Ah, belle urdhva dhanurasana. Alors que les bras et les jambes s'enfoncent fortement dans le sol comme des piliers, toute la longueur de la colonne vertébrale se courbe en une arche profonde et uniforme. C'est frappant, c'est inspirant et c'est ... enfin, partout. Entrez dans presque tous les cours de hatha yoga à tout moment de la journée et vous rencontrerez probablement la pose également connue sous le nom de pose d'arc vers le haut ou de pose de roue.
Il est facile de se sentir à la fois séduit et humilié par Urdhva Dhanurasana. La pose peut évoquer un désir ardent de réussir et de conquérir ce backbend, mais si vous êtes un débutant, vous pourriez avoir peur de ne pas le rattraper. Et si vous êtes un étudiant plus expérimenté qui a fait pression des dizaines de fois, vous pourriez vous demander: «Est-ce que c'est toujours censé ressentir ça? Suis-je censé ressentir les élancements du bas du dos, la douleur à l'épaule et courbatures occasionnelles après les cours? "
Dans les deux cas, lorsque la peur ou la frustration concernant Urdhva Dhanurasana survient, la première impulsion est souvent de s'appuyer sur la force pure pour se muscler dans la pose. Lorsque vous le faites, il y a quelques signes révélateurs que cela se produit. Vous vous entendez grogner en montant. Vous sentez vos genoux et vos pieds sortir. Vous poussez rapidement et sortez vos épaules de l'articulation, étirant les muscles délicats de la coiffe des rotateurs. Une grosse veine palpitante fait saillie sur votre front. Est-ce que certaines de ces choses vous semblent familières? Une approche aussi brutale de Wheel expose non seulement vos muscles et vos articulations à des risques de blessures, mais dénoue également tout le travail acharné que vous avez accompli pour maintenir l'intégrité de votre respiration.
Heureusement, vous pouvez trouver un équilibre entre le désir et la frustration. Faire cela implique le concept yogique d'auto-étude, connu sous le nom de svadhyaya . Au lieu de vous pousser dans la pose, vous pouvez appliquer svadhyaya en affinant votre conscience de ce qui se passe dans votre corps et votre esprit. Une façon d'y parvenir est de décomposer la pose en trois éléments et d'évaluer la façon dont votre corps réagit à chacun. Urdhva Dhanurasana nécessite une ouverture des épaules et de la poitrine; flexibilité à l'avant des hanches, des jambes et de l'abdomen; et souplesse du dos. Cela nécessite également la force des bras et des jambes, mais si vous êtes capable de tenir une planche bien alignée pendant cinq respirations profondes, vous êtes probablement assez fort pour faire la pose. Lorsque la tension musculaire se libère, la pose nécessite moins de force.
Armé de cette connaissance de l'architecture de la pose, vous pouvez créer des séquences sensées et approfondies qui ouvrent vos épaules, vos hanches et votre tronc avant de pratiquer Urdhva Dhanurasana, vous permettant de vous pencher plus profondément et confortablement.
Vous pouvez également commencer à remarquer où vous êtes accroché dans la pose. De nombreux praticiens sont limités de manière disproportionnée dans une région. Vous serez peut-être surpris de constater que vos épaules sont naturellement très ouvertes, mais que vos cuisses sont si serrées que vous ne pouvez pas soulever vos hanches sans que vos pieds ne s'écartent. Si tel est le cas, vous avez un point de départ clair pour travailler - vous pouvez passer du temps dans votre pratique quotidienne à cultiver l'ouverture le long de l'avant de vos jambes, de votre abdomen et de vos hanches. Ou vous constaterez peut-être que vos épaules et vos hanches sont très malléables, mais qu'il y a une résistance tenace au milieu du dos. Passer plus de temps à ouvrir le torse vous permettra de développer plus d'aisance dans Urdhva Dhanurasana. En substance, affiner votre conscience vous permettra de faire des choix qui créeront une transformation.
