Astavakrasana (pose à huit angles)

Dans les cercles de yoga, il est assez courant de considérer avoir des objectifs comme un non-non. C'est peut-être parce que nous avons vu les gens sacrifier les valeurs profondes de la communauté, de l'environnement et des moyens de subsistance significatifs pour des objectifs plus éphémères de confort et de réussite matérielle. Certains d'entre nous ont peut-être même fait un peu de cela nous-mêmes, stressés en essayant d'atteindre des objectifs qui, même lorsqu'ils sont atteints, n'apportent ni bonheur ni accomplissement.

Mais le yoga, du moins dans sa formulation classique, est clairement orienté vers un objectif. Le but du yoga est l'illumination. C'est tout. Il est certain que des personnes différentes ont des raisons différentes de pratiquer le yoga, et je sais par des années d'enseignement que si je distribuais un questionnaire demandant ces raisons, l'illumination ne figurerait probablement pas en tête de liste. Mais le yoga a été développé à l'origine pour conduire le pratiquant à la libération de la souffrance et à la réalisation de sa Nature Divine, c'est-à-dire à l'illumination.

Il peut être utile, voire nécessaire, de fixer des objectifs moindres en cours de route, à condition qu'ils soient compatibles avec le but ultime. Le problème avec la définition de ces objectifs intermédiaires est que vous pourriez devenir trop concentré sur leur réalisation et perdre de vue la vue d'ensemble. Pourtant, ils peuvent vous aider à avancer dans la bonne direction et vous fournir des jalons précieux.

Obstacles en cours de route

Sur la voie de la réalisation de vos objectifs - dans le yoga et ailleurs dans votre vie - vous rencontrerez inévitablement des obstacles. Patanjali les appelle vikshepas et en énumère neuf: maladie, apathie, doute, insouciance, paresse, envies, illusion, incapacité à progresser et instabilité à maintenir le progrès.

Selon votre nature et les objectifs que vous vous êtes fixés, vous rencontrerez certains d'entre eux plus facilement que d'autres; mais tôt ou tard vous vous heurterez à eux tous. La manière dont vous rencontrez ces obstacles affectera votre capacité à les surmonter et votre état d'esprit dans le processus. Il n'y a pas de règles. Ce qui fonctionne dans une situation peut ou non fonctionner dans une autre. Vos professeurs et votre pratique sont vos guides pour construire votre répertoire de réponses et affiner vos compétences dans l'utilisation de ces outils.

Un outil que j'ai trouvé inestimable est un sentiment de jeu. Dans la terminologie yogique, cela s'appelle lila (prononcé LEE-lah). Je ne veux pas dire par là être désinvolte ou imprudent.

Être sérieux au sujet de votre pratique est extrêmement important. Après tout, ce truc de yoga est une affaire très sérieuse, nous connectant aux questions les plus profondes et les plus fondamentales sur notre existence et notre but. Mais sérieux et sinistre ne sont pas synonymes. Vous pouvez être sérieux au sujet du yoga et apprécier votre pratique aussi.

Un objectif ambitieux - apprendre l'Astavakrasana, par exemple - peut être une excellente occasion de pratiquer en alliant sérieux et espièglerie. La plupart des étudiants trouvent que l'équilibre des bras est difficile et exigeant.

Force, flexibilité, concentration, équilibre, persévérance - tout est essentiel pour effectuer ces poses. J'enseigne des étudiants de sexe masculin qui ont la force nécessaire du haut du corps, mais pas la flexibilité nécessaire; les étudiantes qui ont la mobilité, mais pas la force; et bien sûr, les hommes et les femmes avec peu de l'un ou l'autre, ainsi que les hommes et les femmes avec beaucoup des deux.

Mais une chose semble commune aux deux sexes: ils sont tous les deux frustrés assez rapidement lorsqu'ils essaient de faire Astavakrasana. Il s'avère que l'apprentissage de l'Astavakrasana - comme tout bon objectif - peut vous aider à développer ce qui vous fait peut-être défaut: pas seulement la force physique et la flexibilité, mais aussi la patience et la perspicacité.

