Poses pour protéger votre coiffe des rotateurs

Nous avons tendance à penser que l'utilisation de nos mains - pour écrire, pour jouer du piano, pour faire de la chirurgie - est uniquement humaine. Mais sans l'articulation de l'épaule, notre utilisation des mains serait sévèrement limitée. Sans l'épaule, nos bras seraient coincés à nos côtés. Nous ne pourrions même pas mettre la main à la bouche. Et nous perdrions une grande partie de notre pratique du yoga. Nous utilisons nos épaules dans pratiquement toutes les poses, que les bras s'étendent sur les côtés en Trikonasana (posture triangulaire), atteignent Vrksasana (pose d'arbre), supportent du poids en Sirsasana (poirier) ou soutiennent le torse en Sarvangasana (porte-épaules) ).

Compte tenu de l'importance des épaules, il est surprenant que ce soient des articulations relativement instables et vulnérables. L'épaule est une articulation sphérique, comme la hanche, mais contrairement à la hanche, la cavité de l'épaule est assez peu profonde. Cette cavité peu profonde et le relâchement relatif de l'articulation permettent une merveilleuse liberté de mouvement: si vous avez une mobilité normale de l'épaule, vous pouvez balayer votre bras à gauche et à droite devant vous, ainsi que l'entourer de haut en bas. Vous ne pouvez pas faire un tel cercle avec votre jambe à moins d'être un contorsionniste avec des hanches hypermobiles.

Un travail à quatre muscles

Avec son instabilité inhérente, l'épaule est très dépendante de ses tissus mous pour aider à maintenir l'articulation ensemble. Ces tissus mous comprennent des ligaments, qui relient l'os à l'os; les tendons, qui attachent le muscle à l'os; et les muscles eux-mêmes, qui à la fois bougent et stabilisent les os. Les quatre muscles appelés collectivement coiffe des rotateurs sont particulièrement importants pour stabiliser l'épaule. Ils s'enroulent profondément autour de l'articulation de l'arrière, de l'avant et sur le dessus.

La stabilisation de l'épaule est un processus complexe partagé entre les quatre muscles, dont les noms peuvent être mémorisés avec le mnémonique SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis. Bien que tous agissent ensemble pour maintenir la tête, ou la boule, de l'humérus dans la cavité de l'épaule (qui fait en fait partie de l'omoplate ou de l'omoplate), chaque muscle produit sa propre action distincte dans l'épaule.

Le supra-épineux prend naissance sur la scapula supérieure, juste au-dessus de la colonne vertébrale de l'omoplate, et insère sur la grande tubérosité de l'humérus, une petite bosse sur la partie supérieure externe de l'os. Le supraspinatus initie l'abduction de l'épaule. Si vous vous tenez en Tadasana (posture de la montagne) avec vos bras à vos côtés, puis que vous levez les bras en forme de T pour Virabhadrasana II (posture du guerrier II), le supraspinatus commence cet ascenseur. Dans sa fonction de stabilisation, le supraspinatus aide à empêcher la tête de l'humérus de glisser vers le bas et partiellement hors de la cavité, une affection douloureuse appelée subluxation. La subluxation de l'épaule dans cette direction se produit généralement lorsque le muscle est paralysé par un accident vasculaire cérébral.

L'infraspinatus prend naissance juste en dessous de la colonne vertébrale de l'omoplate; le teres minor prend naissance près de l'infraspinatus à l'arrière de l'omoplate. Les deux traversent l'arrière de l'articulation de l'épaule pour s'insérer près du supra-épineux sur la plus grande tubérosité de l'humérus, et les deux sont de puissants rotateurs externes. Si vous vous tenez en Tadasana, les paumes face à votre corps, puis que vous tournez vos plis du coude vers l'avant (les paumes se tourneront naturellement vers l'avant aussi), vous avez fait pivoter votre épaule de l'extérieur - et vous venez d'utiliser l'infraspinatus et le teres minor.

