Apprenez à mieux backbend: pose de criquets

Certaines personnes regardent Salabhasana (pose de criquets) et disent qu'il ressemble à un

criquet au repos, mais ce n'est certainement pas une pose de repos. Le simple fait de monter dans Salabhasana nécessite une grande explosion d'énergie, qui rappelle le saut d'un criquet enjoué du sol pour se jeter gracieusement en arrière. Pour les yogis, l'effort de décoller du sol et de rester là même pendant quelques instants est intense, enseigne la concentration, encourage le travail de pleine conscience et vous laisse idéalement tranquille mais alerte.

En tant que l'un des premiers backbends que les étudiants de yoga apprennent, Locust Pose peut servir de modèle pour trouver un bon alignement dans d'autres backbends tels que Dhanurasana (Bow Pose), Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog Pose) et Urdhva Dhanurasana (Upward Bow) Pose). Locust Pose renforce les muscles du dos et de l'abdomen, ouvre la poitrine et cultive la pleine conscience nécessaire pour un backbend équilibré. La force qu'il développe est également utile dans les inversions, les équilibres des bras et les poses abdominales comme Paripurna Navasana (Full Boat Pose).

Dans de nombreux backbends, comme Upward Bow Pose, par exemple, vous comptez sur vos membres pour vous pousser vers le haut contre la gravité. À Salabhasana, sans l'aide de vos mains et de vos pieds pour vous éloigner du sol, les muscles du dos et de l'abdomen doivent travailler plus fort.

J'ai trouvé que la clé de la pose - et de tout le yoga, d'ailleurs - est d'appliquer ce travail avec virya (vigueur). Dans Light on the Yoga Sutras of Patanjali , BKS Iyengar définit la virya comme la force physique et morale, la puissance mentale, l'énergie et la valeur. Mais vous pouvez le considérer comme une concentration mentale calme qui vous aide à canaliser un effort intense, mais compatissant. Iyengar dit que lorsque les étudiants de yoga intensifieront leur pratique avec virya, ils «bondiront avec sagesse, absorption totale, conscience et attention».

Lorsque vous commencez à pratiquer Salabhasana, vous pourriez avoir l'impression de décoller à peine du sol. Cependant, si vous concentrez votre attention sur votre hauteur, vous pourriez ressentir une tension dans le bas du dos. Au lieu de cela, vous souhaitez répartir la courbure du dos dans le haut, le milieu et le bas du dos, ce qui vous oblige à ouvrir la poitrine. Bien que les muscles du dos se contractent, vous souhaitez également allonger la colonne vertébrale afin que vous vous sentiez comme si vous étiez simultanément en avant par le torse et en arrière par les jambes. La première variante ici vous aidera à accéder aux muscles du haut du dos tout en ouvrant et en soulevant votre poitrine. La deuxième variante vous apprendra à reproduire ces actions dans une position couchée sans avoir à faire face à l'effort supplémentaire de lever les jambes. La pose finale est un backbend qui vous rajeunira.

Avantages de la pose

  • Ouvre les épaules et le cou
  • Renforce le dos et l'abdomen
  • Soulage les douleurs dans le haut du dos

Contre-indications

  • Menstruation
  • Grossesse
  • Spondylolisthésis

1. De haut en bas

À Salabhasana, la poitrine s'élargit et les épaules roulent en arrière, ce qui nécessite une certaine souplesse dans les épaules et de la force dans le haut du dos. Cette variante Locust vous apprend à coordonner les actions dans le haut du corps tout en gardant une courbe naturelle dans le bas du dos, afin que vous puissiez commencer en toute sécurité à ouvrir la poitrine et à expérimenter la partie supérieure d'une Salabhasana consciente.

Cette variante fonctionne également pour renforcer le haut du dos. Dans la pose finale, plus le haut de votre corps contribue à la flexion, moins vous risquez de recouvrir le bas du dos et de vous blesser.

Commencez à vous tenir debout en Tadasana (Mountain Pose), les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez une sangle et faites une boucle légèrement plus grande que la largeur de vos épaules. Faites glisser la boucle autour de vos poignets derrière votre dos. Tournez le haut de vos bras pour que vos paumes soient face à face. Gardez vos jambes droites, soulevez les côtés de votre cage thoracique et élargissez les clavicules vers les coins extérieurs des épaules. Sans déranger le bas de votre corps ou le reste de votre torse, commencez à atteindre lentement vos poignets en vous éloignant des jambes. Maintenant, faites rouler les épaules vers l'arrière et vers le bas vers les mains et soulevez les côtés de la poitrine plus haut. Appuyez vos poignets contre la ceinture et poussez-la vers l'arrière loin de vous.

Si vous avez les épaules serrées et qu'elles roulent automatiquement vers l'avant lorsque vous prenez vos mains en arrière, essayez d'élargir la boucle de ceinture. L'espace entre les bras et le haut du dos doit donner l'impression qu'il augmente. Plus les bras et les épaules sont reculés, plus le haut de la poitrine (en particulier la région des aisselles) avance. Si vos épaules roulent toujours vers l'avant et que votre cou est congestionné, il se peut que vous vous déplaciez trop rapidement. Canalisez votre force et travaillez méthodiquement pour d'abord déplacer vos épaules vers l'arrière. Ensuite, abaissez vos omoplates et appuyez-les dans votre dos, puis déplacez vos bras vers l'arrière. Cela garantira que vous ouvrez votre poitrine.

