Si, lorsque vous voyez des gens glisser dans les divisions, vous pensez qu'ils doivent être membres d'une espèce différente, vous pourriez vous éloigner de Hanumanasana (Monkey God Pose). C'est un asana difficile et peut être frustrant. Mais que vous arriviez ou non en pleine division avec votre bassin enraciné au sol et votre cœur s'élevant majestueusement vers le haut, vous trouverez du pouvoir dans la pratique de Hanumanasana.
Hanumanasana n'est pas une pose facile, dit Noah Maze, un professeur de yoga bien connu qui fait que tout semble sans effort. Pourtant, dit-il, il l'aime bien que ce soit si difficile. La pose nécessite de garder votre bassin équilibré pendant que votre jambe avant se déplace droit vers l'avant en flexion profonde et que votre jambe arrière retourne directement en extension profonde, ce qui signifie que vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche doivent être ouverts.
Oui, Hanumanasana est assez difficile pour la plupart d'entre nous, exigeant un effort intense et un dévouement sincère. Peut-être pas par hasard, ce sont parmi les attributs mêmes que les étudiants du yoga vénèrent à Hanuman, la divinité hindoue pour laquelle la pose est nommée. Hanuman, qui prend la forme d'un singe, est connu comme l'incarnation de la dévotion et du service. Lorsque vous pratiquez cette posture, qui ressemble au grand saut en vol à travers l'océan qu'Hanuman a autrefois fait, avec une compréhension de ce qu'il représente, la pose peut devenir une exploration de votre propre dévotion et engagement au service. Il vous offre l'opportunité de réfléchir à ce à quoi votre pratique, et en fait votre vie même, est consacrée et offerte au service.
Le conte du singe
Pour accéder à ce terrain fertile, vous devez vous familiariser avec la légende de Hanuman, qui est racontée à travers l'un des textes les plus célèbres de l'Inde, le Ramayana. C'est un conte ravi - une histoire d'amour épique remplie de personnages scandaleux, de rebondissements dramatiques et de toutes sortes de prouesses magiques et surhumaines. Les bonnes traductions se lisent comme des romans littéraires, avec une action si convaincante que vous aurez du mal à le réprimer. Et les drames qui se déroulent fournissent une magnifique toile de fond au protagoniste, Lord Rama (une incarnation humaine du dieu hindou Vishnu et du prince d'un vaste royaume), pour modéliser le comportement divin, livrer des discours philosophiques et tester son courage face aux plus provocateur et désastreux des événements. C'est une histoire d'enseignement spirituel par excellence.
Nous rencontrons Hanuman dans le quatrième kanda , ou livre, du Ramayana. À ce stade de l'histoire, Lord Rama (ou simplement Ram) a été banni de son royaume et sa femme, la reine Sita, a été enlevée par des démons. Ram la cherche partout en Inde, ignorant qu'elle a en fait été emmenée sur l'île de Lanka (le Sri Lanka moderne).
Il existe de nombreuses versions de l'histoire, mais dans un récit commun, Hanuman rencontre Ram et discerne immédiatement la nature divine du prince. Bien que les origines de Ram soient en effet pieuses, sa divinité n'est pas quelque chose qu'il porte sur sa manche de chemise, et de nombreux personnages qu'il rencontre le traitent comme n'importe quel autre prince. Que Hanuman reconnaisse la piété chez Ram est notre premier indice que Hanuman est à l'écoute, capable de percevoir quelque chose de plus grand que les apparences.
Hanuman offre bientôt à la fois son allégeance et son aide à Ram dans sa quête pour retrouver Sita. Après avoir parcouru sans succès le paysage, ils apprennent enfin que Sita a été vue voler vers le sud dans le char céleste du dieu démon Ravana. Réalisant qu'ils doivent traverser l'océan pour la retrouver, Ram supplie les dieux de sécher l'océan ou de le faire part pour lui. Lorsque ses prières restent sans réponse, il tombe dans une dépression angoissante.
