Soyez enveloppé dans une posture de sommeil yogique

La première fois que mon fils de quatre ans, Matteo, m'a vu à Yoganidrasana (pose de sommeil yogique), il a dit: "Maman, c'est fou!" Je dois être d'accord avec lui; cette pose en forme de bretzel peut sembler un peu extrême au début. Mais une fois que vous êtes en mesure de prendre la pose en toute sécurité, vous constaterez que l'expérience est tout sauf folle. En fait, la forme du Yoganidrasana - une profonde flexion vers l'avant avec les membres rapprochés du torse - stimule le pratyahara , ou l'état profond de relaxation paisible qui vient du retrait des sens.

Pratyahara est le cinquième des huit membres présentés dans le Yoga Sutra de Patanjali. Dans le yoga classique, le pratyahara est étudié après les quatre premiers membres, qui comprennent l'asana et le pranayama, et avant le dharana (concentration) et le dhyana (méditation). Il y a une raison à cette séquence. Pour cultiver pratyahara, vous devez appliquer ce que vous avez appris des poses physiques et de la respiration; à son tour, pratyahara vous prépare à la profonde concentration intérieure requise pour la méditation.

De plus, l'expérience de pratyahara fait du bien. Lorsque vous attirez votre conscience vers l'intérieur, comme une tortue qui se retire dans sa carapace, votre respiration ralentit, vos muscles se détendent et vous vous sentez lâcher complètement. Les images et les sons qui vous entourent vous semblent loin, mais en même temps vous vous sentez connecté à l'univers. Le but de pratyahara n'est pas de tout régler, mais plutôt de trouver la source d'immobilité et de calme qui réside en vous, même au milieu du chaos. C'est peut-être un état que vous n'avez jamais ressenti auparavant, mais une fois que vous l'avez fait, vous voudrez y revenir.

Après des années de pratique du yoga, je suis très reconnaissant pour ces moments de calme absolu qui surviennent pendant ma pratique. Comme de petites gouttes de nectar, elles sont étonnamment douces, et elles sont beaucoup plus satisfaisantes que ces moments où je «réalise» une pose difficile sur laquelle je travaille. Ils offrent une chance de laisser aller toute agitation autour de moi, de l'effort que je mets dans ma pratique, de toutes les idées que j'ai sur la façon dont les choses devraient être - pour que je puisse simplement être. Et d'après mon expérience, bien que Yoganidrasana puisse paraître un peu fou, une fois que vous y êtes, il offre cette rare expérience de véritable immobilité.

Mais tout comme un yogi ne s'attaque pas au pratyahara sans établir une base en asana et pranayama, vous ne voudriez pas essayer Yoganidrasana sans vous assurer que votre corps est prêt pour cela. Les hanches ouvertes et les ischio-jambiers lâches sont essentiels pour pratiquer cette pose en toute sécurité. Permettez-moi de souligner le mot «en toute sécurité» pendant un moment. Même si vous voudrez peut-être mettre les deux jambes derrière votre tête, le faire avant que votre corps ne soit prêt vous expose à un assortiment de désagréments allant de la douleur sacro-iliaque, aux problèmes lombaires, aux ischio-jambiers déchirés, à la douleur au cou.

Par exemple, si vos rotateurs de hanche et vos ischio-jambiers sont tendus mais que vos genoux et vos articulations sacro-iliaques sont flexibles, vous recruterez sans le savoir ces articulations pour compenser le manque de flexibilité de vos muscles. Et cela peut entraîner des blessures. Il est donc essentiel que vous arrêtiez de faire du Yoganidrasana - ou de l'une des poses de cette série - si vous ressentez une douleur au genou, au bas du dos ou au cou.