Travail de préparation

Comme d'habitude avec des poses plus difficiles, la pratique d'asanas plus basiques fournira un tremplin à partir duquel faire le saut. Étant donné que la flexibilité et la force des hanches et des jambes sont nécessaires pour Astavakrasana, les poses debout et les virages vers l'avant, en particulier Marichyasana I (la pose de Marichi), seront utiles.

Les muscles tonifiés de l'abdomen et du bas du dos - deux exigences supplémentaires pour Astavakrasana - peuvent être cultivés avec Paripurna et Ardha Navasana (Pose plein et demi-bateau) et Jatara Parivartanasana (Pose de rotation de l'estomac).

Pour renforcer le haut de votre corps, pratiquez Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas), Adho Mukha Vrksasana (Arbre orienté vers le bas, alias Handstand) et Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres).

Lolasana (Pose du pendentif), stimulant en soi, commence à assembler l'ensemble. La maîtrise de tous ces éléments vous donnera un bon départ.

Une autre pose préparatoire, Eka Hasta Bhujasana (One Hand Arm Pose), incorpore de nombreux éléments d'Astavakrasana. Commencez par vous asseoir à Dandasana (Staff Pose). Étirez vos jambes bien droites devant vous avec vos cuisses jointes et vos muscles de la cuisse avant (quadriceps) pressant fermement les os de vos cuisses (fémurs) profondément dans le dos de vos jambes. La mise à la terre des fémurs de cette manière est un aspect important de cette pose et d'Astavakrasana.

Placez vos paumes sur le sol à côté de vos hanches, les doigts pointés vers l'avant. Déplacez vos omoplates intérieures (la partie des omoplates plus près de la colonne vertébrale) vers le bas vers vos reins. Pliez votre genou droit, en tirant le genou vers l'arrière et vers votre torse.

Avec votre bras droit dans votre cuisse droite, saisissez le bas de votre jambe avec les deux mains. Tenez le bas de votre mollet droit avec votre main droite et saisissez votre cheville droite intérieure avec votre main gauche. Ensuite, soulevez et placez votre genou droit sur votre bras droit supérieur près de l'épaule. Gardez votre jambe gauche complètement étendue sur le sol, les deux fesses sur le sol et votre poitrine soulevée.

S'il vous est difficile de lever la jambe droite pour qu'elle soit bien sur votre bras, vous devrez travailler sur les postures debout et en flexion vers l'avant susmentionnées jusqu'à ce que vous ayez la flexibilité nécessaire pour le mouvement de la jambe.

Une fois que votre jambe droite est positionnée sur votre bras, relâchez votre jambe avec votre main droite et placez cette main sur le sol à environ six pouces à l'extérieur et légèrement devant votre hanche droite, les doigts pointés vers l'avant. Votre bras droit sera plié.

Continuez à tenir la cheville avec votre main gauche, ce qui aidera à empêcher la jambe de glisser le long de votre bras. Mais comment éviter que cela ne se produise une fois que vous lâchez votre jambe avec votre main gauche?

Essayez ceci: tout en tenant toujours votre cheville avec votre main gauche, étirez la voûte plantaire de votre pied droit du talon au ballon. Maintenez cet étirement et, sans pointer vos orteils, dirigez la partie intérieure de votre pied (près du gros orteil) vers le sol. Cette action du pied vous aidera à saisir votre bras supérieur droit avec votre mollet et votre genou, un peu comme un casse-noix saisit une noix.

Même dans ce cas, votre jambe peut toujours glisser lorsque vous la lâchez avec la main, à moins que vous n'agrippiez avec votre genou intérieur plus puissamment qu'avec l'extérieur. Essayez de saisir avec votre genou extérieur, lâchez prise avec votre main et voyez ce qui se passe.

Repositionnez ensuite votre jambe si nécessaire, étirez le pied comme décrit, saisissez l'intérieur du genou, relâchez la main gauche et observez les différences.