Le pouvoir de la dévotion
Hanuman, de la profondeur de sa dévotion à Ram, puise dans une puissance intérieure qui lui permet d'atteindre plusieurs fois sa taille normale et de sauter à travers l'océan jusqu'à Lanka d'un seul bond. C'est le moment du conte dont la plupart des yogis entendent parler, car la pose de Hanumanasana est nommée pour le saut audacieux de Hanuman.
Une fois qu'il atterrit sur Lanka, Hanuman trouve rapidement Sita et se présente comme le serviteur de Ram, qui est venu la sauver. Sita est reconnaissante mais refuse de partir, insistant sur le fait que c'est le devoir de son mari de la sauver. Hanuman la laisse à contrecœur entre les mains des démons mais commence une attaque contre le royaume.
Hanuman saute finalement à travers l'océan vers Ram. Là, il rejoint une armée de singes et d'ours qui construisent un pont vers Lanka, afin que Ram puisse marcher vers le royaume des démons. Hanuman reste aux côtés de Ram tout au long du voyage et des batailles dévastatrices qui font rage entre Ram et Ravana. À un moment donné, Hanuman vole tout le chemin vers l'Himalaya pour trouver des herbes médicinales pour soigner le frère blessé de Ram. En fin de compte, Sita est sauvé et Ram retrouve son bonheur et son royaume, en grande partie grâce au service dévoué de Hanuman. Et pas seulement Sita, Ram et Hanuman, mais tout le royaume se réjouit et se réconforte dans le sens où tout a été fait dans le monde.
Vous pourriez alors interpréter l'histoire d'Hanuman comme une parabole de ce qui se passe lorsque vous reconnaissez la nature divine de la vie, offrez-vous à son service et permettez-lui de vous transformer d'une manière que vous n'auriez jamais cru possible, de sorte que vous soyez égal. plus capable de servir vos idéaux les plus élevés. Et lorsque vous abordez la pose avec une telle inspiration, vous êtes susceptible d'apprécier votre voyage, quelle que soit la «distance» que vous parcourez dans la pose.
Jouer avec les principes
Comment cultivez-vous exactement les qualités de Hanuman dans votre pratique? Une approche consiste à intégrer les principes universels d'alignement de Anusara Yoga pendant que vous séquencez votre chemin vers Hanumanasana. Commençons par le premier principe d'Anusara, Open to Grace. Cela implique de prendre quelques instants pour se taire, écouter intérieurement, se rendre et se connecter avec quelque chose de plus grand que vous-même. La première chose que vous apprenez sur Hanuman dans le Ramayana est qu'il reconnaît la nature divine de Ram, ce qui est une autre façon de dire qu'il est ouvert à la grâce. Il pouvait voir le divin là où les autres voyaient le banal.
Stacey Rosenberg, la professeure certifiée Anusara Yoga qui a créé la séquence sur ces pages, souligne qu'il est essentiel de prendre le temps de s'ouvrir à la grâce avant de commencer la séquence physique, car cela prépare le terrain pour que tous les autres principes se déploient. Elle se réfère à ce moment de se tourner vers l'intérieur comme le «saut intérieur» - vous déplacez votre énergie et votre attention loin du monde extérieur et allez à l'intérieur de vous-même. Vous approfondissez votre respiration, adoucissez votre esprit et découvrez une intention de pratiquer. Vous pourriez consacrer votre pratique à soulager la douleur de quelqu'un, ou à servir vos idéaux les plus élevés ou les plus grands besoins de votre communauté. Ou vous pourriez vous consacrer à vous déplacer vers Hanumanasana avec compassion et attitude douce. Quoi qu'il arrive,ce premier principe vous donne une chance de vous consacrer au voyage avant de passer à l'action - tout comme Hanuman l'a fait.