Le moyen le plus sûr d'ouvrir les hanches et d'allonger les ischio-jambiers est de travailler constamment sur des poses debout. Il est également essentiel que vous prêtiez attention à votre respiration. Si vous vous sentez haletant, retenant votre souffle ou tremblant pendant l'une des poses de cette séquence, détendez-vous. Si, cependant, vous naviguez à travers les quatre premières poses avec constance et facilité, alors vous êtes probablement prêt à essayer Yoganidrasana. N'oubliez pas que même si cela demande beaucoup d'efforts pour prendre cette pose, le seul endroit que vous essayez d'obtenir est à l'intérieur. Vous devriez vous sentir à l'aise, comme si vous pouviez y rester un moment. La légende raconte que les anciens yogis se sont endormis dans cette pose. Cela peut paraître un peu dehors, mais avec patience et persévérance, tout est possible.

Avant que tu commences

Ne faites pas l'erreur d'entrer dans le froid de Yoganidrasana. Commencez par les salutations au soleil (versions A et B, cinq de chaque), puis restez à Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas) pendant 3 à 5 minutes, en vous reposant à Balasana (pose de l'enfant) lorsque vous en avez besoin. Ensuite, faites environ 20 minutes de poses debout. Inclut Trikonasana (posture triangulaire), Ardha Chandrasana (posture demi-lune) et Virabhadrasana I et II (guerriers I et II). D'ici là, vous devriez être suffisamment chaud pour essayer la séquence suivante. Respirez doucement par le nez tout au long de la pratique et reposez-vous dans la pose de l'enfant aussi souvent que nécessaire.

Parsvakonasana

À mon avis, c'est l'une des meilleures postures debout jamais. Presque tous ceux qui viennent au yoga ont les hanches raides au début. Lorsqu'il est fait correctement, Parsvakonasana ouvre en toute sécurité les hanches et allonge les adducteurs (les muscles le long de l'intérieur des cuisses). Il s'étend également sur tout le côté du corps, du talon extérieur au bout des doigts, créant un espace pour que les organes internes puissent se déplacer librement. Mettez-vous au défi de rester dans la posture pendant 20 à 30 respirations de chaque côté, en respirant doucement et uniformément par le nez. Faites-le 2 ou 3 fois pour un effet maximal.

Tenez-vous debout au milieu de votre tapis, les pieds joints. Inspirez et marchez ou sautez vos pieds espacés de 4 à 5 pieds. Expirez et tournez votre jambe droite à 90 degrés et déplacez légèrement votre talon gauche vers la gauche. Alignez vos pieds du talon au talon. Inspirez et levez les bras à la hauteur des épaules. Expirez et pliez votre jambe droite à au moins 90 degrés afin que votre os assis droit s'abaisse à la hauteur de votre genou droit et que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Continuez à respirer doucement pendant que vous placez votre main droite sur le sol à l'intérieur de votre pied droit. Si votre main n'atteint pas le sol, placez-la sur votre pied ou sur un bloc. Pliez légèrement le coude droit et utilisez-le pour appuyer votre genou droit en arrière, mais pas trop en arrière. En même temps, rentrez les fesses droites vers l'avant pour ouvrir les hanches.Cette action est extrêmement utile pour étirer l'intérieur de la cuisse, qui est souvent court et serré. Cela dit, les étudiants flexibles ne devraient pas exagérer cette action.

Ensuite, placez la main droite sur l'extérieur du pied, frappez le talon extérieur gauche vers le bas lorsque vous passez votre jambe droite gauche et étendez votre bras gauche sur votre oreille. Avec la paume vers le bas, faites tourner le côté du pouce de la main vers le plafond. Respirez librement et uniformément en regardant votre main gauche. Inspirez le torse, puis redressez lentement la jambe droite. Tournez le pied droit vers l'intérieur, le pied gauche vers l'extérieur et essayez cette pose de l'autre côté.

