Au cours des trois derniers mois de sa grossesse, une mère est constamment consciente du bébé en elle. Non seulement elle peut ressentir chaque coup de pied et chaque torsion, mais cette petite personne est assez grande pour affecter considérablement le fonctionnement de son corps. Un cours de yoga peut permettre d'échapper aux exigences physiques et mentales du troisième trimestre; l'élève peut travailler sur des poses qui soulagent une partie de la tension sur son corps, et elle peut pratiquer la concentration mentale requise pour l'accouchement.
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«Au troisième trimestre, parce que l'espace est tellement compromis dans le corps d'une maman, le travail du yoga consiste à faire de la place dans son corps pour son bébé», explique Jane Austin, enseignante prénatale au Yoga Tree Studio de San Francisco. "Donc, faire des poses qui créent un sentiment d'ouverture, plutôt que de contraction, devient le centre d'intérêt parce qu'elle se prépare à ouvrir complètement son corps."
Austin suggère de laisser la pratique être aussi un moment pour s'ouvrir mentalement. «Nous pouvons garder cet espace pour que les femmes réalisent que ce n'est pas seulement leur corps qui change, mais qui elles sont change fondamentalement», dit-elle. Je leur dis que chaque cellule de leur corps est changée en étant enceinte. "
Enseigner une combinaison de techniques d'asanas modifiées, de respiration artificielle et de relaxation aidera une élève enceinte à anticiper sa date d'accouchement avec l'assurance qu'elle est bien préparée pour le défi du travail.
La physiologie du troisième trimestre: septième à neuf mois
Le troisième trimestre est la dernière étape de la grossesse, aboutissant au travail et à la naissance de l'enfant. À ce stade, la mère a probablement gagné entre 20 et 30 livres. (Bien que seulement un quart de ce poids soit le bébé réel, le reste est principalement le matériel de soutien qui maintient le bébé en vie.)
Un surplus de poids peut causer un grand inconfort. La pression de l'utérus encombré sur les organes internes entraîne des brûlures d'estomac, des mictions fréquentes, des douleurs au bas du dos, des crampes dans les abdominaux avant et latéraux et un essoufflement. La masse importante et inflexible de son ventre provoque un sommeil interrompu, des difficultés à bouger et de la maladresse. La mère a des articulations instables en raison de l'hormone relaxine, qui permet à son bassin de s'élargir pour qu'elle puisse accoucher, et peut ressentir des étourdissements ainsi qu'un gonflement des mains et des pieds en raison d'un ralentissement de la circulation causé par l'hormone progestérone.
Au cours des deux derniers mois, le corps se prépare à l'accouchement. La mère subira des contractions de Braxton-Hicks, ou un resserrement sporadique des muscles utérins, en pratique pour les contractions musculaires pendant le travail qui poussent le bébé vers l'extérieur. Le bébé tombera dans l'utérus vers la fin du neuvième mois, ce qui peut rendre la marche et la position assise difficiles. Au cours des dernières semaines de la grossesse, son col de l'utérus commencera à s'ouvrir lentement (se dilater) et son plancher pelvien se ramollira jusqu'à ce qu'elle entame le travail - généralement indiqué par la rupture des membranes (rupture de l'eau) et / ou des contractions devenant intenses et plus fréquentes.
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Tous ces changements dramatiques, associés à l'inconfort et à l'anxiété liés à l'accouchement, peuvent rendre ce dernier trimestre stressant pour la future maman. Debra Flashenberg, enseignante au Prenatal Yoga Center de New York, déclare: "Il est difficile d'apprendre aux femmes à faire confiance à leur instinct. Encouragez-les à écouter. Laissez-les vraiment éteindre l'esprit pensant et laisser leur corps les guider. Sentez ce qui se passe. sur le souffle et devenir vraiment interne. "
Poses à pratiquer et à éviter au troisième trimestre
Un professeur de yoga peut guider un élève pour qu'il explore des poses qui l'aident à se détendre mais aussi à trouver de la force. Ce travail lui servira plus tard pendant l'intensité de la naissance. Roxi Thoren, professeur d'architecture à Eugene, Oregon, qui attend son deuxième enfant, a découvert que disposer d'un catalogue mental sur lequel s'appuyer pendant le travail était l'un des aspects les plus utiles de son cours de yoga. Elle dit: "Je pourrais penser: 'Oh, mon bas du dos me fait mal, il y a cette pose ou cet étirement qui m'aidera.'"
La plus grande préoccupation avec les asanas au cours de ce trimestre est de protéger les articulations et de maintenir l'équilibre. Même une yogini expérimentée devra s'adapter à sa prise de poids rapide et à sa forme déséquilibrée. Les poses de base debout et d'équilibre (Utthita Trikonasana [Pose du triangle étendu], Utthita Parsvakonasana [Pose de l'angle latéral étendu], Virabhadrasana I et II [Poses des héros I et II] et Vrksasana [Pose de l'arbre]) sont bonnes pour renforcer la force des jambes , en rétablissant un bon alignement de la colonne vertébrale et en encourageant la circulation - mais assurez-vous de les faire près du mur ou avec une chaise, au cas où l'élève perdrait l'équilibre.