En plus d'être des rotateurs externes, les teres minor et infraspinatus sont très importants dans le positionnement de la tête de l'humérus lorsque vous fléchissez l'épaule (lorsque vous amenez votre bras vers l'avant et au-dessus de la tête) et que vous enlevez l'épaule (lorsque vous amenez votre bras droit vers le côté et vers le haut). Les deux muscles tirent vers le bas sur la tête de l'humérus lorsque le bras se soulève, pour empêcher la balle de s'écraser dans l'acromion - la projection de l'omoplate qui, comme un toit d'abri d'auto, protège le haut de l'articulation.

Si le teres minor et infraspinatus sont trop faibles pour faire leur travail ou s'il y a d'autres problèmes avec le mouvement de l'omoplate, vous pouvez développer un syndrome de conflit, dans lequel les tissus mous sont comprimés entre la tête de l'humérus et l'acromion. Si le tissu endommagé et enflammé est une bourse, l'un des coussinets d'amortissement entre le tendon et l'os, vous avez une bursite. S'il s'agit d'un tendon (généralement le tendon supra-épineux), vous avez une tendinite.

Le sous-scapulaire est la partie la plus difficile de la coiffe des rotateurs à localiser, et ses actions sont les plus difficiles à comprendre. Il prend naissance sur la surface avant de l'omoplate et se dirige vers l'avant, faisant partie du pli postérieur de l'aisselle. Il s'enroule ensuite autour de la tige interne supérieure de l'humérus et s'y insère. Le subscapularis est un rotateur interne très puissant de l'épaule, son action s'oppose donc aux actions de l'infraspinatus et du teres minor. Avec le reste des muscles de la coiffe des rotateurs, le subscapularis aide à stabiliser la boule de l'humérus dans la cavité de l'épaule.

Cesse de pleurer

Malheureusement, il n'est pas rare que les muscles de la coiffe des rotateurs soient sous-travaillés et donc faibles. Cette faiblesse peut conduire non seulement au syndrome de conflit mais aussi à des déchirures dans les muscles de la coiffe des rotateurs eux-mêmes, généralement près de l'endroit où trois d'entre eux s'insèrent sur la plus grande tubérosité de l'humérus. Ces larmes sont assez douloureuses et peuvent sérieusement limiter votre capacité à bouger votre bras. Les déchirures de la coiffe des rotateurs peuvent survenir lors d'activités intenses de l'épaule pour lesquelles vous n'êtes pas conditionné - lancer un frisbee pour la première fois depuis des années, par exemple - mais sont plus fréquentes chez les personnes âgées déconditionnées, en particulier les femmes et les personnes plus jeunes et actives qui tomber en faisant du vélo, en courant ou en pratiquant un sport.

Si vous avez une coiffe des rotateurs gravement blessée ou qui n'a pas complètement récupéré d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale, il est préférable de confier la prescription d'exercice à un professionnel de la santé. Les déchirures légères à modérées de la coiffe des rotateurs peuvent être traitées de manière conservatrice avec des médicaments et des exercices soigneusement sélectionnés, tandis que des déchirures plus graves peuvent nécessiter une intervention chirurgicale. Mais étant donné les défis de guérir une coiffe des rotateurs déchirée ou de se remettre du syndrome de conflit, il est évidemment préférable de développer et de maintenir la force des muscles de la coiffe des rotateurs pour prévenir ces problèmes en premier lieu. Pratiquer le yoga, dans lequel vous portez souvent du poids sur les bras, est une merveilleuse façon de le faire. Si vous venez au yoga avec des muscles de la coiffe des rotateurs faibles, il est préférable de ne pas leur mettre immédiatement de grosses charges, comme vous le feriez dans Surya Namaskar (Salutation au soleil) ou inversions.

Donc, si vous êtes nouveau dans le yoga, êtes faible dans le haut du corps ou avez une coiffe des rotateurs précédemment blessée (mais maintenant guérie), commencez à développer votre force avec des postures dans lesquelles vous ne portez qu'un poids léger sur vos bras.

Pour commencer, mettez-vous simplement sur les mains et les genoux et soulevez votre cage thoracique vers le plafond afin de ne pas laisser tomber votre poids dans les articulations des épaules. Puis soulevez un bras à côté de votre oreille, ce qui mettra un peu plus de poids sur l'autre bras et l'épaule. Lorsque vous êtes prêt pour un défi plus important, vous pouvez progressivement augmenter la charge sur les muscles de l'épaule en faisant des variations du push-up classique. Au lieu de pousser du sol, commencez en position debout face à un mur avec vos mains sur le mur à hauteur d'épaule. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez rapprocher votre corps de plus en plus de l'horizontale: déplacez d'abord vos mains du mur vers une table, puis vers un siège de chaise et enfin vers le sol.

