Faites-en la ligne médiane: la pose de l'arbre

Pour de nombreux débutants, les poses d'équilibrage sont extrêmement difficiles. Parfois, il est déjà assez difficile de faire une asana (posture) avec les deux pieds au sol, sans parler d'éviter de basculer en se tenant debout sur un pied. La clé d'un équilibre réussi réside dans la culture de la conscience de la ligne médiane (ou ligne médiane) de votre corps - l'axe vertical qui coupe le visage et le cou en deux, passant directement par le centre du torse et du bassin et descendant entre les jambes dans le sol.

Pour avoir une idée de votre ligne médiane, tenez-vous debout en Tadasana (posture de la montagne), les pieds écartés et parallèles à la hanche, les bras se détendant sur les côtés, les yeux fermés. Tout d'abord, portez votre attention sur la moitié droite de votre corps: le côté droit de votre visage, le bras droit, le côté droit du torse, la jambe et le pied droits. Soyez ouvert à tout ce que vous ressentez: des sentiments (forts ou vulnérables, ouverts ou fermés, concentrés ou distraits) et aussi des sensations, des couleurs, des textures, des températures. Répétez cet exercice de l'autre côté.

Puis reprenez votre souffle et concentrez-vous sur votre ligne médiane. Que vivez-vous ici? Ces sensations peuvent être profondément différentes, car votre centre peut être un lieu sacré, épargné par les histoires et les variations des côtés gauche et droit. Mes élèves ont dit qu'ils ressentent l'équanimité, la paix et la vérité lorsqu'ils se concentrent sur leurs lignes médianes. Honorez tout ce que vous percevez.

Vrksasana (Tree Pose) nécessite un sentiment d'enracinement et de centrage à travers votre cœur. Si vous essayez de vous équilibrer sur votre jambe droite sans sentir votre ligne médiane, votre poids tombera sur la jambe extérieure et le pied extérieur, et le bord intérieur de votre pied se soulèvera. Avant de vous en rendre compte, vous tomberez à droite comme un arbre abattu.

Pieds d'abord

Alors travaillons de fond en comble pour établir votre fondement dans la pose, les racines de votre arbre. Commencez par ouvrir les portes de la perception dans vos pieds en faisant rouler une balle de tennis sous un pied puis sous l'autre. Pour stimuler les orteils et les encourager à se répandre, asseyez-vous les jambes croisées avec la plante d'un pied face au plafond et placez vos doigts entre vos orteils; faites descendre la base de vos doigts jusqu'aux racines de vos orteils et écartez doucement vos doigts. Vous pouvez également vous agenouiller, replier vos orteils et vous asseoir sur vos talons pendant une minute. Après ces exercices, vos pieds devraient être vivants et prêts à soutenir votre torse et vos bras - votre tronc d'arbre et vos branches.

Pour éveiller votre sens de la ligne médiane descendant les jambes intérieures, tenez-vous debout en Tadasana, les pieds parallèles, et serrez fermement un bloc de yoga entre le haut de vos cuisses. Le fait de raffermir les grands trochanters (les os noueux dépassant en haut de vos cuisses extérieures, à environ cinq pouces sous vos hanches frontales) vers la ligne médiane empêche votre hanche de la jambe debout de dépasser trop sur le côté et de vous décentrer. Pendant que vous serrez doucement vers l'intérieur, allongez lentement l'intérieur de vos jambes jusqu'aux pieds intérieurs. Ensuite, faites glisser l'énergie sur la ligne médiane de votre tronc et appuyez sur le centre de la couronne de votre tête vers le ciel. Lorsque vous pratiquez Vrksasana, votre pied prendra la place de ce bloc et vous voudrez recréer le même courant le long de votre jambe intérieure.

Un autre élément important pour se sentir centré est le tonus abdominal, qui fournit la force de base nécessaire à la pose. Si les abdominaux sont faibles, la section de la ligne médiane qui traverse la région du ventre reste terne et ne fournit aucun soutien pour le bas du dos dans la posture. Si vous connaissez des exercices de tonification abdominale ou des asanas, tels que Navasana (pose de bateau) ou Ardha Navasana (pose de demi-bateau), faites-les avant d'essayer Vrksasana. Sinon, avec vos cuisses pressées dans le bloc en Tadasana, entraînez-vous doucement à ramener votre nombril vers la colonne vertébrale et vers le haut.

