Élévateur de jambe à inclinaison latérale: instructions étape par étape
Étape 1
Allongez-vous sur le sol à votre droite. Appuyez activement sur votre talon droit, fléchissez la cheville et utilisez l'extérieur du pied pour stabiliser la position (si vous vous sentez toujours instable, placez vos semelles contre le mur.)
Voir aussi Plus de poses pour l'équilibre
Étape 2
Étirez votre bras droit le long du sol parallèlement à votre torse afin de créer une longue ligne allant des talons au bout des doigts. Pliez votre coude droit et soutenez votre tête dans votre paume. Faites glisser le coude loin de votre torse pour étirer l'aisselle.
Voir aussi Plus de poses pour la force de base
Étape 3
Faites pivoter votre jambe gauche de l'extérieur pour que les orteils pointent vers le plafond, puis pliez et tirez le genou vers votre torse. Atteignez l'intérieur de la jambe et saisissez le gros orteil gauche avec votre index et votre majeur. Fixez la poignée en enroulant le pouce autour des deux doigts. (Si vous ne parvenez pas à tenir confortablement l'orteil, passez une sangle autour de la semelle et maintenez la sangle.) Lors d'une inspiration, étirez la jambe vers le plafond.
Étape 4
La jambe surélevée s'inclinera probablement légèrement vers l'avant, tandis que la fesse supérieure tombera en arrière. Raffermir le sacrum contre le bassin; cela crée une sorte de point d'appui qui vous aidera à déplacer légèrement la jambe vers une position perpendiculaire.
Étape 2
Appuyez activement sur les deux talons. Restez dans la posture pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez la jambe, prenez quelques respirations et roulez sur votre côté gauche. Répétez pour la même durée.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Anantasana
Niveau de pose
1
Poses préparatoires
Supta Padangusthasana (pose du gros orteil allongé)
Parighasana (pose de la porte)
Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)
Poses de suivi
Adho Mukha Svanasana (chien orienté vers le bas)
Conseil du débutant
Si vous vous sentez toujours instable avec vos semelles pressées contre un mur, calez un traversin contre votre dos.
Avantages
Étire l'arrière des jambes
Étire les côtés du torse
Tonifie le ventre