Visvamitrasana

Entrez dans le chien orienté vers le bas et respirez librement par le nez. Lors d'une inspiration, avancez votre pied droit autour de votre main droite. En fin de compte, l'arrière de votre cuisse droite devrait être à l'arrière du bras supérieur droit. Pour y arriver, sautez votre pied gauche vers votre main droite de quelques centimètres pour raccourcir votre foulée. Maintenant, expirez, pliez le genou droit, et en appuyant votre main droite contre le muscle du mollet, travaillez votre épaule droite sous votre jambe droite. Continuez à respirer puis placez votre main droite sur le sol et tournez votre corps vers la gauche, en appuyant le pied gauche dans le sol tout en redressant la jambe gauche. Simultanément, redressez la jambe droite et soulevez-la du sol. Enfin, levez le bras gauche verticalement et tournez la tête pour lever les yeux.

Respirez profondément aussi longtemps que vous le pouvez. Pour sortir, abaissez d'abord le bras gauche de votre côté, puis relâchez la jambe droite et entrez dans Downward Dog. Reposez-vous dans la posture de l'enfant, puis répétez de l'autre côté.

Kurmasana

Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées d'environ deux pieds. Déplacez lentement vos jambes plus larges, à environ 60 degrés, et commencez à vous pencher vers l'avant avec le dos légèrement arrondi. Pliez les genoux et faites glisser les bras sous eux avec vos paumes vers le bas. Le devant de vos épaules doit être sur le sol. Redressez lentement les deux jambes en même temps et placez votre front ou votre menton sur le sol. Vos genoux doivent être près de vos aisselles et l'arrière de vos genoux doit reposer sur la partie supérieure de vos muscles triceps. Prenez plusieurs respirations profondes et régulières. Si possible, essayez d'étendre les jambes au point que les talons se soulèvent du sol.

Pour aller plus loin, vous pouvez passer à Supta Kurmasana (Pose de la tortue allongée, non illustrée). En partant de Kurmasana, tournez les paumes vers le haut pour faire face au plafond et ramenez les bras vers les hanches. Pliez légèrement les genoux et soulevez les épaules et la poitrine du sol de quelques centimètres. De là, pliez les coudes et atteignez les avant-bras derrière votre dos pour serrer vos mains.

Marchez vos pieds ensemble un à la fois et croisez la cheville droite sur la gauche. Rentrez le menton et placez la tête sous les pieds ou juste derrière eux avec le front sur le sol. Restez dans la posture tant que vous êtes capable de respirer doucement et profondément. Si vous avez croisé le pied droit sur le gauche, répétez la pose, cette fois en croisant la gauche sur la droite. Cela devrait garder les articulations sacro-iliaques (les articulations qui relient le bas de la colonne vertébrale au bassin) et les articulations de la hanche en équilibre.

Quelle que soit la version dans laquelle vous vous trouvez, remarquez comment cette pose en forme de tortue peut aider à donner vie à l'état de pratyahara. En respirant profondément pendant 5 à 10 respirations, imaginez que vous êtes une tortue qui se retire dans votre carapace et retirez toute perception sensorielle. Sentez votre esprit devenir doux et immobile à chaque expiration.

Eka Pada Sirsasana

Comme pour Yoganidrasana, lorsque mes élèves voient cette pose pour la première fois, ils réagissent souvent en disant: "Je ne pourrais jamais faire ça!" Mais il est important de croire qu'avec la pratique, l'impossible peut devenir possible. Vous avez sans aucun doute vu des postures qui semblaient, à première vue, comme si vous ne seriez jamais capable de les faire et maintenant vous les pratiquez régulièrement. Eka Pada Sirsasana n'est pas différente.

Mais rappelez-vous que, pour maîtriser cette pose, vous avez besoin non seulement de longs ischio-jambiers, mais également de hanches ouvertes. Si vos hanches sont serrées et que vous vous forcez à adopter cette posture, vous exposerez le bas du dos ou vos genoux à un risque. (C'est presque toujours l'articulation au-dessus ou l'articulation sous l'articulation que vous essayez d'ouvrir qui est compromise.) Ainsi, même si cette possibilité est à portée de main, il est important de reconnaître que cela peut prendre beaucoup de temps et nécessitera énormément de temps. de dévouement à votre pratique.

