Comment un cycliste a géré la sciatique avec le yoga

Un jour, il y a 25 ans, Candy Doran, cycliste passionnée et coureuse de compétition, s'est penchée pour gonfler un pneu de vélo et a été frappée par la foudre. Pas littéralement, mais c'est ainsi qu'elle décrit la douleur fulgurante qui lui traversa le bas du dos et la jambe et la fit s'effondrer au sol dans l'agonie. La douleur s'est rapidement calmée et elle a repris sa routine d'entraînement pour des semi-marathons et des compétitions cyclistes vigoureuses comme le California Death Ride, pour lequel elle a parcouru cinq cols de montagne en une seule journée. Au fil des ans, la douleur revenait, parfois moins sévère; parfois, elle avait juste du mal à se mettre à l'aise lorsqu'elle était assise. Cela disparaissait toujours et n'interférait pas avec ses activités régulières, alors elle «courait et faisait du vélo à travers la douleur», dit-elle. Quand il a disparu, il a été oublié. Finalement,après avoir entendu ses copains de course et de cyclisme se plaindre de la sciatique et avoir lu son état dans des magazines de fitness, elle a mis deux et deux ensemble et s'est rendu compte qu'elle aussi souffrait d'une inflammation du nerf sciatique.

Quand elle a essayé de faire face à sa douleur, les résultats étaient décourageants. Un chiropraticien et un physiothérapeute n'ont pas été utiles. Elle a donc consulté ses magazines de course à pied et a essayé les exercices pour le dos qu'ils recommandaient. Son espoir était que le renforcement des muscles de la région lombaire réduirait la fréquence ou la gravité des crises. Mais cela n'a pas été le cas, et parfois les exercices ont empiré les choses.

Ce n'est qu'une opération au genou qui a mis fin à sa carrière de coureuse il y a quelques années qu'elle est devenue déterminée à contrôler sa sciatique. «Je me détériorais physiquement et je savais que je devais préserver ce qu'il me restait», dit Doran, qui roule encore environ 100 milles chaque week-end autour de San Francisco. "Et je savais que je devais sortir de mon expérience occidentale de la physiothérapie pour le faire."

Elle a trouvé du réconfort à l'Institut de Yoga Iyengar et avec son professeur, Kathy Alef. Au cours des quatre dernières années, sa pratique deux fois par semaine lui a appris à s'étirer correctement, à se concentrer sur un bon alignement et à se concentrer sur ses besoins physiques globaux. Cela a été un départ de ses exercices de physiothérapie, qui, dit-elle, sont souvent conçus uniquement pour des domaines spécifiques. Maintenant, elle combat le feu entier au lieu des flammes individuelles. «Le yoga m'a appris à prêter attention à la façon dont mon corps bouge et comment il se rapporte à ma sciatique», dit Doran.

Pour la première fois depuis des décennies, la sciatique de Doran est presque inexistante. Outre une poussée occasionnelle, l'équivalent d'un rhume de 24 heures, elle est pratiquement indolore. Mieux encore, à 55 ans, elle est capable de rester active à un âge où la plupart des gens doivent ralentir. "Maintenant, quand ma sciatique se produit, je sais quoi faire pour soulager la douleur - m'étirer et me renforcer comme un fou."

De tout le nerf

Les nerfs sciatiques sont les deux plus gros nerfs du corps. Ils sont à peu près aussi épais que votre petit doigt et émanent de la colonne lombaire inférieure. Ils passent à travers les fesses à l'arrière de chaque jambe jusqu'à la plante des pieds et les gros orteils. La douleur survient lorsqu'une racine qui aide à former l'un des nerfs sciatiques, ou lorsque les fibres nerveuses sont pincées ou irritées. Vous pouvez le sentir n'importe où le long de la branche nerveuse: bas du dos, fesses, jambe, mollet ou pied. Il peut être ressenti sur une jambe ou les deux.

Les douleurs sciatiques sont comme des flocons de neige: il n'y en a jamais deux identiques et leur gravité peut changer au cours d'une attaque. La douleur peut être ressentie comme une douleur sourde, un engourdissement ou des picotements, ou plus comme un choc électrique, une chaleur lancinante ou une douleur lancinante. Cela peut commencer par une douleur agaçante qui rend la position assise inconfortable ou se transformer en une variété de sensations intenses et parfois débilitantes qui rendent presque impossible de marcher ou de se tenir debout. Un épisode peut durer de quelques heures à plusieurs semaines. Certains sont fréquents et cohérents - vous pouvez presque régler votre montre par eux - tandis que d'autres peuvent arriver à l'improviste après une longue interruption.

