Développez l'esprit + le corps: Pose triangulaire étendue

Vous vous tenez dessus tous les jours, mais vous seriez surpris de voir à quel point vous prenez vos jambes pour acquises. Il est facile d'oublier leur puissance et leur grâce, surtout si vous avez de mauvais genoux, des ischio-jambiers serrés ou des pieds douloureux. Pendant ces moments où vous vous sentez déconnecté de votre moitié inférieure, Trikonasana (Triangle Pose) peut vous aider à revenir. Avant de vous en rendre compte, vous aurez envie de cette pose élégante et puissante. Je sais parce-que ca m'est arrivé.

J'avais l'habitude de détester Triangle Pose. Le simple fait d'y penser m'a fait me sentir frustré, vulnérable et irrité. Chaque fois que je le faisais, je sentais que cela exposait mes restrictions physiques, mes déséquilibres et mes faiblesses. Une fois que j'ai compris que Trikonasana enseigne les trois principes physiques du hatha yoga, je chéris le plus - la stabilité, l'expansion et la régularité - j'en suis tombé amoureux. Maintenant, je le pratique presque tous les jours, je le glisse dans presque toutes les séquences et je l'enseigne aux étudiants débutants de chaque classe.

Trikonasana, comme tant de poses de yoga, combine de nombreux éléments dans une seule posture. Il renforce la force et la stabilité des jambes et des pieds, crée une expansion et un espace magnifiques dans le torse lorsque les bras et les jambes s'étendent vers l'extérieur et cultive le sama (régularité) dans le corps. Et à mesure que vous équilibrez l'effort entre vos bras, vos jambes et votre torse, votre état d'esprit devient stable et uniforme. Lorsque l'esprit atteint les rives du corps et que vous tournez votre conscience vers l'intérieur, la véritable expérience du yoga, ou union, commence.

Prenez-le en foulée

Un Trikonasana solide commence par une foulée régulière et confortable, il est donc important de comprendre à quoi cela ressemble. Pour commencer, tenez-vous debout sur votre tapis dans le sens de la longueur, les pieds parallèles et espacés d'environ quatre pieds. Tournez votre pied droit (nous l'appellerons votre pied avant) de sorte qu'il soit face au dessus de votre tapis et alignez votre talon avant avec votre talon arrière. Tournez ensuite votre pied arrière d'environ 15 à 20 degrés. Ensuite, pliez votre genou avant jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de votre talon et regardez votre cuisse avant; il doit être presque parallèle au sol.

La plupart des débutants commencent par une foulée trop courte, vous devrez peut-être séparer vos pieds plus loin. Gardez votre genou avant directement au-dessus de votre talon, faites lentement reculer votre pied gauche. Puis resserrez votre jambe avant et regardez la distance entre vos pieds. Ça y est: votre foulée unique pour Trikonasana. Si vos jambes et votre bassin sont moins flexibles et que vous ne pouvez pas amener votre cuisse avant parallèle au sol sans déformer vos pieds ou tendre vos jambes, vos genoux ou le bas du dos, faites une foulée plus courte.

Développez votre triangle

Maintenant que vous avez établi une base solide, vous êtes prêt à passer à Trikonasana. Tout d'abord, prenez un bloc (si vous n'en avez pas, un livre relié fera l'affaire) et placez-le à l'extérieur de votre pied avant. Commencez par le bloc au plus haut. Une fois que vous êtes dans la pose, vous pouvez vous réajuster si nécessaire.

Amenez vos bras en position T à hauteur d'épaule. Étendez-vous fortement à travers les bras et les jambes, et atteignez le sommet de la tête pour allonger votre torse vers le plafond. Vos bras et vos jambes devraient avoir l'impression de se dilater hors de votre cœur et de devenir plus longs et plus dynamiques à chaque respiration. Ensuite, rebroyez le bord extérieur de votre pied arrière et soulevez votre hanche droite de l'avant de votre cuisse. Inspirez profondément en amenant votre main gauche à votre hanche et en regardant par-dessus vos doigts droits. Puis expirez en vous pliant lentement au niveau du pli de la hanche et en vous penchant vers la droite. Lorsque vous entrez dans la pose, allongez uniformément les deux côtés du torse. Atteignez votre bras inférieur jusqu'à ce que votre main s'enracine fermement sur votre bloc. Équilibrez la portée à travers votre bras inférieur avec une poussée d'énergie à travers votre bras supérieur, l'étendant vers le ciel.Respirez à fond ici et profitez de la sensation d'espace et d'expansion dans votre poitrine, vos poumons et votre cœur.

Il est courant de se pencher trop en avant, en balançant le torse devant les jambes et en poussant les fesses vers l'extérieur. Au lieu de cela, gardez votre torse et votre bassin au-dessus de vos jambes et dans le même plan que vos pieds - ce n'est pas une tâche facile si vous n'avez pas assez de flexibilité dans vos jambes et vos hanches. Vous devrez peut-être modifier la pose en amenant la main droite sur une chaise.

