Si vous avez déjà pratiqué Salamba Sarvangasana (Épaulière) dans un cours de yoga de style Iyengar, il y a de fortes chances que le professeur vous demande de soutenir vos épaules sur une pile de couvertures pliées ou un accessoire similaire, en gardant la tête à un niveau inférieur. Les yogis pratiquent avec bonheur Shoulderstand sans cet ascenseur supplémentaire depuis plusieurs milliers d'années, alors pourquoi BKS Iyengar est-il venu changer d'exercice? M. Iyengar lui-même démontre la pose sans support d'épaule dans son livre classique, Light on Yoga. Alors pourquoi insiste-t-il pour que la plupart des étudiants le fassent avec les épaules surélevées? Il y a beaucoup de bonnes raisons, mais la plus importante est qu'elle peut protéger le cou des blessures. Cet article explique comment enseigner à vos élèves à soutenir leur cou peut les aider à exécuter Shoulderstand en toute sécurité et efficacement.
Le cou (colonne cervicale) a sept vertèbres. Les disques flexibles séparent tout sauf les deux premiers. Les disques créent un espace pour que les nerfs spinaux puissent sortir entre les os. Ils permettent également au cou de se plier et de tourner. (Pour plus d'informations sur les disques, reportez-vous à la section Protéger les disques dans les virages et les torsions vers l'avant.) Les vertèbres et les disques sont normalement disposés de sorte que l'arrière du cou se courbe vers l'intérieur. Lorsqu'il est courbé de cette façon, le cou supporte le poids de la tête le plus efficacement.
Renforcer cette courbe vers l'intérieur du cou est un ligament (le ligament nuchae) qui descend dans le sens de la longueur à l'arrière du cou. Ce ligament rejoint les épines osseuses (apophyses épineuses) qui dépassent du dos des vertèbres. Le ligament nuchae est plus élastique que la plupart des ligaments, il a donc tendance à rebondir après avoir été étiré. Par conséquent, si votre élève plie son cou vers l'avant, puis le ramène au neutre, le ligament aide à restaurer la courbe vers l'intérieur.
La béquille plie le cou de votre élève vers l'avant en flexion. La quantité de flexion dépend de la façon dont elle fait la pose. Si elle l'exécute à plat sur le sol, mais fait rouler son poids vers l'arrière pour qu'il repose sur la partie arrière de ses épaules et incline sa colonne vertébrale supérieure et sa poitrine en diagonale loin de sa tête, alors elle peut équilibrer assez confortablement sans exercer beaucoup de pression sur son cou. . C'est la manière standard de faire la pose dans certains systèmes de yoga, et elle est généralement parfaitement sûre pour le cou. Si, d'un autre côté, votre élève fait la pose avec ses épaules et sa tête à plat sur le sol mais tente de soulever sa colonne vertébrale et sa poitrine dans une position complètement verticale, en appuyant fortement son sternum vers son menton, alors elle forcera son cou dans flexion extrême, utilisant tout son poids corporel pour appliquer une pression.Quelques personnes peuvent le faire en toute sécurité, mais le cou de la plupart des gens ne peut tout simplement pas se plier aussi loin sans causer de dommages subtils ou évidents.
D'une certaine manière, M. Iyengar a peut-être contribué par inadvertance à des problèmes de cou à Sarvangasana en soulignant qu'une béquille véritablement verticale est une pose plus puissante et efficace qu'une pose non verticale. Alors que de plus en plus de gens essaient d'imiter l'alignement de style Iyengar dans la pose sans utiliser les accessoires qu'il recommande, ils se heurtent à leur flexibilité limitée du cou. Ce n'est pas qu'une béquille complètement verticale sans support soit une «mauvaise» pose - en fait, c'est peut-être la pose idéale - c'est simplement qu'elle est si extrême pour le cou que seuls les yogis avancés peuvent le faire sans risquer de se blesser. Par analogie, envelopper les deux pieds derrière la tête dans un virage extrême vers l'avant comme Kurmasana (Tortoise Pose) n'est pas une «mauvaise» pose, mais la plupart des gens ne peuvent pas le faire en toute sécurité. En raison de la structure anatomique du corps humain,une épaule vraiment verticale, réalisée avec la tête et les épaules à plat sur le sol, est une pose beaucoup plus extrême pour le cou que Kurmasana ne l'est pour le bas du dos. Même ceux qui peuvent le faire en toute sécurité peuvent généralement mieux faire la pose lorsqu'ils mettent un soutien sous leurs épaules. Ainsi, presque tout le monde peut bénéficier de l'ascenseur, et la plupart des gens en ont vraiment besoin.
