Oubliez la destination et laissez Upavistha Konasana vous emmener dans un voyage intérieur. Voici vos directions, profitez de la balade.
Dans sa forme la plus élémentaire, une courbure vers l'avant ouvre tout l'arrière de votre corps. Lorsque vous prenez la forme d'un virage vers l'avant, vous vous repliez vers vous-même, ce qui favorise un sentiment d'introspection et d'immobilité parfois difficile à trouver dans des postures plus revigorantes, comme les flexions arrière et les poses debout. Cependant, lorsque vous adoptez une pose comme Upavistha Konasana (grand angle assis en avant) et que vous commencez à étirer vos ischio-jambiers et vos adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse), vous remarquerez peut-être que vos pensées et vos émotions sont stimulées. Vous pouvez vous retrouver à faire des comparaisons avec les autres ou à souhaiter pouvoir rapprocher votre corps du sol. Upavistha a l'air simple, mais les schémas mentaux que cette pose engendre peuvent être révélateurs et éclairants.
Le sage yogique Patanjali a décrit la confusion de qui vous êtes vraiment (une âme éternelle) avec qui vous pensez être (le seul dans la pièce qui ne peut pas mettre mon menton au sol!) Comme asmita , ou égoïsme. Cette confusion provoque des souffrances. Pourtant, comme le disait aussi Patanjali, " Heyam dukham anagatam " (ou "La douleur qui reste à venir peut être évitée"). Comment tout cela est-il lié à Upavistha Konasana? L'observation de Patanjali vous invite à vous éloigner d'une version d'une pose qui peut être trop intense pour vous (voire blessante). Lorsque votre ego se relève et vous pousse à aller plus loin, rappelez-vous de ne pas confondre qui vous êtes avec la façon dont vous faites une pose. Lorsque le sol vous fait signe, bougez doucement et attentivement, en ouvrant à la fois vos muscles et votre esprit en cours de route.
Longues lignes
Lors du premier atelier de yoga que j'ai suivi avec un professeur senior, John Schumacher a dit à ses élèves que dans pratiquement toutes les postures de yoga, vous travaillez à allonger votre colonne vertébrale. Il est particulièrement important de garder cela à l'esprit dans les virages vers l'avant, car la tendance est de s'effondrer vers l'intérieur en allant plus loin et plus profondément dans la pose. Des ischio-jambiers serrés interféreront certainement avec votre capacité à allonger la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers s'attachent aux tubérosités ischiatiques (os assis), qui sont les points osseux que vous pouvez sentir à travers la chair de vos fesses. Lorsque les ischio-jambiers sont courts, ils tirent l'arrière du bassin vers le bas, créant ce que l'on appelle une inclinaison postérieure. Cela se produit lorsque vous rentrez votre bassin et arrondissez le bas du dos. Lorsque vous vous penchez en avant avec un bas du dos arrondi, vous exercez une pression sur les disques et tendez les muscles du bas du dos,vous exposer à des blessures. Dans de nombreux cas, la solution à cette situation potentiellement néfaste consiste à surélever les hanches en s'asseyant sur des couvertures. Cela réduit la traction sur les ischio-jambiers serrés et donne à la colonne vertébrale plus de liberté pour s'allonger.
Avantages de la pose:
- Allonge les ischio-jambiers
- Étire les adducteurs
- Calme le système nerveux
- Peut soulager la douleur sciatique
Contre-indications:
- Ischio-jambiers ou tiraillement ou déchirure de l'aine
- Blessure au bas du dos
- Hernie discale
Accessoires appropriés
Pour déterminer s'il faut utiliser une couverture ou deux, asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose), les jambes étendues devant vous. Ouvrez vos jambes légèrement plus larges qu'un angle de 90 degrés, en gardant vos rotules face au plafond. Puis tournez votre attention sur vos os assis. Êtes-vous juste au-dessus d'eux, ou êtes-vous à l'arrière ou même derrière eux? Placez votre main sur votre sacrum, la plaque osseuse plate à la base de votre colonne vertébrale. Est-il vertical ou est-il incliné vers l'arrière, ce qui vous fait arrondir le bas du dos? Si vous vous appuyez sur le dos de vos os assis et que le bas du dos est affaissé, vous avez plusieurs options.
