Yoga Anatomy: Apprenez à s'étirer et à renforcer le psoas

Vous pouvez apprendre à utiliser consciemment des muscles, comme le psoas, qui ont tendance à faire leur propre travail, et lorsque vous le faites, cela peut transformer votre pratique du yoga.

Le corps humain est en quelque sorte un scientifique fou. Exemple concret: la façon dont nos muscles fonctionnent. Certains muscles sont faciles d'accès consciemment, c'est-à-dire qu'ils prennent notre direction. Par exemple, vous pouvez volontairement écarter vos orteils en Tadasana (Mountain Pose). Mais d'autres muscles travaillent de manière plus autonome, sans direction apparente de l'esprit conscient, comme les muscles qui travaillent en arrière-plan pour maintenir votre posture. Ces muscles sont plus difficiles d'accès intentionnellement car leur fonction implique des tâches que nous avons depuis longtemps reléguées à l'inconscient.

Rencontrez votre psoas

Un de ces muscles qui fonctionne principalement en arrière-plan (ou inconsciemment) est le psoas, un muscle central qui fait partie des fléchisseurs de la hanche les plus importants et qui aide à stabiliser la colonne vertébrale. Pourquoi un muscle si gros et si important a-t-il une représentation aussi mineure dans le cortex moteur du cerveau? Tout est question d'efficacité énergétique: nous utilisons notre psoas pour nous asseoir, nous lever et passer de la position couchée à la position assise; nous l'utilisons pour marcher, courir, grimper et tordre notre torse. Dès le plus jeune âge, nous utilisons tellement le psoas que le cerveau le réaffecte au niveau de «fonction de fond», où le mouvement se produit sans pensée consciente.

D'après mon expérience, peu de gens sont capables d'engager leur psoas volontairement (comme lorsque vous contractez vos biceps pour «faire un muscle»). Cela peut être dû au fait que ses actions deviennent habituelles pendant la petite enfance. Pourtant, voici la bonne nouvelle: vous pouvez apprendre à utiliser consciemment des muscles qui ont tendance à faire leur propre travail, et lorsque vous le faites, cela peut transformer votre pratique du yoga. Prenez Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu) sur le côté droit, par exemple. Lorsque vous vous penchez vers la droite, vous pouvez simplement utiliser la gravité pour déplacer votre torse sur votre jambe. Cependant, apprendre à «allumer» votre psoas pour fléchir consciemment votre tronc fournit une stabilisation musculaire de votre colonne vertébrale, de votre bassin et de votre hanche qui vous aide finalement à trouver l'expression la plus complète de la pose.

Voir aussi Yoga prénatal: 5 poses de libération de psoas pour soulager la lombalgie

Anatomie du Psoas

Pour commencer à réveiller votre psoas, il est utile de savoir où il se trouve dans le corps. Ce muscle provient de la douzième vertèbre thoracique (T12) et des vertèbres lombaires (L1 à L4, avec une couche profonde provenant de L1 à L5), et il court de chaque côté de la colonne vertébrale, derrière l'estomac, les intestins et la reproduction féminine organes. À partir de la colonne vertébrale, le psoas continue vers l'avant et vers le bas, traversant l'avant de votre articulation sacro-iliaque et se joignant au muscle iliaque (qui prend naissance à l'intérieur du bassin, ou ilion). Le psoas et l'iliaque travaillent si étroitement ensemble qu'ils sont souvent appelés un: le psoas iliaque. Le psoas iliaque court ensuite sur le bord du bassin pour s'insérer dans le petit trochanter, une structure en forme de knoblike sur la partie supérieure intérieure du fémur (fémur).

C'est parce que le psoas traverse plusieurs articulations qu'il est capable de déplacer le corps de tant de façons. Pour commencer, le psoas agit pour fléchir la hanche: contracter le psoas plie le tronc vers l'avant ou tire le genou vers le haut. Si vous contractez votre psoas d'un côté, il fléchit latéralement le tronc, comme dans la posture du triangle étendu. Contractez le psoas des deux côtés et vous pourrez incliner le bassin vers l'avant, en rapprochant la cuisse et le torse, comme dans Paschimottanasana (flexion avant assise).

Voir aussi le Power Flow Psoas 5 minutes de Sadie Nardini

Apprenez à accéder à votre Psoas

Le processus d'éveil de votre psoas commence par apprendre à y accéder à volonté. Vous pouvez utiliser certains indices dans vos poses de yoga pour ce faire, même si vous n'avez jamais activé intentionnellement ce muscle. Fait intéressant, ce que j'ai trouvé avec mes étudiants et dans ma propre pratique, c'est que peu de temps après avoir commencé à engager le psoas intentionnellement dans certaines asanas de yoga, vous constaterez que le cerveau commence à s'engager inconsciemment, même dans d'autres poses. C'est comme si le cerveau disait: «OK, alors maintenant nous utilisons le psoas dans les poses de yoga» et commence à anticiper l'utilisation de ce muscle. J'appelle cela «clairvoyance corporelle», ce qui signifie que l'inconscient voit clairement ce qu'il faut faire et le fait ensuite automatiquement. Donc essentiellement, en éveillant votre psoas, vous essayez d'apprendre à accéder plus facilement aux actions inconscientes du muscle,créant finalement la capacité de l'engager consciemment - volontairement.

Comme pour tout muscle, vous voulez pouvoir équilibrer la contraction et l'étirement du psoas. Cela aide à maintenir l'équilibre du psoas, ce qui contribue grandement à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin et à prévenir les douleurs au bas du dos et au bassin. Les poses suivantes aident à réveiller le psoas, activant différentes parties du muscle afin qu'il soit finalement plus facile pour le cerveau de le déclencher.

Essayez-les maintenant: 3 poses pour éveiller votre psoas

À propos de notre écrivain

Le professeur Ray Long, MD, est chirurgien orthopédiste à Détroit et fondateur de Bandha Yoga, un site Web et une série de livres consacrés à l'anatomie et à la biomécanique du yoga.

Recommandé

Q&A: Comment décoller mes pieds du sol dans une grue?
La séquence de yoga aérien: 9 poses pour défier la gravité
Utilisez "Bee Breath" pour obtenir de l'anxiété pour sonner