9 étirements de la colonne vertébrale pour soulager les maux de dos

Les rebondissements peuvent être le paradis pour un mal de dos - si vous ne poussez pas trop fort. Apprenez à faire ces 9 étirements de la colonne vertébrale pour soulager la douleur dans le dos.

Pour Elise Miller, une professeure de yoga Iyengar de longue date qui a reçu un diagnostic de scoliose - courbure latérale anormale de la colonne vertébrale - à l'adolescence, les poses de torsion sont un pur bonheur. «J'adore passer de doux rebondissements à des variations plus profondes», dit-elle. "Je pense que les rebondissements peuvent être la plus nettoyante de toutes les poses." Elle fait référence à la théorie du «presser et tremper» du maître enseignant BKS Iyengar: L'action de tordre la colonne vertébrale serre les muscles, les disques spinaux et les organes abdominaux. Lorsque vous relâchez, le sang retourne dans ces zones, apportant des nutriments et améliorant la circulation.

Pourtant, Miller peut comprendre pourquoi beaucoup de gens n'aiment pas se tordre. Le problème, selon elle, réside dans une approche trop zélée. "Vous voyez des gens faire des rebondissements, et ils y vont. Ensuite, ils se sentent coincés, comme s'ils n'avaient nulle part où aller - et ils ne le font pas, parce qu'ils n'ont pas permis qu'une ouverture se produise." Son remède à ce problème courant est double: premièrement, dit-elle, vous devez allonger votre colonne vertébrale et y créer de l'espace avant de la tordre; sinon vous exercez une pression sur les disques et vous exposez à des blessures. Deuxièmement, elle utilise des accessoires dans ses séquences de torsion pour préparer doucement le corps à des poses plus profondes. Être conscient de votre alignement et utiliser des accessoires vous empêchera de passer à travers les poses, vous pourrez donc profiter d'une action en spirale le long de la colonne vertébrale et récolter les avantages des torsions.

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9 étirements de la colonne vertébrale + poses de torsion

Les trois premières poses de cette séquence sont souvent enseignées aux personnes souffrant de raideur de la hanche ou du dos, de déséquilibres sacro-iliaques, de disques dégénératifs, d'arthrite ou de sciatique. À l'exception de Paschimottanasana, faites chaque pose dans cette séquence pendant cinq respirations de chaque côté.

1. Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), avec président

Asseyez-vous sur le côté sur une chaise avec votre hanche droite face au dossier de la chaise et un bloc entre vos cuisses. La chaise stabilisera le bas du dos, le bassin et les jambes, vous permettant de faire pivoter en toute sécurité votre colonne vertébrale supérieure. Placez les mains sur le dossier de la chaise pendant que vous inspirez et soulevez la colonne vertébrale. Expirez et tournez en tirant avec la main gauche et en poussant avec la droite. Laissez la tête et le cou suivre la torsion de la colonne vertébrale.

2. Parivrtta Trikonasana (Triangle révolutionnaire), avec chaise

Placez une chaise devant vous et placez votre pied droit entre ses pattes avant. Reculez votre pied gauche d'environ 4 pieds et tournez-le à 80 degrés. Placez vos mains sur vos hanches et mettez-les au carré. Inspirez, soulevez votre torse, expirez et pliez-vous vers l'avant, en plaçant votre main gauche sur le siège de la chaise, en ligne avec votre gros orteil droit. Placez votre main droite sur votre sacrum et tournez vers la droite, en amenant l'épaule droite vers le plafond et les côtes gauches vers l'avant. Pour aller plus loin, placez le coude gauche sur la chaise et soulevez le bras droit.

3. Marichyasana III (Marichi's Twist III), avec président

Placez un bloc sur une chaise, puis placez votre pied droit sur le bloc avec les orteils vers l'avant. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre paume droite sur votre sacrum. Inspirez et soulevez la colonne vertébrale, puis expirez et tournez vers la droite, permettant à votre cou et à votre tête de suivre. Gardez les hanches égales et tordez de la colonne vertébrale supérieure. Appuyez la main droite dans la taille arrière pour tourner le torse plus profondément.