Tout d'abord, regardez vos cuisses et remarquez si elles roulent vers l'avant ou vers l'arrière dans vos hanches. (Idéalement, vos genoux pointent droit vers le plafond.) Si vos cuisses roulent vers l'arrière avec les genoux pointés derrière vous, vous pourrez peut-être corriger l'inclinaison du bassin en faisant rouler les cuisses vers l'avant jusqu'à ce que les genoux soient face au plafond. , et les cuisses sont en position neutre. Saisissez votre cuisse intérieure et extérieure, une jambe à la fois, et déplacez la chair vers l'avant. En d'autres termes, soulevez votre cuisse extérieure et relâchez votre cuisse intérieure vers le sol. Êtes-vous maintenant plus solidement et uniformément au-dessus de vos os assis? Vous saurez que vous l'êtes si vous pouvez allonger plus facilement le bas du dos.
Si cela ne fait pas l'affaire, soulevez vos hanches en vous asseyant sur une couverture pliée avec un coin pointé vers l'avant entre vos jambes afin que vos fesses soient sur la couverture, mais vos jambes ne le sont pas. Allongez votre colonne vertébrale du bas du dos au sommet de votre tête. Pour créer cet ascenseur à travers votre torse, activez vos jambes. Placez vos doigts sur le sol derrière vous et utilisez vos bras pour vous soutenir. Assurez-vous que vos cuisses sont neutres (ne roulent pas vers l'intérieur ou l'extérieur), fléchissez vos pieds et pointez vos orteils vers le plafond. Allongez l'avant de votre corps en éloignant votre sternum de votre nombril. Maintenant, commencez à appuyer avec vos fémurs (cuisses). Plus vous appuyez avec vos jambes, plus vous pourrez soulever votre colonne vertébrale, de la même manière qu'une balle de tennis rebondira plus haut, plus vous dépenserez d'énergie pour la lancer.Utilisez la relation entre les jambes et la colonne vertébrale pour créer un plan pour l'étape suivante.
Prolongez depuis votre base
Si vous êtes prêt à vous déplacer dans le virage avant, placez un traversin sur le sol devant vous et en ligne avec le haut de votre corps. Maintenez la position neutre de vos cuisses et continuez à les appuyer fermement. Idéalement, vous garderez vos cuisses stables et immobiles, puis roulerez votre bassin sur elles lorsque vous vous repliez vers l'avant.
Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, maintenez cette longueur, gardez les fémurs fixes, faites pivoter votre pubis vers le sol et commencez à avancer vos mains en atteignant votre torse vers le traversin. Étendez-vous à partir de votre base au lieu de vous pencher à partir de votre taille, de sorte que vous gardiez le corps avant long plutôt que de plier la poitrine et d'arrondir le dos. Si, et seulement si, vous pouvez garder vos os assis et vos quadriceps face au plafond, essayez de poser votre torse le long du traversin. Gardez vos os assis ancrés pour maintenir la stabilité de votre base, ou vous compromettez votre capacité à trouver une véritable extension dans votre colonne vertébrale. Restez 10 respirations. Remarquez comment vos ischio-jambiers et adducteurs réagissent: Si vous êtes tendu dans ces muscles, vous ressentirez une certaine sensation lorsque vous commencerez à les étirer.Assurez-vous simplement que la sensation est dans le domaine d'une douleur sourde, pas de quelque chose de pointu ou de perçant. Évitez de fatiguer votre corps.