Jouer autour

Ce type d'expérimentation est crucial dans la pratique du yoga. Si vous avez vu des enfants jouer avec un nouveau jouet, vous les avez vus essayer de faire toutes sortes de choses avec celui-ci, n'ayant souvent rien à voir avec son objectif. Leur jeu est lié à leur sens de la curiosité.

Pour l'étudiant en yoga, une volonté similaire de jouer d'abord avec ce mouvement, puis cela, couplée au processus plus mature d'observation des effets de vos actions, vous apprendra beaucoup. Quand j'ai commencé à étudier avec BKS Iyengar, j'ai entendu dire qu'il pratiquait huit à dix heures par jour. C'était inconcevable pour moi, non seulement physiquement, mais d'un point de vue mental. Comment restez-vous intéressé aussi longtemps?

Après près de 30 ans de pratique, je pense que je comprends maintenant comment cela est possible. Votre pratique - ou toute autre chose - reste intéressante tant que vous la vivez comme fraîche et nouvelle à chaque instant.

J'ai vu mes petits-enfants jouer avec la boîte dans laquelle un jouet est entré pendant beaucoup plus longtemps qu'avec le jouet lui-même. La simplicité de la boîte les invite à être spontanés et leur permet d'explorer les nombreuses possibilités qui se présentent dans leur esprit. Lorsque vous abordez un asana avec une attitude similaire de curiosité et de jeu, en suivant la curiosité naturelle de votre propre esprit, il est étonnant de voir combien de possibilités peuvent survenir. J'ai fait Adho Mukha Svanasana littéralement des milliers de fois, et pourtant à chaque fois (d'accord, la plupart du temps) je trouve cela intéressant, stimulant mentalement, amusant. Et si je tourne mes mains? Et si je les remets? Les élargir? Les réduire? Encore et encore. Souvent, je dois arrêter de jouer avec les asanas parce que je n'ai plus de temps, pas parce que je suis fatigué ou que je m'ennuie.

En tournant votre attention sur Eka Hasta Bhujasana, gardez à l'esprit que votre volonté de jouer avec la pose peut être plus importante que de savoir si vous pouvez ou non la «faire».

Pour continuer à explorer la pose, continuez à allonger la voûte plantaire de votre pied droit, appuyez fermement votre genou droit intérieur contre votre bras droit supérieur et relâchez votre cheville droite avec votre main gauche. Placez votre main gauche sur le sol à environ six pouces à l'extérieur et légèrement en avant de votre hanche gauche. Faites rouler votre cuisse gauche vers l'intérieur et intensifiez la mise à la terre de votre fémur gauche en élargissant la plante de votre pied gauche. Prenez une respiration et, avec une expiration, appuyez sur vos paumes et soulevez votre jambe gauche et les deux fesses du sol.

Pour accéder à la pleine force de vos bras et poignets, appuyez puissamment le monticule du pouce dans le sol. Gardez votre jambe gauche droite et parallèle au sol, et assurez-vous de continuer à faire rouler votre cuisse vers l'intérieur pour que la rotule et les orteils soient face au plafond plutôt que de leur permettre de tourner. Restez dans Eka Hasta Bhujasana pendant 20 à 30 secondes, puis, en expirant, abaissez doucement vos fesses et votre jambe gauche au sol.

Collé au sol?

Ceux qui sont incapables de se soulever du sol se plaignent souvent: «Mes bras ne sont pas assez longs». Bien que vos bras vous aident certainement à vous relever, ce sont vraiment vos muscles abdominaux qui élèvent vos hanches.

Vos fesses sont-elles collées au sol, incapables de se relever malgré tous vos efforts? Essayez de pratiquer les asanas de renforcement de l'abdomen suggérés plus tôt. De plus, même si vous ne pouvez pas quitter le sol pour l'instant, tirez votre nombril vers l'arrière vers votre colonne vertébrale tout en essayant de soulever; cette action en elle-même vous aidera à devenir plus fort.