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Que se passe-t-il si votre élève force son cou trop loin en flexion dans Shoulderstand? Si elle a de la chance, elle ne fera que forcer un muscle. Une conséquence plus grave, qui est plus difficile à détecter tant que le dommage n'est pas fait, est qu'elle pourrait étirer son ligament nuchae au-delà de ses limites élastiques. Elle peut le faire progressivement au cours de nombreuses séances d'entraînement jusqu'à ce que le ligament perde sa capacité à restaurer sa courbe cervicale normale après la flexion. Son cou perdait alors sa courbe et deviendrait plat, non seulement après avoir pratiqué le Shoulderstand, mais toute la journée, tous les jours. Un cou plat transfère trop de poids sur le devant des vertèbres. Cela peut stimuler les surfaces portantes à développer de l'os supplémentaire pour compenser, créant potentiellement des éperons osseux douloureux.Une conséquence potentielle encore plus sérieuse de l'application d'une force excessive sur le cou dans Shoulderstand est une lésion du disque cervical. Lorsque la pose serre l'avant des disques vers le bas, un ou plusieurs d'entre eux peuvent se gonfler ou se rompre vers l'arrière, appuyant sur les nerfs spinaux voisins. Cela peut provoquer des engourdissements, des picotements, des douleurs et / ou une faiblesse dans les bras et les mains. Enfin, un étudiant atteint d'ostéoporose pourrait même souffrir d'une fracture du cou en raison de la pratique trop zélée de Shoulderstand.
Soutenir les épaules sur un accessoire en Sarvangasana, avec la tête à un niveau inférieur, aide à protéger le cou simplement en réduisant la quantité qu'il doit fléchir pour réaliser la pose. L'hélice ouvre l'angle entre le cou et le corps. Cela permet à la plupart des élèves d'exécuter une épaule verticale ou presque verticale sans tension au cou. Néanmoins, l'accessoire n'est pas une panacée. Vous devez toujours prendre certaines précautions de sécurité lors de l'apprentissage de la pose.
Aidez vos élèves à éviter les blessures au cou: conseils pour enseigner en toute sécurité
Donnez des alternatives pour les besoins spéciaux.
Une béquille complète avec les épaules sur un ascenseur peut ne pas être sans danger pour les étudiants souffrant d'une tension excessive du cou ou des épaules, de blessures au cou existantes, d'ostéoporose, d'obésité ou d'autres problèmes. Ces élèves peuvent avoir besoin de faire une béquille modifiée, une inversion plus facile telle que Viparita Karani (pose des jambes contre le mur) ou une autre pose alternative. Une modification de Shoulderstand qui est souvent utile est de soutenir les hanches sur une chaise d'une manière qui soulage la majeure partie du poids du cou.
Rendez l'hélice suffisamment haut (mais pas trop haut) et suffisamment ferme.
Si votre élève soutient ses épaules sur une pile de couvertures, assurez-vous qu'elle en utilise suffisamment (mais pas trop) et assurez-vous qu'elles ne sont pas trop molles pour assurer la stabilité.
Préparez le corps pour la béquille.
Pratiquez des postures qui réchauffent et étirent le dos, le cou et les épaules avant de faire la béquille.
Commencez lentement.
C'est une bonne idée que vos élèves moins expérimentés ou moins flexibles pratiquent la pose dos au mur, marchant leurs pieds le long du mur pour soulever le corps.
Cherchez l'équilibre.
Les élèves qui ne sont pas habitués à soutenir des accessoires peuvent trouver leur équilibre précaire, surtout si les muscles tendus forcent leurs coudes à se soulever ou à s'écarter. Marcher les pieds sur le mur peut aider à maintenir l'équilibre, tout comme des accessoires supplémentaires (comme une cale ou un tapis collant enroulé sous les coudes ou une ceinture autour des bras).
Ne forcez pas.
N'essayez pas de plier le cou plus loin qu'il n'est prêt à plier.
Soulevez la poitrine vers le menton; ne tirez pas le menton vers la poitrine.
Demander à vos élèves de le faire peut les empêcher de resserrer les muscles fléchisseurs à l'avant du cou.
Ne fléchissez pas le centre du cou.
Parce qu'il est généralement bon de laisser de l'espace sous le centre du cou, plutôt que de reposer le milieu du cou sur le support, encouragez vos élèves à soulever le centre du cou vers le plafond plutôt que de le laisser s'affaisser dans l'espace. .
Ne tourne pas la tête.
Tourner la tête dans Shoulderstand augmente considérablement la tension sur les muscles, les ligaments et les disques du cou, alors avertissez vos élèves de ne pas le faire.
Si vous enseignez la pose sans accessoires de soutien d'épaule, ne placez pas vos élèves complètement à la verticale.
Dans une béquille «à plat sur le sol», découragez vos élèves de se forcer vers le haut; au lieu de cela, demandez-leur de reposer leur poids vers l'arrière de leurs épaules et de faire un jackknife suffisamment pour soulager la nuque.
Faites attention aux variations.
Certaines variantes de Shoulderstand, telles que Halasana (Plough Pose), exercent encore plus de pression sur le cou que la pose standard, alors soyez très prudent lorsque vous les enseignez.
Le respect de ces mises en garde rend non seulement Salamba Sarvangasana plus sûr, mais le rend meilleur. Une bonne béquille est l'une des postures les plus bénéfiques et les plus agréables du yoga. Aider vos élèves à y entrer en toute sécurité est l'un des plus beaux cadeaux que vous puissiez leur offrir.
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Trouvez-le sur rogercoleyoga.com.
