Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) est une posture édifiante. Il stimule le système nerveux et ouvre le cœur, et peut vous laisser rayonnant d'énergie et de vitalité pour le reste de la journée. Mais Urdhva Dhanurasana peut également être utilisé comme un outil pour gagner en clarté et en concentration. Dans le Yoga Sutra, Patanjali écrit: «L'effort vers la stabilité de l'esprit est la pratique» (I.13). Si vous appliquez ce principe à votre pratique Urdhva Dhanurasana, vous découvrirez une toute nouvelle couche de potentiel dans la pose.
«Urdhva Dhanurasana est une posture difficile», déclare Natasha Rizopoulos, enseignante senior à YogaWorks, qui vit à Boston. "Mais les postures stimulantes sont les meilleurs endroits où travailler pour stabiliser l'esprit. Les défis deviennent un lieu où vous pouvez vraiment vous concentrer et faire attention." Pour commencer une approche consciente de l'Urdhva Dhanurasana, commencez par définir l'intention de vous y ouvrir uniformément et progressivement, au lieu de simplement prendre votre plus grande pose à tout prix. L'Urdhva Dhanurasana la plus intelligente et la plus avancée n'est pas la plus grande que vous puissiez rassembler, mais celle dans laquelle la colonne vertébrale est une courbe uniforme et arrondie.
Il faut de la pleine conscience pour y parvenir. La régularité de la colonne vertébrale est souvent contrariée par une tension des épaules ou des fléchisseurs de la hanche. Pour éviter la résistance de cette tension, vous surcompensez aux jonctions où la colonne vertébrale change de direction. Il en résulte un backbend irrégulier avec de petits points, ce qui provoque un blocage et des blessures potentielles. Cependant, si vous apportez de la concentration et de la patience dans votre pratique, vous pouvez apprendre à vous ouvrir délibérément et uniformément dans la colonne vertébrale. «Nous avons tendance à nous précipiter dans les choses difficiles», déclare Rizopoulos. "Si vous allez lentement et pouvez être plus intéressé par les actions que par le résultat, vous serez mieux en mesure de trouver cette courbe uniforme et de le faire à partir d'un endroit plus calme et plus calme."
Une fois que vous êtes à Urdhva Dhanurasana, vous pouvez continuer à cultiver un esprit stable. Syntonisez les endroits où vous vous sentez tendu - les fléchisseurs de la hanche et les épaules, pour la plupart des gens - et faites une note mentale pour la prochaine fois que vous vous entraînez à aborder ces zones avec des poses préparatoires comme celles proposées dans cette séquence. Lorsque vous ressentez une résistance dans les épaules ou les fléchisseurs de la hanche, Rizopoulos suggère que vous restiez suffisamment présent pour vous attarder un moment avec la tension au lieu d'essayer d'éviter l'inconfort en vous forçant plus loin dans la pose. Vous pouvez également utiliser un drishti (regard) doux et inébranlable pour stabiliser l'esprit tout au long de cette séquence alors que vous vous préparez à cette posture exigeante.
Pratiquez avec l'intention claire de maintenir un esprit calme, bougez lentement et délibérément et restez présent avec la sensation. Vous permettrez non seulement à votre corps de pratiquer cette posture pour les années à venir, mais aussi de cultiver la capacité de garder un esprit stable dans des situations stimulantes - un excellent outil que vous pouvez utiliser dans la vie quotidienne.
Avantages:
- Ouvre la poitrine et les épaules
- Étire les organes internes à l'avant du corps
- Augmente la mobilité du haut du dos, améliorant la posture
- Allonge les fléchisseurs de la hanche
- Renforce les bras et les jambes
- Dynamise et élève
Contre-indications:
- Hypertension artérielle
- Glaucome, rétine détachée
- Problèmes de poignet, syndrome du canal carpien
- Problèmes de dos, en particulier blessures au disque
- Deuxième et troisième trimestres de la grossesse
Regarder: Une vidéo de cette séquence de Master Class est disponible en ligne sur yogajournal.com/livemag.
Avant que tu commences
Réchauffez votre colonne vertébrale thoracique avec huit cycles de posture chat-vache. Ensuite, pratiquez trois tours de Surya Namaskar A, suivis de quelques fentes simples dans lesquelles vous insistez en appuyant sur la cuisse arrière vers le plafond lorsque vous laissez tomber votre coccyx vers le sol. Ensuite, faites trois tours de Surya Namaskar B. Cette courte séquence commencera à ouvrir la poitrine, les épaules et les fléchisseurs de la hanche. Pour étirer les quadriceps et imprimer l'orientation parallèle des jambes, asseyez-vous dans une version modifiée de Virasana (Hero Pose), avec les cuisses parallèles et les genoux et les cuisses à distance des hanches. N'hésitez pas à vous asseoir sur un bloc si vous en avez besoin. De là, placez vos bras en position Gomukhasana (Cow Face Pose) pour continuer à ouvrir vos épaules.
Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
Adho Mukha Svanasana vous apprend à garder vos bras droits, parallèles et à distance des épaules, et vos pieds et jambes dans une position neutre, non tournée, parallèle et à distance des hanches. Il vous apprend également à répartir le poids de manière égale entre les bras et les jambes. Il sera plus facile d'apprendre ces actions ici, car Adho Mukha Svanasana est moins désorientant qu'Urdhva Dhanurasana et peut être détenu plus longtemps. Adho Mukha Svanasana est également connu pour favoriser la stabilité de l'esprit, une qualité que vous souhaitez cultiver pour vous préparer à Urdhva Dhanurasana.
Commencez en Balasana (pose de l'enfant) avec vos bras tendus vers l'avant, vos mains à distance des épaules et vos coudes droits. Enracinez uniformément à travers vos articulations pour créer une certaine résistance et soulevez les avant-bras du tapis. Suivez votre attention dans vos bras jusqu'à la partie de vos épaules la plus proche de vos oreilles. Soulevez vos épaules intérieures vers le plafond pour élargir autour de la base de votre cou. Simultanément, fermez vos bras extérieurs pour engager vos triceps et garder vos bras tendus. Inspirez en vous mettant à quatre pattes, puis expirez et repoussez vers Adho Mukha Svanasana. Concentrez votre attention sur un drishti doux et régulier vers vos pieds.
Créez une ligne droite entre vos mains et vos hanches, avec un angle de 180 degrés dans les épaules. Appuyez sur l'ensemble de chaque main, créant de la puissance dans vos avant-bras, et maintenez la levée de votre épaule intérieure vers le plafond. Évitez de vous enfoncer sous l'aisselle. À partir de la force dans vos bras, continuez à appuyer sur vos hanches vers l'arrière et vers le haut, et allongez le dos et l'avant du corps de manière égale. Ressentez vos omoplates en appuyant doucement vers votre poitrine, tout en dirigeant vos côtes avant vers vos hanches frontales. Utilisez des respirations longues et régulières pour créer de la stabilité dans la pose et calmer l'esprit.
Rizopoulos recommande une longue attente pour Adho Mukha Svanasana (commencez par deux minutes et augmentez jusqu'à cinq). Plus vous le tenez longtemps, plus il ouvrira vos épaules, imprimera l'alignement dans vos épaules et vos jambes, et vous apprendra à créer la même qualité d'esprit qui est utile pour Urdhva Dhanurasana. Lorsque vous êtes prêt, retournez à Balasana.
Adho Mukha Vrksasana (poirier)
Adho Mukha Vrksasana continue les thèmes de garder les bras parallèles et d'ouvrir les épaules à des angles de 180 degrés. Dans cette pose, vous amenez également vos épaules directement sur vos poignets, ce qui est une action que vous répéterez dans Urdhva Dhanurasana.
Prenez Adho Mukha Svanasana, avec vos doigts de quatre à cinq pouces du mur. Fixez l'intention de rester concentré et silencieux alors que vous vous dirigez vers une inversion énergisante. Lors d'une inspiration, balancez vos épaules vers l'avant pour qu'elles s'empilent directement sur vos poignets et regardez légèrement en avant du bout de vos doigts. Étape vos pieds dans quelques centimètres pour obtenir vos hanches un peu plus haut, et venez sur la pointe des pieds dans un court et haut Adho Mukha Svanasana. Engagez-vous à une drishti stable pour attirer votre attention fermement sur le moment présent. Expirez et avancez votre pied droit, à mi-chemin de vos mains. Puis inspirez et poussez doucement ce pied pendant que la jambe gauche se soulève vers le mur, avec la jambe droite qui suit. Allongez-vous vers le plafond également à travers les deux jambes, fléchissez vos pieds et faites glisser vos talons contre le mur.Faites tourner l'intérieur de vos cuisses vers le mur et gardez la même position neutre de vos jambes que vous aviez dans Adho Mukha Svanasana. Déplacez la chair des fesses vers vos talons et dirigez votre regard devant vous.
Commencez à répéter les actions que vous avez prises dans Adho Mukha Svanasana, et parcourez chaque jointure de vos mains pour faire remonter l'énergie vers vos pieds. À chaque respiration ou deux, remuez vos talons contre le mur. Continuez à cultiver la pleine conscience en veillant à maintenir l'équilibre dans la pose. Éloignez vos omoplates intérieures de la base de votre cou et appuyez doucement vos omoplates vers votre poitrine tout en dirigeant vos côtes avant vers vos hanches frontales. Observez comment cela vous empêche de vous enfoncer dans le bas du dos ou les aisselles. Restez 8 à 10 respirations longues et régulières.
