Créez la force des ischio-jambiers pour éviter les tensions avec des postures de yoga qui développent les muscles et les tendons.
Il n'y a rien de tel qu'un bon étirement pour soulager les muscles raides et endoloris, non? Sauf quand cela aggrave les choses, ce qui peut arriver si ce point sensible signale une déchirure musculaire.
Étonnamment, les déchirures et les tensions aux ischio-jambiers surviennent assez souvent chez les pratiquants de yoga en raison d'étirements répétitifs, surtout lorsqu'ils sont combinés à une force musculaire insuffisante pour contrebalancer la flexibilité. Un étirement excessif peut provoquer des micro-traumatismes ou de petites déchirures (par rapport à un gros traumatisme comme une grande déchirure due à une chute) dans les muscles, les ligaments, les tendons ou d'autres tissus mous du système musculo-squelettique. Et une fois que vous êtes blessé, un étirement continu peut empêcher la guérison, préparer le terrain pour une inflammation et une douleur chroniques ou récurrentes, et rendre le tissu affecté vulnérable à de nouvelles déchirures.
Si vous étudiez les séquences de pratique courantes, vous verrez qu'il est facile d'exagérer les étirements. De nombreuses séquences contiennent un pourcentage élevé d'étirements des ischio-jambiers, y compris des poses debout, des virages en avant debout, des virages assis en avant et d'autres étirements de l'arrière de la jambe. D'un autre côté, les postures de renforcement des ischio-jambiers sont généralement pratiquées moins souvent, nous manquons donc leur capacité à développer l'endurance dans les fibres musculaires réelles. Travailler le muscle crée également de la force et de la ténacité dans les tendons qui attachent le muscle à l'os, ce qui les rend moins susceptibles de se fatiguer et de se déchirer.
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Examinons de plus près les trois muscles ischio-jambiers. Chacun prend naissance (s'attache) sur les os assis du bassin et descend à l'arrière de la cuisse. Il y a deux ischio-jambiers sur le côté médial (intérieur) de l'arrière de la cuisse et un sur le côté latéral (extérieur); tous les trois s'attachent par de longs tendons traversant l'arrière du genou à la jambe inférieure. Habituellement, un peu d'inconfort au niveau du muscle médian à l'arrière de la cuisse ne causera pas de problèmes. Cependant, faites attention si vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur près des os assis pendant que vous vous étirez ou si vous trouvez douloureux de rester assis pendant de longues périodes, en particulier sur une surface dure. Si tel est le cas, l'étirement des ischio-jambiers pendant votre pratique les rendra plus douloureux par la suite, en raison d'une nouvelle déchirure microscopique et d'une inflammation douloureuse.
Si vous pensez que vous avez tendu ou déchiré vos ischio-jambiers par des étirements excessifs, il est temps de changer de pratique pour éviter une nouvelle blessure constante et pour faciliter la guérison. Comme cela est probablement évident maintenant, vous devez arrêter d'étirer vos ischio-jambiers - cela peut durer seulement quelques semaines ou, dans les cas plus graves, quelques mois. Les élèves s'y opposent souvent, mais à moins que vous ne souhaitiez un problème chronique ou récurrent, vous devez simplement laisser aux tissus le temps de guérir. Cependant, vous n'êtes pas obligé d'arrêter complètement le yoga: vous pouvez pratiquer des postures pour renforcer le haut du corps ou la flexibilité des quadriceps, ou vous concentrer sur le pranayama, par exemple. Une fois que la déchirure a guéri - c'est-à-dire une semaine ou deux avec peu ou pas de douleur - vous pouvez reprendre progressivement les étirements, mais commencez doucement, avec un seul étirement sans douleur à la fois.
Même pendant que les ischio-jambiers guérissent, vous pouvez commencer à les renforcer tous les deux jours (une fois par semaine ne suffit pas pour développer votre force). Le renforcement augmente la circulation sanguine et un bon apport sanguin favorise la guérison et rend les tissus plus sains et plus résistants. Cependant, la douleur est le signe que les tissus sont encore trop enflammés et ne pourront pas supporter la charge sans autre irritation. Dans ce cas, vous devrez peut-être attendre un peu plus longtemps après avoir arrêté de vous étirer pour commencer à vous renforcer.
Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez facilement commencer l'entraînement traditionnel en résistance à la maison, avec un poids léger à la cheville de 2 à 3 livres. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous sur le sol. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés, avec votre tibia perpendiculaire au sol et votre cuisse sur le sol, puis abaissez votre pied. Effectuez 10 répétitions, doucement et lentement, et augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de 10 répétitions.