Se sentir collé au sol peut entraîner une frustration qui sapera vos efforts. Si cela vous arrive, vous vous êtes fixé le mauvais objectif.

Au lieu de vous sentir vaincu par votre incapacité à vous lever, essayez de voir combien de temps vous pouvez maintenir l'effort maximal en appuyant vos mains sur le sol et en tirant votre nombril en arrière. En plus de pratiquer les renforçateurs préparatoires, augmentez la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre effort sans resserrer les muscles du visage ni retenir votre souffle. Vous pouvez également augmenter progressivement le nombre de tentatives. La force viendra. Et puis, vous monterez - ou pas. La valeur, la croissance - le yoga - ne consiste pas à élever votre derrière, mais plutôt à apporter un effort et une attention complets à vos tentatives.

Si vous vous levez enfin, il y aura toujours une prochaine étape; donc plutôt que de rechercher une réalisation finale, vous pourriez aussi bien aimer jouer avec les capacités que vous avez à chaque étape du chemin.

Il existe d'autres moyens d'expérimenter pour surmonter cette sensation de collage au sol. Une façon est de placer vos mains sur des blocs plutôt que sur le sol. Vous constaterez peut-être que cela vous permettra de décoller. L'équilibre est un peu plus délicat, alors soulevez progressivement, sans secousses. N'utilisez les blocs que le temps nécessaire. (Après tout, vous voulez éviter les obstacles de paresse et d'incapacité à progresser de Patanjali).

Une autre façon d'approcher Eka Hasta Bhujasana (et Astavakrasana) est de se tenir debout. Dans Tadasana (Mountain Pose), séparez vos pieds d'environ 6 à 8 pouces. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, puis, en pliant légèrement les genoux, placez votre bras droit derrière votre genou droit. Placez votre main droite légèrement derrière et à l'extérieur de votre pied droit et votre main gauche derrière et légèrement à l'extérieur de votre pied gauche. Votre bras droit sera à l'intérieur de votre jambe droite; votre bras gauche sera à l'extérieur de votre jambe gauche.

Pliez vos genoux encore plus et abaissez vos hanches, en gardant votre genou droit bien en place sur votre bras droit. (Vous pourrez planter votre main droite beaucoup plus fermement que votre gauche, ce qui est bien pour le moment.) Saisissez votre bras droit avec votre genou droit interne (comme décrit dans les instructions précédentes), appuyez votre main droite dans le plancher et soulevez légèrement votre pied droit du sol. Vous aurez toujours du poids sur votre pied gauche, qui devrait être légèrement devant vos mains. Maintenant, retirez le poids de votre pied gauche et sur votre main gauche, en étirant la jambe gauche devant vous pour Eka Hasta Bhujasana.

Objectif!

Une fois que vous pouvez accomplir Eka Hasta Bhujasana, vous pouvez commencer à vous déplacer vers Astavakrasana. Dans Eka Hasta Bhujasana, pliez la jambe gauche surélevée et croisez votre cheville gauche sur votre cheville droite, en maintenant l'étirement des voûtes des deux pieds (Figure 3). Vous devez continuer à saisir votre bras droit avec le genou droit intérieur tout le temps, sinon votre jambe glissera le long de votre bras et votre pose se fanera comme une fleur sous le soleil brûlant.

Les chevilles croisées, augmentez la pression de votre genou intérieur droit sur votre bras, comme si vous essayiez de pousser votre épaule vers le sol. Résistez à la force du genou sur le bras en appuyant votre main droite sur le sol et en repoussant le haut du bras contre le genou. Cette action garantira que votre bras et votre épaule ne s'effondrent pas malgré la pression supplémentaire de la jambe. Continuez à appuyer avec votre genou droit et commencez à étendre votre jambe droite en soulevant votre pied droit du sol et en passant par la cheville intérieure droite.

