La science de la respiration

Votre corps respire sur le pilote automatique - alors pourquoi vous soucier de la façon d'inspirer et d'expirer alors que vous pourriez maîtriser l'équilibre des bras? D'une part, le contrôle de la respiration, ou pranayama, est le quatrième des huit membres du yoga de Patanjali. D'autre part, la recherche scientifique montre que la respiration consciente - faire attention à votre respiration et apprendre à la manipuler - est l'un des moyens les plus efficaces de réduire le stress quotidien et d'améliorer une variété de facteurs de santé allant de l'humeur au métabolisme. «Le pranayama est à la fois une pratique de santé physique, une pratique de santé mentale et de méditation. Ce n'est pas seulement un entraînement respiratoire; c'est l'entraînement de l'esprit qui utilise la respiration comme un véhicule », explique Roger Cole, PhD, professeur de yoga Iyengar et chercheur en physiologie à Del Mar, en Californie. «Pranayama rend toute votre vie meilleure.»

Malgré la nature intrinsèquement automatique de la respiration, la plupart des gens ont beaucoup à apprendre et à améliorer en ce qui concerne les fonctions physiologiques les plus élémentaires. Nous avons tendance à souffler à un clip assez rapide la plupart du temps - entre 14 et 20 respirations par minute est la norme, ce qui est environ trois fois plus rapide que les 5 ou 6 respirations par minute qui ont prouvé vous aider à vous sentir au mieux, dit Patricia Gerbarg, MD, professeur clinique adjoint de psychiatrie au New York Medical College et co-auteur de The Healing Power of the Breath.

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«Il existe une relation très directe entre la fréquence respiratoire, l'état de l'humeur et l'état du système nerveux autonome», explique Sat Bir Singh Khalsa, PhD, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School qui étudie le yoga et la méditation. Le système nerveux autonome régit les réponses sympathiques (combat ou fuite) et parasympathiques (repos et restauration) du corps, les fonctions de numérotation telles que la fréquence cardiaque, la respiration et la digestion, selon les besoins, en réponse aux menaces potentielles. Évolution, cela a fonctionné comme un mécanisme de survie, mais le barrage continu d'aujourd'hui de pings, d'e-mails et de mises à jour sur les smartphones déclenche également les alarmes du corps - et souvent.

«Nous savons depuis longtemps que la respiration change en réponse à l'émotion: lorsque les gens deviennent paniqués et anxieux, leur respiration devient superficielle et rapide», explique Khalsa. «Mais nous savons maintenant, grâce à un certain nombre de très bonnes études, qu'un changement actif de la fréquence respiratoire peut en fait modifier la fonction autonome et l'état de l'humeur.

Voici comment les chercheurs pensent que cela fonctionne: à chaque respiration, des millions de récepteurs sensoriels du système respiratoire envoient des signaux via le nerf vague au tronc cérébral. La respiration rapide fait piquer le cerveau à un rythme plus élevé, le déclenchant pour activer le système nerveux sympathique, augmentant les hormones de stress, la fréquence cardiaque, la tension artérielle, la tension musculaire, la production de sueur et l'anxiété. D'un autre côté, ralentir votre respiration induit une réponse parasympathique, diminuant tout ce qui précède tout en augmentant la relaxation, le calme et la clarté mentale.

Prêt à exploiter la puissance du pranayama? Nous vous apprendrons les tenants et les aboutissants de l'O2 et du CO2, afin que vous puissiez améliorer votre respiration quotidienne sur et en dehors du tapis.

L'anatomie d'un cycle respiratoire 

Suivez pour voir ce qui se passe pendant une longue et profonde inspiration et expiration.

