Yoga pour les genoux faibles: poses + modifications pour renforcer la force et éviter les blessures

Les athlètes exigent plus de leurs genoux qu'un nourrisson ne le fait de sa mère - ou du moins il en a l'air. Soutenez-moi pendant que je martèle le trottoir pendant une course, nous leur demandons, ou pendant que je frappe un ballon de football ou que je pivote rapidement sur le court de tennis ou que j'atterris fort après un lay-up.

Heureusement, la plupart du temps, les genoux s'accordent, se tordent, tournent et absorbent les chocs pour que vous puissiez continuer à jouer. Le simple fait de penser qu'ils échouent suffit à rendre n'importe quel athlète, hum, faible dans les genoux - l'articulation est si vitale pour toutes les activités sportives, de l'aérobic au ski nautique, que quand ça fait mal, le jeu est terminé.

Bien que toutes les blessures au genou exigent une attention particulière, la gravité du problème dicte les mesures à prendre. De toute évidence, une blessure à emporter hors du terrain ou I-hear-it-pop nécessite un médecin qualifié pour diagnostiquer la condition exacte et recommander un traitement. Une fois que le genou est revenu à un état fonctionnel, le yoga peut prévenir d'autres blessures en étirant et en renforçant les muscles qui entourent l'articulation et en favorisant un alignement correct du corps. Pour les problèmes courants, comme l'arthrite et les petites entorses et foulures, le yoga est tout aussi bénéfique.

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Genoux faibles: une leçon d'anatomie

Tout d'abord, une petite leçon d'anatomie. La charpente du genou est étonnamment fragile. L'articulation, qui relie le fémur (os de la cuisse) et le tibia (os du tibia), est une charnière qui ne s'emboîte pas parfaitement, contrairement à d'autres articulations comme la hanche, une configuration sphérique ou la cheville, qui glisse ensemble comme deux pièces de puzzle. Au lieu du support osseux fondamental offert dans la hanche et la cheville, le genou repose sur des ligaments relativement petits - le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament collatéral médial et le ligament collatéral latéral - pour relier les os les uns aux autres et assurer la stabilité. Le muscle ischio-jambier, situé à l'arrière de la cuisse, plie le genou, tandis que le quadriceps, à l'avant de la cuisse, le redresse. La rotule (rotule) est en fait encastrée dans le muscle de la cuisse,donc à chaque fois que votre quad bouge, la rotule bouge aussi.

L'emplacement du genou, entre les chevilles et les hanches, vient s'ajouter à la configuration délicate. «Tout déséquilibre ou blessure subie dans l'une de ces deux articulations affectera directement le genou», explique Peggy Wallin, une ancienne danseuse qui enseigne le yoga depuis quatre ans au Energy Center de Brooklyn, New York.

En fait, tout votre corps affecte la santé de vos genoux. Tout déséquilibre, comme une mauvaise posture ou une nuque tendue, peut aggraver ou créer une blessure au genou. Votre poids est réparti le long de votre colonne vertébrale, à travers votre sacrum et votre bassin, et repose directement sur vos genoux. Lorsque vous êtes debout ou assis dans une position non naturelle, vos genoux le sauront. La clé de la santé des genoux est donc d'aligner votre corps dans un état naturel et équilibré - un principe majeur du yoga.

Un bon alignement pour éviter les genoux faibles

Afin de visualiser le bon alignement, imaginez faire tomber un fil à plomb au centre de votre corps. De côté, il doit traverser le centre de l'oreille, de l'épaule, de la hanche, du genou et de la cheville. De l'avant, il doit passer directement au milieu de votre corps, entre vos poumons, à travers votre bassin et jusqu'au sol. C'est l'alignement de Tadasana (Mountain Pose). Une fois que vous avez trouvé votre alignement optimal dans Tadasana et que vous pourrez le porter à travers d'autres asanas, le flux d'énergie de votre pratique augmentera, ce qui favorise intrinsèquement la guérison de vos genoux et de tout votre corps.

