(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)
salamba = avec support ( sa = avec
alamba = support)
sarva = tout
anga = membre. Il existe des variantes de Shoulderstand qui sont "non supportées" = niralamba, prononcé near-ah-LOM-bah)
Support d'épaule pris en charge: instructions étape par étape
Étape 1
Pliez au moins deux couvertures fermes en rectangles mesurant environ 1 pied sur 2 pieds et empilez-les les unes sur les autres. Vous pouvez placer un tapis collant sur les couvertures pour aider le haut des bras à rester en place pendant la pose. Allongez-vous ensuite sur les couvertures, les épaules soutenues (et parallèles à l'un des bords les plus longs) et la tête sur le sol. Posez vos bras sur le sol le long de votre torse, puis pliez vos genoux et posez vos pieds contre le sol avec les talons près des os assis. Expirez, appuyez vos bras contre le sol et écartez vos pieds du sol, en ramenant vos cuisses vers le torse avant.
Voir aussi Support d'épaule pris en charge pour les débutants
Étape 2
Continuez à soulever en recourbant le bassin, puis le torse arrière loin du sol, de sorte que vos genoux viennent vers votre visage. Étirez vos bras parallèlement au bord de la couverture et tournez-les vers l'extérieur pour que les doigts appuient contre le sol (et que les pouces pointent derrière vous). Pliez vos coudes et tirez-les l'un vers l'autre. Posez le dos de vos bras sur la couverture et écartez vos paumes contre l'arrière de votre torse. Soulevez votre bassin sur les épaules, de sorte que le torse soit relativement perpendiculaire au sol. Marchez vos mains le long de votre dos (vers le sol) sans laisser les coudes glisser trop au-delà de la largeur des épaules.
Voir aussi Comment utiliser une béquille pour augmenter la concentration
Étape 3
Inspirez et soulevez vos genoux pliés vers le plafond, en alignant vos cuisses avec votre torse et en suspendant les talons par vos fesses. Appuyez sur votre coccyx vers votre pubis et tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Enfin, inspirez et redressez les genoux, en appuyant les talons vers le plafond. Lorsque le dos des jambes est complètement allongé, soulevez à travers les boules des gros orteils pour que les jambes intérieures soient légèrement plus longues que l'extérieur.
Voir aussi Plus de poses d'inversion
Étape 4
Adoucissez la gorge et la langue. Fermez les omoplates contre le dos et déplacez le sternum vers le menton. Votre front doit être relativement parallèle au sol, votre menton perpendiculaire. Appuyez activement le dos de vos bras et le haut de vos épaules dans le support de la couverture et essayez de soulever la colonne vertébrale supérieure du sol. Regardez doucement votre poitrine.
Étape 5
En tant que pratiquant débutant, restez dans la pose pendant environ 30 secondes. Ajoutez progressivement 5 à 10 secondes à votre séjour chaque jour environ jusqu'à ce que vous puissiez tenir confortablement la pose pendant 3 minutes. Continuez ensuite pendant 3 minutes chaque jour pendant une semaine ou deux, jusqu'à ce que vous vous sentiez relativement à l'aise dans la pose. Encore une fois progressivement et 5 à 10 secondes sur votre séjour chaque jour environ jusqu'à ce que vous puissiez confortablement tenir la pose pendant 5 minutes. Pour redescendre, expirez, pliez à nouveau vos genoux contre votre torse et roulez lentement et soigneusement votre torse arrière sur le sol, en gardant l'arrière de la tête sur le sol.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Salamba Sarvangasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- La diarrhée
- Mal de crâne
- Hypertension artérielle
- Menstruation
- Blessure au cou
- Grossesse: si vous êtes expérimenté avec cette pose, vous pouvez continuer à la pratiquer tard dans la grossesse. Cependant, ne commencez pas la pratique de Sarvangasana après être tombée enceinte.