À partir de là, vous commencez la séquence physique et intégrez les quatre principes suivants dans chaque pose. Le deuxième principe d'Anusara Yoga est l'énergie musculaire, qui consiste à tirer de la puissance de la périphérie de votre corps vers le noyau pour créer une base stable et équilibrée pour vos poses. Tout au long de cette séquence, Rosenberg offre le signal d'énergie musculaire qui consiste à attirer les tibias vers la ligne médiane. (Cette action aide à aligner les tissus des ischio-jambiers et vous donne un meilleur accès au troisième principe, qui est la spirale intérieure.) C'est une action stimulante qui nécessite de la force et du dévouement pas contrairement à Hanuman, et elle fournit un sentiment de stabilité et d'intégrité vous servir bien pour la pose finale. Si vous êtes flexible, maintenir l'énergie musculaire vous empêchera de tomber inconsciemment dans Hanumanasana de manière désalignée,ce qui peut vous exposer à des blessures. L'énergie musculaire symbolise le dévouement et la volonté de Hanuman de rester fidèle au voyage et de persévérer, malgré les nombreux obstacles sur son chemin.
Le principe de la spirale intérieure est un courant d'énergie en constante expansion allant des pieds à travers le bassin et jusqu'à la taille. Dans chaque pose de la séquence de Rosenberg, vous engagerez Inner Spiral en faisant pivoter vos jambes vers l'intérieur et en tirant l'intérieur de vos cuisses vers l'intérieur et vers l'arrière.
Une fois que vous avez établi Inner Spiral dans une pose, vous appliquez le quatrième principe, Outer Spiral, qui est un courant d'énergie de plus en plus étroit qui va de la taille jusqu'aux pieds. Outer Spiral fait pivoter les jambes vers l'extérieur, déplace le coccyx vers le bas et les cuisses vers l'avant, et tire les cuisses l'une vers l'autre. Vous appliquez la spirale extérieure tout en maintenant l'action de serrer les tibias. La spirale intérieure et la spirale extérieure peuvent sembler des actions opposées, mais elles sont destinées à s'équilibrer et, lorsqu'elles sont appliquées ensemble, elles devraient vous amener dans votre alignement idéal.
Rosenberg compare l'application de la spirale intérieure et extérieure à l'alignement de toutes vos ressources - votre corps, votre esprit et votre esprit - avant de faire ce dernier saut vers l'extérieur dans Hanumanasana. "Vous vous ouvrez à la grâce et pensez à votre intention, à votre grande vision. Ensuite, vous tirez vers l'intérieur avec l'énergie musculaire et vous vous consacrez à cette vision", dit-elle. "Avec Inner and Outer Spiral, vous vous mettez en alignement avec l'action que vous voulez créer. Et puis - vous sautez!"
Développez et offrez
Avec votre corps, votre esprit et votre cœur alignés, vous rayonnez de l'énergie vers l'extérieur avec un sentiment d'expansion et de liberté. C'est le cinquième principe d'Anusara Yoga - l'énergie organique - et c'est l'endroit idéal pour faire le saut figuratif et littéral dans Hanumanasana.
En termes techniques, l'énergie organique est une extension vers l'extérieur de l'énergie du cœur à la périphérie de votre corps - pensez aux plans les plus extérieurs de votre corps, y compris vos doigts et vos orteils. On pense qu'il augmente l'expansion, la flexibilité et la liberté de pose. Lorsque Rosenberg enseigne cette étape de la pose, elle rappelle à ses élèves que, peu importe à quel point ils sont proches ou éloignés du sol, cette dernière étape concerne vraiment l'offrande. En fait, Rosenberg encourage ses élèves à utiliser autant d'accessoires que nécessaire (des blocs sous les mains et sous le bassin feront souvent l'affaire) afin qu'ils puissent soulever en toute sécurité le haut de la poitrine dans une courbure arrière sans aucune tension sur le bas du dos. Lorsque la pose est enseignée de cette façon, c'est-à-direquand vous pouvez ressentir ses aspects qui vous ouvrent le cœur, quelle que soit votre position, vous pouvez littéralement faire de la pose une offrande sincère à quelle que soit votre intention. De cet endroit surélevé, vous pouvez ressentir un lien naturel avec vos rêves et intentions les plus inspirés. L'énergie rayonnante et expansive que vous cultivez dans la pose est, métaphoriquement parlant, la même énergie qui a permis à Hanuman de devenir gigantesque et d'accomplir un exploit surhumain au service de quelque chose qui était bien plus grand que lui.