Essayons maintenant de pratiquer Vrksasana sur un mur. Commencez par Mountain Pose avec le côté gauche à environ un pied du mur. Écartez les orteils droits et mettez l'accent sur les arcades du pied intérieur et extérieur. Saisissez le pied gauche avec votre main gauche et placez le pied contre le haut de la cuisse intérieure droite. Placez-vous de manière à ce que votre genou gauche touche fermement le mur et que vous vous sentiez tenu en place. Allongez votre jambe droite intérieure et poussez les grands trochanters vers votre ligne médiane. Ensuite, rentrez doucement votre nombril et déplacez la couronne de votre tête vers le haut. Appuyez sur vos paumes ensemble dans Anjali Mudra (Namaste) au centre de votre sternum. Vous êtes maintenant prêt à commencer à vous concentrer sur votre ligne médiane, à vous enraciner et à vous en sortir. Répétez la pose de l'autre côté.

Sur le mur

Vous êtes maintenant prêt à essayer Vrksasana au milieu de la pièce. Déramez les orteils de votre pied droit et écrasez la pointe du gros orteil et du petit orteil, ainsi que l'avant du talon. Assurez-vous que le genou de la jambe droite est orienté droit vers l'avant.

Soulevez votre pied gauche jusqu'en haut de la cuisse droite intérieure. Les orteils gauches doivent pointer vers le bas. Si votre pied continue de glisser, pensez à changer de collant glissant si vous le portez, à mettre un short à la place et à travailler sur la peau nue. Si vous avez toujours des problèmes et que vous souhaitez du velcro sur votre pied, entraînez-vous avec une sangle autour de la cheville gauche, en la maintenant en place avec votre main gauche. C'est aussi bien de s'entraîner avec le pied gauche plus bas sur la jambe debout, à hauteur des mollets.

Pour ceux qui ont les aines et les cuisses serrées, soulever le genou plié trop haut peut provoquer un balancement de la colonne vertébrale. Si c'est le cas, abaissez le pied contre la jambe debout et ne forcez pas le genou plié plus loin sur le côté que vous ne le pouvez tout en maintenant l'alignement parallèle des hanches frontales.

Accentuez la pression du pied gauche extérieur sur la cuisse intérieure droite de sorte que le genou gauche vienne plus dans le même plan que la hanche gauche. Cet alignement s'améliorera à mesure que vos hanches et vos aines s'ouvriront. Rassemblez vos paumes devant votre cœur et appuyez dessus de manière isométrique. Miroir cette action en appuyant la cuisse dans le pied et le pied dans la cuisse. Le mouvement vers l'intérieur de vos plus grands trochanters vous y aidera. Sentez comment le ton de votre section médiane soutient votre équilibre. Gardez votre gorge et vos yeux doux.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la pose, levez les bras au-dessus de la tête, les paumes se faisant face. Détendez vos épaules et votre coccyx en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut. Respirez doucement. Si vous trouvez que regarder droit devant vous est trop difficile, choisissez un endroit devant vous sur le sol (à environ une longueur du corps de vous) pour regarder doucement.

Pendant quelques respirations, essayez de sentir votre centre vertical, cet endroit calme de l'équilibre au milieu de l'énergie changeante des côtés gauche et droit. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de face à un arbre. Détendez votre visage et, à partir de votre conscience de votre centre, permettez à votre attention et à votre énergie de rayonner à 360 degrés. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, environ trois à huit respirations. Avec de la pratique, vous pourriez travailler jusqu'à une minute de chaque côté.

Vrksasana renforce et tonifie les jambes et les pieds, ouvre les hanches, les aines et la poitrine, et fortifie votre chakra Muladhara (premier ou «racine»). Grâce à la pratique de l'équilibre, vous développez l'équilibre, la concentration et la coordination, ainsi que la stabilité et le calme de votre esprit. La pratique de la pose de l'arbre vous ramène dans votre corps, vous connecte à la terre et vous aide à vivre la sécurité et le calme.

Bien que l'éloge et le blâme, le gain et la perte, le plaisir et le chagrin puissent «aller et venir comme le vent», comme le disait le Bouddha, le bonheur vient si vous pouvez «vous reposer comme un grand arbre au milieu de tous».

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