Juste au moment où vous pensez que vous vous êtes complètement étiré, essayez d'engager davantage les muscles du dos, en éloignant le haut du dos du cou et en déplaçant les omoplates vers le bas de la tête vers la poitrine. Voyez si vous pouvez soulever un peu plus la poitrine et les bras. Coupez les extrémités inférieures des omoplates vers la colonne vertébrale et raffermissez les muscles du haut du dos, en soutenant la plénitude du haut de la poitrine.

Vous pouvez constater que le travail des bras et des épaules pousse le bas du dos, les côtes inférieures ou le bassin vers l'avant. Si cela se produit, allongez-vous sur les côtés de votre taille, continuez à appuyer sur le haut de vos cuisses pour que le bassin et l'abdomen ne basculent pas vers l'avant et soulevez du bas de votre abdomen à votre poitrine.

Épinglez la queue

Lorsque vous remarquez que vos épaules et votre poitrine s'ouvrent alors que le haut du dos est engagé, vous pouvez commencer à travailler les jambes et le bassin dans la deuxième variante Locust. Tout d'abord, allongez-vous sur le ventre. Soulevez légèrement la jambe droite et éloignez les pieds et les orteils de la tête avant de ramener la jambe sur le sol. Faites de même avec la jambe gauche. Écartez les orteils et appuyez sur le dessus de vos pieds dans le sol. Épinglez le coccyx vers le sol pour que les fesses et l'avant de votre bassin restent ancrés.

Avec votre front sur le tapis, posez vos bras le long des côtés du corps, les pouces sur le sol, les paumes face à vos cuisses. Soulevez les coins extérieurs de vos épaules loin du sol, roulez les épaules vers vos poignets, atteignez les poignets en arrière et élargissez la poitrine. Expirez et soulevez votre poitrine, votre tête et vos mains de sorte que les bras s'étendent parallèlement au sol, paumes à plat. Coupez les extrémités extérieures inférieures des omoplates l'une vers l'autre pour tirer les épaules vers l'arrière et ouvrir davantage la poitrine. Lorsque vous atteignez les bras en arrière, déplacez les omoplates vers le bas du dos et loin de la tête pour que le cou reste long.

Appliquez un peu plus de virya dans les muscles du haut du dos, des jambes et de la fesse pour aider à soulever vos côtes du sol tout en allongeant le coccyx et le bas vers les talons. Enfin, étendez les bords intérieurs des jambes vers les pieds. Après quelques instants, descendez et reposez-vous.

Jambes en vol

Lorsque vous êtes capable de travailler le haut du dos sans effort dans le bas du dos, vous êtes prêt à vous soulever dans la pose finale. Prenez la forme de base de la deuxième variante. Allongez les jambes sur le sol comme vous l'avez fait auparavant pour que le corps avant soit long et libre de bouger. Soulevez les épaules extérieures du sol pour aider le haut du dos et les omoplates à s'éloigner du cou.

Lorsque vous appuyez sur le coccyx et les fesses vers le sol, allongez votre abdomen vers votre tête. À l'expiration, simultanément et avec virya, soulevez la poitrine, les bras, la tête et les jambes. Atteignez la poitrine vers l'avant et vers le haut tout en allongeant les bras et les jambes en arrière et en haut. Quand je pratique la pose, j'imagine un criquet en vol alors que mon dos travaille pour me donner un élan vers le haut et vers l'avant.

En gardant les jambes droites, tournez l'avant de vos cuisses vers l'intérieur et allongez les bords intérieurs des jambes vers les gros orteils pendant que les fesses s'enfoncent. Si vos jambes s'écartent et se retournent, tournez à nouveau les cuisses vers l'intérieur, rapprochez-les et passez la main à travers les gros orteils. Lorsque vous intégrez toutes ces actions, vos muscles peuvent se sentir fatigués, mais le bas du dos ne devrait pas faire mal. Vous pourrez peut-être même observer qu'un côté de votre corps travaille plus fort que l'autre. Utilisez l'extension de vos bras et de vos jambes pour activer le côté le plus faible de votre corps et créer une longueur égale des deux côtés du dos.

Même après seulement 20 secondes de pose, vous remarquerez l'effort intense nécessaire pour maintenir la virya d'un criquet. Restez dans le backbend tant que vous êtes capable de rester attentif et plein d'énergie. Lorsque vous êtes prêt, descendez lentement. Restez sur le ventre pendant quelques respirations, reposez-vous et observez les effets énergisants de la pose. Vous constaterez peut-être que, comme Iyengar le suggère, lorsque vous pratiquez avec virya, vous vous sentirez concentré, alerte et poussé à poursuivre les asanas avec enthousiasme.

Marla Apt, une instructrice certifiée Iyengar Yoga, enseigne le yoga et dirige la formation des enseignants à Los Angeles et à l'étranger.

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