Si vous commencez avec des épaules déconditionnées, soyez patient; cela peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour atteindre le sol. Vous pouvez également renforcer progressivement votre coiffe des rotateurs avec un autre exercice: passer de Adho Mukha Svanasana (pose de chien orienté vers le bas) à la pose de planche (la position «haute» dans le push-up) et inversement.

Ces transitions peuvent être pratiquées avec les mains sur une table, une chaise ou le sol, selon la force des muscles de vos épaules. Ce travail est un excellent conditionnement non seulement pour la coiffe des rotateurs, mais aussi pour le muscle triceps (à l'arrière du bras) et le grand pectoral (à travers la poitrine et le devant de l'épaule).

Dans presque toutes les postures de yoga avec les bras en avant, comme dans Plank ou au-dessus de la tête, comme dans Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana (Handstand) et Sirsasana, l'épaule est mieux stabilisée avec une rotation externe modérée. Cela activera et renforcera les teres minor et infraspinatus. Lorsque vous faites une rotation externe dans Plank, vos plis de coude tournent légèrement vers l'avant; dans Sirsasana, vos triceps sont orientés dans la même direction que votre nez, pas sur le côté. N'oubliez pas que la rotation externe nécessaire est modérée: vous en faites trop si vous ressentez une tension dans vos coudes ou si vous ne pouvez pas garder la base de votre pouce et de votre index sur le sol en Adho Mukha Svanasana ou Plank.

Comme pour les autres muscles de la coiffe des rotateurs, le supraspinatus obtient un bon entraînement lorsque vous pratiquez une longue série de poses debout. Chaque fois que vous prenez vos bras de vos côtés jusqu'à la hauteur des épaules, le supraspinatus fonctionne et devient plus fort. Il est un peu plus difficile de savoir quelles postures de yoga renforcent le sous-scapulaire. D'une part, le muscle est difficile à isoler; la rotation interne de l'épaule est un mouvement complexe qui utilise plusieurs muscles différents.

D'autre part, nous ne faisons tout simplement pas tourner souvent nos épaules en interne dans le yoga. Certaines des positions dans lesquelles nous faisons une rotation interne incluent la position des bras dans Parsvottanasana (Side Stretch Pose), celle de l'avant-bras dans Gomukhasana (Cow Face Pose) et celle du bras qui s'enroule autour du genou dans Marichyasana III (Pose dédiée à la SageMarichi III). Vous faites également pivoter l'épaule en interne lorsque vous atteignez les deux bras, entrelacez les doigts et étirez les paumes vers le plafond.

Pour maintenir la santé de votre coiffe des rotateurs, il est important non seulement de renforcer les muscles mais aussi de travailler à l'ouverture de la poitrine. Lorsque la poitrine tombe au lieu de s'ouvrir et que le devant des épaules roule vers l'avant et vers le bas, vos omoplates basculent vers l'avant, ce qui facilite le pincement entre la tête de l'humérus et l'acromion. Dans cette position, la coiffe des rotateurs est plus susceptible d'être touchée et tendue, devenant éventuellement enflammée et plus vulnérable aux déchirures.

Comme vous pouvez le voir dans le large éventail de postures qui bénéficient à la coiffe des rotateurs, la meilleure prescription de yoga pour la santé de la coiffe des rotateurs est peut-être de maintenir une pratique d'asana bien équilibrée. Pratiqué régulièrement, diverses poses debout, ouvre-poitrine, équilibres des bras et inversions peuvent vous aider à protéger cette partie complexe et cruciale de votre anatomie.

Physiothérapeute agréée et professeure certifiée de yoga Iyengar, Julie Gudmestad dirige une pratique privée de physiothérapie et un studio de yoga à Portland, dans l'Oregon. Elle regrette de ne pas pouvoir répondre à la correspondance ou aux appels demandant des conseils de santé personnels.

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