«Les poses difficiles ne sont pas hors du menu», dit Austin. Elle suggère d'utiliser la respiration comme un guide et une jauge de la façon dont la séquence se déroule pour l'élève. «Si, à tout moment, elle constate que sa respiration est compromise, elle doit changer la forme de la pose - elle n'a pas besoin de sortir de la pose, mais elle doit changer ou se reposer pour pouvoir garder respiration douce et régulière. "
Les ouvre-hanches (Baddha Konasana [Pose à angle lié] et Upavistha Konasana [Pose de courbure vers l'avant à jambes larges et assis]) sont également des asanas importants au cours de ce trimestre car ils aident à soulager les douleurs dans le bas du dos et à créer de l'espace autour du bassin. Non seulement ces poses aident à libérer la colonne lombaire et à ouvrir les articulations de la hanche, mais ce sont également de bonnes positions pour rendre la mère plus confortable pendant le travail. Les inclinaisons pelviennes peuvent alternativement tonifier (en soulevant) et adoucir (en abaissant) le plancher pelvien, tandis que Marjaryasana (Pose du chat) peut aider à déplacer le bébé plus bas dans l'utérus et peut même encourager un bon positionnement (tête en bas, face vers le dos).
La respiration en tant qu'enseignant et guide
Parce qu'une étudiante dans son troisième trimestre a une mobilité réduite, sa pratique du yoga peut devenir plus calme, en mettant davantage l'accent sur la respiration et moins sur les asanas. En fait, le travail respiratoire, ou Pranayama, est une partie cruciale d'une pratique du troisième trimestre. Non seulement cela encourage la relaxation, mais cela aide également à développer la capacité de se concentrer profondément. Cela peut être fait seul, dans une position d'ouverture des hanches préférée (comme Supta Baddha Konasana [Pose inclinée à angle lié], avec des oreillers soutenant les genoux), ou il peut être utilisé pendant la pratique des asanas pour encourager la concentration.
Flashenberg utilise la respiration artificielle pour apprendre aux élèves à respirer uniformément dans une pose difficile. Elle dit: «Nous ferons ce que j'appelle la 'contraction simulée', qui est Utkatasana (pose de la chaise) contre le mur pendant 60 secondes, la durée de la contraction moyenne. Je vais leur parler: 'Relâchez votre visage, détendez votre mâchoire, bougez votre respiration. »« Les élèves apprennent comment la respiration peut distraire l'esprit de la douleur, qui sera essentielle pendant le travail.
Daina DeVoe, infirmière en obstétrique au Beloit Memorial Hospital de Beloit, Wisconsin, affirme que la concentration mentale développée dans un cours de yoga est un «cadeau absolu» pendant le travail et l'accouchement. "La respiration et le contrôle de la douleur sont la chose la plus importante. S'ils font une sorte de respiration concentrée, je leur parle pour les aider à se centrer et à mieux contrôler leur douleur pendant la phase de poussée. De plus, entre les contractions, je les fais reposer avec leur souffle, car souvent ils gaspilleront beaucoup d'énergie. "
4 conseils pour le troisième trimestre
Au troisième trimestre, l'étudiante enceinte est dans la dernière ligne droite. C'est la dernière fois qu'elle pourra se concentrer uniquement sur elle-même pendant un certain temps, alors aidez-la à profiter de l'occasion de se concentrer sur ses propres besoins avant la naissance de son bébé.
1. Encouragez le respect de sa nouvelle forme. Les élèves peuvent être à la fois amusés et agacés par l'effet de leur ventre grandissant sur leur capacité à bouger. Assurez-vous qu'ils ont un soutien supplémentaire, au cas où une pose deviendrait difficile. Même une étudiante expérimentée n'a pas fait de yoga pendant sa grossesse; la pratique sera différente.
2. Évitez les inversions, les flexions arrière et les travaux abdominaux intenses. Beaucoup de ces poses seront impossibles, étant donné la forme déséquilibrée de l'élève. Ne la laissez pas trop étirer ses articulations et ligaments déjà sollicités, en particulier au niveau du torse.
3. Mettez l'accent sur le pranayama sur les asanas. Au cours du dernier trimestre, une concentration intense est un talent à cultiver. Incluez les ouvre-hanches et la poitrine, l'alignement et les poses de relaxation dans la pratique, mais encouragez la respiration en préparation au travail.
4. Utilisez la respiration comme un véhicule pour vous connecter avec le bébé. Austin dit: "Je l'appelle le" service de livraison de messages secrets ". Si les enseignants peuvent aider une femme à se connecter à ce bébé et à sentir sa respiration nourrir et nourrir le bébé, alors elle utilisera la pratique pour se sentir forte, centrée et ancrée. Elle utilisera sa pratique des asanas pour être littéralement avec son bébé. "
La future mère Roxi Thoren note la progression de la prise de conscience au cours de sa propre grossesse. "Il y avait beaucoup de calme et de concentration au début et à la fin du cours lorsque (l'enseignant) a parlé de se connecter avec le bébé, et je dois admettre qu'au début, c'était un peu délicat. Puis plus tard, quand ça a commencé à être difficile de ne pas communiquer avec le bébé parce qu'elle donnait des coups de pied, j'en suis venu à trouver très réconfortant d'être conscient de ce qu'Ellie faisait. Je me suis dit: 'Qu'est-ce que tu fais là-dedans?' "
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Brenda K. Plakans, mère d'Eamonn, trois ans, et d'Alec, sept mois, vit et enseigne le yoga à Beloit, Wisconsin. Elle maintient également le blog Grounding Thru the Sit Bones.
