Maîtrisez une pose essentielle: triangle étendu

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu) ressemble à son nom. Vous pouvez voir plusieurs triangles dans la pose: Vos mains et votre pied arrière sont les points d'un; vos deux pieds sont des points d'un autre; et votre torse, votre bras et votre jambe avant forment les côtés d'un autre. Et Triangle est l'une des premières poses que les étudiants de yoga apprennent. Idéalement, vous ressentez de la fermeté dans vos jambes, un allongement de votre colonne vertébrale, de la plénitude dans votre poitrine et de la liberté dans votre cou et vos épaules. Trikonasana augmente également la flexibilité et la force de vos jambes et des articulations inférieures (chevilles, genoux et hanches). Si vous avez les ischio-jambiers serrés, les courbures vers l'avant peuvent aggraver la douleur au bas du dos, mais Trikonasana offre un moyen sûr d'étirer les jambes tout en étendant le dos sur le côté. Il enseigne également des mouvements qui vous prépareront à pratiquer les inversions, les torsions et les backbends.

Quand j'ai essayé Triangle pour la première fois, j'ai pensé que si je pouvais mettre la main au sol, voilà! J'avais fini. Je n'étais pas encore conscient qu'en atteignant le sol, j'avais sacrifié l'alignement des autres parties du corps. Mes genoux se sont affaissés, mes hanches ont volé vers l'arrière et mon épaule s'est affaissée en avant. Je n'avais pas encore appris à utiliser mes muscles pour me soutenir afin d'avoir une base solide à partir de laquelle étendre.

Avantages de la pose:

  • Augmente la flexibilité et la force des jambes, des chevilles, des genoux et des hanches
  • Étire les hanches, les aines, les ischio-jambiers et les mollets
  • Ouvre les épaules et la poitrine, étend la colonne vertébrale
  • Améliore la digestion
  • Soulage les douleurs lombaires et la nuque raide

Contre-indications:

  • Douleur au genou
  • Problèmes de cou
  • Hypertension artérielle
  • Pression artérielle faible
  • Maladies cardiaques

Construire une base

Le triangle principal que vous pouvez voir dans la pose est celui du bas, où le sol est la base et vos jambes sont les côtés. Les pieds et le sol forment la base de la structure. Les débutants atteignent souvent immédiatement leurs mains au sol, comme je l'ai fait, mais sacrifient la stabilité de la fondation. Prenez le temps de créer une base ferme, équilibrée et stable.

Vos os forment le cadre de la pose et vos muscles aident à aligner les os. BKS Iyengar a dit que dans Trikonasana, vous devez "enlacer les muscles à l'os", ce qui signifie que les quadriceps, les mollets et les muscles fessiers doivent être activement engagés. Lorsque vos muscles sont fermes, ils «étreignent» les os et soutiennent la structure squelettique. Redresser les jambes peut ne pas sembler difficile au début, mais le défi consiste à le faire sans s'effondrer dans les chevilles, les genoux ou les hanches. Vous vous effondrez si vous avez l'impression que la majeure partie de votre poids repose sur votre genou avant ou votre tibia.

Le haut de votre corps doit avoir l'impression de soulever le bas de votre corps. Lorsque vous massez votre jambe arrière et votre talon, soulevez l'avant de votre bassin vers le plafond. Votre abdomen et votre sternum doivent s'étendre vers votre tête. Vos bras sont droits et fermes dans cette pose. Votre bras inférieur ne supporte pas beaucoup de poids, mais il vous aide à vous étendre. Il devrait donner l'impression que les bras s'écartent du centre de la poitrine. Allongez le côté inférieur de votre cage thoracique pour qu'il soit aussi long que le côté supérieur afin que les deux soient parallèles au sol.

Lorsque vous éloignez vos épaules de vos oreilles et que vous tournez votre poitrine vers le plafond, vous pouvez tourner la tête pour regarder la main levée. Si votre cou vous fait mal, regardez plutôt vers l'avant et travaillez à ouvrir la poitrine en déplaçant vos côtes arrière et vos omoplates vers la poitrine tout en faisant rouler les épaules vers l'arrière.

Giroflée

Il est difficile d'incorporer toutes ces nuances dans la pose. Alors, pour commencer, pratiquez-vous contre un mur, ce qui vous aidera à rester en équilibre et ancré dans la jambe arrière. Tenez-vous debout sur votre tapis et écartez largement vos jambes, les bras tendus sur le côté à hauteur des épaules. Vérifiez que votre pied droit est directement sous la main droite. Placez le bord extérieur de votre talon gauche contre le mur. Tournez légèrement les orteils du pied gauche à l'écart du mur de sorte que seul le bord extérieur du talon touche le mur. Tournez complètement la jambe droite de sorte que le genou soit face au mur.