En vous entraînant à décomposer la pose de cette façon, ne soyez pas déçu si vous faites partie de ces personnes pour qui chaque composant est difficile. Une pose profonde peut être belle, mais la profondeur de votre Urdhva Dhanurasana n'est pas la chose la plus importante. Le plus important est que vous développiez une méthode qui renonce à l'ego et à la force au profit de l'exploration et de la prise de conscience. Si vous pouvez faire cela, vous pouvez créer un backbend qui fonctionne pour vous - un qui vous exalte, vous étire, vous renforce et vous apaise tous à la fois. Prêt à commencer?
Les poses suivantes sont efficaces pour ouvrir les jambes, les épaules et le dos. Utilisez-les pour explorer votre corps, en remarquant les zones d'oppression et les zones d'aisance. Vous pouvez intégrer ces poses dans votre pratique comme une excellente préparation pour Urdhva Dhanurasana. Ou, si, par exemple, vous remarquez que vos cuisses sont excessivement serrées, vous pouvez incorporer les poses de vos jambes dans votre pratique quotidienne, que ce soit en séquençant Wheel ou non.
Allongez vos cuisses
La plupart des élèves savent qu'une bonne courbure vers l'avant nécessite de la souplesse à l'arrière des jambes. Ce type de flexibilité vous permet de faire basculer le bassin vers l'avant sur les cuisses, permettant à la colonne vertébrale de s'allonger et de se libérer. Un principe similaire s'applique aux backbends. Un backbend sain nécessite de la souplesse le long de l'avant des jambes et de l'abdomen. Afin de cambrer votre colonne vertébrale en une courbure arrière sans resserrer le bas du dos, vous devez ouvrir l'avant des cuisses afin de pouvoir basculer le bassin vers l'arrière sur vos jambes.
Si vous passez une grande partie de votre journée assis, cela peut être difficile à accomplir. La position assise fléchit les articulations de la hanche, ce qui peut resserrer les muscles situés à l'avant des hanches et entraver votre capacité à déplacer votre bassin vers l'arrière.
La pose et la pose du pont du roi Arthur sont des préparations parfaites pour Urdhva Dhanurasana car elles aident à relâcher la tension à l'avant des cuisses et des hanches. Bridge Pose vous donnera une pratique adéquate avec le positionnement de vos pieds, jambes et hanches pour Urdhva Dhanurasana.
La pose du roi Arthur
Aimez-le ou détestez-le, King Arthur's Pose allongera efficacement vos cuisses serrées. Commencez par plier votre tapis collant en quatre et placez-le à côté d'un mur. Agenouillez-vous dos au mur, placez votre genou droit sur votre tapis collant et étendez votre tibia droit (pied pointé) le long du mur. Avancez votre pied gauche de deux à trois pieds de sorte que vous soyez dans une fente, avec votre genou gauche situé directement au-dessus de votre cheville.
Placez vos mains sur vos hanches et observez l'angle de votre bassin. Vos hanches s'inclineront probablement vers l'avant, car cela permet à votre corps d'éviter d'étirer vos cuisses. Pour améliorer votre alignement et faciliter une plus grande ouverture, soulevez l'avant de votre bassin et allongez votre coccyx et vos fesses vers le sol. Augmentez cet étirement en pliant votre genou avant plus profondément pendant que vous tirez vers le haut à travers votre noyau abdominal. Si vous voulez vraiment vous mettre au défi, appuyez le haut de votre pied droit contre le mur. Cela engagera les muscles de vos cuisses lorsque vous les étirez, créant ainsi plus d'intensité.
Pour entrer dans la deuxième phase de la pose, étendez vigoureusement vos bras vers le plafond. En vous relevant, allongez votre colonne vertébrale et éloignez vos côtes de vos hanches. Complétez cela en pliant votre genou avant et en abaissant davantage vos hanches. N'oubliez pas de tirer votre coccyx vers le sol et de conserver la position neutre de vos hanches.
