Comment enseigner en toute sécurité les tours de cou et les étirements à vos étudiants en yoga

Bien que les tours de cou et les étirements puissent être parfaits pour calmer les élèves stressés, ils ne sont pas sûrs pour tout le monde. Découvrez ici les deux choses dont vous devez vous méfier et comment enseigner en toute sécurité des exercices de yoga pour le cou à vos élèves.

Avez-vous déjà interrogé vos élèves pour découvrir pourquoi ils viennent en classe? Après tout, ils allouent l'argent et le temps - peut-être le bien le plus précieux - pour assister à vos cours. Certains viennent pour des bienfaits pour la santé ou la forme physique, certains pour une meilleure flexibilité, et certains peuvent même venir pour des liens sociaux. Mais je soupçonne que vous constaterez qu'un nombre important de personnes viennent en classe pour un répit de leur vie très stressante, pour se détendre et apprendre à libérer la tension de leurs muscles.

En tant que leur professeur, comment incorporer la relaxation, en plus de Savasana (Corpse Pose), dans chaque classe? De nombreuses études, y compris le biofeedback et d'autres disciplines, ont montré que la relaxation des muscles du cou, des mâchoires et du visage peut avoir de puissants effets calmants sur tout le système nerveux. Même des rappels doux pour détendre les mâchoires pendant la pratique des asanas peuvent aider. Et il existe de nombreuses postures de yoga qui étirent le cou, invitant les muscles du cou à lâcher prise et à s'allonger. Cependant, toutes les positions du cou ne sont pas sûres pour tous les élèves, et un bon enseignant fera preuve de prudence lorsqu'il travaille avec le cou des élèves.

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Les bases du positionnement du cou en yoga

Il y a deux préoccupations à garder à l'esprit lorsque vous travaillez avec le positionnement du cou dans le yoga. L'un est la circulation sanguine qui se déplace du cœur vers le cerveau via le cou, et l'autre est la structure des petites articulations à facettes et des voies nerveuses à l'arrière du cou. Le fait d'entraver la circulation vers le cerveau ou les voies nerveuses du cou peut causer de graves problèmes — manque d'oxygène au cerveau; et engourdissement, faiblesse et douleur dans le bras provoqués par un nerf comprimé ou «pincé» dans le cou. Comment aidez-vous vos élèves à éviter ces blessures coûteuses et potentiellement dévastatrices?

Pour comprendre les principes fondamentaux du positionnement du cou dans le yoga, jetons un coup d'œil à la structure de la colonne cervicale. Les corps de la vertèbre sont séparés par les disques, et là où les deux vertèbres se chevauchent, il y a une petite articulation à facettes de chaque côté à l'arrière. Un arc osseux (l'arc neural) fait saillie à l'arrière de chaque corps vertébral. Il entoure et protège la moelle épinière, et les nerfs quittent la moelle épinière à travers le foramen intervertébral (trous entre chaque deux vertèbres) au bord arrière de chaque disque. Des problèmes surviennent lorsque la colonne cervicale commence à développer des changements dégénératifs «normaux» - dès le milieu de la trentaine chez les Occidentaux d'aujourd'hui - et que les disques se rétrécissent et se dessèchent, les petites articulations à facettes développent une arthrite d'usure et le foramen intervertébral Deviens plus petit.

Avec ces changements dégénératifs, dans certaines positions du cou, le foramen (où les nerfs sortent de la colonne vertébrale) devient encore plus petit et peut comprimer ou pincer le nerf, provoquant douleur, engourdissement et faiblesse partout où ce nerf se déplace dans le bras. Ces symptômes peuvent être légers et temporaires ou sévères et persistants, nécessitant un traitement médical. Et quelles sont les positions risquées du cou? Hyperextension du cou (pendre la tête en arrière, ce qui ouvre la gorge mais comprime la nuque), surtout si elle est combinée à une pression sur le haut de la tête dans des poses telles que Matsyasana (Fish Pose). Une autre est l'hyperextension combinée à la torsion ou à la rotation du cou, comme dans les rouleaux de cou. Ces positions compriment également les petites articulations à facettes à l'arrière de la vertèbre cervicale, ce qui peut endommager davantage les surfaces cartilagineuses déjà dégénérées.

L'hyperextension du cou peut également entraver la circulation sanguine vers le cerveau. Le cerveau reçoit du sang des artères à l'avant du cou (les carotides gauche et droite) et à l'arrière du cou (les artères vertébrales). Les artères vertébrales s'enroulent à travers la partie arrière des vertèbres cervicales et mettent leur sang en commun avec les carotides dans le cercle de Willis, qui distribue le sang dans tout le cerveau. Si les carotides sont considérablement bloquées par la plaque artérielle - ce qui n'est pas rare dans notre société - et que vous faites une hyperextension du cou, en exerçant une pression sur les artères vertébrales, la circulation sanguine vers le cerveau sera réduite. Cela peut provoquer des étourdissements ou même une perte de conscience temporaire, pouvant entraîner une chute, avec d'éventuelles blessures dues à l'impact.

Voir aussi Le yoga des smartphones: comment éviter le «cou technique»

Comment enseigner des étirements sûrs du cou à vos étudiants en yoga

Alors, quelles sont les implications pour les professeurs de yoga? À moins que vous n'enseigniez à une classe d'adolescents et de vingt ans, les tours de cou sont interdits. N'invitez pas vos élèves à baisser la tête en Virabhadrasana I (Warrior Pose I), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) ou Ustrasana (Camel Pose) à moins d'avoir suffisamment de flexibilité de la poitrine, des épaules et du haut du dos pour étendre leur cou sans compression à l'arrière du cou. En d'autres termes, si la poitrine tombe et que vous regardez vers le plafond, l'arrière du crâne appuie sur l'arrière du cou. Si vous pouvez soulever votre poitrine dans ces poses de sorte que le sternum soit presque parallèle au plafond, votre tête peut pendre en arrière sans compression. Essayez-le vous-même.

Pendant que vous enseignez, mettez-vous au défi de trouver de nouvelles façons d'inviter la relaxation du cou sans faire de roulades ou d'hyperextension. Que diriez-vous de simplement suspendre la tête d'un côté, l'oreille vers l'épaule (garder les épaules au niveau)? Ensuite, respirez et détendez-vous dans l'étirement latéral du cou. Ou laissez simplement tomber le menton vers la poitrine (gardez la poitrine levée vers le menton), et maintenez et détendez-vous dans l'étirement de la nuque, ce qui est également une excellente préparation pour Sarvangasana (support d'épaule). Avec un peu de créativité, vous pouvez aider vos élèves à expérimenter la relaxation des muscles du cou dans des positions sûres et confortables.

Julie Gudmestad est une professeure certifiée de yoga Iyengar et physiothérapeute agréée.

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