Lorsque vous êtes dans la pose, remarquez l'effort et la grâce dont vous êtes capable; remarquez la transformation et l'expansion qui se produisent dans votre corps, votre cœur et votre esprit lorsque vous vous consacrez à la pratique. Puis demandez-vous: "A quoi voulez-vous vous consacrer, votre vie?" Vous êtes capable de tant d'efforts, de tant de grâce, de tant d'expansion! En offrant vos efforts à cette pratique de Hanumanasana, vous pourriez envisager les façons dont vous voulez offrir vos efforts hors du tapis - à votre famille, à votre communauté, à vos rêves. À quoi voulez-vous offrir vos efforts dévoués et votre grand cœur en service?
Comme le dit Rosenberg, "Peu importe où se trouve la forme finale de la pose. Peu importe le nombre de blocs sur lesquels vous êtes soulevé. Ce qui est vraiment important, c'est que vous ayez décidé de faire ce voyage. Où que vous soyez la pose, rappelez-vous de quoi vous êtes au service. Pensez à la pose comme un emblème de votre cœur.
Bernadette Birney est une professeure certifiée Anusara Yoga vivant dans le Connecticut, où elle dirige des immersions, des formations et des retraites.
Votre voyage commence ici
Prenez un siège confortable et asseyez-vous tranquillement pendant plusieurs respirations. Puis ouvrez à Grace. Ressentez le soutien de l'énergie autour de vous. Tournez-vous vers l'intérieur et définissez une intention pour votre pratique. Si vous ne pouvez pas penser à une intention, envisagez d'incarner les qualités de courage, de dévouement et de service d'Hanuman aujourd'hui.
Réchauffez votre corps avec 3 à 5 rounds de Surya Namaskar (Salutation au soleil) et quelques poses debout telles que Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) et Virabhadrasana II (Warrior Pose II).
1. Uttanasana (Standing Forward Bend), variation
Rouler une couverture ou un tapis collant en un rouleau ferme et serré. Avec vos pieds à la largeur des hanches et parallèles, placez vos métatarsiens (buttes d'orteils) au-dessus du rouleau et vos talons sur le sol.
Pliez-vous en avant sur vos jambes et touchez le sol devant vous du bout des doigts, ou placez vos mains sur des blocs si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Soulevez et écartez vos orteils et activez les muscles de tous les côtés de vos jambes. Appuyez fermement sur les monticules de vos orteils dans le rouleau pour engager vos mollets et vos ischio-jambiers. En même temps, descendez à travers vos talons pour étirer l'arrière de vos jambes. Respirez dans la pose pendant au moins 1 minute en pleine présence et engagement. Descendez du rouleau et sentez la différence dans vos jambes.
2. Parivrtta Anjaneyasana (Low Lunge Twist)
Depuis Uttanasana, faites reculer votre jambe gauche et posez votre genou sur le sol, en gardant vos orteils recourbés. Soulevez votre colonne vertébrale, amenez vos mains sur votre cuisse avant et prenez une douce inspiration pour remplir votre corps intérieur. Puis expirez et adoucissez votre corps extérieur. Placez votre avant-bras ou votre coude gauche à l'extérieur de votre jambe droite, en respirant dans votre dos pendant quelques cycles de respiration. À chaque inhalation, attirez de manière isométrique les muscles de vos jambes dans vos hanches. À chaque expiration, renvoyez votre énergie dans la base de la pose en allongeant votre colonne vertébrale à travers le sommet de votre tête et en ouvrant votre torse en spirale. Passez 3 respirations ici; puis soulevez votre cuisse arrière et redressez votre genou pour quelques respirations supplémentaires.
Continuez à serrer vos tibias vers la ligne médiane, ce qui non seulement alignera le tissu de vos ischio-jambiers et élargira vos cuisses, vos hanches et votre bassin, mais cela vous rappellera également votre engagement dans votre effort. Cette dédicace ouvre la voie à un déroulement plus approfondi plus tard dans la pratique. Maintenez cet engagement pendant que vous inspirez et relâchez la pose en abaissant votre genou arrière et en amenant vos doigts de chaque côté de votre tibia avant.