Pour maximiser à la fois le pouvoir de guérison et la force des jambes, il est important dans chaque asana de se concentrer sur ce que Wallin appelle «céder activement» ou trouver l'équilibre entre force et flexibilité. La force attire l'énergie, tandis que la flexibilité l'envoie et crée une expansion dans votre corps.

Pour trouver ce point, Wallin partage le conseil qu'elle a reçu de son professeur, John Friend, de serrer vos muscles contre vos os des quatre côtés.

«Lorsque vous faites cela, vous engagez suffisamment vos muscles pour créer une stabilité suffisante dans votre corps», explique-t-elle. "Votre système nerveux recevra un signal indiquant que tout est en sécurité et qu'il peut puiser de l'énergie et guérir."

Résistance active pour les genoux faibles

Dans ce cadre stable, vous devez travailler dans la plage de flexibilité fonctionnelle, ce qui signifie que vous devriez être capable de résister activement à la position dans laquelle vous vous trouvez. La résistance active signifie que vos muscles sont délibérément engagés pendant que vous vous étirez. Par exemple, dans Trikonasana (Triangle Pose), vous voulez que vos ischio-jambiers du côté vers lequel vous vous penchez s'allongent, mais qu'ils restent fermes et relevés. Accrocher dans la pose peut être particulièrement mauvais pour le genou, et si les ischio-jambiers ne font pas leur part, le genou est susceptible de faire une hyperextension.

Si vous allez au-delà d'un point où vous pouvez engager vos muscles pendant que vous vous étirez - si vous vous enfoncez dans le grand écart, mais que vous n'avez aucun contrôle pendant que vous y êtes - votre flexibilité ne se développe pas de manière efficace et sûre. Selon Tom McCook du Center of Balance à Mountain Valley, Californie, alors "vous êtes hors de portée et vous vous préparez à une blessure".

Si vous vous concentrez sur tout votre corps, vous pourrez contourner votre tendance naturelle à favoriser un genou blessé. «Quand je dansais, j'avais une blessure à la hanche», se souvient Wallin. "Un jour, j'étais au bar et mon professeur est venu vers moi et m'a dit: 'Je peux voir votre cerveau dans votre hanche. Mettez votre cerveau dans tout votre corps.'"

Si vous marchez délicatement sur la pointe des pieds autour d'un genou fessier, vous négligez le reste de votre corps et demandez plus de blessures. Au lieu de cela, prenez-le lentement et renouez avec votre corps et votre pratique. «Une blessure nous oblige à retourner dans notre pratique du yoga avec l'esprit d'un débutant», dit Wallin. 

Modifications pour les genoux faibles

La position la plus naturelle - et la plus sûre - est celle où votre genou est aligné avec votre pied (si votre pied est tourné vers l'avant, votre genou l'est aussi; s'il est sur le côté, votre genou l'est aussi). Tout ce qui provoque une douleur brûlante doit être arrêté immédiatement. Au besoin, modifiez votre position pour être à l'aise.

Par exemple, lorsque vous êtes assis à Baddha Konasana (Bound Angle Pose) avec la plante de vos pieds ensemble, vous devrez peut-être les éloigner de vous. Ou vous devrez peut-être utiliser des couvertures dans les asanas comme Virasana (Hero Pose), qui exerce une pression sur les genoux.

Les asanas qui ont tendance à perturber l'alignement sûr du genou - comme le Padmasana (Lotus Pose), qui nécessite une rotation généreuse de la hanche - peuvent aggraver une affection du genou existante. Faites également très attention de ne pas faire d'hyperextension (ou de pousser votre genou au-delà de la ligne droite) dans les asanas comme Trikonasana (Triangle Pose).

Il faut certes faire preuve de prudence dans les étapes initiales de la guérison après une blessure au genou, mais avec du temps et de l'attention, la pratique régulière du yoga peut équilibrer votre corps et faire passer vos genoux de l'une des structures les plus délicates de votre corps à l'une des plus fiables - presque aussi fiable qu'un coup d'embrayage.

À propos de notre écrivain

Dimity McDowell est un écrivain indépendant basé à Brooklyn, New York.

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