De toutes les nouvelles expériences que les étudiants débutants en yoga rencontrent lorsqu'ils commencent le yoga, bouger les orteils est sans doute la plus difficile. Après une vie passée à être enfoncés dans des chaussures et ignorés, leurs orteils se sentent aussi inertes et ternes que les callosités sur leurs talons et leurs coudes. Écarter les orteils semble à peu près aussi accessible que croiser leurs chevilles derrière la tête, et les orteils maladroits sont juste là-haut avec des ischio-jambiers serrés et des épaules faibles comme source de frustration pour les débutants - et pour ceux qui ont dépassé le stade de départ depuis longtemps.
Pourquoi les orteils comptent dans le yoga
En tant qu'enseignant, vous pouvez aider à motiver vos élèves mystifiés et frustrés à travailler avec leurs orteils en les informant de leur importance. Après tout, ils s'entendent très bien avec les orteils raides pendant toutes ces années, merci beaucoup, alors pourquoi commencer à travailler dessus maintenant? D'une importance immédiate, en classe, est que les orteils font partie du mécanisme d'équilibre humain. Avez-vous déjà enseigné "l'échauffement des orteils" avant Vrksasana (Tree Pose), par exemple? Si les orteils peuvent s'étendre largement, ce pied sur le sol crée une base plus large pour la pose d'équilibre. De plus, si le pied et ses orteils sont sensibles et «réveillés» par l'échauffement des orteils, par opposition à terne, ils transmettront des informations subtiles sur les changements de poids corporel au cerveau, qui l'utilisera pour corriger -accorder ses réponses d'équilibre dans la pose.
En dehors du tapis, les orteils sont une partie importante de l'action de poussée que les humains utilisent lorsqu'ils marchent, courent et montent des escaliers. Si les orteils sont raides, la douceur et l'efficacité de la démarche seront affectées, et d'autres articulations et muscles devront compenser la perturbation de la chaîne d'actions. Comme ces compensations deviennent récurrentes et répétitives, elles peuvent contribuer à des conditions inflammatoires, telles que la tendinite du tendon d'Achille ou du genou. Les compensations de marche et les chaussures serrées peuvent également contribuer à la formation d'un oignon, au niveau de l'articulation où le gros orteil rejoint la plante du pied. Les oignons sont des conditions inflammatoires douloureuses causées par le déplacement du gros orteil - en gros, le gros orteil est poussé vers, dans ou même sous l'orteil suivant par des chaussures serrées et pointues - qui peuvent déformer l'articulation et nécessiter une intervention chirurgicale.
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Utilisez le yoga pour améliorer la flexibilité des pieds et des orteils
Idéalement, vous n'aurez pas à recourir à des tactiques effrayantes pour motiver vos élèves à travailler avec leurs orteils. Comme la plupart des parties du corps, il est beaucoup plus facile de garder les pieds sains et flexibles que de recourir à des traitements de réparation une fois les dommages causés. Le yoga, bien sûr, est un excellent moyen de bouger, d'étirer et d'éveiller les pieds et les orteils. Vos élèves peuvent commencer à travailler immédiatement pour améliorer la flexibilité de leurs orteils, en commençant par leur prochain chien descendant. Alors qu'ils sont sur les mains et les genoux avant de monter dans la pose, demandez-leur de tourner les orteils vers l'avant (c'est l'extension des orteils, ce dont nous avons besoin pour une bonne poussée en marchant), afin qu'ils pointent vers leurs genoux. Puis déplacez progressivement le torse vers les talons, en gardant les genoux sur le sol, en vous arrêtant pour respirer et en relâchant les muscles des orteils lorsque l'étirement devient intense.Au fur et à mesure que les orteils s'étirent, les élèves peuvent s'asseoir sur les talons avec les orteils toujours pointés vers les genoux et les genoux sur le sol. Selon la flexibilité initiale, la progression vers la position assise droite peut se produire immédiatement ou prendre plusieurs mois, et vos élèves ne doivent jamais forcer les orteils de manière douloureuse pour accélérer le processus.
Un autre ensemble de mouvements normaux des orteils est appelé abduction et adduction. Avez-vous déjà vu un pied nu avec les orteils rapprochés, toujours sous la forme d'une chaussure à bout pointu? Les orteils sont "coincés" dans cette position anormale, qui est une cause fréquente d'oignons, et ont perdu la capacité normale de se propager largement. Tracez une ligne au centre de la plante du pied, du talon à l'orteil central: lorsque vous écartez les orteils, vous les enlevez loin de cette ligne médiane; tandis que les chaussures étroites, serrées ou à bouts pointus poussent les orteils dans la position opposée ou en adduction. Étirez doucement les orteils en abduction en insérant les doigts d'une main entre les orteils du pied opposé. Ceci est mieux réalisé en étant assis avec la cheville gauche croisée sur le genou droit et la paume droite reposant sur la semelle gauche, par exemple.Utilisez la partie la plus étroite des doigts si les orteils sont raides; un peu de pression et de massage doux peut aider à détendre les choses.
Réveillez vos abducteurs d'orteils
Une fois que vos élèves ont rétabli la flexibilité des orteils lors de l'abduction en évitant les chaussures mal ajustées et en s'étirant doucement quelques fois par semaine, il est temps d'essayer d'enlever avec les propres muscles des orteils. Les ravisseurs d'orteils sont parmi les plus petits, les plus obscurs et les moins connus de tous les muscles du corps. Ils comprennent l'interossei dorsal, qui se trouve entre les métatarsiens (les os longs et minces que vous pouvez sentir le long du sommet de votre arcade, pointant vers et se terminant à vos orteils). Le gros orteil et le petit orteil ont chacun leurs propres ravisseurs. Malheureusement, les ravisseurs d'orteils sont généralement complètement atrophiés, ou gaspillés, en raison du manque d'utilisation. Ils peuvent être lents à se réveiller, mais avec de la pratique, cela peut être fait. Essayez d'écarter activement les orteils après les avoir étirés et massés.Enlever activement les doigts en même temps que les orteils peut les aider à se faire une idée.
Peut-être que nos élèves seraient plus motivés si nous leur suggérions de «jouer» avec leurs orteils au lieu de «travailler» avec eux. Après tout, n'avez-vous pas à sourire lorsque vous essayez de bouger votre petit orteil en utilisant un muscle appelé abducteur digiti minimi?
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À propos de notre expert
Julie Gudmestad est une professeure certifiée de yoga Iyengar et une physiothérapeute agréée qui dirige un studio de yoga et une pratique de physiothérapie à Portland, dans l'Oregon.