Un coupable courant de la douleur sciatique est une hernie discale (parfois appelée disque rompu, nerf pincé ou disque glissé). "Vos disques peuvent se fatiguer comme un cintre de fil constamment plié d'avant en arrière. Finalement, un disque peut s'affaiblir et peut-être se casser", explique Loren M. Fishman, MD, co-auteur avec Carol Ardman de Relief Is in the Stretch: End Low Mal de dos grâce au yoga. "Ou une vertèbre peut glisser vers l'avant et les fibres nerveuses peuvent se comprimer de cette façon, un peu comme un pli dans un tuyau d'arrosage." Cela peut être dû à une blessure ou à un traumatisme, à de longues périodes d'activité physique (comme c'est le cas de nombreuses personnes sportives qui souffrent de sciatique), ou simplement à des années de flexion ou de position assise constante pendant de longues périodes. Il est possible d'allumer la douleur avec le mouvement le plus simple, un peu comme ce qui s'est passé avec Doran. "Les gens peuvent aggraver leur sciatique en éternuant ou en cherchant une boîte de céréales », explique Fishman.

Pourtant, la sciatique n'est pas toujours liée à des problèmes de dos. «Vous pouvez avoir mal au dos sans avoir de sciatique, et vous pouvez souffrir de sciatique sans mal de dos», dit Fishman. Par exemple, l'arthrose peut rétrécir l'ouverture par laquelle les racines nerveuses sortent de la colonne vertébrale inférieure, blessant les fibres qui composent le nerf sciatique. Une autre cause est le syndrome du piriforme, dans lequel le muscle piriforme de la fesse comprime le nerf sciatique. «Elle est souvent causée par la surutilisation et le surdimensionnement, et est observée chez les personnes ayant des emplois sédentaires comme les chauffeurs de bus et les employés de bureau», explique Fishman.

La sciatique peut sembler une douleur à traiter, mais Fishman dit que plus de la moitié des personnes atteintes peuvent apaiser et réduire les poussées en combinant une certaine forme d'exercice, en particulier le yoga, pour renforcer le dos et aider à soulager la pression sur la racine nerveuse, avec l'utilisation judicieuse d'anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène, l'aspirine ou le naproxène. De nombreuses personnes se sont également appuyées sur d'autres approches complémentaires pour gérer les attaques. (Voir Stratégies pour la sciatique) Bien sûr, une douleur plus intense peut nécessiter des médicaments plus puissants pour soulager l'inflammation, tels que des stéroïdes oraux ou des injections épidurales, et les cas graves ou récalcitrants peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale pour retirer la partie du disque qui irrite la racine nerveuse. Mais un tapis de yoga et un plan clair peuvent être tout ce dont une personne atteinte de sciatique a besoin.

Protocole de soins

Pouvez-vous "guérir" votre sciatique avec le yoga? La réponse est oui et peut-être. «Il est faux de dire que votre sciatique ne peut jamais être soulagée», dit Fishman. Mais il est également injuste de croire aveuglément que si vous mettez simplement du temps et des efforts, votre douleur disparaîtra à jamais, déclare Anna Delury, professeure de yoga certifiée Iyengar. C'est pourquoi elle recommande une approche de type gestion, avec l'intention de garder votre douleur à distance, ce qui est plus réaliste et ne vous décevra pas.

«Vous pouvez certainement utiliser la méthode Iyengar pour maîtriser votre sciatique et rendre les poussées de moins en moins fréquentes», déclare Delury, qui s'entraîne avec BKS Iyengar depuis le début des années 1980 et enseigne maintenant le yoga dans son studio à Los Angeles. "Mais il est également possible de guérir votre sciatique avec le yoga." Elle parle d'expérience. Delury a souffert de sciatique pendant des années - résultat d'une série de chutes de l'enfance et d'une jeunesse active et sportive. Ce n'est que lorsqu'elle a pleinement embrassé le yoga Iyengar, cependant, que sa sciatique s'est flétrie et a finalement disparu. Elle n'a plus de douleur depuis 11 ans.