Pour descendre, gardez une jambe atteignant le mur aussi longtemps que possible tout en relâchant doucement l'autre jambe vers le sol. Vous pouvez remonter dans le poirier à partir d'ici deux ou trois fois de plus. Entraînez-vous à changer votre jambe de tête et amenez Balasana au repos entre les levées.
La pose du roi Arthur
Pour cette séquence, vous pratiquerez la pose du roi Arthur en deux étapes. Dans la première étape, vous étirez le psoas iliaque (le muscle qui va de la colonne lombaire à travers la région pelvienne jusqu'au haut de la cuisse). Dans la deuxième étape, vous étirez le rectus femoris (l'avant du quadriceps). L'allongement de ces muscles ouvrira le bas de votre corps dans Urdhva Dhanurasana, mais cela peut sembler intense. N'oubliez pas de rester présent et calme face à ces sensations.
Ayez deux blocs et une couverture à proximité. Commencez en position de table avec vos pieds contre le mur. Rentrez vos orteils en dessous, la plante de vos pieds touchant le mur. Empilez vos hanches au-dessus de vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Amenez votre genou gauche à la base du mur où le sol et le mur se rencontrent (vous pouvez utiliser une couverture pour rembourrer votre genou). Avec votre tibia gauche contre le mur et votre orteil gauche pointant vers le haut, avancez votre pied droit jusqu'à ce que votre genou droit soit à 90 degrés. Plantez vos paumes sur des blocs de chaque côté du pied droit pour apporter une ouverture dans la poitrine. Lâchez votre coccyx et soulevez le bas de votre ventre et votre poitrine. Tenez pendant 10 à 12 respirations.
Passez lentement et délibérément à l'étape suivante, en restant attentif et réactif aux messages de votre corps. Utilisez le support des blocs pour déplacer vos hanches vers le mur. Amenez votre hanche gauche à l'intérieur de votre talon gauche pour que votre jambe gauche soit en Virasana. Ramenez votre pied droit en arrière, ramenez votre genou droit à 90 degrés, les fesses et le dos contre le mur (soyez attentif et reculez si la sensation dans votre genou gauche devient plus qu'une douleur sourde). Si vos fesses sont contre le mur, soulevez vos bras vers une Urdhva Hastasana à bras parallèles (salut vers le haut), en renforçant les bras parallèles et l'angle de 180 degrés dans les épaules dont vous aurez besoin pour Urdhva Dhanurasana. Continuez à faire tomber le coccyx et déplacez les côtes avant vers les hanches frontales, en allongeant le bas du dos et en dirigeant l'étirement vers les fléchisseurs de la hanche. Relâchez lentement et changez de côté.
Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)
Setu Bandha Sarvangasana vous apprendra comment positionner vos jambes pour Urdhva Dhanurasana ainsi que comment créer de la longueur dans le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux au-dessus de vos talons, les pieds et les cuisses à distance des hanches et parallèles. Recommencez à rester uniforme et équilibré dans la pose, à la fois dans votre corps physique et votre approche mentale. Atteignez vos doigts vers vos talons et ajustez vos pieds pour que vos doigts frôlent l'arrière de vos talons. Rapprochez vos épaules de vos oreilles pour adoucir les muscles trapèzes et tournez vos paumes vers le plafond. Lors d'une inhalation, appuyez lentement avec vos pieds et soulevez vos hanches. Connectez-vous aux endroits qui vous semblent tendus, en utilisant les sensations physiques pour concentrer et diriger votre esprit. Gardez vos cuisses et vos genoux parallèles et, tout en gardant vos pieds fixes, tirez vos talons de manière isométrique vers vos fesses. Cela vous aidera à utiliser vos ischio-jambiers plutôt que vos muscles fessiers pour soulever,et relâchera la compression dans le bas du dos en empêchant vos cuisses de se séparer. Vous répéterez ce mouvement dans Urdhva Dhanurasana.
Pour terminer la pose, entrelacez vos doigts sous vous et, sans éloigner vos épaules de vos oreilles, faites rouler vos bras extérieurs et appuyez sur vos épaules extérieures. Relâchez l'intérieur de vos cuisses vers le sol et étendez la chair des fesses vers vos genoux, allongeant le bas du dos. Cela donnera à la pose une sensation à la fois large et longue, un espace que vous voudrez recréer dans Urdhva Dhanurasana. Continuez à pratiquer une respiration douce et régulière, établissant un ton de régularité et de calme.
Prenez 8 à 10 respirations dans la pose. Gardez vos genoux directement sur vos chevilles lorsque vous relâchez.
Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut)
Avant de vous enfoncer dans Urdhva Dhanurasana, prenez un moment pour établir votre intention de rester présent et patient pendant que vous explorez la pose. Laissez-le devenir un véhicule de pleine conscience en plus d'être un puissant backbend. Le vrai travail de la pose se produit avant de monter, dit Rizopoulos. Concentrez-vous sur la configuration et vous serez physiquement et énergétiquement plus aligné et détendu au fur et à mesure que vous atteindrez la forme finale.