4. Parivrtta Parsvakonasana (pose d'angle latéral tourné)

Adoptez une position large. Tournez votre pied droit et votre pied gauche à 80 degrés. Placez vos hanches vers votre pied avant, puis pliez votre genou droit directement sur votre cheville. Lors d'une expiration, amenez le côté gauche du corps vers la jambe droite. Reposez l'aisselle gauche à l'extérieur du genou droit et appuyez sur les paumes ensemble. Allongez la colonne vertébrale et tournez les côtes et le torse vers la droite. Pour aller plus loin, amenez la paume gauche sur le sol ou sur un bloc et passez votre bras droit sur votre oreille droite. Regardez du bout de vos doigts tout en allongeant tout votre côté droit.

5. Parivrtta Dandasana (posture du bâton révolutionnaire)

Asseyez-vous bien avec vos jambes fortement étendues sur le sol en Dandasana (Staff Pose). Dessinez la chair de vos fesses en arrière afin de vous asseoir directement sur vos os assis. Faites rouler vos cuisses vers l'intérieur et maintenez une courbe naturelle dans le bas du dos. Apportez votre main gauche à votre genou droit extérieur et placez vos doigts droits sur le sol derrière vous. Inspirez et soulevez la colonne vertébrale, puis expirez et tournez vers la droite. Maintenez les talons égaux et stabilisez l'intérieur de la cuisse gauche.

6. Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja)

Asseyez-vous à Dandasana. Pliez les genoux et amenez vos pieds à côté de votre fesse gauche. Placez votre cheville gauche sur la voûte plantaire de votre pied droit. Si la hanche gauche est plus haute, placez une couverture sous la hanche droite. Expirez et tournez votre torse vers la droite. Placez la main gauche sur votre genou droit. Appuyez du bout des doigts droits sur le sol (ou sur un bloc) derrière la fesse droite et respirez en tournant la colonne vertébrale. Tirez la pointe de l'omoplate droite vers l'intérieur et tournez l'épaule droite vers l'arrière. Gardez votre torse droit sans soulever la cuisse gauche.

7. Ardha Matsyendrasana (pose du demi-seigneur des poissons)

Asseyez-vous à Dandasana. Pliez la jambe droite et placez le pied droit vers l'extérieur du genou gauche. Pliez la jambe gauche et placez le pied à droite de l'os assis droit. Le pied doit reposer sur le côté, avec ses bords intérieurs et extérieurs parallèles. Appuyez du bout des doigts droit dans le sol et tirez votre torse vers le haut. Déplacez les côtes arrière. Expirez et tournez vers la droite. Pliez le bras gauche et appuyez-le contre l'extérieur de votre genou droit pour vous aider à vous tordre.

8. Parivrtta Janu Sirsasana (Pose révolutionnaire de la tête aux genoux)

Asseyez-vous à Dandasana. Pliez le genou droit et appuyez le talon droit contre le périnée. Tournez vers la droite en allongeant votre torse sur votre jambe gauche. Tendez la main et tenez le côté intérieur du pied gauche avec la main gauche, le pouce pointant vers le sol et le petit doigt gauche pointant vers le haut. Étirez le bras droit au-dessus de la tête et tenez le côté extérieur du pied gauche. Pliez et écartez les coudes l'un de l'autre pour faire tourner la taille, la poitrine et les épaules. Étendez la colonne vertébrale et posez les côtes gauches sur la cuisse gauche.

9. Paschimottanasana (coude avant assis)

Depuis Dandasana, passez vos bras au-dessus de votre tête, expirez et pliez-vous vers l'avant en saisissant les pieds, les tibias ou les cuisses. Inspirez et allongez le torse. Expirez, pliez les coudes vers l'extérieur et amenez le torse vers les jambes pendant que vous étendez l'avant, les côtés et l'arrière du corps vers les pieds. Respirez profondément et régulièrement. Restez 5 à 10 respirations.

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Après avoir terminé

Inverser

Do Salamba Sarvangasana (support d'épaule soutenu) et Halasana (pose de la charrue) ou Viparita Karani (pose des jambes contre le mur) - important si vous avez déjà pratiqué le Sirsasana.

Du repos

Allongez-vous à Savasana (posture du cadavre) pendant 5 minutes ou plus.

Méditer

Asseyez-vous en tailleur et reposez votre esprit sur votre respiration pendant 5 à 20 minutes. Pour terminer, rassemblez vos paumes dans Anjali Mudra (sceau de salutation), honorant la lumière intérieure en vous et étendant cette lumière à tous les êtres.

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