3. Ardha Hanumanasana (Pose du dieu du demi-singe)
À partir de Low Lunge, redressez votre jambe droite et fléchissez votre pied. Assurez-vous que votre genou arrière est sous votre hanche ou légèrement derrière.
Appuyez sur votre talon droit dans la terre et faites-le glisser isométriquement vers l'arrière de votre tapis. Étalez et appuyez sur les monticules de vos orteils. Pendant que vous inspirez, engagez les muscles de vos jambes, serrez vos tibias contre la ligne médiane et aspirez l'énergie de votre pied vers vos hanches. En conservant le dévouement que vous avez cultivé dans la pose précédente, prenez votre main droite et donnez-vous manuellement une spirale intérieure: enroulez vos doigts autour de l'arrière de votre cuisse droite et élargissez vos ischio-jambiers de l'intérieur de la cuisse à l'extérieur de la cuisse. Gardez cette largeur, puis utilisez votre main pour appliquer la spirale extérieure: avec vos doigts toujours en appui sur le haut de vos ischio-jambiers, tirez votre hanche droite vers l'arrière et appuyez sur la hanche et la cuisse vers le sol.
Écartez votre fesse en dessous, en s'étendant entièrement à travers les os de vos jambes. Pendant que la fesse droite s'enroule, soulevez l'avant de votre bassin, déplacez votre ventre et vos côtes vers la droite, et avec une longue colonne vertébrale, versez votre cœur dévoué sur votre jambe droite. Prenez 5 respirations pendant que vous restez profondément présent et engagé dans la posture, en remarquant vos pensées et vos sentiments lorsqu'ils surviennent.
4. Anjaneyasana (Low Lunge), variation
Inspirez en soulevant votre torse; expirez lorsque vous pliez votre genou droit dans une fente basse. Avec votre main gauche sur le sol (ou un bloc), tournez vers la droite, pliez votre genou gauche et tenez le petit orteil de votre pied gauche avec votre main droite. (Utilisez une sangle pour combler l'écart entre votre main et votre pied si nécessaire.)
Appuyez votre talon droit et votre genou gauche dans la terre et tirez-les énergiquement l'un vers l'autre. Rapprochez votre talon gauche de votre hanche externe gauche, même si vous devez reculer vos hanches pour établir cette connexion.
Encore une fois, avec engagement et dévouement, tirez vos tibias vers la ligne médiane et élargissez vos cuisses. Allongez votre coccyx par le genou gauche et appuyez votre pied dans votre main. Pour approfondir la pose, gardez votre hanche arrière et votre talon ensemble et laissez votre bassin avancer vers l'avant de votre tapis. S'il vous semble approprié pour votre corps d'approfondir la pose, placez votre avant-bras gauche sur le sol.
Prenez quelques respirations ici pour retourner en vous. Adoucissez-vous entre vos omoplates pendant que vous relâchez à travers votre bassin. Puis descendez activement dans vos jambes et étendez-vous à travers votre torse. Avec vos omoplates sur le dos, tournez votre cœur vers le ciel.
Après plusieurs respirations ici, relâchez lentement votre pied arrière, placez les deux mains sur le sol et avancez votre pied gauche vers Uttanasana. Ensuite, répétez la même séquence de trois poses de l'autre côté. Lorsque vous avez terminé la séquence des deux côtés, revenez dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas).
5. Pose du pigeon
Du chien orienté vers le bas, amenez votre genou droit vers l'extérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche au sol. Apportez votre tibia droit aussi parallèle à l'avant de votre tapis que vos hanches le permettent. Cette base plus large permet d'ouvrir le bassin. Il est parfaitement normal que le bassin ne touche pas le sol ici. En fait, il est préférable de garder votre bassin carré vers l'avant de votre tapis et hors du sol que de poser le bassin de manière inégale sur le sol.