Restez ancré
Si vous sentez que votre corps peut se déplacer confortablement plus loin vers le sol, faites glisser le traversin hors du chemin. Recommencez à engager les muscles de vos jambes et ancrez la pose en fixant vos fémurs. Une fois que vous avez fait cela, tenez vos gros orteils avec les deux premiers doigts de chaque main. Encore une fois, utilisez votre inhalation pour étendre votre sternum loin de votre nombril et allonger votre colonne vertébrale. Lors de votre expiration, gardez vos os assis enracinés et commencez à atteindre votre poitrine vers l'avant. La tendance (surtout si vous êtes flexible) est que vos jambes et vos os assis suivent votre torse et roulent vers le sol. Résistez à cette tendance à avancer. Gardez vos os assis lourds, même si vous n'allez pas aussi loin. Vous pourrez peut-être maintenir cet alignement et mettre votre menton au sol, mais rappelez-vous que le but ultime est de pratiquer attentivement,observer les effets de vos actions, plutôt que de poursuivre une forme finale de la pose.
Pendant que vous restez dans la pose pendant 10 à 15 respirations, rappelez-vous que les virages vers l'avant peuvent naturellement induire des sentiments d'abandon et de calme, si vous vous relâchez doucement dans le flux de gravité et que vous vous connectez à votre paysage intérieur. Cultivez ces qualités mentales grâce à votre approche physique de la pose. Restez ancré à la fois littéralement et métaphoriquement en construisant une base solide, puis activez vos jambes et étirez votre colonne vertébrale. Enracinez fermement votre attention dans le moment présent lorsque vous décidez de la profondeur de la pose.
Avant et après
Voici quelques idées de poses à pratiquer.
Les deux premières sont de belles poses préparatoires pour Upavistha; le troisième peut être pratiqué avant ou après, et le quatrième est mieux pratiqué après.
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Allongez-vous sur le dos, le genou droit ramené dans votre poitrine et la jambe gauche allongée le long du sol devant vous, le genou gauche pointant vers le plafond. Placez une sangle sur la plante de votre pied droit et étendez votre talon droit jusqu'au plafond. Maintenez la position pendant 10 à 15 respirations, puis changez de côté. Cette pose ouvre vos ischio-jambiers sans exercer de pression sur le bas du dos, c'est donc une excellente préparation pour Upavistha.
Dandasana (Pose du personnel)
Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous et vos pieds fléchis. Pointez vos orteils et le devant de vos cuisses vers le plafond; élevez vos hanches sur des couvertures si vous sentez que le bas du dos s'arrondit. Placez vos mains à côté de vos hanches et montez la couronne de votre tête vers le plafond, en créant autant de longueur que possible le long de votre colonne vertébrale. Travailler dans cette posture vous aidera à étirer vos ischio-jambiers et à renforcer les muscles de votre colonne vertébrale qui vous maintiennent droit et étendu le long de votre corps avant. Les deux éléments vous aideront à trouver plus d'espace et de facilité dans Upavistha.
Urdhva Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle vers le haut)
Allongez-vous sur le dos et ouvrez vos jambes dans Upavistha tout en plaçant légèrement vos mains sur l'intérieur de vos cuisses ou de vos mollets, laissant la gravité faire un peu de travail. Vous pouvez pratiquer cette pose soit avant Upavistha pour étirer les jambes sans impliquer la colonne vertébrale, soit après, comme une version plus détendue de la pose.
Apanasana (pose des genoux à la poitrine)
Allongé sur le dos, fermez les yeux et ramenez vos genoux dans votre poitrine, en les serrant bien. Pour approfondir l'étirement, relâchez votre os pubien loin de votre nombril et vers le sol en serrant vos genoux. Cette action renforce l'action de séparation des mouvements des jambes et du bassin, un principe central de la flexion vers l'avant. Apanasana est aussi un bon moyen de se rendre après l'ouverture d'Upavistha. La forme de la pose est très compacte et presque fœtale, de sorte que les caractéristiques physiques peuvent également générer une qualité parallèle d'aspiration mentale.
Natasha Rizopoulos vit et enseigne le yoga à Los Angeles et Boston.
