement les jambes à Chaturanga imprime cette conscience, de sorte que les jambes puissent jouer un rôle actif dans des poses telles que Urdhva Mukha Svanasana (Chien orienté vers le haut), Setu Bandha Sarvangasana (Pose du pont) et Urdhva Dhanurasana (Pose d'arc vers le haut, souvent appelé Wheel Pose).

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