Puisque vos chevilles sont croisées, lorsque vous étendez votre jambe droite, votre jambe gauche commencera également à s'étirer. Faites rouler votre cuisse gauche vers l'intérieur comme vous l'avez fait dans Eka Hasta Bhujasana et enfoncez le fémur profondément dans l'arrière de la cuisse. Serrez votre bras droit entre vos deux genoux, en appuyant fermement vos paumes contre le sol; soulevez votre torse et redressez votre bras gauche aussi complètement que possible. Votre bras droit restera légèrement plié. Cette position intermédiaire développera votre équilibre et votre stabilité. Certains d'entre vous peuvent trouver cela plus difficile que la pose finale.

Après quelques respirations, expirez et pliez lentement les deux coudes, en abaissant progressivement votre poitrine et votre tête vers le sol jusqu'à ce que vos épaules soient au même niveau que vos coudes. Appuyez fermement avec le monticule de vos pouces pour activer les muscles de vos poignets et bras et contrôler votre descente. Lorsque vous abaissez votre torse, soulevez vos hanches de sorte que votre coccyx soit au niveau de votre sternum.

Faites attention de ne pas vous enfoncer dans votre épaule gauche. Bien que vos jambes soient sur votre bras droit, votre bras gauche doit travailler plus fort pour vous empêcher de vous effondrer. Tirez vos omoplates vers vos reins et soulevez votre tête en prenant soin de ne pas comprimer votre cou.

Cette pose donne une bonne torsion à la colonne lombaire. Pour approfondir cette torsion, étirez votre cuisse externe gauche de votre hanche vers votre genou et tournez simultanément votre nombril vers la gauche.

Après plusieurs respirations, expirez et appuyez à nouveau jusqu'à la position du bras droit. Puis décroisez vos chevilles, balancez votre jambe gauche vers l'avant pour que vous soyez de retour dans Eka Hasta Bhujasana.

Abaissez-vous lentement au sol, retirez votre jambe droite de votre bras et revenez à Dandasana. Ensuite, répétez toute la séquence, d'Eka Hasta Bhujasana à Astavakrasana et inversement, de l'autre côté. (Utilisez la même approche, en commençant par la position assise ou debout, des deux côtés.)

Sorties et entrées gracieuses

Entrer dans Astavakrasana depuis Eka Hasta Bhujasana est le moyen le plus simple d'apprendre la pose. Bien qu'il existe plusieurs approches plus difficiles, ces techniques ne devraient être essayées qu'après avoir maîtrisé l'entrée depuis Eka Hasta Bhujasana. Il s'agit littéralement d'une stratégie «regardez avant de sauter», car une méthode consiste à sauter dans Astavakrasana depuis Adho Mukha Svanasana. Pour vous préparer à cela, vous pouvez vous entraîner à entrer à Astavakrasana depuis Tadasana, tout comme vous vous êtes entraîné à entrer à Eka Hasta Bhujasana.

Pour apprendre à sauter dans Astavakrasana sans que les pieds ne touchent le sol, j'ai trouvé utile de commencer par une courte pose de chien - la taille de Chihuahua - afin que je commence quelque part entre Uttanasana (Standing Forward Bend) et Adho Mukha Svanasana, mais en me penchant davantage vers Uttanasana. Si vous sautez de trop loin en arrière avant de développer le contrôle, le poids de votre corps se précipitant vers l'avant et atterrissant sur un bras peut tendre ou blesser votre poignet, votre coude et / ou votre épaule, sans parler de la possibilité que vous vous posiez nez.

Lorsque vous sautez, portez votre poids sur vos mains comme si vous faisiez le Handstand. Soulevez votre corps en tirant le plancher de votre bassin vers le haut et votre bas-ventre vers la colonne vertébrale. La sensation doit être autant celle de monter que celle d'avancer. Cet échauffement vous donnera une idée de la longueur de votre chien descendant modifié et vous aidera également à évaluer l'effort physique dont vous aurez éventuellement besoin pour sauter dans Astavakrasana sans que vos pieds ne touchent le sol. Pratiquez ce petit saut jusqu'à ce que vous vous sentiez confiant et contrôlé dans le mouvement, et capable d'atterrir légèrement.