Placez vos mains sur vos hanches et soulevez les côtés du torse et de la poitrine. Maintenant, relevez les bras, maintenez la hauteur de votre torse et étirez les bras des côtés de la poitrine. Des pieds, tirez les cuisses vers les orbites de la hanche. Équilibrez le poids uniformément entre les bords intérieurs et extérieurs des pieds et alignez la cheville, le genou et la hanche avec le centre du pied de sorte que lorsque vous engagez les muscles de vos jambes, vous vous sentez comme si une articulation est soulevée de l'autre en un seul -ligne de fichier.

En gardant vos jambes droites et fermes, appuyez sur le talon extérieur gauche dans le mur et vers le bas dans le sol tout en étendant votre torse sur votre jambe droite. Lorsque votre tronc s'étend sur votre jambe avant en triangle, vous pouvez vous retrouver à mettre trop de poids sur cette jambe. Le poids doit être réparti uniformément sur les deux jambes. Appuyez le talon dans le mur pour aider à maintenir la conscience de la jambe arrière.

Serrez votre cheville ou votre tibia avec votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Maintenant, voyez si vous pouvez raffermir toute la jambe gauche et mettre de la puissance dans le talon gauche. Prenez votre main droite aussi bas que possible sans perdre de poids sur le talon extérieur gauche. Pour sortir de la pose, appuyez sur le talon gauche et utilisez la jambe gauche pour vous aider à vous relever.

Répétez la pose de l'autre côté, avec le talon droit appuyé contre le mur.

Donnez-vous un accessoire

Une fois que vous vous sentez stable sur la jambe arrière, essayez la pose loin du mur, mais placez un bloc sur le sol à l'extérieur de votre cheville avant (voir figure 2). Séparez les pieds comme vous l'avez fait avant et tournez les jambes vers la droite. Regardez votre rotule droite pour voir qu'elle fait face au milieu de l'orteil du pied droit. Tirez la jambe droite de la cheville à la hanche. Les muscles de la cuisse et autour des hanches extérieures doivent avoir l'impression de saisir les os et

en tournant le haut de la jambe, en tirant la cuisse vers le haut et dans la prise de la hanche Gardez le genou et la hanche alignés avec le talon.

Voyez si vous pouvez maintenir la fermeté de la jambe gauche et la pression sur le talon extérieur gauche lorsque vous expirez et étendez-vous vers la droite pour amener votre main droite vers le bloc. Si votre paume n'atteint pas, placez vos doigts sur le bloc. Ne vous appuyez pas sur le bloc, mais poussez-le avec la main droite pour vous étendre vers le haut à travers la poitrine et le bras gauche. Gardez les deux jambes fermes, étendez vos bras, montez sur l'inspiration et déplacez votre bloc vers la gauche pour répéter de l'autre côté.

La stabilité vient avec la régularité des deux pieds; la force, la rectitude et la rotation de la jambe avant; une forte action de levage des deux jambes vers le haut; et une fermeté de la jambe arrière et du talon. Le résultat est la liberté dans le bassin, l'abdomen et la poitrine de se soulever et de se tourner vers le plafond. Allongez les deux côtés de votre torse sur la jambe droite afin que le côté droit de votre cage thoracique soit aussi long que le côté gauche. Raffermir les muscles du haut du bras droit pour tirer vers le haut et sentir le soulèvement de la poitrine et l'extension du bras gauche vers le plafond. Écartez vos bras l'un de l'autre et élargissez votre poitrine.

Tout seul

Utilisez ce que vous avez appris dans les variantes précédentes pour déterminer à quel point vous devez prendre votre main. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol mais que vous pensez pouvoir aller plus bas que le bloc, attrapez votre cheville avec votre main. Si votre poitrine et votre abdomen se tournent vers le sol, levez la main plus haut. La poitrine doit rester large et ouverte dans la pose.

Les débutants ont tendance à se pencher légèrement vers l'avant et à repousser la hanche droite pour ne pas reculer. Avancez votre hanche externe droite, alignez votre torse avec vos jambes et vos hanches, faites rouler les deux épaules en arrière comme si vous aviez un mur derrière vous et faites pivoter votre poitrine vers le plafond. Le corps arrière doit être ferme et stable, comme un mur qui soutient le corps avant.

Dans Trikonasana, comme dans toutes les asanas, vous apprendrez à équilibrer les dualités de courage et de prudence. En formant divers triangles avec votre corps, vous apercevrez peut-être les liens entre fermeté et extension et création et liberté.

Marla Apt est une professeure certifiée de yoga Iyengar.

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