Respirez lentement et profondément dans votre abdomen. Après 10 à 15 respirations, relâchez vos mains au sol et retirez votre tibia droit du mur. Faites une pause avant de changer de camp.
Setu Bandha Sarvangasana
Un moyen idéal de continuer à ouvrir l'avant de vos cuisses et de vos hanches est de prendre Setu Bandha Sarvangasana, ou Bridge Pose, qui offre un plan pour les positions des jambes et des pieds dans Wheel.
Pour commencer, allongez-vous, pliez les genoux et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Rapprochez vos pieds de vos hanches, sans les toucher, et alignez vos bras le long de votre corps. Assurez-vous que les bords extérieurs de vos pieds sont parallèles et que vos orteils pointent droit vers l'avant.
Commencez la pose en appuyant doucement le bas du dos contre le sol afin que votre coccyx s'enroule légèrement vers le haut. Descendez à travers vos pieds et commencez à décoller vos hanches du sol. En pleine conscience, enroulez-vous, vertèbre par vertèbre, et allongez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux. Rentrez vos épaules sous votre poitrine. Entrelacez vos doigts ou tenez les bords extérieurs de votre tapis collant et enfoncez-vous vers le bas dans le tapis avec vos bras.
Continuez à allonger votre coccyx et le bas du dos et portez votre attention sur vos jambes. Alignez vos cuisses de manière à ce qu'elles soient parallèles les unes aux autres et placez vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Gardez vos tibias à la verticale. C'est ainsi que vous définissez les pieds et les jambes pour Wheel. Respirez lentement et profondément dans votre abdomen. Après 8 à 10 respirations, éloignez vos pieds de vos mains et abaissez lentement le sol.
Libérez votre colonne vertébrale
Dans un backbend confortable et sain, tout votre dos - inférieur, moyen et supérieur - aura un degré de sensation similaire. Dans un backbend inconfortable et mal réparti, certaines parties de votre dos auront des sensations intenses et d'autres parties seront ternes. La plupart des gens ressentent immédiatement la sensation dans le bas du dos (car il est plus flexible et supporte souvent le poids de la courbe) et moins de sensation dans le milieu et le haut du dos. Afin d'apporter une plus grande harmonie à la colonne vertébrale pendant Urdhva Dhanurasana, vous devrez réveiller les cuisses et les épaules, et préparer le torse et la colonne vertébrale. Dwi Pada Viparita Dandasana avec une chaise et Bhujangasana vous apprendra à répartir uniformément la courbure de votre dos.
Dwi Pada Viparita Dandasana, variation
Soutenez votre poids sur une chaise en Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes) pour ouvrir votre poitrine et vos épaules, étirer votre zone abdominale et encourager la longueur de votre colonne vertébrale. Lorsque la chaise est au bon endroit, cette pose répartira uniformément les sensations de la flexion du dos le long de votre colonne vertébrale, fournissant une référence somatique pour ce à quoi ressemble une Urdhva Dhanurasana idéale.
Placez une chaise près d'un mur (pas sur un tapis collant), face à l'extérieur. Enroulez votre tapis collant et placez-le à côté de la chaise. Asseyez-vous avec vos jambes à travers le dossier de la chaise et placez vos pieds sur le sol à quelques centimètres du mur. Faites glisser vos fesses jusqu'au bord arrière de la chaise (vers le mur). Placez votre tapis collant roulé sur le siège de la chaise de sorte qu'une extrémité touche l'arrière de vos hanches (contre votre sacrum). Le tapis collant doit être positionné dans le sens de la longueur au milieu du siège de la chaise. Abaissez lentement votre colonne vertébrale sur le tapis roulé et ajustez votre position sur la chaise de sorte que les extrémités inférieures de vos omoplates soient alignées avec le bord avant de la chaise. (Si vous avez un torse plus long, votre bassin peut légèrement pendre du bord arrière de la chaise.) Enfin,appuyez la plante de vos pieds contre le mur et redressez vos jambes.