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Pour travailler sur des postures de yoga renforçant les ischio-jambiers, concentrez-vous sur des postures debout avec jambes pliées comme Virabhadrasana I et II (Warrior Pose I et II) et Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). La plupart des pratiquants de yoga sont conscients que les quadriceps à l'avant de la cuisse travaillent dur dans ces poses, mais les ischio-jambiers travaillent aussi, co-contractant avec les quadriceps du genou plié pour stabiliser cette hanche et ce genou contre la force de gravité. Assurez-vous d'utiliser une minuterie pour vous aider à augmenter progressivement votre temps de maintien - vous pouvez commencer avec 15 secondes et augmenter à une minute - car tenir ces poses crée une force isométrique de qualité. Travailler un muscle de manière isométrique, ou se contracter sans changer la longueur du muscle, l'entraîne à «tenir» et à se stabiliser,une fonction importante pour la posture générale et pour toutes les poses vous obligeant à maintenir votre poids corporel pendant plus de quelques secondes contre la gravité.
Vous pouvez également renforcer les ischio-jambiers pendant les extensions de hanche dans des poses telles que Salabhasana (pose de sauterelle) lorsque vous soulevez toute la jambe du sol et Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont). Ces poses d'extension de la hanche mettent plus de charge sur la partie supérieure des ischio-jambiers, contribuant probablement à augmenter la force et le volume dans la zone tendue au niveau des os assis.
Au fur et à mesure que votre ischio-jambier blessé guérit - et soyez patient, car cela peut prendre plusieurs semaines - reconstruisez progressivement votre pratique d'asanas afin d'avoir un bon équilibre entre les postures de renforcement des ischio-jambiers et d'étirement. Essayez de faire certaines des postures de renforcement des ischio-jambiers dans la première partie de votre entraînement, puis étirez-les par la suite lorsque les muscles sont chauds et fatigués et prêts à se détendre. Ou, vous pouvez vous concentrer sur les poses de renforcement un jour et travailler sur des étirements profonds le lendemain. Votre objectif pour une santé optimale est de cultiver des muscles forts et flexibles et capables de soutenir pleinement vos articulations, tout en permettant une gamme complète de mouvements dans une merveilleuse variété de poses.
Construisez votre pont pour des ischio-jambiers plus forts
Bridge Pose est une posture très efficace pour renforcer les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers travaillent dur pour soulever le bassin du sol et aident à construire l'arche de cette courbure initiale. Pratiquer des poses debout avec les jambes pliées (souvenez-vous de ces guerriers!) Est un excellent moyen de s'échauffer pour Bridge. Ensuite, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat et rapprochés de vos hanches. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles: les pieds et les genoux qui tournent peuvent contribuer aux douleurs aux genoux et au dos. Pour obtenir la meilleure contraction possible de vos ischio-jambiers, commencez par soulever uniquement votre coccyx du sol, tout en laissant votre sacrum et le bas du dos sur le sol. Imaginez que votre bassin est tiré par une ficelle attachée à vos os pubiens, créant une inclinaison pelvienne postérieure. (Soulever de votre nombril n'entraîne presque aucune contraction des ischio-jambiers et laisse le coccyx pendre,créant une gêne dans le bas du dos et une inclinaison pelvienne antérieure - le contraire de ce que vous voulez.) Une fois que vous avez commencé le levage à partir du coccyx, continuez à rouler séquentiellement, du sacrum aux vertèbres lombaires jusqu'au milieu du dos, en prenant le plein Bridge ou l'une des variantes qui suivent.
Variations
Si vous souffrez d'arthrite, de lésions discales ou d'autres problèmes lombaires et que vous souhaitez éviter la flexion arrière, vous pouvez vous arrêter à Half Bridge Pose, formant une ligne droite de l'épaule à la hanche jusqu'au genou. Sans mettre de flexion arrière dans votre colonne vertébrale, vos ischio-jambiers travailleront dur pour maintenir votre bassin et pousser les os pubiens vers le plafond. Ou, si votre dos est en bonne santé, vous pouvez continuer à rouler en plein pont, ouvrir votre poitrine et éventuellement soulever suffisamment pour placer vos paumes sur vos côtes arrière, les doigts pointant vers la colonne vertébrale. Continuez à utiliser vos jambes pour soulever le bassin, ce qui non seulement renforce les ischio-jambiers, mais aide également à soulager vos poignets. Pour une concentration supplémentaire des ischio-jambiers, placez une ceinture autour de vos chevilles et maintenez les extrémités avec vos mains près de vos chevilles. Une fois que vous êtes dans la pose,tirez sur la ceinture pendant que vous essayez de tirer le haut de vos tibias vers vos hanches. Roulez de haut en bas 3 à 4 fois, augmentant progressivement votre prise à une minute entière ou plus à chaque fois. Faites cette séquence plusieurs fois par semaine et vous serez sur la bonne voie pour des ischio-jambiers plus forts et sans douleur.
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Julie Gudmestad intègre les bienfaits curatifs du yoga à sa formation médicale en tant que physiothérapeute. Elle a des décennies d'expérience dans les soins aux patients, avec 40 ans d'enseignement du yoga, et propose des ateliers aux États-Unis, au Canada et en Europe, souvent axés sur l'anatomie de l'asana ou les applications thérapeutiques du yoga (gudmestadyoga.com).