Delury souligne que gérer votre sciatique avec le yoga n'est pas quelque chose que vous pouvez accomplir en quelques semaines, voire des mois. «Tout le monde est différent, mais cela peut prendre en moyenne de six mois à un an pour pouvoir contrôler votre sciatique», dit-elle. "La raison en est qu'il faut plus de temps aux problèmes nerveux et spinaux pour guérir d'une blessure. Cela peut parfois être douloureux, et vous pouvez avoir des revers en cours de route, mais vous ressentirez également un soulagement."

Plan d'action contre la sciatique

Il existe différentes approches pour utiliser le yoga pour gérer votre sciatique. Cela dépend de votre expérience de yoga et de la gravité de votre douleur. Delury pense que la séquence ci-dessous est idéale pour la plupart des gens car elle se concentre sur des poses de niveau débutant. «J'ai constaté que 80 à 85 pour cent du temps, les personnes atteintes de sciatique bénéficient de cette séquence», dit-elle. Puisque la sciatique de chacun est différente, Delury demande à ses élèves de suivre une approche à trois niveaux, basée sur l'enseignement d'Iyengar, tout en faisant chaque pose. Ils sont comme des coches individuelles afin que les élèves puissent évaluer ce sur quoi ils doivent se concentrer, à quelle profondeur ils doivent entrer dans une pose et combien de temps ils doivent la tenir. Voici un aperçu des étapes et de la manière dont elles sont connectées.

Étape 1: Apaisez la douleur

en utilisant une variété d'accessoires communs dans la tradition Iyengar: sangles, ceintures, blocs, chaises, traversins et murs. «Les accessoires fournissent une traction, ce qui libère toute douleur ou inconfort, et ils aident également à éduquer le corps et l'esprit sur ce qu'il est censé ressentir», dit Delury.

Étape 2: comprendre le bon alignement

Lorsque les lumières scintillent dans votre maison, le coupable probable est un fil lâche dans le mur. Vous devez entrer dans le mur pour examiner la structure et évaluer le problème. La même philosophie s'applique à votre sciatique. Vous devez rechercher où vos fils sont endommagés. Votre bassin et votre colonne vertébrale travaillent ensemble pour assurer un alignement correct. Un mauvais alignement peut provoquer une pression sur le nerf sciatique. L'utilisation d'accessoires aide le corps à comprendre le bon alignement.

Étape 3: Développez votre force musculaire pour maintenir l'alignement

Pour développer votre force, augmentez les répétitions des poses ou maintenez-les plus longtemps, ou les deux. Vous pouvez le faire pendant que vous apprenez à aligner votre bassin et votre colonne vertébrale à l'étape 2. Mais vous devrez peut-être vous concentrer d'abord sur votre alignement - de six mois à un an - avant d'être prêt à développer votre force.

Formule de base

Lorsque vous utilisez le yoga pour gérer votre sciatique, Delury vous conseille de réduire toutes les autres activités au début. Cela signifie prendre une pause d'activités physiques intenses comme le ski ou la course à pied, ou même votre pratique habituelle de yoga intense. «Vous devez aller à la ligne de base», dit Delury. Dans son cas, elle a abandonné la course, la danse et même les redressements assis. «Je n'ai fait que me concentrer sur la séquence que m'a donnée M. Iyengar pendant un an», dit-elle.

Ceci est parfois plus difficile à supporter que la douleur sciatique elle-même. C'est un gros obstacle psychologique pour les personnes actives, en particulier les pratiquants de yoga sérieux. Mais c'est nécessaire, dit Delury. La raison est double: premièrement, toute activité intense peut par inadvertance aggraver votre sciatique et causer un revers, et deuxièmement, vous devez briser toutes les mauvaises habitudes que vous avez pu prendre dans la façon dont vous bougez et vous pliez, afin que vous puissiez apprendre le bon alignement.

Si vous trouvez cet abandon complet trop difficile, Delury vous suggère d'adopter une approche par essais et erreurs. Si possible, éliminez d'abord votre activité la plus extrême, comme le marathon ou le cyclisme, ou un sport «déséquilibré» comme le golf ou le tennis qui met l'accent sur un côté du corps, et surveillez la réaction de votre sciatique.

«Parfois, il suffit d'éliminer l'activité la plus intense. Si ce n'est pas le cas, et que vous constatez que votre sciatique continue de s'embraser, réduisez une autre activité, puis une autre, jusqu'à ce que votre sciatique soit OK», conseille-t-elle. Même si vous devez arrêter de faire tous les sports, vous pouvez toujours rester actif en marchant doucement, dit Delury, pendant que vous vous concentrez sur votre routine de yoga sciatique.

