Bien que cela semble impressionnant en sanskrit, Urdhva Prasarita Padasana rendu en anglais devient la «pose du pied surélevée étirée» décidément maladroite. Le nom fait beaucoup de bruit pour un exercice assez simple qui présente de profonds avantages, mais la plupart des enseignants l'appellent simplement par ses initiales. UPP implique rien de plus que de s'allonger sur le dos et de balancer vos jambes étendues sur un arc légèrement inférieur à 90 degrés, de la perpendiculaire au sol à presque - mais pas tout à fait - parallèle, et inversement. Ce simple mouvement renforce un muscle qui traverse le cœur même de votre corps, ce qui facilite votre posture, votre mouvement et même (parce que ce muscle est à proximité de l'arrière du diaphragme) la façon dont vous respirez. Dans Light on Yoga BKS Iyengar dit que UPP est "merveilleux pour réduire la graisse autour de l'abdomen,renforce la région lombaire du dos et tonifie les organes abdominaux. "
La pose a une réputation bien méritée en tant que fortifiant abdominal, mais nous ne parlons pas du rectus abdominus, le long muscle plat qui rase le ventre entre le pubis et les côtes, que les culturistes types, comme le gouverneur de Californie Arnold Schwarzenegger, se transforment en six pack abs cosmétiquement flashy. Mais le véritable avantage de l'UPP est une paire de muscles abdominaux plus profonds, le psoas, qu'Ida Rolf, l'initiateur de l'intégration structurelle (populairement connue sous le nom de Rolfing), a considéré "l'un des muscles les plus importants du corps".
Chaque psoas se trouve juste derrière les organes abdominaux et est plus difficile d'accès que le rectus abdominus. Il suit un itinéraire détourné: il s'attache à l'avant de la colonne lombaire (bas du dos), puis longe la surface interne du bassin et sur le pubis pour se fixer à la surface interne de l'os de la cuisse (fémur), à un os bouton appelé le petit trochanter. Rolf dit que le psoas, extérieurement un puissant fléchisseur de la hanche, joue un rôle important dans la structure générale du corps, dans la posture et le mouvement, et même dans la digestion et l'élimination.
Avantages de la pose:
- Renforce les muscles du bas du dos et du psoas
- Tonifie les muscles abdominaux
- Améliore la posture
Contre-indications:
- Évitez les blessures au bas du dos et à la hanche
Considérez votre Psoas comme une marionnette ...
La racine du mouvement de l'UPP est profondément à l'intérieur du torse où le psoas se fixe à la colonne lombaire. Je trouve utile d'imaginer que le psoas est une corde de marionnette, provenant de l'intérieur de ma cuisse (petit trochanter). Le marionnettiste (à quoi servent les cordes de marionnettes sans marionnettiste?) Est assis sur ma colonne lombaire et tient l'autre extrémité. Elle peut tirer ou relâcher, selon qu'elle soulève ou abaisse ma jambe.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol avec vos talons à environ un pied de vos fesses. Concentrez-vous sur votre petit trochanter droit. De là, dans votre imagination, suivez le parcours de votre psoas à cordes de marionnettes à travers le bassin et jusqu'à la colonne lombaire, où votre marionnettiste tient son extrémité libre.
Pendant qu'elle tire sur la ficelle, expirez et regardez votre pied droit se soulever sans effort du sol et votre cuisse droite se rapprocher de votre ventre. (Pour l'instant, gardez le genou plié.) Faites une pause lorsque la hanche est complètement fléchie et inspirez. Pendant que le marionnettiste relâche la ficelle, expirez et ramenez légèrement votre pied vers le sol. Mais attendez! Tout comme vos orteils effleurent le sol, faites une pause pour inspirer. À l'expiration, le marionnettiste tirera à nouveau et votre pied se lèvera. Continuez ce balancement de haut en bas pendant au moins une minute. Faites une pause à la fin de chaque mouvement pour inspirer; soulevez ou laissez tomber votre pied uniquement lors d'une expiration. Lorsque vous avez terminé, ramenez votre pied droit au sol et répétez avec votre jambe gauche.
Lorsque chaque jambe a travaillé en solo, essayez l'exercice avec vos jambes ensemble. Soyez prêt à relever un peu plus de défis, surtout si votre paire de psoas est faible, comme c'est probablement le cas. Vous pouvez vous attendre à ce que deux choses se produisent lorsque vous balancez vos jambes: Premièrement, vous assisterez inconsciemment le psoas en resserrant votre grand droit de l'abdomen; et deux, votre bas du dos se cambrera du sol. Aucune des deux actions n'est souhaitable. Le resserrement du muscle abdominal interfère avec la respiration, surcharge votre six pack et empêche également le psoas d'assumer son rôle approprié dans la flexion de la hanche; la cambrure est une invitation à une blessure au dos. Que faire?
