Pose d'arc vers le haut (roue)

(OORD-vah don-ton-AHS-anna)

urdhva = vers le haut

dhanu = arc

Pose d'arc (roue) vers le haut: instructions étape par étape

Étape 1

Allongez-vous sur le sol. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des os assis. Pliez vos coudes et écartez vos paumes sur le sol à côté de votre tête, les avant-bras relativement perpendiculaires au sol, les doigts pointés vers vos épaules.

Étape 2

En appuyant activement vos pieds intérieurs sur le sol, expirez et poussez votre coccyx vers le pubis, raffermissant (mais pas durcissant) les fesses et soulevez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et l'intérieur de vos pieds parallèles. Prenez 2 ou 3 respirations. Ensuite, appuyez fermement les mains intérieures dans le sol et vos omoplates contre le dos et soulevez le sommet de votre tête. Gardez vos bras parallèles. Prenez 2 ou 3 respirations.

Voir aussi  Challenge Pose: Upward Bow Pose

Étape 3

Appuyez vos pieds et vos mains sur le sol, le coccyx et les omoplates contre votre dos, et avec une expiration, soulevez votre tête du sol et redressez vos bras. Tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur et raffermissez l'extérieur des cuisses. Affinez les hanches et allongez le coccyx vers l'arrière des genoux, en soulevant le pubis vers le nombril.

Voir aussi  Plus de poses de backbend

Étape 4

Tournez le haut des bras vers l'extérieur mais gardez le poids sur la base des index. Écartez les omoplates dans le dos et laissez la tête pendre, ou soulevez-la légèrement pour regarder le sol.

Voir aussi d'  autres ouvre-poitrine

Étape 5

Restez dans la pose de 5 à 10 secondes ou plus, en respirant facilement. Répétez n'importe où de 3 à 10 fois.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Urdhva Dhanurasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Blessure au dos
  • Syndrome du canal carpien
  • La diarrhée
  • Mal de crâne
  • Problèmes cardiaques
  • Tension artérielle élevée ou basse

Modifications et accessoires

Souvent, les aisselles et / ou les aines sont serrées et limitent le mouvement complet dans cette pose. Vous pouvez soutenir vos mains ou vos pieds sur une paire de blocs pour vous aider à réaliser le backbend complet. Assurez-vous d'appuyer les blocs contre un mur et, si vous le souhaitez, couvrez-les d'un tapis collant pour empêcher les mains ou les pieds de glisser.

Approfondir la pose

Une fois dans la pose, éloignez vos talons du sol et poussez votre coccyx vers le plafond. Approchez les pieds un peu plus des mains. Ensuite, à partir de la hauteur du coccyx, enfoncez à nouveau les talons dans le sol. Cela augmentera la profondeur du backbend.

Poses préparatoires

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poses de suivi

  • Ardha Matsyendrasana
  • Supta Padangusthasana

Conseil du débutant

Les genoux et les pieds ont tendance à s'écarter lorsque vous vous levez dans cette posture, ce qui comprime le bas du dos. Dans la position de départ, bouclez et fixez une sangle autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux, pour maintenir les cuisses à la largeur des hanches et parallèles entre elles. Pour empêcher les pieds de tourner, placez un bloc entre eux, la base des gros orteils appuyant sur les extrémités du bloc. En montant, enfoncez les pieds dans le bloc.

Avantages

  • Étire la poitrine et les poumons
  • Renforce les bras et les poignets, les jambes, les fesses, l'abdomen et la colonne vertébrale
  • Stimule la thyroïde et l'hypophyse
  • Augmente l'énergie et neutralise la dépression
  • Thérapeutique pour l'asthme, les maux de dos, l'infertilité et l'ostéoporose

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à en apprendre davantage sur le travail des épaules dans cette pose. Demandez à votre partenaire de se tenir à votre tête, face à vous. Effectuez la pose. Votre partenaire peut amener ses mains sur les côtés de votre torse afin que ses paumes recouvrent les omoplates et les encouragent à s'éloigner de la colonne vertébrale.

Variations

Eka Pada Urdhva Dhanurasana (prononcé ACHE-ah POD-ah, eka = un, pada = pied ou jambe)

Exécutez Urdhva Dhanurasana. Déplacez votre poids sur le pied gauche et, avec une expiration, pliez votre genou droit et amenez-le dans votre torse. Puis inspirez et étendez la jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Tenez pendant 5 à 10 secondes, expirez, pliez le genou et ramenez le pied au sol. Répétez avec la jambe gauche pendant la même durée.

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