C'est ce qu'a fait Toby Brusseau, 27 ans. En 2003, il est tombé de 15 pieds sur un lit de roches en grimpant à Malibu Creek dans le sud de la Californie. Cela provoqua une hernie discale qui déclencha de douloureux accès de sciatique, parfois si intenses que la simple pression des clés dans la poche de son pantalon était trop lourde à supporter.

Il a repris la séquence de yoga de Delury, avec quelques modifications pour s'adapter à son niveau d'expérience et à la sciatique. Il a arrêté toutes les autres activités physiques pendant plusieurs mois et s'est concentré uniquement sur le yoga, pratiquant parfois plusieurs fois par jour. Ce régime signifiait qu'il ne pouvait pas faire d'escalade, de course de fond, d'haltérophilie, de ski ou de vélo de montagne. Brusseau a même arrêté d'aller à son cours régulier de yoga en groupe. Il admet qu'il était difficile de ralentir soudainement jusqu'à une rampe comme celle-là, mais après seulement un mois, il a remarqué une différence et en 10 mois se sentait guéri à 100%.

Lorsque la douleur a commencé à s'estomper, cependant, il n'a pas pris cela pour signe de jeter un harnais autour du rocher le plus proche et de se hisser. Il a littéralement fait de petits pas. Il a commencé par des promenades, et quand cela n'a pas aggravé sa sciatique, il a recommencé à courir dans ses anciens confins de Fryman Canyon près d'Hollywood. Il a commencé avec des surfaces planes et a travaillé jusqu'à des pentes abruptes. Quand ça allait, il ajouta une autre de ses aventures précédentes mais évalua toujours la réaction de sa sciatique. Finalement, il est revenu à l'escalade.

L'expérience de Brusseau est peut-être inhabituelle, mais c'est un exemple de ce qui peut être accompli avec diligence et un plan. «Tant de gens recherchent une solution miracle pour leur sciatique, comme une injection de stéroïdes, afin qu'ils puissent revenir à leur vie, mais je voulais me frayer un chemin», dit-il. "Je voulais tester moi-même et mon yoga pour voir si cela pouvait fonctionner - et ça a marché."

Le yoga peut-il provoquer une sciatique?

Parfois, votre pratique du yoga peut être la cause de votre douleur sciatique. Cela se produit, dit Anna Delury, lorsque les yogis développent de mauvaises habitudes dans les poses. «Ils tournent excessivement leur jambe arrière ou tordent leurs pieds ou carre trop leurs hanches, comme dans Warrior I», dit-elle. Cela peut provoquer une pression sur la colonne lombaire et irriter les nerfs sciatiques. Sa suggestion: dans les poses debout, gardez vos pieds à plat sur le sol, chaque genou tourné dans la direction de vos orteils, et laissez vos hanches bouger naturellement. Malheureusement, les gens comprennent mal les instructions de leur professeur sur l'endroit où placer leurs hanches, ce qui les rend souvent trop carrés, dit-elle. "Les hanches devraient recevoir le mouvement, pas l'initier. Ne forcez pas votre corps dans un mouvement ou une position pour lequel il n'est pas prêt."

Séquence pour la sciatique, par Anna Delury

Remarque: La séquence suivante n'est pas conçue pour toutes les personnes souffrant de douleurs sciatiques, mais elle a eu un taux de réussite élevé et elle est basée sur les enseignements de BKS Iyengar. Lorsque vous faites chaque pose, gardez à l'esprit les trois étapes décrites par Anna Delury ci-dessus. Ils peuvent vous aider à évaluer la profondeur à laquelle vous devez aller. Cette séquence propose des suggestions sur la durée de chaque pose, mais ne restez dans un asana que tant qu'il procure un soulagement. "Tenir plus longtemps ne veut pas dire parieurs", dit Delury.

1. Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil), variante 1

Allongez-vous sur le dos sous une porte ou à côté d'une colonne. Soulevez votre jambe droite et posez-la contre le cadre de la porte ou la colonne pour la soutenir. La jambe gauche est tendue. Au début, votre jambe surélevée peut ne pas être alignée avec le cadre de la porte. Au fur et à mesure que les ischio-jambiers se relâchent, vous vous déplacerez progressivement vers un angle de 90 degrés. Si vous ressentez de la douleur, tournez la jambe levée pour voir si cela la libère. Avec le temps, vous pourrez ramener votre jambe en parallèle. Résistez au surmenage. Laissez le cadre de la porte vous aider à vous détendre pendant qu'il apprend l'alignement correct des jambes et du bassin. Tenez la pose pendant 30 secondes ou aussi longtemps que cela vous convient. Répétez de l'autre côté.

2. Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil), variante 2

Cette position est comme la variante 1, mais au lieu d'utiliser un cadre de porte pour un étai, vous abaissez votre pied sur le côté et soutenez l'extérieur du pied sur une chaise. Assurez-vous de garder vos hanches au niveau. Encore une fois, laissez l'hélice apaiser le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté, ou aussi longtemps que cela vous convient.

3. Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

Tenez-vous debout contre un mur, les pieds écartés d'environ quatre pieds et le talon de votre pied gauche appuyé contre la plinthe. Tournez votre pied droit à 90 degrés. Tendez vos bras sur les côtés, en gardant vos omoplates largement écartées et vos paumes vers le bas. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre du genou droit soit aligné avec le centre de la cheville droite. Expirez et étendez votre torse vers la droite directement sur la jambe droite, en vous pliant à partir des hanches, pas de la taille. Posez votre main droite sur un bloc ou une chaise pour que les deux côtés du torse soient égaux. Faites pivoter le torse vers la gauche, en gardant les côtés de la taille également longs. Tenez pendant 30 secondes. Pour sortir, poussez le pied arrière contre le mur et tirez vers le haut avec le bras arrière. Répétez deux à trois fois de chaque côté.

4. Ardha Uttanasana (demi-coude avant debout)

Tenez-vous debout en Tadasana (Mountain Pose) avec vos pieds à la largeur des hanches, face à une table ou à un comptoir. Vos crêtes iliaques (points de hanche) doivent être au même niveau que le bord. Posez votre torse sur la surface plane de sorte que vos hanches se replient sur le bord et que votre dos soit long. Vous pouvez vous tenir sur un bloc ou un autre accessoire si vous avez besoin de plus de hauteur; ou si vous êtes grand, placez un support sur la table sur lequel reposer votre torse. Tournez vos orteils et vos talons pour libérer les muscles autour du coccyx et du bas du corps. Détendez-vous lentement. Laissez vos jambes faire le travail, pas le dos. Restez ici aussi longtemps que c'est confortable.

5. Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Tenez-vous près d'un mur comme vous l'avez fait pour la pose du triangle et placez un bloc près de votre pied droit. Appuyez votre talon gauche contre le mur et tournez votre pied droit de 90 degrés. Tendez vos bras sur les côtés, en gardant vos omoplates largement écartées et vos paumes vers le bas. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre du genou soit aligné avec le centre de la cheville droite. Pliez votre genou droit sur la cheville droite de sorte que le tibia soit perpendiculaire au sol. Expirez et abaissez le côté droit de votre torse aussi près que possible de la cuisse droite. Placez votre main droite sur le bloc. Étendez votre bras gauche vers le plafond, tournez la paume gauche vers votre tête, puis passez le bras au-dessus de votre oreille gauche, paume face au sol. Étirez tout le côté gauche de votre corps de votre talon au bout de vos doigts.Maintenez la position pendant 30 secondes, puis poussez le pied arrière contre le mur pour revenir à la position debout. Répétez deux fois de chaque côté. Puis répétez Ardha Uttanasana.

6. Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist), avec une chaise

Si les poses précédentes apportent un soulagement après deux à quatre semaines, ajoutez cette torsion assise. Asseyez-vous sur le côté sur une chaise avec vos fesses alignées avec le bord droit de la chaise et votre côté gauche perpendiculaire au dossier de la chaise. Tournez vers la gauche et saisissez les côtés du dossier avec vos mains. Pendant que vous faites cela, coincez un traversin ou une couverture enroulée entre votre taille et le dossier de la chaise. Cela ressemblera à un ajustement serré. Le traversin vous oblige à vous tordre vers le haut plutôt que vers le bas, ce qui est la tendance habituelle des torsions, et fournit un espace entre les vertèbres. L'accent dans la pose doit être mis sur le levage et non sur la torsion. Le simple fait de placer vos mains sur le dossier de la chaise fournit suffisamment de torsion, alors ne tirez pas pour créer plus de torsion. Tenez pendant 30 secondes. Relâchez, déplacez vos jambes de l'autre côté de la chaise et répétez.Répétez deux à quatre fois dans chaque direction.

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