Ce muscle mineur est un acteur majeur des backbends. Développez-le - et sa toile de tissu conjonctif - pour une plus grande amplitude de mouvement dans votre poitrine et votre dos.
Regardons les choses en face - nous sommes une société de gardiens et de slouchers. Et il y a un muscle peu connu et petit mais très important qui aide à créer cet affalé: le petit pectoral, qui est situé sur le devant de la poitrine et relie vos côtes à vos épaules. Pour le trouver, placez votre main dans la petite dépression sous votre clavicule à l'avant de votre épaule - maintenant vous touchez pec minor sous le grand pectoral majeur.
Ce muscle court mais puissant est le principal muscle de contraction d'une toile de tissu (l'aponévrose clavipectorale) qui traverse une grande partie de l'avant du torse. Il provient du processus coracoïde de l'omoplate, une saillie osseuse qui pousse sa tête vers l'avant vers le coin supérieur de la poitrine. Il s'insère ensuite sur les côtes 3 à 5, plus ou moins sous le mamelon. Lorsqu'il est flexible, pec minor peut permettre cet «espace de cœur ouvert» dont vous entendez toujours parler en cours de yoga, vous permettant d'atteindre vos épaules en arrière pour vous plier avec succès ou de vous asseoir en méditation sans arrondir vers l'avant. Mais un pec minor serré garantit presque que vous serez coincé avec un haut du dos arrondi, des épaules voûtées et un placement de la tête vers l'avant - trop fréquent, peut-être en raison des nombreuses heures que nous passons avec pec minor dans une position contractée,assis devant l'ordinateur ou au volant (bien que tous les spécialistes ne s'entendent pas sur la cause). Pour les yogis, un pec mineur serré peut rendre impossible la flexion arrière sans douleur. Ceci est dû au rôle du muscle dans la plus grande zone du fascia clavipectoral.
Le fascia est la substance qui relie les muscles, les os, les ligaments et les tissus à un être entier; c'est un tissu biologique ressemblant à du Web qui occupe tous les coins et recoins de votre corps et maintient votre forme dans diverses postures. Vous avez probablement entendu le terme «tissu conjonctif», qui peut représenter n'importe quoi, des os aux vaisseaux sanguins et comprend la sous-catégorie unique du fascia. En tant que Tom Myers, spécialiste des fascias et auteur d' Anatomy Trains,explique dans son livre: «[Fascia] porte bien son nom. Bien que ses parois de tissu agissent pour diriger les fluides et créent des poches et des tubes discrets, ses fonctions d'union l'emportent de loin sur ses fonctions de séparation. Il lie chaque cellule du corps à ses voisines et relie même le réseau interne de chaque cellule à l'état mécanique de tout le corps. Ainsi, le réseau des fascias explique comment tous les aspects du corps sont interreliés au-delà des points d'origine et d'insertion où les muscles commencent et s'arrêtent.
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Il est utile de penser au petit pectoral non pas comme un muscle unique qui commence et se termine quelque part dans notre poitrine, mais comme un moteur contractile du sac beaucoup plus grand de fascia clavipectoral. Si le pec mineur est contracté, il raccourcira tout le sac de fascia clavipectoral, qui occupe près de la moitié du torse antérieur! Ce raccourcissement contribuera à son tour à une poitrine affaissée et à un affaissement du haut du dos et des épaules. Imaginez marcher jusqu'à une toile d'araignée et utiliser vos doigts pour froncer la sangle ensemble - un pec mineur serré est comme vos doigts dans la toile, provoquant le froissement du fascia clavipectoral, qui à son tour tirera vos épaules vers l'avant et s'enfoncera dans la poitrine. Au fil du temps, le fascia serré peut adhérer aux tissus environnants.Cela limite considérablement les mouvements et rend extrêmement difficile l'obtention d'une ouverture et d'une longueur suffisantes pour les asanas en flexion arrière, car la contraction à travers la poitrine empêche l'extension et l'élévation du milieu au haut du dos.
Lorsque vous êtes sur votre tapis de yoga, étirer cette zone lors de la préparation d'un backbend vous donnera l'espace nécessaire pour d'abord soulever le sternum (sternum), puis pour vous courber vers l'arrière. Le signal courant «Élargissez vos clavicules et soulevez votre poitrine» pour les postures de flexion arrière est fantastique, mais souvent impossible si le fascia pec mineur et clavipectoral est serré. Si vous vous concentrez uniquement sur la flexion vers l'arrière, sans vous étendre horizontalement et verticalement sur la poitrine et les épaules, vous ne donnez pas à votre colonne vertébrale la longueur dont elle a besoin pour se courber de manière spacieuse. Cela force votre backbend dans le bas du dos, créant un risque de compression douloureuse des disques lombaires et des articulations facettaires entre les vertèbres. Mais en allongeant d'abord le petit pectoral et son sac fascial à l'avant de votre corps avec des étirements comme celui ci-dessous,vous vous préparerez à une extension réussie de la colonne vertébrale et des backbends expansifs.
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Comment étirer le pectoral mineur + fascia clavipectoral
Modifiez cet étirement commun pour la poitrine pour cibler spécifiquement le petit pectoral. Debout avec votre côté droit près d'un mur, étendez votre bras droit vers le haut et derrière votre corps, avec votre paume sur le mur à un angle de 45 degrés. Tournez votre sternum loin du mur et vers le centre de la pièce pour ressentir un étirement au plus profond de la poitrine. Tenez pendant 7 à 10 respirations; relâchez et répétez de l'autre côté.
Conseils
- Ne laissez pas la tête de l'humérus s'arrondir en avant dans l'épaule. Cela annulera une grande partie de l'ouverture que vous essayez de réaliser. Tirez l'omoplate vers la colonne vertébrale et le long du dos.
- Gardez la tête en arrière et en ligne avec votre torse.
- Combinez vos étirements de la poitrine avec des poses de renforcement du haut et du milieu du dos comme Salabhasana (pose de sauterelle). Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long de vos hanches extérieures. Les paumes peuvent faire face au sol ou vous pouvez faire pivoter les bras de manière externe de sorte que les poignets intérieurs soient tournés vers les murs. Soulevez les épaules du sol et serrez-les pour permettre une largeur maximale sur les clavicules et la poitrine. Tirez vos omoplates vers la colonne vertébrale et le long du dos.
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À PROPOS DE NOS PROS
La professeure Lauren Haythe est une praticienne avancée certifiée KMI (Kinesis Myofascial Integration) et professeure de yoga enregistrée à New York, qui étudie avec les directeurs du projet Kula Yoga Nikki Vilella et Schuyler Grant (laurenhaythe.com). Le mannequin Alec Vishal Rouben enseigne à Boulder et à Denver, au Colorado, et a terminé le programme intensif de professeur de Richard Freeman à l'atelier de yoga (aleclovelifeyoga.com).