Allongez-vous sur le dos, le mur derrière la tête et les pieds et les jambes dans la même position que dans Setu Bandha Sarvangasana. Placez vos mains sur le sol à côté de vos oreilles, à distance des épaules, le bout des doigts juste sous les épaules. Écartez vos coudes à la distance des épaules et tournez légèrement vos mains si vous avez besoin d'aide pour aligner les coudes. Vous ne voulez pas que vos coudes s'ouvrent sur les côtés, loin de la ligne médiane, ce qui peut endommager les tissus mous de l'épaule et créer une tension à la base du cou et dans le haut du dos. Sur une expiration, soulevez à mi-chemin et abaissez-vous sur le sommet de votre tête. (Évitez de tirer votre tête en position, ce qui peut comprimer le cou.)
De là, Rizopoulos conseille trois étapes pour se préparer à monter. Tout d'abord, gardez vos pieds et vos genoux à distance des hanches et réengagez-vous à maintenir vos coudes en arrière, à distance des épaules. Ensuite, éloignez vos coudes du mur pour attirer vos bras plus profondément dans leurs orbites. Soulevez ensuite votre sternum vers le mur (sans lever la tête) pour amener une courbe plus profonde dans la colonne thoracique.
Vous êtes maintenant prêt pour le décollage. Maintenez ces actions et inspirez; soulevez lentement vos omoplates et votre sacrum simultanément et uniformément pour appuyer vers le haut. Restez concentré sur l'intention de créer une courbe uniforme plutôt que de monter aussi haut que possible. Déplacez-vous vers un angle de 180 degrés dans vos épaules, recréant l'ouverture sur laquelle vous avez travaillé dans Adho Mukha Svanasana et Adho Mukha Vrksasana. Gardez vos bras et vos jambes parallèles les uns aux autres. Faites tourner vos triceps vers votre visage pour maintenir la rotation externe dans vos bras qui empêchera vos aisselles de gonfler vers le mur derrière vous. Gardez vos genoux légèrement pliés et empilez-les directement sur vos chevilles - le fait de redresser vos jambes dans Urdhva Dhanurasana peut provoquer une compression dans le dos et un étirement excessif des aisselles.
Plus important encore, restez avec la vraie forme de votre pose. Si vous remarquez une sensation d'oppression dans les fléchisseurs de la hanche ou les épaules, faites-en simplement une note mentale et soyez présent avec la sensation; éviter de compenser en poussant dans le bas du dos. Recréez les mains d'Ado Mukha Vrksasana et les pieds d'Ado Mukha Svanasana. Lorsque vous vous déplacez dans votre backbend complet, voyez si vous pouvez amener votre nombril au point le plus élevé de la courbe.
Vous pouvez rapprocher vos pieds de vos mains pour aller plus loin, mais seulement si vos genoux restent empilés sur vos chevilles et que vos tibias restent perpendiculaires au sol.
Tenez pendant cinq à huit respirations, en maintenant une respiration douce et uniforme. Ensuite, rentrez votre menton, pliez vos coudes (en les gardant à distance des épaules) et abaissez le dos au même endroit sur le tapis où vous avez commencé, en gardant vos genoux directement sur vos chevilles. Si vous poussez votre bassin vers l'avant lors de la mise à pied, dit Rizopoulos, vos genoux avanceront au-delà de vos pieds, ce qui exposera vos genoux à un risque de blessure.
Pour finir
Après être descendu, roulez sur le côté et poussez-vous doucement vers Dandasana (Staff Pose). Prenez plusieurs respirations ici en préparation pour une série de poses apaisantes. Les backbends avancés doivent toujours être suivis de 15 à 20 minutes de poses calmes afin que vous puissiez réduire votre énergie de manière progressive, dit Rizopoulos. Suivez Dandasana avec Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), Paschimottanasana (coude avant assis), Salamba Sarvangasana (béquille soutenue), Halasana (pose de la charrue) et une simple torsion inclinée.
Terminez en passant quelques minutes en Savasana (pose du cadavre) ou en méditation assise. Observez comment votre pratique a affecté la qualité de votre esprit. Au fil du temps, vous remarquerez que pratiquer Urdhva Dhanurasana avec patience, délibération et esprit d'enquête vous ouvrira et vous renforcera non seulement physiquement, mais vous apprendra également à être calme et concentré sur et hors du tapis.
Regardez une vidéo de cette séquence de Master Class.
Karen Macklin est une écrivaine, rédactrice et professeure de yoga vivant à San Francisco.
Natasha Rizopoulos enseigne dans le monde entier et figure dans la série de DVD Step-by-Step Home Practice System de Yoga Journal.
