PROCHAINE ÉTAPE DE YOGAPEDIA Modifier la pose du pigeon endormi pour équilibrer le corps et l'esprit
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Eka Pada Rajakapotasana
eka = un · pada = jambe ou pied · raja = roi · kapota = pigeon · asana = pose
Pose du pigeon royal à une patte, variation de courbure vers l'avant; aka Pigeon endormi
Avantages
Fournit la rotation et la flexion externes dont vos hanches ont besoin pour rester agiles; libère la tension dans vos hanches en restant assis toute la journée.
Instruction
1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Apportez votre genou gauche pour toucher votre poignet gauche. Gardez votre cuisse gauche parallèle au côté de votre tapis et faites avancer votre pied gauche jusqu'à ce qu'il soit juste devant votre hanche droite. Si vos hanches le permettent, rapprochez votre pied gauche de l'avant de votre tapis pour créer un étirement plus intense.
2. Faites glisser votre jambe droite vers l'arrière de votre tapis et abaissez les deux hanches vers le sol. Lorsque vous abaissez votre bassin, assurez-vous que vos hanches ne se renversent pas vers la gauche. Regardez par-dessus votre épaule et assurez-vous que votre jambe arrière est bien droite. Appuyez sur le haut de votre pied arrière dans le sol pour étirer plus profondément vos fléchisseurs de hanche. Restez ici, les bras tendus et les mains le long de vos hanches, pendant 2 à 4 respirations, en laissant vos hanches s'installer vers le sol et en observant les sensations dans le bas du corps.
3. Avancez vos bras de manière à ce qu'ils forment un angle de 45 degrés par rapport au sol - à peu près le même angle que Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Appuyez fermement vos mains sur le sol comme pour repousser le sol. Complétez cette action en s'enracinant à travers votre tibia avant et le haut de votre pied arrière. Sentez comment cela augmente l'ouverture de votre hanche avant et de votre cuisse arrière. Prenez 2 à 4 respirations profondes.
4. Continuez à approfondir la posture en faisant avancer vos bras jusqu'à ce que votre front repose sur le sol. Vous étirez votre hanche externe plus profondément en gardant vos coudes sur le sol. Continuez à descendre à travers votre tibia avant et votre pied arrière. Respirez les sensations qui grondent dans vos hanches; détendez vos yeux, votre mâchoire et votre gorge. Prenez 3 à 4 respirations, relâchez et répétez de l'autre côté.
Voir aussi Anatomie 101: Comprenez vos hanches pour renforcer la stabilité
Évitez ces erreurs courantes
N'inclinez pas votre bassin vers votre jambe avant. Cela annulera l'étirement souhaité.
N'inclinez pas votre genou vers le centre de votre tapis; vos hanches deviendront inégales et vous perdrez à nouveau l'étirement.
Voir aussi Ouvrez vos hanches dans Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
À propos de notre pro
L'instructeur et mannequin basé à San Francisco, Jason Crandell, a 20 ans d'expérience dans l'enseignement. Ses cours intègrent des éléments de power yoga, de précision anatomique et de pleine conscience. Crandell a enseigné dans de nombreuses facultés de formation des enseignants et dirige des formations à l'échelle mondiale. Il est rédacteur en chef du Yoga Journal, où il est l'auteur de plus de 25 articles, d'une série de podcasts et de quatre DVD complets. Découvrez plus de ses enseignements sur jasonyoga.com.
