Quelles poses recommanderiez-vous pour traiter l'épuisement surrénalien?
—Loretta Stevens
Réponse de Roger Cole:
Par «épuisement surrénal», je suppose que vous entendez la fatigue qui vient d'être soumis à un stress chronique sans récupération suffisante. La pratique du yoga est idéale pour récupérer et peut également vous aider à faire face à des circonstances stressantes sans avoir une réaction négative aussi forte. Mais je vous encourage à aller au-delà des simples postures et à considérer la «pratique» du yoga assez largement. Si l'une des circonstances de la vie qui vous causent de la détresse est sous votre contrôle, une partie de votre pratique consiste à les changer pour le mieux.
La glande surrénale comprend deux parties. La médula surrénale sécrète de l'épinéphrine (adrénaline) et de la noradrénaline (noradrénaline). Ces hormones font battre votre cœur, augmentent votre tension artérielle, aident à rendre vos muscles tendus et mettent votre cerveau en état d'alerte. Le cortex surrénalien sécrète du cortisol et d'autres hormones. Le cortisol est un stéroïde naturel qui augmente votre taux de sucre dans le sang (afin que les muscles aient beaucoup de carburant) et supprime l'inflammation, mais il supprime également le système immunitaire.
Les hormones surrénales sont cataboliques, ce qui signifie qu'elles favorisent les processus biologiques qui brûlent l'énergie et décomposent les structures cellulaires. Si vous activez les glandes surrénales encore et encore sans récupération suffisante entre les deux, votre corps s'épuise et s'épuise, et vous êtes vulnérable à diverses maladies.
Pour récupérer de cet épuisement, vous devez faire des choses qui désactivent les hormones surrénales et favorisent la sécrétion d'hormones anabolisantes, comme l'hormone de croissance. L'hormone de croissance est sécrétée par la glande pituitaire presque exclusivement pendant les stades les plus profonds du sommeil (sommeil lent). Pour favoriser le sommeil lent, évitez l'alcool et la caféine et prenez un bain chaud avant de vous coucher. Ne restez pas éveillé dans votre lit plus de 15 minutes à la fois. Si vous ne parvenez pas à dormir, sortez du lit et faites une activité tranquille jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à essayer de dormir à nouveau. Évitez les postures de yoga intenses (en particulier les postures debout et les flexions arrière non soutenues) à tout moment de la journée, car elles peuvent stimuler les glandes surrénales.
Voir également Modifier votre réponse au stress
Rx: Yoga réparateur
Pour aider à éteindre les glandes surrénales et à calmer l'esprit, pratiquez quotidiennement des postures de yoga réparatrices dans un environnement chaud, sombre et calme. Voici une série qui peut faire des merveilles. Il comprend volontairement quelques postures, de sorte que vous pouvez tenir chacune d'elles aussi longtemps qu'elle est confortable.
- Flexion avant soutenue de Sukhasana (Easy Pose) , avec le front et les bras reposant sur un siège rembourré. Empilez les couvertures pliées sur le siège de la chaise jusqu'à ce que vous atteigniez une hauteur confortable. Cette pose libère les tensions dans les muscles du dos et du cou et est très apaisante. Si vos jambes ne sont pas trop serrées, vous pouvez également ajouter des postures de flexion vers l'avant similaires avec une ou les deux jambes tendues tandis que le front repose sur la chaise. La plupart des gens ont besoin de soulever le bassin sur une à trois couvertures pliées tout en pratiquant ces postures.
- Viparita Karani (Legs Up the Wall) , avec le bassin surélevé sur un traversin ou des couvertures pliées. Si les jambes se fatiguent d'être droites, pliez les genoux et croisez les jambes, les genoux près du mur. Cette pose stimule les barorécepteurs (capteurs de pression artérielle) dans le cou et le haut de la poitrine, déclenchant des réflexes qui réduisent l'apport nerveux dans les glandes surrénales, ralentissent le rythme cardiaque, ralentissent les ondes cérébrales, détendent les vaisseaux sanguins et réduisent la quantité de noradrénaline circulant dans le sang.
- Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) soutenu, soutenu sur un traversin ou sur de longues couvertures pliées. Cette pose stimule également les barorécepteurs, elle a donc beaucoup des mêmes effets que Viparita Karani. Il soulage les tensions dans la poitrine et le devant du corps et prépare les poumons à la pratique de la respiration.
- Savasana (Corpse Pose) , avec une inhalation normale et une expiration longue et lente. Cette pose permet une relaxation complète en position neutre. L'accent mis sur l'expiration ralentit le cœur et calme l'esprit.
Voir aussi 7 postures de yoga réparatrices pour rester ancré
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D., est un professeur certifié de yoga Iyengar et un chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Il forme des professeurs de yoga et des étudiants à l'anatomie, à la physiologie et à la pratique de l'asana et du pranayama. Il donne des ateliers dans le monde entier. Pour plus d'informations, visitez //rogercoleyoga.com.