Toujours couché sur le sol, posez vos doigts sur le bas de votre ventre (sous votre nombril) et demandez à votre marionnettiste de soulever vos pieds du sol. Placez vos genoux sur vos articulations de la hanche (de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos talons pendent par vos fesses) et maintenez cette position pendant une minute environ. Votre ventre doit être ferme (ni dur comme de la pierre ni visqueux) et relativement plat (pas en butte), votre colonne lombaire dans son arc naturel et doux.
Abaissez et soulevez lentement vos jambes pliées. Votre marionnettiste peut tirer avec plus d'efforts qu'auparavant. Pendant qu'elle vaquait à ses occupations, faites attention à votre ventre et à votre dos. Gardez la surface de votre ventre relativement douce et maintenez la voûte naturelle du bas du dos. Essayez de ne pas les déranger avec les mouvements de vos jambes. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, protégez-le en balançant vos jambes à seulement quelques centimètres de l'arc. Continuez pendant une minute environ, puis, sur une expiration, relâchez vos pieds au sol et reposez-vous pendant une minute.
Tout mettre ensemble: Urdhva Prasarita Padasana
Maintenant, essayez la pose complète, avec les deux jambes. Vous pouvez pratiquer UPP avec ou sans support. Si l'exercice précédent était difficile, utilisez le support d'un mur. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses à environ 12 à 18 pouces du mur. Expirez, soulevez vos pieds et amenez vos genoux sur vos hanches. Inspirez et redressez vos genoux pour que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Séparez vos pieds d'environ 12 pouces, faites pivoter vos cuisses vers l'intérieur (de sorte que vos gros orteils soient plus proches les uns des autres que les talons), appuyez sur l'arrière de vos talons, puis serrez vos jambes ensemble. Expirez et abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos talons touchent le mur. Inspirez, puis expirez en ramenant vos jambes à la perpendiculaire.
Prenez un moment pour évaluer à quel point vous devez être près du mur. Reculez jusqu'à ce que vous trouviez un endroit qui ressemble à un défi mais pas à une tension. Mesurez votre distance préférée par rapport au mur pour savoir où vous plongez la prochaine fois que vous pratiquez UPP. Quatre à six répétitions est un début raisonnable, et 12 à 15 répétitions un objectif valable. Au fil du temps, éloignez-vous progressivement du mur jusqu'à ce jour merveilleux où vous pouvez entrer dans la pose sans aucun soutien.
La deuxième approche de l'UPP est de le faire sans support, ce que je soupçonne que beaucoup de lecteurs masculins enthousiastes tenteront même s'ils ne le devraient pas. Abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos abdominaux et votre dos commencent à hurler, à quel point vous devez immédiatement ramener vos jambes à la verticale (plier les genoux si nécessaire); ou jusqu'à ce que vos talons soient à 3 ou 4 pouces du sol, à quel point vous devez expirer doucement et ramener vos jambes à la verticale. Maintenez la rotation intérieure de vos cuisses et la poussée active à l'arrière de vos talons.
Construisez progressivement vers une douzaine de répétitions ou plus. Vous êtes prêt à augmenter le nombre lorsque votre mâchoire, votre langue, vos yeux et votre nuque sont détendus dans la pose. Lorsque vous pouvez balancer vos jambes sur un arc complet en douceur sans verrouiller ou saisir le psoas, ou retenir votre souffle, vous pouvez en ajouter plus.
Il est plus facile de faire cet exercice si vous appuyez vos paumes et vos bras contre le sol le long de votre torse. Pour un plus grand défi, passez vos bras au-dessus du sol, paumes vers le haut. Vous pouvez également peser vos mains et vos poignets avec un sac de sable.
UPP est idéal pour renforcer le psoas, améliorer la posture et raffermir les renflements du ventre. Il vous apprend également à «enraciner» vos jambes énergiquement. Lorsque vos mouvements sont initiés à partir de la colonne vertébrale, vous vous sentirez plus stable. Et vous constaterez que l'UPP est une excellente préparation lorsque vous relevez des défis de yoga plus passionnants.
Le rédacteur en chef Richard Rosen vit et enseigne le yoga dans le nord de la Californie.
