Anatomie du yoga: prévenir les douleurs lombaires dans les torsions

Ray Long, MD, explique l'anatomie des torsions et comment soutenir l'action avec un engagement musculaire approprié pour prévenir les douleurs lombaires.

Trop souvent, lorsque nous passons à une posture de yoga, nous accordons la priorité à la bonne forme plutôt qu'à la création de cette forme en toute sécurité. Les rebondissements en sont un excellent exemple. Pensez à la dernière fois que vous avez fait Parivrtta Utkatasana (Pose de la chaise tournante). Avez-vous adopté la posture dans le but principal d'aller «profondément» dans la torsion, sans d'abord vous demander quels muscles vous devez engager pour pouvoir tourner en toute sécurité? Si vous avez répondu «oui», cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles vous ressentez une lombalgie par torsion.

Cela n'aide pas que beaucoup d'entre nous soient préparés à la douleur au bas du dos en général. Pour commencer, en vieillissant, on estime que 90% des Américains développent une maladie dégénérative du disque, une maladie dans laquelle les disques intervertébraux se dessèchent et perdent de la hauteur. Cela peut entraîner une raideur et des douleurs lombaires, qui ont tendance à s'aggraver avec le temps. Ensuite, il y a le fait qu'environ 40 à 75% de la population a un type de hernie discale asymptomatique (indolore). Ces déficiences discales limitent la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui peut rendre la torsion - un mouvement qui exige à la fois de l'agilité et de la flexibilité vertébrale - potentiellement plus douloureuse.

Cependant, lorsqu'ils sont faits correctement, les torsions peuvent aider votre bas du dos à se sentir bien. La torsion peut activer les muscles autour de la colonne lombaire et du tronc abdominal, augmentant la stabilité ainsi que la circulation sanguine et l'oxygénation de la région. La torsion semble également augmenter l'hydratation des disques intervertébraux, ce qui peut aider à contrer les changements causés par la maladie dégénérative du disque.

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Avant de vous tordre

Avant même de faire une rotation, la première étape consiste à apprendre à stabiliser votre tronc en engageant les muscles entourant la colonne lombaire. La deuxième étape consiste à ne pas se tordre trop profondément - du moins jusqu'à ce que ce travail de stabilisation devienne une seconde nature. Si vous souffrez déjà de lombalgies, ce travail est particulièrement important: la recherche montre que les personnes souffrant de lombalgies ont tendance à ne pas avoir la capacité d'engager les muscles entourant la colonne lombaire et ont également des muscles abdominaux faibles. La bonne nouvelle? Faites le travail que je décris ici et il y a de fortes chances que vous ne restiez pas seulement indolore lorsque vous vous tordez, mais vous pourriez également avoir moins de douleurs lombaires en dehors du tapis de yoga.

Pour stabiliser quoi que ce soit dans le corps, vous devez contracter des muscles. Dans ce cas, vous souhaitez vous concentrer sur les muscles entourant la colonne lombaire. Ceux-ci comprennent le psoas, le quadratus lumborum (QL) et les muscles fessiers, qui sont tous connectés au fascia qui entoure la colonne vertébrale. Également crucial: contracter le muscle transversus abdominis (TA), qui crée le «corset» qui commence dans le corps avant, s'enroule autour du torse des deux côtés, puis se fixe au fascia thoraco-lombaire - le tissu conjonctif à trois couches entourant les muscles associés avec la colonne vertébrale thoracique et lombaire. Les muscles obliques abdominaux, qui courent le long des deux corps latéraux et font pivoter votre tronc, s'attachent également à cette structure fasciale.

Le fascia thoraco-lombaire est l'un des fascia les plus importants du corps. En effet, il est responsable du transfert de charge de la ceinture scapulaire à la ceinture pelvienne et est également un acteur clé dans le maintien de l'intégrité de l'articulation sacro-iliaque (SI) - l'endroit à la base de la colonne vertébrale où le sacrum rejoint les os iliaques de le bassin. Fait intéressant, le resserrement de l'AT et du fascia thoraco-lombaire augmente la pression à l'intérieur de votre compartiment abdominal, ce qui pousse vos organes abdominaux à appuyer contre votre colonne lombaire pour la stabiliser encore plus. (Les femmes enceintes et celles qui souffrent de hernies ou de diastasis recti - dans lesquelles les muscles abdominaux s'écartent plutôt que de rester tricotés les uns aux autres - devraient consulter leur médecin avant de travailler avec des torsions.)

L'engagement de ces muscles est important car la colonne vertébrale n'est pas conçue pour tourner ou fléchir excessivement. En fait, c'est pourquoi il a des articulations à facettes: des articulations tapissées de cartilage qui s'étendent sur toute sa longueur et entre lesquelles les nerfs sortent de la moelle épinière en route vers d'autres parties du corps. Ces articulations à facettes protègent contre la rotation et la flexion excessives en limitant le mouvement de la colonne vertébrale; si vous tordez votre colonne vertébrale sans stabiliser au préalable, vous risquez non seulement d'irriter les disques mais aussi les articulations des facettes, entraînant une douleur supplémentaire.

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Cues intelligentes

Pour commencer une torsion, j'aime demander à mes élèves d'activer leur TA - également connu sous le nom d'activation d'Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal vers le haut) - parce que cette action doit se produire avant toute sorte de torsion. Pour ce faire, imaginez dessiner le point à deux pouces au-dessus de votre nombril vers votre colonne lombaire. Cela devrait resserrer le TA, qui à son tour resserre le fascia thoraco-lombaire très important pour garder votre dos en sécurité.

Ensuite, regardons comment utiliser le psoas, le QL, les fessiers et les ischio-jambiers pour créer une stabilité dans la torsion assise Marichyasana III. Pour commencer, asseyez-vous sur votre tapis avec votre genou droit plié et votre jambe gauche étendue devant vous; commencez à tordre le côté gauche de votre torse vers votre cuisse droite, votre coude gauche se déplaçant vers l'extérieur de votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. Plutôt que d'entrer complètement dans la posture, enroulez doucement votre avant-bras gauche autour de votre genou droit et pressez votre torse contre votre cuisse et votre cuisse contre votre torse. Faites cela à partir de la hanche et du tronc (pas seulement en serrant avec le bras). Cette action «active» le psoas, un fléchisseur du tronc, qui stabilise la colonne vertébrale. Ensuite, serrez votre mollet droit contre votre cuisse droite pour activer les ischio-jambiers. En même temps,activez Uddiyana Bandha pour stabiliser votre cœur. Contractez le grand fessier sur la jambe gauche (droite) en appuyant votre talon dans le tapis. Sentez comment ces différentes actions stabilisent votre bassin.

Ce n'est qu'après avoir effectué cette stabilisation musculaire que vous êtes prêt à approfondir Marichyasana III. Pour ce faire, appuyez fermement sur la plante de votre pied droit dans le tapis, en le fixant en place, pendant que vous essayez de faire pivoter le pied loin de la ligne médiane, en encourageant une contraction isométrique de vos ischio-jambiers externes. Ensuite, activez vos obliques externes abdominales en les resserrant, et tournez-les pour permettre à votre colonne vertébrale de suivre. Ce que vous découvrirez, c'est que vous détournez maintenant votre colonne vertébrale de votre cœur; en substance, vous vous stabilisez et vous tordez en même temps.

Ce n'est que lorsque ce travail de stabilisation est combiné à un effort de yoga que vous pourrez maintenir votre pratique et lui permettre de vous servir pendant de nombreuses années.

PRATIQUEZ-LE 3 poses pour soulager la lombalgie dans les torsions

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