Sur une inspiration

Lorsque vous inspirez, le diaphragme (le muscle en forme de dôme qui alimente principalement la respiration) se contracte, s'abaisse et s'aplatit. Cela augmente le volume du thorax (cavité thoracique entourée par la cage thoracique), ce qui non seulement fait de la place pour l'air entrant dans les poumons, mais modifie également la pression atmosphérique à l'intérieur des poumons, aspirant l'air. Cet air circule à travers vos narines et dans vos cavités nasales, dans votre pharynx (gorge) et votre larynx (boîte vocale), et dans votre trachée (trachée). Ensuite, il est acheminé à travers les bronches (passages menant aux poumons) et les bronchioles (passages de moins de 1 millimètre de diamètre) et dans les poumons. Une fois dans les poumons, l'air atteint les alvéoles (petits sacs aériens), qui servent de marché aux échanges gazeux: Oxygène (O2,la nourriture dont vos cellules ont besoin pour produire de l'énergie) est échangée contre du dioxyde de carbone (CO2, les déchets produits par la production d'énergie dans les cellules) dans et hors de la circulation sanguine.

Simultanément, lorsque vous inspirez, votre fréquence cardiaque s'accélère, grâce à un message envoyé par les récepteurs d'étirement dans les alvéoles vers le tronc cérébral (contrôle la fréquence cardiaque) et le nerf vague (commande la fonction autonome), augmentant le flux sanguin dans les artères (tubes qui portent le sang du cœur) vers les poumons afin que plus de sang puisse être oxygéné.

À partir des alvéoles, les molécules d'O2 se déplacent dans les capillaires (vaisseaux sanguins à paroi mince) et se fixent aux globules rouges, qui commencent à se frayer un chemin à travers les veines pulmonaires (vaisseaux qui transportent le sang oxygéné vers le cœur) jusqu'à l'oreillette gauche, ou chambre, du coeur. Ensuite, le sang pénètre dans le ventricule gauche du cœur, qui se contracte (bat). La contraction pompe le sang riche en oxygène à travers chaque cellule du corps via le réseau d'artères et de capillaires.

Sur une expiration

À l'intérieur des cellules, les mitochondries (les centres de production d'énergie) utilisent l'oxygène pour brûler les sucres, les graisses et les protéines pour produire de l'énergie, et le CO2 est un sous-produit de ce processus. Le CO2 est un déchet biochimique - vous n'en avez pas besoin - donc votre corps commence le processus de navette. Le CO2 traverse les parois cellulaires des capillaires puis des veines qui transportent le sang riche en CO2 vers l'oreillette droite et le ventricule droit du cœur. Ensuite, le ventricule droit se contracte, poussant le sang riche en CO2 hors du cœur à travers la valve pulmonaire dans l'artère pulmonaire et de nouveau vers les poumons. Lorsque le sang pénètre dans les alvéoles, le CO2 quitte la circulation sanguine et passe dans les poumons. Le diaphragme se détend, diminuant le volume et la pression dans le thorax et amorçant une expiration. Pendant ce temps, la fréquence cardiaque ralentit,diminution du flux sanguin vers les poumons et découragement des échanges gazeux alors que les poumons sont encore pleins d'air chargé en CO2 Le changement de pression dans les poumons force l'air et les déchets de CO2 à remonter et à sortir des poumons dans la trachée, à travers le larynx, le pharynx et les cavités nasales, à expirer par les narines. Ahhh…

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Une force motrice

«Se débarrasser du dioxyde de carbone, ne pas apporter d'oxygène, est le principal stimulant qui nous pousse à respirer dans la plupart des circonstances», dit Cole. En d'autres termes, la volonté de votre corps de démarrer ce dont il n'a pas besoin est supérieure à sa volonté d'acquérir ce qu'il fait. En effet, trop de CO2 rend le sang plus acide, ce qui peut altérer le fonctionnement de toutes les cellules de votre corps. Votre tronc cérébral est finement réglé pour maintenir le pH du sang, donc lorsque le pH est plus acide, il déclenche la réponse au stress et envoie un message urgent au diaphragme pour initier une respiration pour apporter plus d'O2 et rééquilibrer le sang.

La science de la respiration a continué ...

Partie 2: 5 techniques de pranayama avec le pouvoir de transformer votre pratique et votre vie

Partie 3: 4 avantages étayés par la recherche de la respiration consciente

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