Fléchissez votre pied droit et rentrez vos orteils arrière sous. Avec une inspiration, faites glisser vos genoux de manière isométrique l'un vers l'autre et attirez votre puissance et vos ressources au cœur de votre bassin. Pour se préparer à son saut, Hanuman doit d'abord s'inspirer de lui-même. Utilisez son exemple pour faire appel à la force en vous pour élargir vos cuisses, vos hanches et votre bassin. Puis expirez, allongez votre coccyx vers le bas et étendez votre torse vers l'avant. Laissez votre bassin devenir lourd pendant que vous l'enracinez vers votre jambe arrière.
Soulevez l'avant de votre bassin et étendez votre torse vers l'avant, en ramollissant votre cœur entre vos omoplates. Restez ici pendant 5 respirations; puis revenez à Downward Dog et répétez la pose de l'autre côté.
6. Anjaneyasana (Fente basse)
Lorsque vous construisez cette pose simple de l'intérieur vers l'extérieur, la forme extérieure devient une manifestation de votre cœur. De Downward Dog, avancez votre pied droit en posant votre genou gauche sur votre tapis avec les orteils arrière pointés. Regardez en arrière votre jambe gauche et assurez-vous que votre pied pointe droit vers l'arrière.
Faites une pause et rappelez-vous votre intention lorsque vous vous installez dans la pose. Tirez ensuite vers votre centre et invoquez un soutien de tous les côtés de vos jambes. Cela vous sortira un peu de la posture, mais cela vous aidera à rétablir l'alignement. Maintenez votre intégrité physique en allongeant votre coccyx et enracinant votre jambe arrière et votre pied dans la terre. Continuez à élargir votre jambe arrière et votre hanche pendant que vous étendez votre bassin et votre genou avant vers l'avant.
Placez vos mains sur vos hanches et remplissez l'intérieur du corps de respiration en allongeant les côtés de votre torse. Tirez la tête des os de vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos clavicules s'élargissent et que vos omoplates se dirigent vers la colonne vertébrale. Soulevez légèrement le menton et ouvrez votre gorge. Utilisez vos mains pour appuyer sur vos hanches pendant que vous soulevez votre cœur vers le ciel. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et faites briller votre beauté dans toutes les directions.
Restez ici pendant 5 respirations; puis relâchez et revenez à Downward Dog avant d'effectuer la posture du deuxième côté.
7. Hanumanasana (Pose du dieu singe)
Cette pose vous demande de vous inspirer et de faire appel aux ressources de votre corps, de votre cœur et de votre esprit afin de plonger votre cœur dans le grand saut de cette expérience.
Avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière, placez vos doigts sur le sol ou sur des blocs. Où que vous soyez, faites une pause et adoucissez-vous. Renouvelez votre dévouement à votre intention.
Incarnez la détermination inébranlable de Hanuman en engageant les muscles de tous les côtés de vos jambes et en vous soulevant légèrement de la posture. Avec cet ascenseur supplémentaire, vous pourrez rétablir l'énergie musculaire, la spirale intérieure et la spirale extérieure: étreignez les os du tibia; élargissez vos cuisses, vos hanches et votre bassin; puis tirez vos cuisses et votre bassin extérieurs vers l'arrière et vers le bas.
Appuyez sur vos mains pour soulever votre torse, en vous ouvrant à travers votre cœur courageux. Ensuite, allongez votre coccyx vers le bas, en vous étendant complètement à travers vos jambes pour vous abaisser vers le sol.
Gardez les muscles toniques et vos jambes en extension pour vous engager et vous étirer simultanément. Prenez 5 respirations longues et profondes, permettant à votre bassin de s'alourdir et à votre cœur d'être léger. Lorsque vous ouvrez votre cœur dans le backbend, voyez si vous pouvez vous connecter à l'intention que vous avez définie au début de votre pratique.
Gardez l'engagement total des muscles de vos jambes lorsque vous vous tirez vers le haut et hors de la posture. En apprenant à maintenir votre engagement tout au long de la transition, vous vous entraînez à rester dédié à votre vision, même face à vos plus grands défis.
Prenez quelques respirations dans Down Dog et sentez la différence entre vos jambes et vos hanches. Puis faites l'autre côté. Si le temps le permet, répétez la séquence entière 2 ou 3 fois; sinon, répétez Hanumanasana 3 fois.