De là, entrelacez vos doigts sous le tapis roulé et placez-les derrière votre tête. Charnière aux extrémités inférieures de vos omoplates, permettant à votre haut du dos de pendre de la chaise et de se courber en arrière.
Enracinez simultanément la plante de vos pieds dans le mur en vous allongeant à travers vos cuisses lorsque vous atteignez le haut de vos bras et vos coudes vers le milieu de la pièce. En fonction de votre confort dans la pose, vous pouvez rester de quelques respirations à plusieurs minutes.
Pour sortir de la pose, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, placez vos coudes sur le siège de la chaise et soulevez votre torse. Faites une pause de quelques respirations et profitez de l'arrière-goût de la pose.
Bhujangasana
Tous les plis dorsaux faciliteront l'ouverture de votre colonne vertébrale et cultiveront la flexibilité de votre torse. Mais Bhujangasana (Cobra Pose) se démarque car il permet de renforcer et d'étirer la colonne vertébrale et le torse sans exiger de flexibilité au niveau des épaules et des cuisses. Lorsque vous faites la pose, concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et observez les sensations dans votre dos.
Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et placez vos doigts en ligne avec le milieu de votre poitrine. Établissez les bases de base de la pose en passant par le haut de vos orteils auriculaires, la base de vos doigts et l'os pubien (cela vous aidera à allonger votre coccyx vers vos talons). Dome légèrement le bas de l'abdomen loin du sol.
Lancez Bhujangasana en pelant lentement votre front et votre poitrine loin du sol. Lorsque vous commencez à vous lever, créez une action de «traction» en tirant le bout de vos doigts vers le mur derrière vous pendant que vous tirez votre colonne vertébrale et votre tronc vers l'avant. Complétez ce mouvement en remontant fortement par vos jambes (évitez de serrer vos fessiers). Pendant que vous continuez à allonger votre corps dans des directions opposées, éloignez vos omoplates de vos oreilles et serrez vos coudes vers vos côtés.
D'où vous êtes, prenez un moment pour observer les sensations dans votre dos. Le bas, le milieu et le haut du dos ont tous une qualité de sensation similaire? Travaillent-ils tous un montant similaire? Faites des ajustements subtils dans votre corps jusqu'à ce que ces régions soient harmonieuses.
Commencez à intensifier la pose en passant par vos coudes. Continuez à allonger votre colonne vertébrale vers le haut et appuyez les extrémités inférieures de vos omoplates contre l'arrière de vos côtes. Soulevez le milieu de votre sternum, élargissez vos clavicules et tirez votre poitrine vers l'avant. Respirez dans le dos. Après 5 à 10 respirations, abaissez lentement votre torse au sol, en gardant votre colonne vertébrale longue. Observez les sensations de votre dos en appréciant la montée et la descente de votre souffle.
Ouvrez vos épaules
L'étirement des épaules pour chien et chaise orienté vers le bas vous préparera à étendre vos bras au-dessus de votre tête dans Urdhva Dhanurasana en allongeant les muscles clés de vos épaules, du haut du dos et des bras.
Ces poses étendent également vos bras au-dessus de la tête tout en gardant les os de vos bras en rotation externe. Il est important de maintenir la rotation externe lorsque vous faites Urdhva Dhanurasana. Si vous n'êtes pas assez ouvert pour obtenir cette action, vous risquez d'endommager les muscles délicats de votre coiffe des rotateurs.
Pendant que vous pratiquez ces poses, il n'y a aucun problème si vos épaules sont tendues; commencez où vous êtes et remarquez la sensation de rotation externe des os de vos bras. Entraînez-vous à profiter du processus plutôt que d'essayer d'atteindre un objectif final.
Adho Mukha Svanasana, variante
Cette version de Down Dog aidera à démêler les tensions dans les épaules et le haut du dos qui peuvent rendre difficile le redressement des coudes dans Urdhva Dhanurasana.