- Salamba Sarvangasana est considérée comme une posture intermédiaire à avancée. N'effectuez pas cette pose sans une expérience préalable suffisante ou sans la supervision d'un instructeur expérimenté. Certaines écoles de yoga recommandent de faire Salamba Sirsasana avant Salamba Sarvangasana, d'autres vice versa. L'instruction ici assume l'ancien ordre.
Modifications et accessoires
Rouler dans Sarvangasana depuis le sol pourrait être difficile au début. Vous pouvez utiliser un mur pour vous aider à prendre la pose. Placez vos couvertures à environ un pied du mur (la distance exacte dépend de votre taille: les élèves plus grands seront plus éloignés du mur, les élèves plus petits plus proches). Asseyez-vous sur le côté sur votre support (avec un côté vers le mur) et, lors d'une expiration, balancez vos épaules vers le bas sur le bord de la couverture et vos jambes contre le mur. Pliez vos genoux à angle droit, poussez vos pieds contre le mur et soulevez votre bassin du support. Lorsque votre torse et vos cuisses sont perpendiculaires au sol, éloignez vos pieds du mur et terminez la pose. Pour redescendre, expirez vos pieds contre le mur et roulez vers le bas.
Approfondir la pose
Il est courant dans cette pose pour les élèves d'appuyer uniquement les côtés de l'index des mains contre le dos. Assurez-vous de bien écarter les deux paumes contre votre torse arrière. Poussez et remontez contre les côtes du dos, en particulier avec les annulaires et les petits doigts. Retirez régulièrement vos mains du dos, appuyez sur les omoplates et ramenez vos mains vers l'arrière un peu plus près de la tête qu'auparavant.
Applications thérapeutiques
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Poses préparatoires
- Halasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Virasana
Conseil du débutant
Les coudes des débutants ont tendance à s'écarter et le haut des bras roule vers l'intérieur, ce qui enfonce le torse sur le haut du dos, affaissant la pose (et potentiellement tendant le cou). Avant de venir sur votre support de couverture, enroulez un tapis collant et posez-le sur le support, avec son grand axe parallèle au bord arrière (le bord opposé au bord de l'épaule). Ensuite, montez les coudes soulevés et fixés par le tapis collant.
Avantages
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Stimule la thyroïde et la prostate et les organes abdominaux
- Étire les épaules et le cou
- Tonifie les jambes et les fesses
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Réduit la fatigue et atténue l'insomnie
- Thérapeutique pour l'asthme, l'infertilité et la sinusite
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à apprendre à utiliser votre torse arrière pour ouvrir le devant. En Sarvangasana, en équilibre sur le dessus de vos épaules, étirez vos bras derrière vous (vers le bord arrière du support de couverture), approximativement parallèles les uns aux autres. Demandez ensuite au partenaire de s'asseoir sur votre support, entre vos bras, le dos pressé contre le vôtre. Appuyez-vous l'un contre l'autre et utilisez le contact pour appuyer vos omoplates plus profondément dans le dos, ouvrant le sternum vers le menton. Votre partenaire peut également appuyer plus fermement le haut de vos bras contre le sol.
Variations
L'une des variations les plus simples de Sarvangasana est Eka Pada Sarvangasana (prononcé ACHE-ah PAH-dah, eka = un, pada = pied ou jambe). Entrez dans la pose. Stabilisez votre jambe gauche perpendiculairement au sol, puis expirez et abaissez votre jambe droite parallèlement au sol sans perturber la position de la gauche. La hanche externe de la jambe inférieure (dans ce cas, la droite) a tendance à s'enfoncer vers le sol. Pour corriger cela, tournez la jambe droite vers l'extérieur, en déplaçant son os assis vers la gauche. Tenez les deux os assis près et faites pivoter (à partir de l'articulation de la hanche uniquement) la jambe droite vers le neutre. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, inspirez la jambe droite à la perpendiculaire et répétez à gauche pendant la même durée.