Obtenir encore

Maintenant que vous êtes à Trikonasana, vous pouvez affiner la pose et créer plus d'uniformité. Encore une fois, portez votre attention sur vos pieds et vos jambes. Assurez-vous que les quatre coins des deux pieds portent le poids uniformément et que le pied arrière est toujours tourné de 15 à 20 degrés. Pour réveiller vos pieds et animer la pose, soulevez et écartez vos orteils plusieurs fois, en imaginant que vos pieds s'écrasent dans la boue. Utilisez ensuite la force de vos jambes pour enraciner fermement vos pieds dans le sol, en faisant attention de ne pas coincer ou bloquer votre genou avant. Au lieu de cela, faites pivoter votre cuisse avant pour que la rotule soit alignée avec le centre de votre pied avant. Raffermissez le haut de vos cuisses près des plis de la hanche et serrez les muscles de vos jambes contre les os pour un soutien. Restez ici pendant deux respirations pendant que vous continuez à vous étendre à travers vos jambes.

Maintenant, portez votre attention sur votre bassin. Pour déterminer le degré de rotation approprié pour votre corps, vous devrez jouer un peu. Avec le temps et la pratique, le bassin s'équilibrera sur les jambes et fera face à la paroi latérale. Mais ce n'est pas facile au début. Pour l'instant, vous devrez expérimenter jusqu'à ce que vous puissiez trouver un équilibre entre rentrer les fesses avec force et les coller derrière vous.

Pour trouver le placement idéal de votre bassin, placez votre main gauche sur votre hanche et faites pivoter le bassin de haut en bas. Tout d'abord, roulez votre hanche supérieure vers le bas de sorte que l'avant de votre bassin soit face au sol, puis roulez-le de sorte que l'avant de votre bassin soit face à la paroi latérale. Répétez cette opération plusieurs fois pour avoir une idée de la rotation de votre bassin. Enfin, roulez votre hanche supérieure une fois de plus, jusqu'à ce que l'avant de votre bassin et de votre poitrine soit face à la paroi latérale.

Le plus important est que vous arrêtiez de faire pivoter votre bassin une fois que le mouvement fluide et facile a cessé. De nombreux pratiquants surfotent leur bassin vers le plafond et compriment le bas du dos et le sacrum. Pour éviter cela, ne poussez pas votre bassin au-delà de son point final. Au lieu de cela, trouvez la rotation de votre bassin qui rend le bas du dos et le sacrum confortables, même si cela signifie que la hanche supérieure roule un peu plus vers le sol.

Ensuite, portez votre attention sur votre torse. Plutôt que de raccourcir la partie inférieure de votre taille - vous saurez que cela se produit si les côtes du haut se gonflent en une cambrure - étendez et allongez les côtes inférieures, en gardant les deux côtés de votre taille aussi uniformes que possible. C'est une autre tâche difficile si vous n'êtes pas suffisamment flexible. N'oubliez pas d'être patient et compatissant envers vous-même; vous pouvez placer votre main sur un bloc ou une chaise si cela fonctionne mieux pour vous.

Pendant que vous étirez votre torse au maximum sans effort excessif, passez la main dans vos bras comme s'il s'agissait de branches partant de votre cœur. Gardez vos épaules stables en centrant vos bras dans leurs articulations plutôt que de les projeter vers l'avant ou vers l'arrière. Faites pivoter votre poitrine vers le ciel et laissez le haut de votre sternum reculer dans une légère flexion du dos. Le haut de votre poitrine et vos bras doivent être soulevés par une légère brise. Plutôt que de regarder vers le plafond - qui est une rotation plus avancée de la tête et du cou - regardez droit devant vous avec des yeux doux et réceptifs.

Prenez une autre respiration profonde et scannez votre corps. Avez-vous négligé certains domaines? Pour vos dernières respirations, savourez la stabilité apaisante, l'expansion exaltante et la régularité consciente qu'est Trikonasana.

Après huit à 10 respirations de Trikonasana, expirez et appuyez fermement le pied arrière dans le sol. Atteignez votre bras supérieur vers le mur du fond et soulevez votre torse jusqu'à ce que vous reveniez à la position debout. Ramenez vos bras sur les côtés et tournez vos pieds parallèles. Faites une courte pause avant de passer au deuxième côté.

Cultivez la curiosité

Pour initier votre propre histoire d'amour avec cette pose complexe et stimulante, approchez-la comme une expérience continue. Chaque fois que vous vous entraînez, revisitez Triangle avec un accent différent: explorez différentes foulées, jouez avec la rotation de votre bassin, bougez vos bras dans leurs articulations jusqu'à ce qu'ils se sentent intégrés aux épaules. Enfin, pratiquez Trikonasana à l'occasion sans référence pédagogique. Laissez votre souffle vous guider dans la pose. Ensuite, soyez simplement là et remarquez les sensations qui surviennent. Quels changements subtils créent plus d'ancrage, d'expansion et de régularité dans votre pose? Personnalisez Trikonasana en étant ludique et curieux. En fin de compte, vous constaterez que cela apprend à votre corps à devenir plus spacieux et plus vivant. Et vous apprendrez à faire circuler la conscience dans tout votre corps, en attirant votre conscience vers l'intérieur et en unissant votre esprit, votre corps,et le souffle.

Jason Crandell donne des cours de yoga à San Francisco et des ateliers à travers le pays.

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