Pour commencer, amenez votre tapis collant contre un mur. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos avant-bras sur votre tapis, à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur pour que vos doigts se détournent et que vos pouces pointent vers le plafond. Remarquez comment la combinaison de ces actions fait pivoter les os de vos bras vers l'extérieur. Enfoncez vos avant-bras, soulevez vos genoux et attirez votre corps vers le chien orienté vers le bas.
Éloignez suffisamment vos pieds de vos coudes pour pouvoir allonger vos épaules. Si vos pieds sont trop près de vos coudes, vous vous sentirez enfermé et vos épaules se presseront vers le mur. Au lieu de cela, allongez vos bras et créez un seul plan diagonal de vos coudes à vos hanches. Si vous remarquez que la pose est douce, marchez vos pieds vers vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un étirement complet. Assurez-vous que vos épaules ne se déplacent pas vers le mur lorsque vous entrez.
Maintenant que vous êtes positionné, concentrez-vous sur les actions du haut de votre corps. Enfoncez vos avant-bras et appuyez vos mains contre le mur tout en éloignant vos épaules du mur. Tirez vos hanches vers le plafond et raffermissez vos cuisses. Éloignez le bord intérieur de vos omoplates de votre colonne vertébrale. S'ils se rétrécissent l'un vers l'autre, vous faites pivoter vos bras en interne. Mais si vous vous élargissez, vous obtiendrez un étirement indispensable des muscles du haut du dos. Sans essayer de changer quoi que ce soit, observez l'emplacement et l'intensité de l'étirement dans vos épaules et vos bras. Respirez dans les côtés de votre cage thoracique et sentez le haut de votre corps se dilater. Après 8 à 10 respirations, amenez vos genoux au sol et profitez de la facilité de Balasana (pose de l'enfant).
Épaule de chaise extensible
La sensation d'espace et de liberté dans vos épaules que Chair Shoulder Stretch suscite en vaut la peine d'arrondir les accessoires.
Placez le dossier d'une chaise contre un mur. Pliez votre tapis collant en quatre et placez-le sur le siège de la chaise. Placez une couverture sur le sol de deux à trois pieds devant la chaise. Agenouillez-vous et placez vos coudes à la largeur des épaules sur le bord avant du siège (sur le tapis plié). Tenez un bloc entre la base de vos paumes pour garder vos mains séparées. Éloignez lentement vos genoux de la chaise jusqu'à ce qu'ils soient sur la couverture pliée et que vos épaules soient parallèles au siège de la chaise.
Vérifiez que votre bassin et le bas du dos sont au neutre. Ne laissez pas l'abdomen s'enfoncer vers le sol, ce qui permet une trop grande courbe dans le bas du dos. Allongez votre coccyx et dôme votre abdomen de sorte que le bord avant de votre bassin soit parallèle au sol.
Maintenant que votre bassin et le bas du dos sont neutres, vous ressentirez un étirement dans vos épaules et vos bras. Approfondissez cette sensation en enfonçant vos coudes dans la chaise et en pressant doucement le bloc entre vos mains. Allongez vos coudes vers le mur et tirez le bord intérieur de vos omoplates vers votre coccyx. Ces actions sont subtiles et ne représenteront pas beaucoup de mouvement réel. Ils vont cependant approfondir l'étirement et informer votre corps des nuances de la pose.
Respirez dans les côtés de votre cage thoracique et ressentez l'expansion du haut de votre corps. Après 8 à 10 respirations, dirigez vos genoux vers la chaise (en gardant les coudes sur la chaise) et éloignez vos épaules du sol. Une fois que tout votre poids est tombé sur vos épaules, asseyez-vous sur vos talons et retirez vos avant-bras de la chaise.