À ce stade, vous pouvez essayer de sauter pour que votre genou droit se pose doucement sur le haut de votre bras droit sans que le pied touche le sol. En même temps, balancez votre jambe gauche entre vos bras sans que le pied gauche ne touche le sol. Croisez ensuite vos chevilles et entrez dans Astavakrasana. Pour sortir de la pose, soulevez légèrement votre corps, pliez votre genou gauche et tirez votre pied gauche vers votre corps. Ensuite, tirez votre jambe gauche vers l'arrière et balancez simultanément votre jambe droite vers l'extérieur et l'arrière pour entrer dans Chaturanga Dandasana. Appuyez vos paumes sur le sol et soulevez votre abdomen en arrière et en haut jusqu'à ce que vous arriviez à Adho Mukha Svanasana. Répétez ensuite la procédure sur le côté gauche.

Une autre méthode consiste à entrer dans Astavakrasana à partir de Sirsasana II (Tripod Headstand). Une autre approche encore consiste à entrer dans Adho Mukha Vrksasana (Poirier), à descendre à Astavakrasana sur le côté droit, à appuyer sur le Poirier, à répéter Astavakrasana sur le côté gauche, à retourner dans Poirier, à descendre à Chaturanga, puis à appuyer sur Adho Mukha Svanasana. Vous remarquerez que je n'ai donné aucun détail ni aucun conseil sur la façon de faire ces deux techniques. C'est parce que je ne peux pas les faire. Mais des personnes fiables m'ont dit qu'elles peuvent être faites et qu'elles sont faites, alors de temps en temps je leur donne un essai - ce qui se termine toujours par mon naufrage (ou s'écraser) au sol en un tas. C'est amusant d'essayer, que j'aie compris ou non.

J'ai eu l'occasion de présenter le yoga aux enfants, et sauter dans et hors des poses est un excellent moyen de leur apprendre la pratique. Les enfants adorent bondir; pour eux, atterrir en tas est parfois plus amusant que d'atterrir dans une pose. Ils sont généralement prêts à tout essayer et leurs visages s'illuminent de la joie de bouger et de jouer. Les poses ne sont qu'une excuse pour s'amuser.

Je ne dis pas qu'une pratique mature du yoga devrait être un jeu d'enfant. Comme je l'ai mentionné plus tôt, le yoga est une affaire très sérieuse. Mais si vous vous perdez en essayant d'atteindre l'objectif sans assister et apprécier le voyage, tout ce que vous atteindrez est la frustration et la négativité. Que nous parlions d'Astavakrasana ou de kaivalya (libération), la frustration et la sombre détermination finiront par vous amener à vous resserrer, à perdre de l'énergie, à vous épuiser et à vous sentir mal dans votre peau.

Bien sûr, vous devez appliquer un effort intelligent, rencontrer les obstacles qui se présentent et observer vos réactions. Vous devez être avec vos obstacles pleinement sans les nier - que vos défis soient des abdos faibles ou des distractions mondaines - pour voir clairement ce qui est nécessaire pour y faire face. Si vous n'êtes pas sérieux de cette manière, vous n'atteindrez certainement pas vos objectifs.

Mais si vous n'apportez pas une partie de la légèreté du jeu d'enfant à votre pratique - si vous ne pouvez pas abandonner le désir d'aller quelque part - vous n'atteindrez pas non plus vos objectifs. Je ne suis certainement pas éclairé, mais ma voix intérieure me chuchote que si je ne peux pas m'alléger pendant que je fais le travail sérieux de ma sadhana (pratique), peu d'illumination me viendra.

John Schumacher est un enseignant senior certifié d'Iyengar et un étudiant de longue date de BKS Iyengar. Il dirige les trois studios du Unity Woods Yoga Center dans la grande région métropolitaine de Washington, DC. Il est reconnaissant à Dona Holleman de lui avoir enseigné l'essence de l'équilibre des bras.

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