Pour prendre la pose pied-derrière-la-tête, asseyez-vous avec vos jambes étirées devant vous. Inspirez et prenez la cheville droite à deux mains. Expirez en pliant le genou droit. En gardant le genou plié, inspirez et soulevez le pied du sol. Avec vos mains sur votre cheville, tirez le genou droit vers le fond de la pièce. Gardez votre pied à la même hauteur que votre genou. Expirez et déplacez la hanche droite vers l'avant afin que l'os assis droit se rapproche de la gauche. Continuez à respirer en vous penchant légèrement en avant et placez la jambe droite derrière la nuque et passez votre épaule droite sous le mollet droit. Le tibia externe de la jambe droite au-dessus de la cheville doit toucher le bas du cou. Le vrai défi ici est de placer le pied et la jambe à cet endroit où le haut de votre dos et le bas de votre cou se rencontrent.Si le pied est directement derrière le centre de votre cou ou trop haut vers votre tête, il poussera votre tête en avant, ce qui est dangereux pour les vertèbres cervicales délicates. Si vous ressentez des douleurs au cou ou au dos, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous.

Pour approfondir la posture, tenez le pied droit avec la main gauche et remuez votre épaule droite plus loin sous votre mollet droit. Appuyez vos mains l'une contre l'autre dans Anjali Mudra (Sceau de Salutation) devant votre cœur. Asseyez-vous bien et haut. Soulevez votre poitrine et respirez doucement par le nez. Relâchez le pied, reposez-vous dans la posture de l'enfant, puis faites la pose de l'autre côté.

Yoganidrasana

Comme vous pouvez le voir, Yoganidrasana est essentiellement Supta Kurmasana retourné sur le dos. Les deux pieds reposent derrière la tête et font office d'oreiller. Le dos fait office de matelas.

Allongez-vous sur le dos. Inspirez en ramenant les deux jambes au-dessus de votre tête. Expirez en pliant les jambes et placez les deux genoux sous vos épaules. Respirez régulièrement pendant que vous saisissez le pied gauche avec les deux mains, levez la tête et placez la jambe gauche derrière votre cou. Travaillez-le derrière votre cou, vers l'arrière de votre épaule droite.

Maintenant, prenez le pied droit à deux mains et amenez-le derrière votre cou et sur le dessus de votre pied gauche. Pointez vos orteils. Écartez les pieds l'un de l'autre pour les écarter de manière à ce qu'ils forment un oreiller pour la tête. Atteignez les deux bras derrière votre dos et serrez vos doigts ensemble. Soulevez votre poitrine entre vos jambes pendant que vous posez votre tête sur vos pieds. Levez les yeux et respirez doucement et profondément pendant 20 à 30 respirations. Pendant que vous respirez, remarquez si vous êtes calme ou paniqué. Si vous vous sentez tendu ou paniqué, cela signifie probablement que vous n'êtes pas prêt à être à ce stade de la pose. Mais si vous vous sentez calme, profitez de cet état aussi longtemps que vous le souhaitez.

Pour sortir, relâchez d'abord les mains puis les pieds. Reposez-vous sur le dos pendant 5 respirations, puis répétez la pose en prenant d'abord la jambe droite derrière le dos, puis la jambe gauche.

Pour mettre fin à cette pratique intense, faites quelques torsions en décubitus dorsal, puis prenez Savasana (Corpse Pose). Pour continuer à cultiver pratyahara, couvrez votre corps d'une couverture et couvrez vos yeux d'un sac pour les yeux. La couverture aidera votre corps à retenir la chaleur et à contenir votre énergie. Le sac pour les yeux détend les nerfs optiques et permet aux globes oculaires de se sentir comme s'ils tombaient de plus en plus profondément dans les orbites. Après avoir séjourné à Yoganidrasana, faire Savasana avec une couverture et un oreiller pour les yeux vous amènera à un retrait sensoriel complet. Profitez de cet état de relaxation très profond. Tu l'as mérité.

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