Urdhva Dhanurasana
Vous êtes maintenant prêt à pratiquer Urdhva Dhanurasana (pose de la roue ou de l'arc vers le haut) avec plus de conscience et de facilité. Pour commencer, allongez-vous, pliez les genoux et placez vos pieds près de vos hanches. Apportez vos mains au sol à côté de vos oreilles, à la largeur des épaules. Stoppez votre souffle. Inspirez et soulevez sur le dessus de votre tête. Faites une pause ici, préparez les actions initiales de la pose: tirez vos coudes vers la ligne médiane jusqu'à ce qu'ils soient parallèles l'un à l'autre, appuyez doucement le haut de la tête sur le sol, engagez vos muscles du dos et descendez à travers la base de vos gros orteils. Maintenant que vous êtes bien aligné, soulevez-vous sur une expiration en étendant fortement à travers vos bras et vos jambes.
Apportez votre conscience à vos cuisses et à vos hanches, en vous concentrant sur les actions que vous avez développées dans les poses préparatoires. Comme vous l'avez fait dans King Arthur's Pose and Bridge Pose, allongez vos fléchisseurs de la hanche en attirant votre coccyx vers l'arrière de vos genoux. Ce mouvement, bien que difficile au milieu d'Urdhva Dhanurasana, aidera à allonger le bas du dos et à l'empêcher de se comprimer. Complétez ce travail en enroulant doucement vos cuisses en spirale (tout en gardant vos cuisses parallèles) et en passant par les quatre coins de chaque pied.
Ensuite, concentrez-vous sur votre colonne vertébrale et votre torse. N'oubliez pas qu'un backbend sain est celui dans lequel les sensations sont bien réparties et vous jouez votre avantage sans surmenage. Tout comme vous l'avez fait dans Cobra Pose et Dwi Pada Viparita Dandasana, remarquez si le bas, le milieu et le haut du dos ont chacun une qualité de sensation similaire. Faites de petits ajustements jusqu'à ce que tout votre torse soit également engagé.
Continuez à approfondir votre pose en recréant la rotation externe dans les os des bras que vous avez cultivée dans la variante Down-Dog et l'étirement des épaules de la chaise. Gardez le poids sur la base de vos index. Allongez fortement vos bras et appuyez vos mains sur le sol. Bien que cette pose demande beaucoup de travail, la pratique étant non agressive. Cultivez la patience et l'acceptation là où vous êtes en attendant que votre corps s'ouvre. Continuez à respirer profondément pendant 8 à 10 respirations avant de vous abaisser au sol. Prenez le temps de savourer les sensations après la posture.
Pourquoi nous faisons des backbends
Qu'ils soient naturels ou non, les backbends valent bien votre effort. Voici quelques raisons pour lesquelles:
- Ils s'étirent et se renforcent: les backbends étirent toute la longueur de votre corps avant et renforcent votre dos, vos bras et vos jambes. Cela contribue à une meilleure posture. Le stress de la position assise et des tâches quotidiennes vous pousse à avancer; une fois bien fait, les flexions dorsales ouvrent le haut du dos et la poitrine et stabilisent les épaules pour que votre posture soit intégrée.
- Ils vous aident à respirer: puisque les flexions dorsales étirent votre appareil respiratoire (le diaphragme, les poumons et les muscles intercostaux entre chaque côte), ils peuvent vous aider à respirer plus profondément dans la vie quotidienne.
- Ils vous élèvent: énergétiquement, les backbends sont des poses édifiantes et stimulantes. Si votre énergie semble faible ou faible, une pratique de backbend peut déplacer votre énergie dans une direction positive.
- Ils vous donnent du pouvoir: les backbends vous aident à vous connecter aux subtilités mystérieuses de votre dos, une zone qui est généralement négligée - hors de vue, hors de l'esprit. En savoir plus sur votre corps et ses capacités est toujours une amélioration de la confiance. Lorsque vous appuyez sur votre première roue ou que vous vous balancez dans la posture du scorpion, vous vous sentirez sans aucun doute habilité.
La clé pour profiter de tous ces avantages est de rechercher une pose qui convient à votre corps - vous saurez que vous avez réussi si vous vous sentez clair, ouvert, ancré et sans douleur après l'entraînement.
Andrea Ferretti est rédacteur en chef adjoint du Yoga Journal . Jason Crandell vit à San Francisco et enseigne le yoga dans le monde entier.
